Figura 1.
La mayoría de los optometristas han oído hablar de la Regla 20-20-20 para prevenir y aliviar la fatiga ocular digital. El eslogan sugiere tomar un descanso de 20 segundos cada 20 minutos mirando a 20 pies de distancia.
Numerosas fuentes se refieren ahora a él, incluyendo la Asociación Americana de Optometría (Figura 1) y la Academia Americana de Oftalmología.1,2 Tal vez usted, al igual que muchos otros profesionales del cuidado de la vista, ofrezca esta orientación a sus pacientes. Pero, ¿alguna vez te has preguntado de dónde viene esto?
En el último año, he observado La Regla mencionada suficientes veces en los medios de comunicación de consumo y comerciales que comencé a cuestionarme de dónde venía. ¿Se basó esta guía en evidencia, o su popularidad tuvo un origen nebuloso?
Sospeché de esto último, creyendo que la Regla se hizo famosa por ser famosa. Este artículo cuenta cómo rastreé su origen.
Previamente del Dr. Chou: 7 estrategias para ajustar pacientes con queratocono
¿Iniciadas por un ingeniero?
Con un poco de investigación en Internet, me encontré con un blog de 2014 de un ingeniero en la India que mencionó que se enteró de la Regla 20-20-20 de su oftalmólogo.3 Le envié un correo electrónico varias veces, pero no recibí respuesta. Empecé a preguntarme, ¿fue este ingeniero, sin experiencia en el cuidado de los ojos, la persona que inició la Regla?
Recordé cómo Airborne, el suplemento dietético comercializado para prevenir el resfriado común, fue creado por un maestro de escuela. Podría la Regla 20-20-20 ser otro ejemplo en el que un laico comenzó algo que se hizo muy popular, y resonaba con el público sin evidencia de apoyo para la eficacia? Tuve que cavar más profundo.
Tendencias de Google
Desde enero de 2004, hasta hoy, el número de búsquedas en línea de «regla 20 20 20» en Google aproximadamente se duplicó (Figura 2). La existencia de usuarios que buscaban este término en 2004 me dijo que era poco probable que el artículo de blog de 2014 del ingeniero indio fuera responsable de popularizar el eslogan.
Sin embargo, el factor de confusión es que también hay reglas 20-20-20 que pertenecen al cuidado de los ojos.
Figura 2.
Otros usos
Mi investigación me mostró que la Regla 20-20-20 se encuentra en otras disciplinas, como el ejército, la cirugía bariátrica y la adicción a las drogas.
La Norma 20-20-20 para el divorcio militar se promulgó en 1982 en virtud de las disposiciones de la Ley de Protección de Ex Cónyuges del Servicio Uniformado.5
Un cónyuge militar tiene derecho a beneficios médicos y privilegios de economato e intercambio por el resto de su vida si el cónyuge estuvo casado durante al menos 20 años, el miembro del servicio militar realizó al menos 20 años de servicio acreditables para el pago de jubilación, y hay al menos una superposición de 20 años de matrimonio y servicio militar.4
Profundizando en la intriga, un escritor de alimentos en 2012 acuñó una regla 20-20-20 para comer después de una cirugía bariátrica, sugiriendo masticar un bocado de comida 20 veces antes de tragar, dejar los utensilios durante 20 segundos antes del siguiente bocado y comer de esta manera durante un período de 20 minutos.6
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También hay una regla 20-20-20 para un enfoque cognitivo-conductual para tratar la adicción a las drogas, que describe cómo el terapeuta debe pasar el primer, segundo y tercero períodos de 20 minutos durante una sesión de una hora con el paciente.7
La tendencia al alza de las búsquedas en la web de «regla 20 20 20» podría representar un crecimiento inherente del uso de Internet junto con el interés en cómo la Regla se refiere no solo a los ojos, sino a otras áreas. Mi siguiente paso fue mirar tan atrás como Google indexado.
¡Jackpot!
En la búsqueda web de Google, el menú desplegable «Herramientas» permite a los usuarios seleccionar un intervalo de fechas personalizado para el término de búsqueda. Sabiendo que Google se incorporó el 4 de septiembre de 1998, una de las páginas indexadas anteriores con resultados de búsqueda para «regla 20 20 20» estaba en el sitio web de la Asociación Optométrica de California 8 con una fecha del 1 de febrero de 2001, que se muestra en el fragmento de resultados de búsqueda.
Fue un artículo escrito por Jeffrey Anshel, OD, FAAO, un colega que practica en el condado de San Diego como yo. Rápidamente me devolvió mi consulta por correo electrónico sobre el origen de la frase. Confirmó que acuñó la frase para el cuidado de los ojos.
Hablando con el Dr. Anshel
Dr. Anshel dijo que se le ocurrió la idea de la Regla 20-20-20 alrededor de 1991. En ese momento, daba conferencias en el mundo corporativo sobre cómo aliviar el estrés de la visión por computadora y escribía su libro, Ergonomía visual en el lugar de trabajo,9 publicado por primera vez en 1998.
A principios de la década de 1990, el Dr. Anshel comenzó la Consultoría de Visión Corporativa después de ver a muchos pacientes que ingresaban a la oficina con preocupaciones de visión «extrañas».
Estas preocupaciones incluyeron dolores de cabeza a última hora del día y el desarrollo de miopía a finales de los 30 años, dice el Dr. Anshel. El único hilo común que encontró fueron pacientes que usaban computadoras durante horas prolongadas. Se dio cuenta de que necesitaba educar al público sobre cómo usar las computadoras de una manera que redujera la fatiga ocular al promover una buena «higiene visual» para abordar los problemas tradicionales cercanos.
«Al hablar con los trabajadores corporativos, necesitaba una forma de lograr que tomaran descansos y, al mismo tiempo, permitirles realizar su trabajo», dice el Dr. Anshel. «La’ regla ‘ general en ese momento era tomar un descanso de 15 minutos cada dos horas. Sin embargo, la mayoría de las personas con estrés visual notaron problemas antes de las dos horas de su jornada laboral.»
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Así nació la Regla 20-20-20.
El Dr. Anshel dice que La Regla les da a los usuarios de computadoras una «etiqueta» rápida y fácil de recordar cuando usan sus computadoras.
«La etiqueta vino de entrevistas de radio y televisión en esa ocasión», dice. «Los entrevistadores preguntaron qué puede hacer la gente con la fatiga visual de la computadora, así que perfeccioné esto para convertirlo en algo fácil de recordar. Comencé con el enfoque ‘3B’: parpadear, respirar y descansar. Luego, la Regla 20-20-20 surgió de la recomendación de «descanso».»
La base detrás de la Regla 20-20-20, según el Dr. Anshel, proviene de estudios que encontraron beneficios de pausas más cortas y frecuentes para trastornos musculoesqueléticos.10-13 Adaptó la información al sistema visual.
A pesar de la popularidad de la Regla, ningún estudio revisado por pares hasta la fecha ha validado, y mucho menos evaluado esta técnica. Si bien el apoyo basado en la evidencia para la Regla es bienvenido, el Dr. Anshel afirma que la Regla no detiene ni revierte el desarrollo o la progresión de la miopía.
Más que efectos oculares
El malestar general de nuestra sociedad puede provenir de algo más que los efectos oculares del uso de dispositivos digitales.
Parte del malestar son secuelas de la adicción a los dispositivos digitales, forjadas por la recompensa variable de verificar correos electrónicos, mensajes de texto y notificaciones de redes sociales.14 Similar a jugar en una máquina tragamonedas, de vez en cuando, ganas y tu cerebro recibe una dosis de dopamina «para sentirse bien». Quite los teléfonos inteligentes y, al igual que con la dependencia química, los síntomas de abstinencia llegan. Es decir, nos sentimos ansiosos por el miedo a perdernos (FOMO) e incluso podemos experimentar el «síndrome de vibración fantasma» en el que anticipamos una notificación de mensaje entrante cuando no hay ninguna.15
Es por eso que muchos de nosotros, de forma compulsiva y sin pensar, alcanzamos nuestros teléfonos, con los millennials liderando el camino al revisar sus teléfonos 157 veces al día.16 El resultado es una enfermedad de distracción en la que se nos quita el tiempo y la atención.17 Para algunas personas susceptibles, incluidos los jóvenes nativos digitales, las redes sociales pueden empeorar la ansiedad, la depresión, la identidad propia y la imagen corporal.18-20
Estos efectos complejos y matizados en nuestro bienestar psicológico del uso de dispositivos digitales pueden no solucionarse fácilmente usando gafas protectoras de luz azul o practicando la Regla 20-20-20. Una desintoxicación digital requiere una defensa preventiva para el diseño ético de la interfaz de usuario. Uno de estos esfuerzos es liderado por Tristan Harris, el ex empleado de Google que dejó al descubierto cómo la rentabilidad de las empresas de redes sociales está alineada actualmente con hacer que su contenido sea adictivo.15 Iniciativa Tiempo bien empleado de Harris (www.timewellspent.io) es un gran comienzo para comprender cómo nuestra fascinación por los medios digitales tensa nuestras mentes, posiblemente incluso más que nuestros ojos.
Misterio resuelto
Mientras los investigadores están trabajando para averiguar cómo el tiempo de pantalla afecta a nuestros ojos, y quizás aún más importante, a nuestro comportamiento y psicología, el hecho es que actualmente tenemos pacientes que se quejan de molestias oculares que atribuyen al uso de dispositivos digitales.
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Aquí es donde puede recomendar la Regla 20-20-20. El Dr. Anshel lo concibió en la década de 1990 con una base razonable para creer que puede ayudar. Desde entonces, ha aumentado su popularidad con el crecimiento del uso de dispositivos digitales y las preocupaciones sobre las consecuencias relacionadas con los ojos. Irónicamente, una mayor conciencia de la Regla ha llegado en parte porque se propaga a través de los medios digitales.
Aunque el Dr. Anshel lamenta no haber registrado el concepto, dice: «He asistido a muchas conferencias ergonómicas y los asistentes me reconocen como» El Tipo 20-20-20.»Es agradable ser recordado y reconocido de esa manera.»
9. Anshel JR. Ergonomía visual en el lugar de trabajo. AAOHN J. 2007 Oct;55 (10): 414-20; quiz 421-2.
10. Chakrabarty S, Sarkar K, Dev S, Das T, Mitra K, Sahu S, Gangopadhyay S. Impact of rest breaks on musculoskeletal discomfort of Chikan embroiderers of West Bengal, India: a follow up field study. J Occup Health. 2016 Jul 20 58 (4): 365-372.
20. Pantic I. Redes Sociales en Línea y Salud Mental. Cyberpsychol Se comporta Red Soc. 2014 Oct 1;17 (10): 652-657.
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