In besonders intensiven Trainingsphasen können erhöhte Belastungen durch physiologischen und psychischen Stress einen großen Einfluss auf Ihre Leistung haben. Unter diesen Bedingungen ist es entscheidend, eine ausreichende Erholungszeit einzuplanen, um Ermüdung zu minimieren und eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten (1).
Unser wachsendes Interesse Erholung hat zu neuen Techniken gegeben, wie: massagetherapie, Selbstmassage, elektrische Muskelstimulation, Ganzkörpervibration, Kompressionskleidung, hyperbare Sauerstofftherapie, Kryotherapie und Kontrastbadtherapie.
Das Eintauchen in Wasser ist bei Hochleistungssportlern zur am weitesten verbreiteten Erholungsmethode geworden (2,3). Beim Eintauchen in Wasser gibt es drei Wiederherstellungsansätze: kaltes Wasser, heißes Wasser oder Kontrast (heiß / kalt).
Es wird allgemein angenommen, dass die Immersionstherapie:
- Reduce swelling
- Reduce painful sensations in association with muscle pain
- Reduce the feeling of fatigue
- Regulate localized blood flow
- Regulate localized tissue and internal temperature
- Regulate heart rate
- Reduce muscle spasms
- Reduce inflammation
- Reduce muscle damage
- Improve bewegungsbereich
Während die Forschung einige dieser Behauptungen stützen kann, scheinen andere unzureichende wissenschaftliche Beweise dafür zu haben.
Eintauchen in kaltes Wasser
Das Eintauchen in kaltes Wasser, eine Form der Kryotherapie, ist eine Wiederherstellungsmethode, bei der der Körper unmittelbar nach dem Training in kaltes Wasser (≤15C / 59 ° F) getaucht wird, um den Heilungsprozess zu verbessern (2, 3, 4).
Hilft das Eintauchen in kaltes Wasser wirklich bei der Genesung?
Training kann das Muskel-Skelett-, Nerven- und Stoffwechselsystem schädigen. Wissenschaftliche Studien haben die Wirksamkeit der Kaltwasser-Immersionstherapie durch Messung von Veränderungen sowohl subjektiver als auch objektiver Faktoren getestet.
Subjektive Faktoren
- Verzögerter Muskelkater (DOMS) (3)
- Borg-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) (3)
Objektive Faktoren
- Kreatinkinase (CK) (3)
- Blutlaktatkonzentration (3)
- Interleukine (IL) (3)
- C-reaktives Protein (CRP) (3)
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser die Auswirkungen von Muskelkater und wahrgenommener Anstrengung signifikant reduziert. Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse ergab, dass das Eintauchen in kaltes Wasser eine wirksame Technik ist, um:
- Die Symptome von Muskelkater 24 Stunden, 48 Stunden und 96 Stunden nach dem Training zu reduzieren (3,2).
- Verringerung der wahrgenommenen Anstrengung 24 Stunden nach dem Training (3,2).
Die objektiven Faktoren nach dem Training sind jedoch weniger offensichtlich und stellen daher die Mechanismen in Frage, die für die subjektiven Ergebnisse verantwortlich sind (3).
Wie hilft das Eintauchen in kaltes Wasser bei der Erholung?
Trotz umfangreicher Forschung zur Kaltwasser-Immersionstherapie sind die Schlüsselmechanismen zur Verbesserung der Genesung noch nicht vollständig verstanden. Dennoch können wir die folgenden Hypothesen unterhalten:
- Vasokonstriktion (Verengung der Blutgefäße)
- Analgetische Wirkung von kaltem Wasser
- Verminderte Entzündungswege
- Placebo-Effekt
- Hydrostatischer Druck
Praktische Anwendung
Temperatur
Obwohl derzeit kein Konsens über die für optimale Ergebnisse erforderliche Temperatur besteht, wird im Forschungsprotokoll im Allgemeinen zwischen 8 und 15 ° C (50 und 59 ° F) mit einer Durchschnittstemperatur von 11 ° C (52 ° F) gesucht (4). Daher ist es ratsam, sich für eine Temperatur von etwa 11 ° C (52 ° F) zu entscheiden.
Dauer
Die Forscher schlagen eine optimale Eintauchzeit zwischen 11 und 15 Minuten vor. Und um das Auftreten einer Blutplasmafraktionierung (Bewegung der interstitiellen / intravaskulären Flüssigkeit) zu fördern, wird vorgeschlagen, dass man mindestens 10 Minuten lang eingetaucht bleibt, um die vollständigen Wiederherstellungseffekte zu optimieren. Obwohl positive Effekte des Eintauchens in kaltes Wasser für eine Dauer zwischen 1 und 15 Minuten berichtet wurden (2,3), kann es dennoch vorteilhaft sein, sich für kürzere Eintauchsitzungen zu entscheiden.
Eintauchtiefe
Da der hydrostatische Druck ein wichtiger Faktor für die Erholung sein kann (9), können wir davon ausgehen, dass das Potenzial für seine Genesung umso größer ist, je tiefer der Athlet in Wasser eingetaucht ist. Da der Zweck des Eintauchens darin besteht, Flüssigkeiten von der Peripherie in die Thoraxregion zu bewegen, und weil der Akt des Eintauchens eine Kraft nach innen und oben auf den Körper ausübt, wird empfohlen, während des Prozesses aufrecht zu bleiben. Diese Technik kann jedoch je nach Sportart oder Aktivität variieren; das heißt, die Sportbegeisterten der dominanten oberen Extremitäten können einen zusätzlichen Vorteil darin sehen, in Rückenlage eingetaucht zu sein.
Fazit
Obwohl das Eintauchen in kaltes Wasser eine beliebte Wiederherstellungstechnik ist, gibt es noch viel zu lernen, welche Protokolle verwendet werden müssen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Es gibt immer noch Meinungsverschiedenheiten zwischen den Forschern in Bezug auf die ideale Temperatur für eine maximale Erholung, was unser erweitertes Wissen über thermoneutrale Wassertemperaturen einschließt, die möglicherweise sogar effektiver sind als kaltes Wasser. Zusammenfassend scheint das vertikale Eintauchen des gesamten Körpers in kalte (≤15C / 59F) bis thermoneutrale (34-35C / 93-95 ° F) Temperaturen für eine Dauer von 11 bis 15 Minuten nach dem Training einen positiven Effekt auf die Erholung zu haben.
Geschrieben von:
Guillaume Boitel – Doktor der Physiologie, Biomechanik und Sportwissenschaften
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