Die neueste Forschung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) besagt, dass verarbeitetes Fleisch das Krebsrisiko erhöhen kann und rotes Fleisch wahrscheinlich auch ein Risiko darstellt. Ist Fleisch ein weiteres Lebensmittel, das man vermeiden sollte? Die kurze Antwort darauf ist nein, es muss nicht sein, es geht um Qualität und Quantität…
Die gesundheitlichen Vorteile von Fleisch
Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und liefert viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper zum Wachsen und Arbeiten benötigt. Rotes Fleisch, wie Lamm, Rind, Schwein und Wild, ist eine reiche Quelle von Eisen und ist wichtig bei der Verhinderung der Bedingung Anämie. Das Essen von rotem Fleisch ein- oder zweimal pro Woche kann in eine gesunde Ernährung passen, insbesondere für Kleinkinder und Frauen im gebärfähigen Alter. Mageres Fleisch, wie Huhn und Truthahn, sind magere Optionen und können eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts spielen. Darüber hinaus kann der hohe Proteingehalt dazu beitragen, den Appetit zu kontrollieren und Sie länger satt zu halten.
Was ist verarbeitetes Fleisch?
Verarbeitetes Fleisch ist jedoch eine andere Geschichte. Dies bezieht sich auf jedes Fleisch, das durch Räuchern, Aushärten, Salzen oder Hinzufügen von Konservierungsmitteln konserviert wird. Speck, Würstchen, Salami, Schinken und Pâtés sind Beispiele für verarbeitetes Fleisch. Diese Lebensmittel sind oft reich an gesättigten Fettsäuren und Salz und bieten sehr wenig Vitamine und Mineralstoffe.
Wie viel ist sicher zu essen?
Neuere Forschungen ergaben, dass Menschen, die täglich etwa 76 g rotes und verarbeitetes Fleisch zu sich nahmen, ein erhöhtes Risiko hatten, an Darmkrebs zu erkranken, verglichen mit denen, die etwa 21 g pro Tag zu sich nahmen.Der NHS empfiehlt, dass diejenigen, die regelmäßig mehr als 90 g rotes oder verarbeitetes Fleisch pro Tag essen, dies angesichts der möglichen Assoziationen mit dem Darmkrebsrisiko reduzieren sollten. Es ist auch am besten, die Aufnahme von verarbeitetem Fleisch nach Möglichkeit zu reduzieren.
Um diese Portionsgrößen in einen Kontext zu setzen:
- Zwei dünne Scheiben Roastbeef = 60g
- Eine Schweinswurst = 50g
- Eine Portion Bolognesesauce = 60g
- Ein Lammkotelett = 70g
- Eine Scheibe Schinken = 25g
- 50 Minuten Steak = 80g
Wenn Sie mehr essen, ist das Schneiden nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Kleine Änderungen an Ihrer Ernährung können helfen, ohne radikale Änderungen vorzunehmen. Versuchen Sie, nur ein- oder zweimal pro Woche rotes Fleisch zu sich zu nehmen, und tauschen Sie verarbeitetes Fleisch gegen Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen, Butterbohnen, gebackene Bohnen oder Haricot-Bohnen aus. Diese sind weniger teuer, reich an Ballaststoffen und weniger Fett. Tauschen Sie Lamm- oder Rinderhackfleisch gegen Puten- oder vegetarisches Hackfleisch in Spaghetti Bolognese, Lasagne und Chili con carne. Führen Sie mehr Weißfisch wie Kabeljau, Coley und Schellfisch ein. Versuchen Sie, einmal pro Woche fettigen Fisch wie Makrele, Hering, Sardinen und Lachs zu sich zu nehmen. Dies sind großartige Quellen für gesunde Omega-3-Öle.
Kann ich also noch ein Specksandwich essen?
Wenn Sie einmal im Monat ein Specksandwich essen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann Protein aus Fleisch sowie aus nicht tierischen Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten. Moderation ist der Schlüssel.
10 Möglichkeiten, Fleisch zu reduzieren
1. Bauen Sie Mahlzeiten um Gemüse und fügen Sie ein wenig Fleisch hinzu, anstatt umgekehrt. Reduzieren Sie beispielsweise die Fleischmenge in Eintöpfen und Currys und füllen Sie zusätzliches Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide auf.
2. Verwenden Sie Gemüse mit einer ‚fleischigen‘ Qualität, wie Pilze und Auberginen.
3. Nachdem Sie getrocknete Pilze (wie Steinpilze und Shiitake) in heißem Wasser eingeweicht haben, bewahren Sie die Einweichflüssigkeit auf, um sie in Vorräten zu verwenden, um einen fleischigen Geschmack zu erzielen.
4. Entwickeln Sie einen Weg, um Ihre Fleischaufnahme einzudämmen, der für Sie funktioniert. Erwägen Sie beispielsweise, Fleisch nur am Wochenende zu essen oder Fleisch auf eine Mahlzeit pro Tag zu beschränken.
5. Kaufen Sie Fleisch weniger häufig, aber machen Sie es die beste Qualität, die Sie sich leisten können.
6. Entscheiden Sie sich für indische, nahöstliche oder südostasiatische Gemüsegerichte, die viele Gewürze und Kräuter verwenden – Sie werden weniger wahrscheinlich das Fehlen von Fleisch bemerken.
7. Käse hinzufügen! Einfaches gebratenes Gemüse schmeckt gegen Ende der Garzeit fantastisch bestreut mit einem starken Käse wie reifem Cheddar.
8. Tauschen Sie in Sandwiches Salami, Schinken oder anderes verarbeitetes Fleisch gegen Thunfischkonserven, Sardinen oder Makrelen oder verwenden Sie Brathähnchen.
9. Wenn Sie Speck lieben, braten Sie einen Rasher knusprig, hacken Sie ihn in Stücke und geben Sie ihn zu einem Salat, Omelett oder Nudelgericht.
10. Nehmen Sie eine Wurst und einen Speckrasher anstelle von jeweils zwei in Ihr englisches Frühstück – fügen Sie ein weiteres Ei und zusätzliche Bohnen hinzu, wenn Sie hungrig sind.
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Dieser Artikel wurde zuletzt am 9. Oktober 2019 überprüft.Emer Delaney BSc (Hons), RD hat einen Honours Degree in Human Nutrition and Dietetics von der University of Ulster. Sie hat als Ernährungsberaterin in einigen der besten Lehrkrankenhäuser Londons gearbeitet und lebt derzeit in Chelsea.
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