9 Bocadillos: ¿Saludables o no?
La alimentación saludable a menudo es un desafío, especialmente cuando estamos rodeados de tantos alimentos que parecen disfrazarse de buenos para nosotros. Sabemos que algunas grasas son necesarias, los granos integrales son buenos y obtener cantidades adecuadas de frutas y verduras es primordial, pero a veces la tienda de comestibles todavía puede sentirse como un laberinto nutricional.
El problema de evaluar el valor para la salud de muchos alimentos es que los consumidores están «guiados por el anuncio en la parte delantera del paquete, y eso se convierte en un punto de venta», dijo Constance Brown-Riggs, dietista registrada y portavoz de la Academia Nacional de Nutrición y Dietética.
Lo mejor que puedes hacer es recoger un paquete y darle la vuelta. Por ejemplo, los refrigerios saludables no deben tener más de 200 calorías, y deben tener mucha fibra, poco azúcar y casi ninguna grasa, dijo Brown-Riggs. Leer la lista de ingredientes, junto con la etiqueta nutricional, es una buena manera de entender lo que realmente estás comiendo, dijo.
«Los refrigerios se pueden incluir absolutamente en un plan de comidas saludable, solo requiere un poco de pensamiento y planificación», dijo Brown-Riggs.
Aquí hay algunas opciones de refrigerios «saludables» que se anuncian comúnmente, y dónde caen en el medidor de salud.
queso Americano
Con su alto contenido en proteínas y calcio, a menudo se asume que el queso es una parte saludable de la dieta, con moderación. Pero según Brown-Riggs, el queso americano es » procesado, no es queso.»
No solo puede tener mucha grasa, el queso americano también contiene azúcar y carbohidratos que la mayoría de los quesos no tienen. El queso cheddar bajo en grasa no solo tiene menos grasa saturada que el queso americano, sino que tiene el doble de proteína que el producto procesado.
Para un refrigerio más saludable, opte por queso cheddar bajo en grasa u otro queso sin procesar, y recuerde que una dieta saludable debe basarse en alimentos integrales, no en alimentos procesados.
Parfaits de yogur
Exactamente lo saludable que es un parfait de yogur depende de lo que contenga. Un parfait hecho de yogur sin grasa y fruta fresca es un excelente aperitivo que se puede preparar fácilmente en casa.
Pero los parfaits preenvasados a menudo tienen azúcar , grasa y calorías agregadas en forma de compotas de frutas o granola agregada, sin mencionar que el yogur a menudo es del tipo lleno de grasa. En algunos parfaits, dijo Brown-Riggs, ni siquiera es yogur de verdad.
Comprar un «yogur griego de vainilla y agregar su propia fruta por encima va a ser un refrigerio mucho mejor», dijo.
Dulces enriquecidos con nutrientes
Hay dulces que se comercializan como más saludables porque incluyen vitaminas y minerales importantes, por ejemplo, las acertadamente llamadas Who Nu Cookies. Pero tales afirmaciones de salud no son más que un truco publicitario, dijo Brown-Riggs.
«la Gente no come galletas para estos beneficios nutricionales», dijo. Disfrutar de una galleta debe reservarse para ese dulce ocasional, no como un medio para obtener vitaminas y minerales esenciales.»
De hecho, a menudo es mejor ni siquiera disfrutar de este tipo de galletas y bocadillos, porque envían un mensaje tan mixto sobre su valor para la salud que la gente lo usa para justificar un mal hábito de comer bocadillos.
En su lugar, dijo Brown-Riggs, al disfrutar de un par de sus golosinas favoritas de vez en cuando, puede dejar a sus golosos sintiéndose saciados y bajo control.
Chips de maíz de grano entero
Lo más importante que se puede hacer con una bolsa de chips de maíz anunciada como «grano entero» es asegurarse de que el primer ingrediente que aparece en la lista de ingredientes en la parte posterior también sea de grano entero, dijo Brown-Riggs.
Mientras esté de vuelta, verifique que las papas fritas también tengan un poco de fibra y asegúrese de que el nivel de sodio, que puede variar de 5 miligramos (mg) por porción a 150 mg por porción, esté en el extremo inferior de ese rango.
Si las papas fritas cumplen con todos estos criterios, en realidad podrían ser un refrigerio algo saludable o, al menos, una alternativa saludable a una papas fritas estándar, dijo Brown-Riggs.
Fruit leather
«No hay calidad canjeable para el cuero fruit», dijo Brown-Riggs. Incluso si el producto está etiquetado como orgánico y lleno de vitamina C, el azúcar agregado y la falta de fibra lo convierten en una venta difícil para un nutricionista.
En lugar de cuero de fruta procesada, una pieza de fruta fresca, con vitaminas naturales y mucha fibra, producirá mucha más satisfacción, dijo Brown-Riggs. Para las personas atraídas por el factor de comodidad del cuero, pruebe ciruelas pasas o cajas pequeñas de pasas, sugirió Brown-Riggs. Ambos son opciones dulces que son mucho más saludables que los productos procesados, y aún así llevan el factor de diversión asociado con los artículos de una porción.
Carne seca
El alto contenido de proteínas generalmente es bueno en una opción de refrigerio, pero hay muchas mejores opciones además de la cecina de ternera, que está altamente procesada y cargada con sodio y azúcar, dijo Brown-Riggs.
En lugar de ir por la cecina, pruebe un bocadillo con alto contenido de proteínas, como el atún, que ahora viene en bolsas portátiles, o un puñado de nueces o almendras mezcladas. Incluso el queso en tiras es una mejor opción que la carne seca, y tiende a ser igual de conveniente, dijo Brown-Riggs, pero tenga cuidado con el contenido de grasa de dichos quesos.
Galletas con sabor a queso
Aunque estos sabrosos bocadillos son quizás más bajos en grasa que las papas fritas, todavía contienen cantidades poco saludables de sodio y grasa. Además, tienden a no ser de grano entero, sino que usan harina enriquecida, que no tiene los mismos beneficios, dijo Brown-Riggs.
Es importante no limitar sus bocadillos a solo alimentos etiquetados como bocadillos, dijo Brown-Riggs. De hecho, es mejor pensar en los refrigerios como los » alimentos saludables que decides comer entre comidas.
Las galletas de grano entero son una opción mucho mejor que las galletas con sabor a queso, dijo. Incluso decorar una galleta de grano entero con una rebanada de queso bajo en grasa es una mejor opción que deleitarse con este aperitivo.
Bocadillos de frutas enriquecidos con vitamina C
Estos pequeños bocados pueden parecer una buena manera de hacer que los niños consuman su dosis diaria de vitamina C, y a menudo promocionan el jugo de frutas como ingrediente, pero esto es solo un punto de venta, según Brown-Riggs.
El segundo ingrediente en la lista de ingredientes es casi invariablemente azúcar o jarabe de maíz, haciendo de ellos nada más que un dulce con un poco de vitamina C.
Si desea obtener vitamina C, lo consigue de una naranja, Brown-Riggs dijo.
Paletas de helado hechas de «fruta real» o «jugo de fruta real
Incluso las paletas de helado hechas con jugo de fruta real probablemente contengan azúcares añadidos, dijo Brown-Riggs. Además, si están hechos de jugos de frutas, en lugar de frutas, es probable que tengan muy poca fibra .
Al buscar una mejor golosina congelada, es posible encontrar otras que contengan algo de fruta entera y, como resultado, probablemente también contengan un poco de fibra, dijo Brown-Riggs.
Pero la mejor opción es hacer puré de su propia fruta congelada o fresca y luego congelarla, lo que le dará a su merienda un poco más de fibra mientras mantiene alejados los azúcares añadidos.
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