for mænd betyder mastering af bænkpress at mestre, hvordan man bygger muskler på din overkrop. I denne artikel vil vi diskutere det grundlæggende i, hvordan man bænkpres korrekt, hvilke muskler bænkpress fungerer, og hvad er de bedste bænkpres alternativer og variationer.
bænkpress er en fantastisk sammensat øvelse, der hovedsageligt fungerer dine pecs – aka. brystmuskel – og dine triceps, men det bruger også en række andre muskler på din overkrop, herunder delts (skuldre), underarme, kerne og meget mere.
endnu bedre kan bænkpress udføres med en række af de bedste træningsudstyr til hjemmet, inklusive den bedste vægtstang, bedste håndvægte, bedste kettlebells, men endda de bedste modstandsbånd. Heck, du kan endda bruge den bedste gymnastikpose fyldt med de tunge genstande, du kan finde derhjemme til at lave bænkpresser.
• Sådan går du hurtigt i vægt: top tips til at opbygge muskelmasse og pakke på vægt lettere
så effektiv som bænkpressen er, at gøre det forkert kan hindre din muskelopbygning i gymnastiksalen eller hjemme. At holde dine arme i den forkerte position, ikke etablere den korrekte muskel-sind forbindelse og holde vægten forkert kan alle resultere i skader og ikke søde, søde gevinster.
• de bedste push up træningsprogrammer til et stort bryst og store arme: niveau op din presse op træning med disse tips
bænkpressen er en af de store 5 øvelser, der kan give dig en fuld kropstræning og er en vigtig overkropsforbindelsesøvelse, der arbejder dine arme, skuldre og – selvfølgelig – dine brystmuskler eller pecs, hvis vi bliver videnskabelige.
du tror, du ved, hvordan man bænk korrekt? Efter at have læst denne artikel, vil du helt sikkert.
- bedste vægtløftningshandsker
- bedste træningssko
- bedste vægtløftningsbælter
bænkpress: sikkerhed først!
Du kan ikke være forsigtig nok, når du arbejder med store vægte. Under barbell bænkpress placerer du din krop (hoved, nakke osv.) under en bar fyldt med tunge plader. Hvis det glider eller falder, kan du alvorligt skade dig selv.
den bedste måde at undgå skade på er at få en træningskammerat, der kan se dig, når du udfører bænkpresser. Den næstbedste ting er at sætte bænken op, så selvom du ikke kan løfte stangen op, kan du sikkert glide ud under den. Kontroller, at fastgørelseselementerne er tændt, og vægtene er fastgjort korrekt i begge ender.
og altid, varm altid op, før du træner, og sørg for, at du ikke skubber dine muskler for meget. Hvil er lige så vigtig som selve øvelsen.
det er overflødigt at sige, at du også kan fokusere på hvert af de områder, som bænkpressen fungerer individuelt: vi har den gyldne regel at følge for at få større skuldre såvel som hemmeligheden for at få større arme. Og du ved, du kan altid bare koncentrere dig om at bygge store biceps også.
- bedste vægtbænk
- bedste trækstang
- bedste multi-gym
sådan bænkpresses korrekt
for at udføre en barbell bænkpress skal du lægge stangen op med de vægtplader, du gerne vil bruge, og fastgør begge sider med fjederkraverne. Begge sider af stangen har samme vægt på den.
læg dig ned på vægtbænken med hovedet hvilende under baren, fødder på jorden. Placer dine hænder på baren, lidt længere end skulderbredden fra hinanden. Brug et overhånd greb (palmer vender mod fødderne) og engagere din kerne. Du vil have dine fødder til at grave lidt ned i gulvet, sørg for at de er ordentligt presset ned, før du løfter.
Når du ånder ud, skal du skubbe stangen op af stativet og strække armen helt ud. Inhaler, når du sænker stangen ned til brystet, og træk albuerne lidt ind. Kom tæt på brystet, når du sænker stangen, og tryk derefter stangen op igen, når du udånder.
den bedste måde at aktivere dine pecs på er at sænke bjælken langsomt (cirka 3 sekunder) og derefter trykke den hårdt op. Denne metode vil øge ‘muskel-under-spænding’ tid, aktivering af pecs og triceps mere effektivt.
pas på, hvordan du holder stangen i dine hænder: din knytnæve skal pege opad og være på linje med underarmen og også pege lige op. Hvis du lader det falde tilbage, lægger vægten meget pres på dine håndled.
som altid er form vigtigere end mængden af plader på linjen, og du vil se resultater hurtigere ved at anvende god teknik, end hvis du forsøgte at øge vægten for hver session.
- Bedste to dages push-pull overkropstræning
- bedste push-pull, to-dages træningsrutine
- bedste hjemmetræning
bænkpress: muskler arbejdede
- Pectorals: alle brystmuskler aktiveres under standard bænkpress
- Delts: hovedsageligt fronten af skuldrene. Incline press aktiverer skulderen mere.
- Triceps
- underarm: grip
bedste bænkpressvariationer
Luk greb bænkpress
denne bænkpressvariation aktiverer triceps mere end standardbænkpressen, ligesom hvordan Diamond push up fungerer triceps mere end standard push ups.
Hældningsbænk tryk
Bomb det øverste bryst mere effektivt ved at trykke vægtene op på en vægtbænk, der er indstillet i en hældningsposition. Denne bænkpressvariation lægger mere pres på skulderen, så sørg for at justere vægtpladerne i overensstemmelse hermed (tab et par stykker).
Gulvpresse
denne bænkpres variation tager trykket fra skulderen og nuller på pecs.
Bench press alternativer
Push ups er hænder ned – ordspil beregnet – den bedste kropsvægt bænkpres alternativ, der fungerer lige så godt i opbygningen af pecs definition som bænkpres. En standard push up og dens variationer fungerer også i varierende grad dine delts (deltoids; skuldre), kerne, biceps og mere. Men der er så mange push up variationer, du kan oprette en bedste overkrop træning ved hjælp af intet andet end push ups.
- sådan gør du push ups
- sådan gør du bicep push ups
- sådan gør du diamond push ups
Hammer strength chest press (machine)
anbefales hovedsageligt til samlede begyndere, hammer strength chest press udføres på chest press machine og begrænser derfor hele bevægelsesområdet. Det kan dog være nyttigt for folk med meget lidt pecs-styrke at vænne sig til bevægelsen.
om genopretning og ernæring
for at undgå skader og for at hjælpe genopretning, stræk efter hver styrketræning. Skumruller findes i de fleste fitnesscentre, og du kan også købe dem på
hold også øje med dit proteinindtag. Hvis du laver styrketræning, kan du prøve at indtage omkring 2 gram protein for hvert kg kropsvægt pr. Så hvis du vejer 70 kg, skal du spise 140 gram protein om dagen. Mennesker har ikke proteinreserver, så du skal løbende tage protein i hele dagen.
og sørg for, at du også drikker rigeligt med vand. En anstændig gym vandflaske koster ikke så meget.
- bedste vægt gainer: disse masse gainer kosttilskud vil buff dig op rigtig hurtig
- bedste protein bar: bedste protein snacks-både søde og krydrede
- bedste protein pulver: opbygge muskler, tabe sig og hjælpe genopretning med de bedste valle og veganske proteinpulver
seneste nyheder