de fleste amerikanere får for meget natrium i kosten, cirka det dobbelte af det beløb, der anbefales. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler 1.500 mg natrium om dagen og ikke at gå over 2.300 mg.
et øvre niveau for ethvert mikronæringsstof er det maksimale niveau, der skal tages hver dag for at undgå skadelige helbredseffekter. Imidlertid indtager de fleste amerikanere over 2 år omkring 3.500 mg natrium om dagen, langt over den øvre grænse.
at gå gennem vægttab ændrer ikke rigtig dine natriumbehov; hvis noget betyder det bare, at du skal se dit natriumniveau, så du ikke får for meget. Folk forsøger at tabe sig bør sigte på den nedre ende af natrium indtag på 1.500 mg per dag. At få for meget natrium kan forårsage oppustethed og overskydende vandvægt, hvilket ikke er det, du vil have, når du prøver at tabe dig.
hvad gør natrium i kroppen?
natrium er nødvendigt for væskebalance i kroppen. Det er en af de vigtigste ioner (ladet atom) i det ekstracellulære rum. Natrium er også nødvendigt for korrekt muskelkontraktion og afsendelse af nervesignaler. Ifølge CDC har vi kun brug for en lille mængde natrium for at kroppen kan fungere ordentligt – kun 180-500 mg pr.
Hvad sker der, når natriumniveauerne er for høje?
forskning tyder på, at der er en dosisafhængig effekt af natrium og risiko for højt blodtryk. Blodtryk er dybest set et mål for, hvor hårdt hjertet arbejder, og højt blodtryk øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
når natriumniveauerne er høje, kan kroppen også tilbageholde overskydende vand. Da natrium er en af de vigtigste ioner i ekstracellulært rum, når det er forhøjet i kroppen, trækkes mere væske ind i blodet og andre dele af kroppen. Dette kan øge vandvægten og kan få dig til at føle dig oppustet. (Se også: Sådan taber du vandvægt)
Hvordan kan du skære ned diætnatrium?
Hvis du prøver at tabe dig, kan det være en god ide at prøve at skære overskydende natrium ud. Fødevarer med højt natriumindhold inkluderer forarbejdede fødevarer. Alt, hvad der kommer i en pose, kasse, dåse eller anden færdigpakket beholder, vil sandsynligvis have en betydelig mængde natrium.
for eksempel kan en servering af dåse suppe have omkring 500-750 mg eller højere natrium bare i 1 portion. Det er omkring 1/3 af det daglige krav til 1.500 mg natrium om dagen bare i den lille servering.
begrænsning af forarbejdede fødevarer kan drastisk reducere natriumindtaget i kosten. En anden vigtig kilde til natrium i en typisk vestlig kost er restaurant Mad. Fastfood er især berygtet for at være høj i natrium. Det er ikke ualmindeligt, at nogle restaurantmåltider har 1.000-2.000 mg natrium i et stort måltid.
før du går ud for at spise et sted, skal du kontrollere ernæringsoplysningerne for over alle kalorier, men også natriumniveauer. Når du laver mad derhjemme, skal du begrænse mængden af salt, du tilsætter under tilberedningen.
Hvad kan hjælpe med at sænke natriumniveauer?
uanset om det er af vægttab eller andre sundhedsmæssige årsager, kan det være gavnligt at skære overskydende natrium. Udover at begrænse forarbejdede fødevarer med højt natriumindhold kan spise mad med højt kalium hjælpe med at sænke blodtrykket og tabe overskydende vandvægt.4.700 mg kalium om dagen, men de fleste amerikanere når ikke dette beløb. Kalium er en anden ion, der er involveret i væskebalance, muskelkontraktion og nervesignalering.
kalium er en af de vigtigste ioner inde i celler. At spise flere fødevarer med højt kaliumindhold kan hjælpe med at skifte vandbalance fra ekstracellulære rum og have den modsatte virkning, som natrium har. Spise fødevarer højt i kalium sammen med sænke natrium niveauer kunne hjælpe med vægttab og oppustethed.
fødevarer med højt indhold af kalium inkluderer frugt, grøntsager, mejeri, kød og bønner. At spise friske, hele fødevarer i stedet for emballerede fødevarer vil naturligvis øge kaliumindtaget og sænke natriumindtaget. Friske, hele fødevarer er normalt naturligt lavere i kalorier, højere i fiber og andre næringsstoffer, hvilket er gavnligt for vægttab.
konklusion
natrium er et vigtigt næringsstof involveret i væskebalance og muskelsammentrækning. De fleste mennesker får for meget natrium, fordi typiske vestlige kostvaner er højt i forarbejdede fødevarer. For meget natrium kan øge blodtrykket og øge overskydende vandvægt.
under vægttab kan det være gavnligt at sigte mod 1.500 mg natrium pr. For at skære natrium skal du begrænse forarbejdede fødevarer og fødevarer fra restauranter. Forøgelse af kaliumrige fødevarer kan være gavnligt for at begrænse vandvægt og oppustethed.
hvis nogen allerede har forhøjet blodtryk eller andre kroniske sygdomme, anbefales det også at sigte mod 1.500 mg i stedet for 2.300 mg.
Skift til friske, hele fødevarer i stedet for forarbejdede fødevarer sparer ikke kun kalorier og har højere næringsværdi, men dette vil også naturligt sænke natriumindtaget og øge kalium.