La última investigación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que las carnes procesadas pueden aumentar el riesgo de cáncer y que la carne roja probablemente también lo es. Entonces, ¿la carne es otro alimento a evitar? La respuesta corta a esto es no, no tiene que serlo, se trata de calidad y cantidad…
Los beneficios para la salud de la carne
La carne es una excelente fuente de proteínas y proporciona muchas vitaminas y minerales importantes, que nuestro cuerpo necesita para crecer y funcionar. La carne roja, como el cordero, la carne de res, el cerdo y el venado, es una fuente rica de hierro y es importante para prevenir la anemia. Comer carne roja una o dos veces a la semana puede encajar en una dieta saludable, especialmente para niños pequeños y mujeres en edad reproductiva. Las carnes magras, como el pollo y el pavo, son opciones magras y pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de un peso saludable. Además, el alto contenido de proteínas puede ayudar a controlar el apetito y mantenerlo «lleno por más tiempo».
¿Qué es la carne procesada?
sin Embargo, la carne procesada es una historia diferente. Esto se refiere a cualquier carne que se conserva al fumar, curar, salar o agregar conservantes. El tocino, las salchichas, el salami, el jamón y los patés son ejemplos de carnes procesadas. Estos alimentos a menudo son ricos en grasas saturadas y sal y proporcionan muy poco en vitaminas y minerales.
¿cuánto es seguro para comer?
Una investigación reciente encontró que las personas que comían alrededor de 76 g de carne roja y procesada al día tenían un mayor riesgo de desarrollar cáncer de intestino en comparación con las que comían alrededor de 21 g al día.
El NHS recomienda que las personas que comen regularmente más de 90 g de carne roja o procesada al día deben reducir esto a la luz de las posibles asociaciones con el riesgo de cáncer de colon. También es mejor reducir la ingesta de carnes procesadas cuando sea posible.
Para poner estos tamaños de porción en contexto:
- Dos rebanadas finas de carne asada = 60 g
- Una salchicha de cerdo = 50 g
- Una porción de salsa boloñesa = 60 g
- Una chuleta de cordero = 70 g
- Una rebanada de jamón = 25 g
- bistec de 5 oz = 80 g
Si está comiendo más que esto, cortar no es tan difícil como puede pensar. Hacer pequeños cambios en su dieta puede ayudar sin hacer cambios radicales. Trate de comer carne roja una o dos veces a la semana e intercambie las carnes procesadas por lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes, frijoles con mantequilla, frijoles horneados o judías. Estos son menos costosos, altos en fibra y bajos en grasa. Cambie carne picada de cordero o carne de res por pavo o carne picada vegetariana en espaguetis a la boloñesa, lasaña y chile con carne. Introduce más pescado blanco como bacalao, col y eglefino. Trate de comer pescado azul como caballa, arenque, sardinas y salmón una vez a la semana. Estas son excelentes fuentes de aceites omega-3 saludables.
Entonces, ¿todavía puedo comer un sándwich de tocino?
Si comes un sándwich de tocino una vez al mes, no tienes que preocuparte. Una dieta saludable y equilibrada puede incluir proteínas de la carne, así como de fuentes no animales, como frijoles y legumbres. La moderación es la clave.
10 maneras de reducir el consumo de carne
1. Construye comidas alrededor de verduras y agrega un poco de carne, en lugar de al revés. Por ejemplo, reduzca la cantidad de carne en guisos y curries, y aumente el volumen con verduras, legumbres y granos adicionales.
2. Use verduras con una calidad «carnosa», como champiñones y berenjenas.
3. Después de remojar los champiñones secos (como los porcini y el shiitake) en agua caliente, guarde el líquido para remojar en caldo y añadir un sabor «carnoso».
4. Idee una forma de reducir la ingesta de carne que funcione para usted. Por ejemplo, considere comer carne solo los fines de semana, o restringir la carne a una comida por día.
5. Compre carne con menos frecuencia, pero hágala de la mejor calidad que pueda permitirse.
6. Opte por platos de verduras de la India, Oriente Medio o el Sudeste asiático que usan un montón de especias y hierbas, es menos probable que note la ausencia de carne.
7. ¡Añade queso! Las verduras asadas simples tienen un sabor increíble, espolvoreadas con un queso fuerte, como el queso cheddar maduro, hacia el final del tiempo de cocción.
8. En los sándwiches, intercambie salami, jamón u otras carnes procesadas con atún enlatado, sardinas o caballa, o use pollo asado.
9. Si te gusta el tocino, fríe un raspador hasta que esté crujiente, córtalo en trozos y añádelo a una ensalada, tortilla o plato de pasta.
10. Come una salchicha y un raspador de tocino, en lugar de dos de cada uno, en tu desayuno inglés completo, agrega otro huevo y frijoles adicionales si tienes hambre.
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Este artículo fue revisado por última vez el 9 de octubre de 2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD tiene un título con honores en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Ulster. Ha trabajado como dietista en algunos de los mejores hospitales de enseñanza de Londres y actualmente reside en Chelsea.
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