během zvláště intenzivních období tréninku může mít zvýšené zatížení fyziologického a psychického stresu zásadní dopad na váš výkon. Za těchto podmínek, je důležité, umožnit dostatek času zotavení, aby se minimalizovalo únavu a udržet optimální výkon (1).
naše rostoucí obnova úroků dala vzniknout novým technikám, jako jsou: masážní terapie, samo-masáž, elektrická stimulace svalů, vibrace celého těla, kompresní oděvy, hyperbarická kyslíková terapie, kryoterapie a kontrastní koupelová terapie.
ponoření do vody se stalo nejpoužívanější metodou obnovy vysoce výkonných sportovců (2,3). Pokud jde o ponoření do vody, existují tři přístupy obnovy: studená voda, horká voda nebo kontrast (horká / studená).
obecně se předpokládá, že ponorná terapie může:
- Reduce swelling
- Reduce painful sensations in association with muscle pain
- Reduce the feeling of fatigue
- Regulate localized blood flow
- Regulate localized tissue and internal temperature
- Regulate heart rate
- Reduce muscle spasms
- Reduce inflammation
- Reduce muscle damage
- Improve rozsah pohybu
zatímco výzkum může podpořit některá z těchto tvrzení, zdá se, že jiní mají za sebou nedostatečné vědecké důkazy.
Zima-ponoření do vody
Zima-ponoření do vody, formou kryoterapie je metoda obnovy, která zahrnuje ponoření těla do studené vody (≤15 ° C/59°F) ihned po tréninku jako opatření ke zlepšení hojení (2, 3, 4).
opravdu pomáhá ponoření do studené vody při regeneraci?
trénink může způsobit poškození muskuloskeletálního, nervového a metabolického systému. Vědecké studie testovaly účinnost ponorné terapie studenou vodou měřením změn subjektivních i objektivních faktorů.
Subjektivní faktory
- Zpoždění nástupu svalů (DOMS) (3)
- Borg Hodnocení Vnímané Námahy (RPE) (3)
Objektivní faktory,
- Kreatin kinázy (CK) (3)
- koncentrace v Krvi laktátu (3)
- Interleukiny (IL) (3)
- C-reaktivní protein (CRP) (3)
Vědecké studie ukázaly, že zima-ponoření do vody významně snižuje účinky bolavé svaly a vnímané námahy. Nedávná meta-analýza dospěla k závěru, že za studena-ponoření do vody je účinná technika pro:
- Snížení příznaků bolesti svalů 24 hodin, 48 hodin a 96 hodin po cvičení (3,2).
- snížení vnímané námahy 24 hodin po cvičení (3,2).
objektivní faktory po cvičení jsou však méně zřejmé, a proto zpochybňují mechanismy odpovědné za subjektivní výsledky (3).
jak pomáhá ponoření studenou vodou při regeneraci?
navzdory rozsáhlému výzkumu ponorné terapie studenou vodou nejsou klíčové mechanismy pro zlepšení zotavení stále plně pochopeny. Přesto můžeme bavit následující hypotézy:
- Vazokonstrikce (zúžení cév)
- Analgetický účinek studené vody
- Snížil zánětlivé cesty
- Placebo efekt
- Hydrostatický tlak
Praktická aplikace
Teplota
i když v současné době neexistuje žádný konsensus na teplotu potřebnou pro optimální výsledky výzkumného protokolu obecně vypadá v rozmezí 8 až 15 °C (50 až 59 °F) s průměrnou teplotou 11 °C (52 °F) (4). Proto je vhodné zvolit teplotu kolem 11 °C (52 °F).
trvání
vědci navrhují optimální dobu ponoření mezi 11 a 15 minutami. A na podporu vzniku krevní plazmy frakcionací (pohyb intersticiální/intravaskulární tekutiny) to je navrhl, že jeden zůstane ponořený po dobu nejméně 10 minut pro optimalizaci úplné uzdravení účinky. Přestože byly hlášeny pozitivní účinky ponoření studenou vodou po dobu 1 až 15 minut (2,3), může být stále výhodné zvolit kratší ponoření.
Hloubka ponoření
Jako hydrostatický tlak může být důležitým faktorem v oživení (9), můžeme předpokládat, že hlubší sportovec je ponořen do vody, tím větší potenciál pro jeho nebo její obnovy. Navíc, protože účelem ponoření je přesunout tekutiny z periferní do hrudní oblasti, a protože akt ponoření ukládá tělu dovnitř a nahoru sílu, doporučuje se během procesu zůstat ve vzpřímené poloze. Tato technika se však může lišit v závislosti na sportu nebo aktivitě; to znamená, že nadšenci sportu dominantních horních končetin mohou vidět další výhodu, že jsou ponořeni do polohy na zádech.
závěr
přestože ponoření do studené vody je populární technikou obnovy, stále se musíme naučit, jaké protokoly použít k dosažení optimálních výsledků. Stále existují neshody mezi vědci ohledně ideální teploty pro maximální zotavení, který zahrnuje naše rozšiřuje znalosti termoneutrální teploty vody, což může být ještě účinnější než studená voda. Souhrnně se zdá, že vertikální ponoření celého těla do chladných (≤15C / 59F) na termoneutrální (34-35C/93-95 °F) teplot po dobu 11 až 15 minut po cvičení má pozitivní vliv na zotavení.
Napsal:
Guillaume Boitel – Doktor v Fyziologie, Bio-mechaniky a Sportovních Věd
Bibliografie
- Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett MY (1996). Úloha únavy v náchylnosti k akutnímu poškození svalové deformace. American Journal of Sports Medicine.24:137–143.
- Bleakley, C., McDonough, a. S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Ponoření do studené vody (kryoterapie) pro prevenci a léčbu bolesti svalů po cvičení. Cochrane Database Syst Rev. 15 (2). CD008262.
- Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) Vliv Post-Cvičení, Kryoterapie na Zotavení Vlastnosti: Systematický přehled a Meta-Analýza. PLoS ONE 10 (9): e0139028. doi: 10.1371 / deník.pone.0139028
- Bieuzen, F., Bleakley, C. M., a Costello, J. T. (2013). Kontrastní vodní terapie a cvičení vyvolané poškození svalů: systematický přehled a metaanalýza. PLoS One, 8 (4): e62356.
- Gregson, w., Black, M. A., Jones, h., Milson, J., and Morton J. (2011). Vliv ponoření studené vody na končetinu a kožní průtok krve v klidu. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
- Lee, H., Natsui, h., Akimoto, T., Yanagi, k., Ohshima, N. (2005). Účinky kryoterapie po kontuzi pomocí intravitální mikroskopie v reálném čase. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 37: 1093-1098.
- Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M. D. (1998). Účinky lokálního chlazení na mikrovaskulární hemodynamiku a adhezi leukocytů v pruhovaném svalu křečků. Jaromír Jágr, 45: 715-719.
- Algafly AA, George KP (2007) vliv kryoterapie na rychlost vedení nervů, práh bolesti a toleranci bolesti. Br J Sports Med 41: 365-369; diskuse 369.
- Wilcock, I. M., Cronin, a. J. B., a Hing, W. a., (2006). Fyziologická reakce na ponoření do vody: způsob obnovy? Sportovní medicína, 36 (9), s. 747-765.
- Eston R, Peters D (1999) účinky ponoření studenou vodou na příznaky poškození svalů vyvolaného cvičením. J Sport Sci 17: 231-238.
- Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) vliv modality zotavení na 4hodinový opakovaný běžecký výkon a změny fyziologických proměnných J Sci Med Sport 7: 1-10.
- Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Vliv whirlpoolové terapie na příznaky a příznaky svalové bolesti se zpožděným nástupem. Jaromír Jágr 33: 222-228.
- Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) vliv kompresní terapie na příznaky po poranění měkkých tkání z maximálního excentrického cvičení. Jičín 31: 282-290.
- Clarkson PM, Hubal MJ (2002) poškození svalů vyvolané cvičením u lidí. Am J Phys Med Rehabilitil 81: S52-69.
- Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Studené vody ponoření a zotavení z namáhavé cvičení: meta-analýza. Br J Sportovní Med 46: 233-240.
- Torres-Ronda, L., & del Alcázar, x.S. i. (2014). Vlastnosti vody a jejich aplikace pro trénink.Journal of Human Kinetics, 44, 237-248.
- Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka m. Postexercise ochlazení svalů flexoru nohou a předloktí u lidí zmírňuje vytrvalostní a odporový trénink účinky na výkon svalů a na adaptaci oběhu. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
- Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T Má Pravidelné Po cvičení Studenou Aplikace Tlumí Vyškolený Svalové Adaptace? Int J Sports Med 2015; 36: 647-653.
- Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, a, Emrich, E, and Meyer, T. silový trénink adaptace po ponoření studenou vodou. J Síla Cond Res 28 (9): 2628-2633, 2014.
- Halson, S. L., Quod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R. & Laursen, P. B. (2008) Fyziologické reakce na studenou vodu ponorné následující jízda na kole v horku. Mezinárodní žurnál sportovní fyziologie a výkonu. Svazek. 3, č. 3: 331-46.
- Ihsan M, Markworth JC, Watson G, Choo HC, Govus, Pham T, Hickey, Cameron-Smith, D, Abbiss ČR. Pravidelné postexercise chlazení zvyšuje mitochondriální biogeneze prostřednictvím AMPK a p38 MAPK v lidském kosterním svalu. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Aug 1; 309 (3): R286-94.
- Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Může teplota vody a doba ponoření ovlivnit účinek ponoření studenou vodou na bolest svalů? Systematický přehled a metaanalýza. Sportovní Med (2016) 46: 503-514.
běžíte, Staráme se
Bibliografie
- Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett MY (1996). Úloha únavy v náchylnosti k akutnímu poškození svalové deformace. American Journal of Sports Medicine.24:137–143.
- Bleakley, C., McDonough, a. S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Ponoření do studené vody (kryoterapie) pro prevenci a léčbu bolesti svalů po cvičení. Cochrane Database Syst Rev. 15 (2). CD008262.
- Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) Vliv Post-Cvičení, Kryoterapie na Zotavení Vlastnosti: Systematický přehled a Meta-Analýza. PLoS ONE 10 (9): e0139028. doi: 10.1371 / deník.pone.0139028
- Bieuzen, F., Bleakley, C. M., a Costello, J. T. (2013). Kontrastní vodní terapie a cvičení vyvolané poškození svalů: systematický přehled a metaanalýza. PLoS One, 8 (4): e62356.
- Gregson, w., Black, M. A., Jones, h., Milson, J., and Morton J. (2011). Vliv ponoření studené vody na končetinu a kožní průtok krve v klidu. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
- Lee, H., Natsui, h., Akimoto, T., Yanagi, k., Ohshima, N. (2005). Účinky kryoterapie po kontuzi pomocí intravitální mikroskopie v reálném čase. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 37: 1093-1098.
- Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M. D. (1998). Účinky lokálního chlazení na mikrovaskulární hemodynamiku a adhezi leukocytů v pruhovaném svalu křečků. Jaromír Jágr, 45: 715-719.
- Algafly AA, George KP (2007) vliv kryoterapie na rychlost vedení nervů, práh bolesti a toleranci bolesti. Br J Sports Med 41: 365-369; diskuse 369.
- Wilcock, I. M., Cronin, a. J. B., a Hing, W. a., (2006). Fyziologická reakce na ponoření do vody: způsob obnovy? Sportovní medicína, 36 (9), s. 747-765.
- Eston R, Peters D (1999) účinky ponoření studenou vodou na příznaky poškození svalů vyvolaného cvičením. J Sport Sci 17: 231-238.
- Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) vliv modality zotavení na 4hodinový opakovaný běžecký výkon a změny fyziologických proměnných J Sci Med Sport 7: 1-10.
- Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Vliv whirlpoolové terapie na příznaky a příznaky svalové bolesti se zpožděným nástupem. Jaromír Jágr 33: 222-228.
- Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) vliv kompresní terapie na příznaky po poranění měkkých tkání z maximálního excentrického cvičení. Jičín 31: 282-290.
- Clarkson PM, Hubal MJ (2002) poškození svalů vyvolané cvičením u lidí. Am J Phys Med Rehabilitil 81: S52-69.
- Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Studené vody ponoření a zotavení z namáhavé cvičení: meta-analýza. Br J Sportovní Med 46: 233-240.
- Torres-Ronda, L., & del Alcázar, x.S. i. (2014). Vlastnosti vody a jejich aplikace pro trénink.Journal of Human Kinetics, 44, 237-248.
- Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka m. Postexercise ochlazení svalů flexoru nohou a předloktí u lidí zmírňuje vytrvalostní a odporový trénink účinky na výkon svalů a na adaptaci oběhu. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
- Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T Má Pravidelné Po cvičení Studenou Aplikace Tlumí Vyškolený Svalové Adaptace? Int J Sports Med 2015; 36: 647-653.
- Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, a, Emrich, E, and Meyer, T. silový trénink adaptace po ponoření studenou vodou. J Síla Cond Res 28 (9): 2628-2633, 2014.
- Halson, S. L., Quod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R. & Laursen, P. B. (2008) Fyziologické reakce na studenou vodu ponorné následující jízda na kole v horku. Mezinárodní žurnál sportovní fyziologie a výkonu. Svazek. 3, č. 3: 331-46.
- Ihsan M, Markworth JC, Watson G, Choo HC, Govus, Pham T, Hickey, Cameron-Smith, D, Abbiss ČR. Pravidelné postexercise chlazení zvyšuje mitochondriální biogeneze prostřednictvím AMPK a p38 MAPK v lidském kosterním svalu. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Aug 1; 309 (3): R286-94.
- Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Může teplota vody a doba ponoření ovlivnit účinek ponoření studenou vodou na bolest svalů? Systematický přehled a metaanalýza. Sportovní Med (2016) 46: 503-514.
další tipy na běh a zdraví naleznete v aplikaci Running Care.