Hochintensives Intervalltraining ist einer der beliebtesten und effektivsten Ansätze für Herz-Kreislauf-Training. Die Forschung zeigt, dass HIIT-Bike-Workouts Körperfett reduzieren, die Herz-Kreislauf-Kapazität erhöhen und sogar dazu beitragen, Typ-II-Diabetes zu kontrollieren. Darüber hinaus sind HIIT-Heimtrainer-Workouts effizient. Wenn Sie jede Woche eine oder mehrere Ihrer Cardio-Sitzungen mit mäßiger Intensität durch HIIT-Training ersetzen, können Sie in kürzerer Zeit den gleichen Nutzen erzielen. In klinischen Studien führte dies zu einer besseren Compliance und besseren Ergebnissen bei der Einhaltung von Trainingsplänen. Wenn Sie sich für die Zeit geknirscht fühlen, können HIIT-Bike-Workouts Sie davon abhalten, Ihre Fitness gleiten zu lassen.
Warum Ihr Heimtrainer ein großartiges HIIT-Training ist:
Wenn Sie sich auf die metabolischen und kardiovaskulären Vorteile von HIIT konzentrieren, können Sie mit einer Option mit geringer Auswirkung die Intensität Ihres Trainings wirklich steigern. HIIT-Bike-Workouts bauen Ausdauer auf und erhöhen die Kalorienverbrennung nach dem Training. Dies kann Ihre Leistung in anderen Sportarten verbessern, einschließlich hochschlagfestem Laufen und Gewichtheben. Die Verwendung eines Indoor-Cycles erfüllt die Bedürfnisse derjenigen, die ein intensives Training suchen und gleichzeitig ihre Gelenke schützen möchten. HIIT Heimtrainer Workouts können Ihnen sogar helfen, Kraft in Ihrem Kern, Quads und Gesäß aufzubauen. Dies verbessert Ihre Ausrichtung und Form in anderen Aktivitäten.
Schnell & Effektives HIIT-Heimtrainer-Training:
Keines dieser Workouts dauert länger als 30 Minuten, was sie zu einer effizienten Trainingsoption für geschäftige Urlaubswochen macht. Ihre Kalorienverbrennung nach dem Training wird nach diesen Workouts höher sein, so dass es hilft, den Schaden Ihrer Urlaubsfeiern auszugleichen!
Sprint 8:
Forschungsbasiert, individuell und schnell! Dieses vorprogrammierte Training, das auf Matrix und einigen Vision-Geräten verfügbar ist, reagiert auf Ihre Leistung. Es ist garantiert, dass Sie Ergebnisse erzielen, egal ob Sie ein erfahrener Athlet sind oder HIIT zum ersten Mal ausprobieren. Das Beste von allem, das gesamte Training dauert nur 20 Minuten und hat die Forschung, um es zu sichern.
30 Minuten SITZEN:
Kurz für Sprintintervalltraining, wechseln Sie Perioden von etwa 30 Sekunden voller Anstrengung mit 90 Sekunden Pause ab. Wenn Sie Ihren Widerstand und Ihre Trittfrequenz variieren, werden Ihre Muskeln für eine bessere Kraft und Leistung erraten. Das gesamte Training dauert 30 Minuten. Sie können dies an arbeitsreichen Tagen reduzieren, indem Sie einen oder mehrere der Bohrer fallen lassen. Der Schlüssel zu diesem Training ist, so hart wie möglich für die kurze Arbeitszeit zu gehen.
- Aufwärmen: 4 Minuten. Beginnen Sie mit einem leichten bis mäßigen Widerstand und erwärmen Sie sich 90 Sekunden lang in einem leichten Tempo. Erhöhen Sie Ihren Widerstand und Ihr Tempo für 30 Sekunden auf ein unangenehmes Tempo. Wiederholen.
- Geschwindigkeit (Bohrer 1, 6 Minuten). Reduzieren Sie nach 90 Sekunden Erholung (totale Ruhe) Ihre Belastung auf ein moderates Niveau. Treten Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale. Halten Sie das Engagement in Ihren Quads und Ihrem Kern aufrecht, indem Sie fest an Ihrem Lenker ziehen und durch den Fußballen drücken. 90 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie dies für 2 weitere Runden.
- Explosion (Übung 2, 6 Minuten): Erholen Sie sich 90 Sekunden lang, während Sie Ihre Last auf eine leichte, schwere Last erhöhen (weniger als der schwerste Widerstand, den Sie verwenden können). Erhöhen Sie 30 Sekunden lang Ihre Geschwindigkeit, um sich so schnell wie möglich zu bewegen. Dies sollte 20-40 U / min langsamer sein als Ihr Geschwindigkeitstempo. Wiederholen Sie dies für 2 weitere Runden.
- Schweres Drücken (Bohrer 3, 6 Minuten): Nachdem Sie sich 90 Sekunden lang erholt haben, stärkt dieser Bohrer Ihre Quads und Gesäßmuskeln, während Sie die schwerste Last drücken und ziehen, die Sie bewältigen können. Aus Sicherheitsgründen sollten Sie in der Lage sein, eine Trittfrequenz von mindestens 60 U / min zu verwalten. Wenn nicht, verringern Sie Ihre Belastung leicht, bis Sie Ihr Tempo erhöhen können. Während Sie in die Pedale treten, drücken Sie durch Ihre Fersen, halten Sie Ihre Hüften zurück über die Pedale und denken Sie daran, den Lenker zurückzuziehen, um Kraft in Ihren Gesäßmuskeln aufzubauen. Machen Sie zwei 45-Sekunden-Arbeitssätze mit 90 Sekunden Erholung. Die zusätzlichen 15 Sekunden lassen Sie am Anfang Schwung aufbauen und geben Ihnen genug Zeit für eine volle Anstrengung.
- Tabata (Drill 4, 4 Minuten): Reduziere deine Belastung leicht und schließe 8 Runden Tabata ab. Das heißt, 20 Sekunden voller Anstrengung, gefolgt von zehn Sekunden Pause. Ich mache diese gerne aus dem Sattel und schieße auf eine Trittfrequenz, die dem Tempo der Explosionsübung entspricht.
- Abkühlen (4 Minuten): Reduzieren Sie Ihren Widerstand wieder auf ein leichtes Niveau und absolvieren Sie 4 Minuten leichtes Radfahren.
Süßes und einfaches HIIT:
Passen Sie dieses HIIT-Training an Ihre bevorzugte Trittfrequenz, Ihren Widerstand und Ihre Dauer an. Nach dem Aufwärmen für 4 Protokoll, Ihr Training besteht aus einer Minute Anstrengungen und eine Minute Ruhezeiten. Absolvieren Sie bis zu zehn Runden für ein Gesamttraining von weniger als 30 Minuten. Beenden Sie mit 3-4 Minuten abkühlen.
So wählen Sie das richtige HIIT-Heimtrainer aus.
Da HIIT-Bike-Workouts einfach sind, können Sie mit weniger Schnickschnack auf Ihrer Konsole davonkommen. Zumindest wollen Sie ein Fahrrad, das gut funktioniert. Es sollte eine hohe Gewichtskapazität und eine breite Palette von Optionen für Trittfrequenz und Widerstand haben. Heimtrainer, die für HIIT verwendet werden können, umfassen Indoor-Studio-Style-Zyklen, aufrechte Fahrräder und Liegeräder. Hier sind meine Empfehlungen.
- Indoor Cycle: Dieses Echelon Indoor Cycle erfüllt Ihre Anforderungen, wenn Sie ein Spin-Bike im Studio-Stil verwenden möchten. Mit dem Echelon Bike, das viel billiger als seine Alternativen ist, können Sie Ihr eigenes Gerät wie ein Tablet als Konsole hinzufügen. Dann laden Sie einfach ihre App in Echtzeit und On-Demand-Klassen zu erleben.
- Aufrechtes Fahrrad: Wenn Sie sich Sorgen um Ihren unteren Rücken machen, ist ein aufrechtes Fahrrad eine universell verzeihende Option. Matrix U50 ist ein High-End, Club-Qualität Maschine mit nahezu unbegrenzten Programmiermöglichkeiten für die Konsole. Dieses Fahrrad eignet sich auch besonders gut, wenn Sie Ihr HIIT-Training mit Ausdauereinheiten mittlerer Intensität ergänzen möchten. Vorprogrammierte Optionen erleichtern das Rätselraten in Ihrer Trainingswoche. Funktionen wie Bluetooth- und WIFI-Integration in Verbindung mit Streaming- und Surffunktionen lassen längere Sitzungen wie im Flug vergehen.
- Liegerad: Sie fragen sich, ob Sie HIIT auf einem Liegerad machen können? Wie der U50 bietet der Matrix R50 viele Optionen für die Konsole, ein hohes Benutzergewicht / Haltbarkeit und ein einfaches Step-Through-Design. Da die Position eines Liegerades ein größeres Engagement in den Quads und im Kern erfordert, konzentrieren Sie sich darauf, diese Muskeln während jedes Intervalls zu verwenden. Beginnen Sie mit kürzeren Dauern (30 Sekunden) und konzentrieren Sie sich darauf, durch die Oberseite der Oberschenkel zu fahren, während Sie den Fußballen leicht nach unten drücken und den Kern einrasten. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Dauer Ihrer Intervalle erhöhen.
Erste Schritte mit HIIT-Bike-Workouts:
Führen Sie HIIT schrittweise ein, damit Sie die Vorteile maximieren und die Wahrscheinlichkeit erhöhen können, dass Sie an Ihrem Plan festhalten. Sobald Sie eine Ausdauerbasis aufgebaut haben, erweitern Sie, indem Sie ihre Intensität erhöhen und eines der folgenden Workouts auswählen. Beginnen Sie damit, jede Woche ein intensives Training für Ihre Sitzung mit mäßiger Intensität zu ersetzen. Im Laufe der Zeit können Sie bis zu drei HIIT-Bike-Workouts pro Woche aufbauen, sodass zwischen den Workouts ein Tag zur Erholung liegt. Sie werden feststellen, dass der größte Vorteil Ihres HIIT-Heimtrainer-Trainings die Effizienz ist. Anstatt stundenlanges Training mit mäßiger Intensität zu erfordern, sind während einer HIIT-Sitzung nur 20 bis 30 Minuten erforderlich.
Bist du bereit für HIIT?
HIIT Heimtrainer Training ist verzeihender als direkt in ein intensives Lauf- oder Krafttrainingsprogramm zu springen. Wenn Sie neu im Training sind, bauen Sie mindestens 3, 20-30 Minuten auf Ihrem Fahrrad für 2 bis 4 Wochen auf, bevor Sie HIIT-Training hinzufügen. Während es verlockend ist, hineinzuspringen, macht diese Vorbereitung es wahrscheinlicher, an der Gewohnheit festzuhalten. Der Aufbau reduziert auch das Verletzungsrisiko, indem Sie Ihre Muskeln auf die Intensität der Arbeit vorbereiten. Sobald Sie die Gewohnheit entwickelt haben, können Sie loslegen! Erweitern Sie Ihr Training, indem Sie jede Woche eine HIIT-Sitzung einführen oder die Häufigkeit und Dauer Ihrer Trainingseinheiten erhöhen.