af Devin Sarno, NSCA-CPT
vores muskler er lidt mere komplekse end bare kvadriceps eller pectorals eller biceps; der er noget mere der foregår derinde, som mange af os ikke har noget imod. Medmindre du er en atlet eller meget dedikeret til fitness, muskelfibre og muskelfiberrekruttering har måske aldrig engang krydset dit sind. Det er dog vigtigt for den gennemsnitlige daglige gym-goer at have nogle grundlæggende viden om muskelfibre og muskelfiberrekruttering. Er alle muskelfibre ens? Har forskellige muskelfibre forskellige ansvarsområder? Bruger du dine muskler til deres fulde evner? Kan du manipulere, hvordan dine muskelfibre rekrutteres?
det første du skal vide er de forskellige typer muskelfibre og hvad de gør. Type 1 muskelfibre kaldes langsomt træk muskelfibre. De bruges primært til mere udholdenhed type øvelse, der kræver mindre kraft eller hastighed, såsom steady-state cardio (dvs.: en 2 mile løb). Så er der type 2a og type 2H muskelfibre. Hver af disse muskelfibre er hurtige træk muskelfibre, hvor type 2-fibre kræves til bevægelser med den højeste kraft og hastighed. Type 1 muskelfibre er de mindste af de 3, mens type 2 gange muskelfibre er de største.
muskelfibre brænder naturligt i størrelsesordenen mindste til største. Uanset hvor høj intensitet, hvor meget kraft, kraft eller hastighed der kræves for en bevægelse, vil Type 1-fibre først skyde. Selvom de er mere udbredt i udholdenhed og lav kraftbevægelse, vil de altid skyde først og fortsætte med at skyde gennem en bevægelse uanset den krævede kraft. Den største forskel er, at type 2-fibrene begynder at blive rekrutteret under de højere kraftbevægelser, hvor Type 2a bliver rekrutteret efter Type 1. Type 1-fibrene udfører derefter en mindre procentdel af arbejdet, da de resterende fibre fortsætter med at skyde. Med vores livsstil har vi generelt en større mængde type 1-fibre, de er meget modstandsdygtige over for træthed i forhold til type 2-fibre, der er lavet til at opretholde kropsholdning. Hver af disse muskelfibre når deres maksimale effekt i 100 millisekund eller mindre, hvilket lyder ekstremt hurtigt, især for type 1-fibre. Selv i betragtning af dette faktum, atleter drage fordel endnu mere fra at have flere Type 2 fibre, fordi de kontrakt hurtigere, nå deres højdepunkt magt hurtigere, og udøve større kraft.
når det kommer til stykket, er nervesystemet virkelig det, der styrer din muskelfiberrekruttering. Du kan ikke rekruttere alle de muskelfibre, som du er i stand til, især i bevægelser, der kræver en større hurtig spjæt respons. Dette er især tilfældet for øvelsesbegyndere. Faktisk er det generelt vil være ansvarlig for meget af din oprindelige styrke gevinster. Hvis de ikke typisk bruges, betyder det ikke, at dine type 2-fibre ikke er der, de kan bare være sovende. Når du begynder at deltage i styrketræning, som tilfældigvis kræver en hel del hurtig trækbevægelse for dine koncentriske muskelsammentrækninger, vil du bemærke nogle betydelige gevinster mod begyndelsen af din styrketræningsrejse. Mens du måske bliver stærkere, er sandsynligvis den største synder af din øgede styrke faktisk dit nervesystem og øget rekruttering af type 2 muskelfibre. Dette er vigtigt for alle, der lige er begyndt med en styrketræningsrutine at vide, så de ikke bliver modløse, når de er 3-6 måneder i en ensartet styrketræningsrutine og derefter bemærker, at de er fremskridt langsommere.
en ting, du ikke kan gøre, er at dreje langsom træk (Type 1) muskelfibre til hurtig træk (Type 2) muskelfibre. Vi bruger dog kun en lille mængde muskelfibre, så der er stadig potentiale til at bevæge sig hurtigere og producere mere kraft. Så selvom du muligvis ikke kan ændre din anatomi og den muskelfibermakeup, du i øjeblikket har. Med træning kan du få din krop til at rekruttere en større mængde muskelfibre af type 2. Kan nogle individer have en større procentdel af type 2 muskelfibre end andre? Ja, men det betyder ikke, at du ikke kan være stærkere end nogen med en større mængde type 2-fibre. Hvis du inkorporerer den rette træningsstimulering, kan du muligvis affyre en større procentdel af din type 2 muskelfibre end den samme person med flere type 2 fibre end dig. Så selvom personen med mere type 2 muskelfibre kan have et større potentiale, vil hårdt arbejde i slutningen af dagen stadig vinde ud!
der sker så meget under overfladen, at det så ofte overses. At vide, hvordan dine muskler fungerer, skal have en direkte indflydelse på, hvordan du træner. Vigtige punkter at tage hjem: type 1 (langsom træk) muskelfibre bruges primært til udholdenhed og er mere modstandsdygtige over for træthed, rekrutteres først og altid brand; type 2a og type 2 gange muskelfibre er hurtige trækfibre og er mere ansvarlige for bevægelser, der kræver større kraft og sammentrækningshastighed, men de træthed hurtigere, brand efter type 1 fibre. Og du kan faktisk træne for at få dit nervesystem til at affyre en større procentdel af dine type 2-fibre på et givet tidspunkt. Så ved at vide alt dette nu, skal du sørge for at træne i overensstemmelse hermed!