El miedo es una emoción negativa, a menos que estés enfrentando una amenaza real y necesites luchar o huir. Y la utilidad del miedo es mínima en la vida diaria, particularmente en forma de ansiedad. Los eventos estresantes pueden producir ansiedad a corto plazo en casi todas las personas, que desaparece después del evento. Pero para un estimado de 6.8 millones de estadounidenses con Trastorno de Ansiedad Generalizada( TAG), la ansiedad es una afección crónica que no pueden apagar. Todos conocemos a personas que aceptamos como» preocupantes natos», pero su realidad es mucho más debilitante de lo que describe ese título. Estar en un estado de ansiedad crónica puede limitar gravemente su actividad diaria.
Probablemente ya sepas si te preocupas excesivamente. De hecho, si tienes ansiedad crónica, incluso lo más pequeño puede desencadenarla. Te encuentras con pensamientos temerosos sobre las finanzas, la familia, tu salud y lo que sucede en el trabajo. Algunos días prefieres esconderte bajo las sábanas.
Por qué te preocupas
Lo primero que debes tener en cuenta es que la realidad no es lo que realmente te preocupa, sino que es tu hábito mental fijo lo que te hace responder a todo con ansiedad. Segundo, necesitas mirar racionalmente la respuesta de ansiedad y reconocer que no la estás mejorando al sentirte ansioso. Esto parece obvio para los que no están preocupados, pero en algún lugar dentro, muchos «preocupados natos» creen que están cuidando situaciones que otros están pasando por alto, como si recordaron cerrar la casa o apagar la estufa de gas. Cualquier disparador puede provocar preocupación, por lo que la pregunta es cómo evitar que esto suceda.
El precio que cuesta
Debido a la conexión mente-cuerpo, también debe considerar el lado físico de la ansiedad. Incluso si ha aceptado la preocupación como un rasgo tolerable, exige un precio en forma de insomnio, respuesta de sobresalto fácil, fatiga, irritabilidad, tensión muscular, dolores de cabeza, incapacidad para relajarse, temblores, espasmos, sensación de falta de aliento y varios problemas estomacales y digestivos. Si persisten durante más de seis meses después de que le haya ocurrido algo malo, un diagnóstico de TAG puede ser apropiado. Incluso si sus síntomas son manejables, no debería tener que vivir de esta manera. Anticipar lo peor, que se ha convertido en un hábito incluso cuando no hay amenaza a la vista, distorsiona la forma en que aborda el trabajo, la familia y el mundo en general.
Hay muchas teorías sobre lo que causa la ansiedad crónica, pero son tan diversas como las explicaciones para la depresión. Es más útil considerar cómo volver a entrenar su mente para que su preocupación disminuya y sea reemplazada por un estado de ánimo normal sin perturbaciones. El consejo médico estándar es tomar medicamentos (generalmente algún tipo de tranquilizante), aumentados por hablar con un terapeuta. Sin embargo, el autocuidado tiene otras herramientas, como la meditación, la dieta, el sueño, los masajes y el ejercicio, que puede realizar por su cuenta.
Meditación
Un aspecto de la ansiedad son los pensamientos acelerados que no desaparecen. La meditación ayuda con esta parte del problema al aquietar la mente hiperactiva. En lugar de comprar tus pensamientos temerosos, puedes empezar a identificarte con el silencio que existe entre cada acción mental. A través de la práctica regular, experimentas que no eres simplemente tus pensamientos y sentimientos. Puedes desprenderte de ellos para descansar en tu propio ser. Esto implica permanecer centrado, y si un pensamiento o un gatillo externo lo sacan de su centro, su práctica de meditación le permite regresar allí nuevamente.
Ser capaz de centrarte es una habilidad que cualquiera puede aprender, una vez que tiene la intención y la experiencia de lo que se siente. Las personas ansiosas a menudo rehuyen la meditación por varias razones. «No puedo meditar» es un código para sentirme demasiado inquieto para sentarme quieto o tener demasiados pensamientos mientras intento meditar. Con un profesor paciente, estas objeciones se pueden superar. Cualquier persona puede meditar, incluso si las primeras sesiones son cortas y necesitan ser guiadas. Tomar tranquilizantes, que para algunas personas ansiosas es la única manera de sobrellevarlo, no es un obstáculo para la meditación.
Numerosos estudios científicos han descubierto que la meditación es eficaz para tratar la ansiedad. Un estudio, publicado en el Boletín Psicológico, combinó los hallazgos de 163 estudios diferentes. La conclusión general fue que la práctica de la atención plena o la meditación producía resultados beneficiosos, con una mejora sustancial en áreas como los rasgos de personalidad negativos, la ansiedad y el estrés. Otro estudio se centró en una amplia gama de ansiedad, desde pacientes con cáncer hasta aquellos con trastorno de ansiedad social, y descubrió que la atención plena es una herramienta de manejo efectiva.
Los investigadores analizaron 39 estudios con un total de 1,140 participantes y descubrieron que los beneficios para reducir la ansiedad de la atención plena se pueden disfrutar en una amplia gama de condiciones porque cuando alguien aprende atención plena, aprende a trabajar con situaciones difíciles y estresantes.
Toda actividad mental tiene que tener una correlación física en el cerebro, y este aspecto se ha estudiado en relación con la ansiedad. Los preocupantes crónicos a menudo muestran una mayor reactividad en la amígdala, el área del cerebro asociada con la regulación de las emociones, incluido el miedo. Los neurocientíficos de la Universidad de Stanford descubrieron que las personas que practicaban la meditación de atención plena durante ocho semanas eran más capaces de rechazar la reactividad de esta área. Otros investigadores de Harvard descubrieron que la atención plena puede reducir físicamente el número de neuronas en esta parte del cerebro que desencadena el miedo.
Aquí hay tres formas sencillas y prácticas de aprovechar todo este conocimiento:
- La meditación regular le permite a su cerebro desarrollar nuevos caminos además de los viejos surcos de preocupación. La mente comienza a experimentarse a sí misma sin ser eclipsada por pensamientos ansiosos.
- El ejercicio pone al cuerpo en un estado activo. El ejercicio aeróbico de alta intensidad es más efectivo que el anaeróbico, y un programa de 12 a 15 semanas es mejor que una rutina corta.
- Una dieta de alimentos orgánicos naturales sin aditivos, junto con evitar el azúcar refinado, nivela el metabolismo. Las comidas deben ser regulares y satisfactorias.Sedlmeier, P. (noviembre de 2012). The psychological effects of meditation: A meta-analysis (en inglés). Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582738
Hofmann, S. G. (2010, abril). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review (en inglés). Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20350028
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