Hvad er forskellen mellem makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer? Dette kan være det vigtigste spørgsmål i ernæring: i kategorierne makronæringsstof og mikronæringsstof har du næsten alt, hvad et Menneske skal indtage.
for at nedbryde videnskaben og hjælpe dig med at finde ud af, hvad der betyder mest — og for at sikre dig, at du ved, hvad du skal forbruge uden for disse to kategorier — har vi talt med sportsdeteretikeren Natalie rd og kigget på al den forskning, du bør vide om.
makronæringsstoffer vs mikronæringsstoffer
“Makro betyder ‘stor’ og mikro betyder ‘lille’, det er dybest set to forskellige typer næringsstoffer. “Makroer, der er kun tre af dem: protein, kulhydrater og fedtstoffer. Mikronæringsstoffer er alle dine andre næringsstoffer, der dybest set er vitaminer og mineraler, og der er masser af dem: vitamin A, B C, D, E, K, mineraler er jern, calcium, natrium, kalium, alle disse.”
grundlæggende er makroer næringsstoffer, der giver kalorier og måles i gram, og mikroer er det, du normalt måler i milligram eller mikrogram. (Nogle, som D-Vitamin, måler du i ” internationale enheder.”)
makronæringsstoffer forklaret
Hvis du nogensinde har kigget på en diætberegner som denne, vil du se, at du får et kaloriemål at ramme og et makronæringsstof split: et antal gram protein, kulhydrater og fedt, du skal spise hver dag.
at få din makrobalance rigtigt er afgørende for at få din ideelle fysik, og alle tre er super vigtige for dit generelle helbred. I brede streger:
- Protein (4 kalorier pr. gram) finder du i store mængder i kød, æg, mejeri og bælgfrugter, og det hjælper med at opbygge og reparere muskler.(1)
- kulhydrater (4 kalorier pr.gram) får du i korn, frugt, stivelse, og de hjælper med at understøtte energiniveauer og give fiber, hvilket forbedrer fordøjelsessundheden og hjælper med næringsabsorption.(2)
- fedt (9 kalorier pr.gram) finder du i fede kød, nødder, kokosnød, olier, frø, og det er vigtigt for hormonal sundhed og for at hjælpe dig med at absorbere næringsstoffer.(3)
makroer har også andre funktioner, men disse er de vigtigste punktpunkter. Vi er ernæring 101-ing her.
mikronæringsstoffer forklaret
Dette er dine vitaminer og mineraler, og i modsætning til makroer har de ikke kalorier. De ledsager ofte kalorier – hvis du spiser yoghurt, får du calcium sammen med protein og fedt og kulhydrater, men calcium har ikke kalorier.
nogle mikroer er lettere at få end andre. C-Vitamin er så almindeligt, at du kan få mere end en dags værdi fra en appelsin eller en kop broccoli. Et vitamin, som de fleste mennesker mangler, er D-Vitamin, som vi laver fra sollys og er meget svært at finde i fødevarer.
“det er en af de mikroer, hvor de fleste mennesker skal tage et supplement,” siger han. “Fordi D-Vitamin faktisk er virkelig vigtigt for knoglesundheden. Vi har en tendens til at tænke på calcium (som knoglesundhedsnæringsstof), men D-Vitamin er også vigtigt for det.”
andre mikronæringsstoffer, der er vanskelige at få i din kost, omfatter magnesium (findes i bladgrøntsager), som hjælper med søvnkvalitet og stressreduktion og selen (findes i nødder og skaldyr), et antioksidant, der reducerer inflammation.(4)(5)(6)(7)
ikke alt er en makro eller mikro nogle ting vi indtager, der ikke falder pænt ind i disse kategorier.
vand
“nogle gange siger folk, at vand er et makronæringsstof, fordi vi måler det i gram. “Men det er vanskeligt, fordi der ikke er nogen faste krav til, hvor meget vand du skal have. Nogle kalder det et makronæringsstof. Jeg ved ikke, om det er en, men du kan overveje det en.”
Fiber
Fiber er bestemt en type kulhydrat, men med hensyn til uopløselig fiber (findes i korn og bælgfrugter og en masse frugter) passerer den gennem kroppen og absorberes ikke rigtig. Det hjælper med at give bulk til din afføring og gøre pooping lettere, så det er bestemt noget, du skal spise, plus det hjælper med at bremse fordøjelsen og minimere blodsukkerspidser og mindske kolesterolabsorptionen, listen fortsætter.(8)(9)(10).
men fordi så meget af det går uabsorberet, er det kontroversielt, om kalorierne “tæller” fra fiber eller ej.
“jeg har aldrig rigtig set forskning på, hvor mange kalorier der absorberes i form af fiber, og jeg har lyst til, at det ville være virkelig svært at finde ud af,” siger han. “Jeg ved ikke, om folk trækker kalorierne i fiber, selvom de ofte trækker carbs i fiber fra deres makroer. Men bundlinjen er, at kalorierne stadig tæller.”
alkohol
alkohol indeholder 7 kalorier pr. Selvom nogle makrosporere kalder det en makro, giver den os ikke energi på samme måde, den metaboliseres meget forskelligt, og den har flere kalorier.
“Jeg har ikke hørt alkohol kaldet en makro i skolen, men vi har en tendens til at tænke på makronæringsstoffer med hensyn til de kalorier, du får for et gram,” siger han.
uanset om du betragter det som en makro eller ej, er det ikke et vigtigt næringsstof.
Omega-3 fedtsyrer
disse er faktisk typer fedt, så de er under den “fede” paraply, men vi inkluderer det her, fordi Omega-3-indhold ikke er noget, du ser på en standard ernæringsmærke. Ernæringsetiketter siger kun” fedt”, og måske hvor meget af det er umættet eller mættet. I sjældne tilfælde vil en ernæringsmærke nævne, hvor meget der er flerumættet fedt, men Omega-3 er kun en slags flerumættet fedt.
det er en skam, fordi Omega-3 ‘ er har tætte forbindelser til forskellige fordele.”teknisk set er Omega – 3′ er et fedtstof, men det er en anden, vi ikke ser på etiketter,” siger han. “Og der er masser af forskning om, at Omega-3’ er er gavnlige for hjertesundhed og kognitiv funktion. Så der er ting, der helt sikkert er udeladt med hensyn til makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.”
Phytonutrients
disse er dybest set mikronæringsstoffer, der ikke gjorde klippet.
OK, det er mere kompliceret end det, men phytonutrients findes i planter, og de omfatter antioksidanter, flavonoider, polyphenoler og forskellige andre kemikalier, der bidrager til vores generelle helbred.
“der er en million slags af dem,” siger han. “Der er anthocyanin , flavonoider, alle disse forskellige, der er i alle disse frugter og grøntsager, og de er meget svære at måle.”
tag broccoli, for eksempel. Det omfatter phytonutrients som,
- indol-3-Carbinol, forbundet med hormonal sundhed
- isothiocyanater, forbundet med lavere inflammation
- glucosinolater, forbundet med antifungale og antimikrobielle virkninger
men ingen af disse er teknisk vitaminer eller mineraler, og de anses ikke for væsentlige for korrekt menneskelig funktion. De er bare meget gode til menneskelig funktion.
“selvom vi vidste, hvor meget af det du har brug for på en dag, er der ingen faste standarder der som med makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer,” siger han.
probiotiske bakterier
de giver ikke kalorier, men de giver fordele. Vores fordøjelseskanalen indeholder billioner af bakterier, der hjælper os med at nedbryde og fordøje mad, og forbruge flere af dem — findes i kosttilskud eller fermenterede fødevarer som yoghurt, surkål og kimchi — kan bidrage til at forbedre fordøjelsessystemet og mindske inflammation.
afhentningen
makroer og mikroer er ikke hundrede procent af din ernæring, men når det kommer til at opretholde dit helbred, er de enormt vigtige og betragtes bredt som grundlaget for en sund kost.
makroer er stort set alt, når det kommer til vægttab og vægtøgning, og at ramme dit anbefalede indtag af dine mikronæringsstoffer er knyttet til alt fra Bedre søvn til bedre immunitet til bedre testosteron — bedre alt.
disse er essentielle næringsstoffer, og mens der er ikke-essentielle næringsstoffer som de tidligere nævnte phytonutrients, så længe du fortsætter med at spise masser af hele fødevarer, får du også masser af disse sunde kemikalier.
med andre ord, Spis ikke bare sukker, proteinpulver, smør og multivitaminer. Spis en masse hele fødevarer og et bredere spektrum af makroer, mikroer, fiber, phytonutrients og mere vil følge.
1. Santarpia, l et al. Diætproteinindhold for en Optimal diæt: et klinisk syn. J Kakeksi Sarkopeni Muskel . 2017 Juni; 8 (3): 345-348.
2 . Slavin, J et al. Kulhydrater. Adv Nutr . 2014 November 14; 5 (6):760-1.
3. Liu, A et al. En sund tilgang til kostfedt: forståelse af videnskaben og handling for at reducere forbrugernes forvirring. Nutr J . 2017 August 30;16(1):53.
4. Cao, Y et al. Magnesiumindtag og Søvnforstyrrelsessymptomer: resultater fra Jiangsu Nutrition Study af kinesiske voksne ved fem års opfølgning. Næringsstof . 2018 September 21;10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et al. Selentilskud forbedrer kapaciteten in vitro og in vivo hos patienter med koronararteriesygdom Selenterapi hos patienter med koronararteriesygdom (SETCAP) undersøgelse. Am Heart J. 2008 Dec;156(6):1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Opdateringer om kliniske undersøgelser af selentilskud i strålebehandling. Radiat Oncol. 2014 maj 29;9: 125.
7. Cai et al. Seleneksponering og kræftrisiko: en opdateret Meta-analyse og Meta-regression. Sci Rep. 2016 Jan 20; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. nye horisonter til undersøgelse af kostfiber og sundhed: Anmeldelse. Plant Fødevarer Hum Nutr. 2016; 71(1):1-12.
9. Fibertilskud og klinisk dokumenterede sundhedsmæssige fordele: hvordan man genkender og anbefaler en effektiv fiberterapi. J Am Assoc Sygeplejerske Pract. 2017;29:216–223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Postprandial serumglukose, seruminsulin og plasma total ghrelinrespons hos personer med nedsat glukosetolerance. Eur J Clin Nutr. 2007;61:334–341.