Ihre Gesäßmuskeln (besser bekannt als Ihr Hintern) bilden die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper. Und sie sind auch die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, die Kraft in den Pedalen anzukurbeln, wenn Sie einen Aufstieg hinaufsteigen oder in einem Sprint hinunterwerfen.
Während das Reiten die Hüftflexion und -extension durch Ihren Pedalhub betont, verpassen Sie andere wesentliche Kraftbewegungen wie Abduktion (Ziehen des Beins vom Körper weg), Adduktion (Ziehen des Beins zum Körper hin) und Rotation (Drehen des Beins nach innen oder außen).
Wenn Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen und auf Ihrem Fahrrad sitzen, kann dies zu schwachen Gesäßmuskeln führen, die Ihre Hüften nach außen drehen. Und wenn diese Muskeln nicht so stark sind, wie sie sein müssen, können Ihre Knie nach innen in Richtung des Fahrradrahmens kollabieren, was möglicherweise Schmerzen und Kraftverlust verursacht, so Dane und Kara Miklaus vom WORK Training Studio in Irvine, Kalifornien.
Hier kommen Glute Bridges ins Spiel. Die Miklauses haben eine Schaltung mit sechs Variationen dieser Übung zusammengestellt, um sich auf diese Muskeln zu konzentrieren.
„Radfahrer, die viel sitzen und hauptsächlich auf dem Fahrrad trainieren, haben nicht die robusten neuromuskulären Verbindungen (Gehirn zu Muskel), um diese Bewegungen zu kontrollieren“, sagt Kara Miklaus. „Es ist nicht so, dass Sie größere Muskeln brauchen, Sie brauchen nur eine bessere Koordination Ihres Nervensystems, um das zu nutzen, was Sie haben.“
Wie es geht: Führen Sie 2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen (pro Seite bei einbeinigen Übungen) als Vorlauf-Aufwärmen durch oder fügen Sie es zu einem Heim- oder Krafttraining im Fitnessstudio hinzu.
Glute Bridge
Liegen Sie mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Fahren Sie durch die Fersen und ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften zur Decke zu schicken. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie ihn dann.
Einbeinige Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien, gepflanzten Füßen und seitlich gesenkten Armen auf den Boden. Heben Sie das linke Bein zur Decke, aber halten Sie beide Knie ausgerichtet. Engage Gesäß, wie Sie die Hüften heben, fahren durch die rechte Ferse. Unteren Rücken auf den Boden, und füllen Sie die Wiederholungen. Wiederholen Sie auf dem linken Bein mit dem rechten Bein nach oben.
Banded Glute Bridge
Mit Mini-Band direkt über den Knien, liegen mit dem Gesicht, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden gepflanzt. Fahren Sie durch die Fersen und ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften zur Decke zu schicken. Denken Sie daran, die Knie nach außen zu treiben und die Spannung auf dem Miniband zu halten. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
Single-Leg Banded Glute Bridge
Mit Mini-Band direkt über den Knien platziert, liegen Sie mit dem Gesicht, die Knie gebeugt, die Füße gepflanzt, die Arme seitlich nach unten auf dem Boden. Heben Sie das linke Bein zur Decke, so dass beide Knie ausgerichtet sind. Engage Gesäß, wie Sie die Hüften heben, fahren durch die rechte Ferse. Denken Sie daran, die Knie nach außen zu treiben und die Spannung auf dem Miniband zu halten. Lower zurück nach unten, dann komplette Wiederholungen. Wiederholen Sie auf dem linken Bein mit dem rechten Bein nach oben.
Banded Glute Bridge Abduction
Mit Miniband direkt über den Knien, liegen Sie mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Fahren Sie durch die Fersen und ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften zur Decke zu schicken. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Fahren Sie die Knie nach außen, kehren Sie dann in die Mitte zurück und halten Sie die Spannung auf dem Miniband die ganze Zeit. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
Banded Wide-Stance Glute Bridge
Mit Mini-Band direkt über den Knien, liegen Sie mit dem Gesicht, den Knien gebeugt und den Füßen auf dem Boden, schulterbreit auseinander oder breiter, wenn Sie können. Fahren Sie durch die Fersen und ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften zur Decke zu schicken. Denken Sie daran, die Knie nach außen zu treiben und die Spannung auf dem Miniband zu halten. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.