Gymnastik-Krafttraining bietet unzählige Vorteile für diejenigen, die bereit sind, sich für den Prozess zu engagieren. Durch die Konzentration auf Körpergewichtsverläufe haben Sportler die Möglichkeit, relative Stärke, Kraftausdauer, Mobilität, Propriozeption, kinästhetisches Bewusstsein und mehr zu steigern.
Darüber hinaus führen die intensiven Ganzkörpermuskelkontraktionen und die erhebliche Zeit, die unter Spannung verbracht wird, zu großen Gewinnen an Hypertrophie, Muskelmasse und Fettabbau.
Der Weg zum gymnastischen Erfolg
Der größte Nutzen von Gymnastik-Krafttraining hängt nicht direkt mit Fähigkeiten oder Körperbau zusammen, sondern mit Ihrer Denkweise und Herangehensweise. In der Fitnessbranche, genau wie im Leben, Es ist nur allzu häufig, Menschen zu begegnen, die sofortige Befriedigung und sofortige Ergebnisse wünschen.
„Stretching, hohe Wiederholungen und Joint prehab. Dafür ist keine Zeit „, denken sie. Sie wollen einfach nur einen Handstand halten, ein Seil klettern oder einen Backflip lernen. Das große Problem ist jedoch, dass diese Menschen oft verletzt, plateaued oder beides werden.Erfolgreiche Auszubildende sind diejenigen, die schrittweise, konsequente Schritte auf dem Weg zu langfristigem Wachstum unternehmen, indem sie Qualität und Meisterschaft priorisieren. Coach Sommer, der Gründer von Gymnastic Bodies, vergleicht diesen Mentalitätswandel gerne mit dem Reifegradunterschied zwischen einem Kind und einem Erwachsenen.
„Erfolgreiche Auszubildende sind diejenigen, die schrittweise, konsequente Schritte auf dem Weg zu langfristigem Wachstum unternehmen, indem sie Qualität und Meisterschaft priorisieren.“
Ein Kind will Dinge sofort, und wenn eine Aufgabe harte Arbeit, Disziplin oder Engagement erfordert, wird das Kind wahrscheinlich aufgeben und die Aufmerksamkeit auf etwas Neues lenken. Wenn eine Person zu einem Erwachsenen heranreift, ist es wahrscheinlicher, dass sie die potenziellen Vorteile einer längeren Konzentration auf eine Aufgabe erkennt, auch wenn dies erhebliche Energiemengen erfordert.
Vier grundlegende Gymnastik-Krafttrainingstests
Hier sind vier grundlegende Gymnastik-Krafttrainingstests, mit denen Sie langfristig wachsen können. Für viele von uns haben moderner Lebensstil und einseitiges Training unsere Fähigkeit gestohlen, diese relativ einfachen Körpergewichtsaufgaben zu erledigen, also seien Sie nicht überrascht, wenn diese am Ende etwas herausfordernder sind, als Sie zuerst annehmen.
Hollow Body Hold
Der Hollow Body Hold ist eine grundlegende Position im gesamten Turnen und als solche eine der ersten Positionen, die Sie beherrschen sollten. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und zusammen. Strecken Sie Ihre Beine vollständig, indem Sie Ihre Knie beugen, und stellen Sie die richtige Form sicher, indem Sie Ihre Zehen so weit wie möglich von Ihrem Körper weg zeigen. Erreichen Sie auch Ihre Arme über Kopf, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus und schauen Sie zur Decke.Aus dieser ausgestreckten Position greifen Sie Ihren gesamten vorderen Kern an, indem Sie Ihre Arme und Beine vom Boden heben. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken, während Sie Ihre gesamte Bauchdecke zusammendrücken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern leicht angehoben sind und Ihre Rippen eingeklemmt sind, anstatt aus Ihrer Brust herauszuragen. Idealerweise sollte Ihre Körperform glatt und rund sein, fast wie eine Banane.
Halten Sie diese Hohlkörperposition für volle sechzig Sekunden. Um sicherzustellen, dass es keinen Betrug gibt, verwenden Sie einen Timer, ein Metronom oder eine Stoppuhr, um Ihre Minute zu zählen. Wenn Sie die Position nicht die ganze Zeit mit Integrität halten können, müssen Sie möglicherweise mit einer skalierten Version beginnen, z. B. Ihre Beine in Richtung Brust stecken oder Ihre Arme an Ihrer Seite senken.
Arch Body Hold
Dies ist die genau entgegengesetzte Position wie der Hohlkörper. Wo der Hohlkörper den gesamten vorderen Kern bearbeitet, wird die Bogenkörperposition jede Schwäche entlang Ihrer hinteren Kette freilegen. Darüber hinaus sind viele Menschen chronisch eng an der Vorderseite ihres Körpers, und der Bogenkörpergriff öffnet enge Bereiche wie Brust- und Hüftbeuger.
„Dies sollte als Weckruf für Sie dienen, um Ihre hintere Kette zu stärken und Ihre Brust- und Hüftbeuger zu dehnen.“
Um zu beginnen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, die Arme ausgestreckt und die Beine gerade und zusammen. Wie Sie sich vorstellen können, ist das Ziel hier, Ihren gesamten Körper so weit wie möglich vollständig zu wölben, also heben Sie sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper so hoch wie möglich zur Decke. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln und Ihren mittleren Rücken zu trainieren, damit Sie sich nicht ausschließlich von Ihrem unteren Rücken wölben.
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, die versuchen, sechzig Sekunden lang eine Bogenkörperposition zu halten, werden Sie anfangen zu zittern, zu zittern, zu fluchen und auf den Boden zu fallen, bevor die Minute abgelaufen ist. Dies sollte als Weckruf für Sie dienen, um Ihre hintere Kette zu stärken und Ihre Brust- und Hüftbeuger zu dehnen.
Wenn nötig, brechen Sie die Bogenkörperposition in ähnlicher Weise wie die Hohlkörperhaltung ab, indem Sie Ihre Arme zur Seite bringen, Ihre Knie beugen oder beides.
Bent-Arm Chin Hang
Nachdem wir Ihre Kernkraft gründlich getestet (und zerstört) haben, fahren wir mit dem Bent-Arm Chin Hang fort. Der Schlüsselbegriff hier ist Zeit unter Spannung, wie Sie versuchen, Ihr Kinn über eine Stange zu halten, du hast es erraten, sechzig volle Sekunden. Fassen Sie die Stange mit einem supinierten Unterhandgriff und ziehen Sie sich so hoch wie möglich über die Stange. Halten Sie Ihre Beine zusammen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper nicht übermäßig schwankt, und halten Sie sich fest.
„Der Schlüssel hier ist, dass das Training Ihrer Kraftausdauer bei etwas niedrigeren Intensitäten mehr als nur Muskeln aufbaut.“
Wenn Sie noch kein Kinn hochziehen können, kann Ihnen dieser gebeugte Arm-Kinn-Hang aufgrund der Zeit, die Sie damit verbringen, sich über der Stange festzuhalten, dabei helfen, dorthin zu gelangen. Wenn Sie diese Position für einen längeren Zeitraum nicht halten können, müssen Sie möglicherweise mit einer Steigung beginnen, indem Sie einen Satz Ringe festhalten, der ungefähr auf Schulterhöhe eingestellt ist.
Wenn Sie bereits strenge Klimmzüge machen können, fragen Sie sich vielleicht, warum Sie sich die Mühe machen, die Spitzenposition für einige Zeit zu halten? Der Schlüssel hier ist, dass das Training Ihrer Kraftausdauer bei etwas niedrigeren Intensitäten mehr als nur Muskeln aufbaut. Ihr Bindegewebe braucht länger, um sich anzupassen, und als solches sollten Sie Zeit damit verbringen, den gebeugten Arm-Kinn-Hang zu meistern, bevor Sie zu fortgeschritteneren (und potenziell verletzungsinduzierenden) Zugbewegungen wie Muskelaufbau und Seilklettern übergehen.
Stehen und Dehnen
Schließlich können Sie sich entspannen und dehnen. Die stehende Hechtdehnung beurteilt die Beugung durch die Hüften und die Wirbelsäule, und diejenigen von Ihnen mit engen Kniesehnen könnten hier etwas Schwierigkeiten haben. Stehen Sie mit völlig geraden Beinen und gesperrten Knien hoch auf, falten Sie sich vollständig nach vorne und legen Sie Ihre Hände so vollständig wie möglich auf den Boden. Ihr Ziel ist es, Ihre Hände hinter Ihren Füßen so weit zu erreichen, dass Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Zehen drücken können.
„Die Standing Pike Dehnung wird die Beugung durch die Hüften und die Wirbelsäule beurteilen, und diejenigen von Ihnen mit engen Kniesehnen könnten hier ein wenig kämpfen.“
Wenn diese Position für Sie gerade unerreichbar ist, versuchen Sie, einen Partner im Sitzen zu dehnen. Setzen Sie sich hoch mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen, die Knie völlig gerade, und lassen Sie Ihren Partner sanft in der Mitte Ihres Rückens nach vorne drücken. Atme mit den Stößen deines Partners ein und aus und strecke deine Hände zu deinen Füßen, während du die Kniekehlen in den Boden drückst.
Fazit
Bei jedem Unterfangen im Leben bekommt man genau das heraus, was man hineingesteckt hat. Ungeduldige, kurzsichtige Bemühungen führen zu unvollständigen und qualitativ schlechten Ergebnissen, wenn nicht sogar zu langfristigen Verletzungen. Auf der anderen Seite ermöglicht eine konsistente Arbeitsmoral, gepaart mit erstklassigem Programmier- und Coaching-Wissen, den Auszubildenden, über Monate und Jahre hinweg Fortschritte zu erzielen.
Was lesen die Leute sonst noch?
- Mobilisieren Sie Ihr IT-Band und Ihre hintere Kette: Yoga für Kraftsportler
- Verdiene dir deinen Muskelaufbau: 4-teiliger Video-Trainingsplan
- Garantierter Erfolg durch konsequente, harte Anstrengung
- Drei Fallen des modernen Denkens, die deinen Fortschritt töten
- Was ist neu bei Breaking Muscle Today