Hvis du har påbegyndt en af de mange sorter af faste — hvor du tager i lidt eller ingen mad til en strækning af tid — på et tidspunkt vil du i sidste ende nødt til at bryde din hurtige og begynde at spise igen. Eksperter siger, at du ikke bør lade din sult eller trang køre dig, men snarere gå langsomt og omtanke ind i, hvad du spiser først.
Hvornår skal du bryde din hurtige?
Når du begynder at spise igen afhænger af den faste protokol, du har taget på. Hvis du laver tidsbegrænset fodring, vælger mange mennesker at stoppe med at spise omkring 7 eller 8pm, hurtigt natten over, springe over morgenmad og få deres første måltid omkring 11am eller 12pm, til frokost i det væsentlige. Generelt vil du ikke bryde en hurtig om natten, da du bruger færre kalorier, når du går i seng.
gå langsomt
uanset hvilken slags hurtig du har gjort, det være sig tidsbegrænset fodring i nogle timer eller en vandfast i en dag eller mere, er det vigtigst, at du lette tilbage til at spise for ikke at overvælde din fordøjelse eller fortryde nogle af de gode effekter, du har opnået ved at faste. En lastet cheeseburger lyder måske fantastisk, men det føles sandsynligvis ikke så godt at gå ned.
en ekspert anbefaler, at du halverer antallet af dage, du fastede og brugte det som en guide til genindførelse af fødevarer. Så hvis du fastede i fire dage, skal du tage to dage for at lette din vej tilbage til at spise.
overvej at starte med bouillon og væsker til det første måltid og muligvis den første dag, hvis du har været på en længere hurtig. Jo mindre sukker i disse væsker, jo bedre, da de kan skabe oppustethed og fordøjelsesirritation. Når du introducerer mad, forventer du at få en vis mængde vandvægt tilbage på grund af at tilføje tilbage i nogle kulhydrater og genopfylde dine glykogenbutikker. Sørg dog også for at fortsætte med at drikke masser af vand. Du er måske blevet dehydreret, mens du faste, hvilket er almindeligt, hvis du ikke holder øje med dit væskeindtag.
Post-fasting er heller ikke et godt tidspunkt at eksperimentere med nye fødevarer eller opskrifter, du ikke har prøvet før. Din krop er måske ikke parat til at fordøje disse nye fødevarer korrekt, så det er bedst at først genindføre noget, der er kendt for dig for at lette overgangen. Vent, indtil du er tilbage i en normal spiserutine for at begynde at eksperimentere med nye fødevarer.
introducer gradvist fødevarer
Når du begynder at spise igen, skal du vælge fødevarer, der er lave på det glykæmiske indeks, fordi for mange kulhydrater, især kulhydrater, der let fordøjes og hurtigt absorberes, kan øge insulinniveauet. En fastende ekspert anbefaler æg, avocado, nødder og spinat som gode eksempler at introducere først.
en anden ernæringsekspert anbefaler, at du starter med blødkogte fødevarer som grøntsager, da disse er lettere at fordøje. Gå langsomt op til fødevarer med fuldkorn og høj fiber, fordi for meget af disse efter ikke at have spist kan føre til forstoppelse. Tilføj i rå fødevarer sidste, da disse kan irritere din fordøjelseskanalen.
Når du skifter en langvarig hurtig, kan det være bedre at starte med små portioner og ikke have mere end 500 kalorier pr. Denne langsomme overgang hjælper din krop med at tilpasse sig at have større mængder næringsstoffer igen. I sjældne tilfælde, mennesker, der har gået lang tid uden at spise — normalt mere end 10 dage — eller som er underernærede, før de starter en hurtig, kan have en højere risiko for en farlig tilstand kendt som “refeeding syndrome.”Dette er et potentielt dødeligt syndrom, der kan opstå på grund af skift i væsker og elektrolytter, efter at makronæringsstoffer er for hurtigt genindført i kroppen. Så længe du er ved godt helbred går ind i din hurtige, overgang langsomt tilbage til din normale kost og er under pleje af en sundhedsperson før, under og efter faste, er det usandsynligt, at det sker.
Hvis du begynder at kræve sukker igen efter en hurtig og tror, at du vil dæmpe din søde tand med frugt, skal du gå forsigtigt, især hvis du Faste for vægttab eller for at afbalancere dit blodsukker. Selv for meget naturlig fruktose kan påvirke insulinfølsomheden negativt. Hvis du skal spise frugt, skal du vælge dem, der er lavere på det glykæmiske indeks og højere i fiber, såsom bær, æbler eller pærer.
for at hjælpe med at overspise, har du en plan for at bryde din hurtige. Ved længerevarende faste skal du kortlægge dine måltider i ugen efter din faste. At vide, hvad og hvor meget du spiser dagene efter din faste, hjælper med at reducere din risiko for overspisning og vælge mad af dårlig kvalitet. Måltid planlægning apps eller måltid prep kits er gode værktøjer til at hjælpe med dette.
andre overvejelser
en lille portion protein ved dit første måltid, såsom æg eller kylling, kan være en god mulighed, da de giver essentielle aminosyrer til at hjælpe med at genopbygge og reparere kroppen. Når du er hurtig, undertrykkes vækstveje som IGF-1 og mTOR. Aminosyrer stimulerer begge disse, så når du genindfører aminosyrer fra proteinkilder post hurtigt, aktiverer du derefter denne gavnlige vækstperiode.
hvad du spiser er ikke den eneste overvejelse efter faste; en anden ekspert anbefaler, at du tygger din mad meget grundigt, så mange som 30 gange pr.
Hvis du er bekymret for fordøjelsen, kan du overveje at tilføje et probiotikum, enten i form af et supplement eller ved at spise fødevarer, der har naturligt forekommende probiotika i dem, såsom surkål, miso, og når du føler dig klar til mejeri, yoghurt.
ud over bare at bryde din hurtige, skal du også overveje dine overordnede spisevaner. Hvis faste er dit eneste svar på at blive sundere, men du ikke spiser godt resten af tiden, er det usandsynligt, at faste giver dig de resultater, du søger.