jaké jsou rozdíly mezi makronutrienty a mikronutrienty? To může být nejdůležitější otázka ve výživě: v kategoriích makronutrientů a mikronutrientů máte téměř vše, co by člověk měl spolknout.
rozebrat vědy a pomůže vám přijít na to, co je nejdůležitější — a ujistěte se, že víte, co byste měli být náročné mimo tyto dvě kategorie — mluvili jsme s sportovní dietolog Natalie Rizzo, MS, RD a podíval se na všechny výzkumné byste měli vědět o tom.
makronutrienty vs mikronutrienty
„makro znamená“ velké „a mikro znamená „malé“, Jsou to v podstatě dva různé typy živin, “ začíná Rizzo. „Makra, existují pouze tři: bílkoviny, sacharidy a tuky. Mikroživiny jsou všechny vaše další živiny, které jsou v podstatě vitamíny a minerály, a je jich spousta: vitamíny A, B C, D, E, K, minerály jsou železo, vápník, sodík, draslík, všechny tyto.“
v Podstatě, makra jsou živiny, které poskytují kalorie a měří se v gramech, a micros jsou to, co obvykle měří v miligramech nebo mikrogramech. (Některé, jako je Vitamin D, měříte v “ mezinárodních jednotkách.“)
Makroživin Vysvětlil
Pokud jste někdy vzít podívat na dietní kalkulačka, jako je tento, uvidíte, že budete mít kalorií cíl zasáhnout a makronutrient rozdělení: počet gramů bílkovin, sacharidů a tuků byste měli jíst každý den.
jak se vaše makro rovnováha je rozhodující pro získání vaší ideální postavě a všechny tři jsou super důležité pro vaše celkové zdraví. V širokých úderech:
- Protein (4 kalorie na gram) najdete ve velkém množství v maso, vejce, mléčné výrobky a luštěniny, a pomáhá budovat a opravovat svaly.(1)
- Sacharidy (4 kalorie na gram) dostanete v obilí, ovoce, škroby, a pomáhají podporovat energetické hladiny a poskytují vlákniny, která zlepšuje trávení zdraví a pomáhá při vstřebávání živin.(2)
- Tuk (9 kalorií na gram) najdete v tučné maso, ořechy, kokos, oleje, semena, a to je důležité pro hormonální zdraví a k pomoci absorbovat živiny.(3)
makra mají i jiné funkce, ale to jsou hlavní odrážky. Jsme tu na výživě 101-ing.
stopových prvků, Vysvětlil
Toto je vaše vitamíny a minerály, a na rozdíl od makra, nemají kalorie. Často doprovázejí kalorie – pokud budete jíst jogurt, dostanete vápník spolu s bílkovinami a tuky a sacharidy, ale vápník nemá kalorie.
některé mikro je snazší získat než jiné. Vitamin C je tak běžný, že z jednoho pomeranče nebo jednoho šálku brokolice můžete získat více než den. Vitamin většina lidí má nedostatek je Vitamin D, který vyrábíme ze slunečního světla a je velmi těžké najít v potravinách.
„je to jeden z těch Mikros, kde by většina lidí měla užívat doplněk,“ říká Rizzo. „Protože Vitamin D je ve skutečnosti opravdu důležitý pro zdraví kostí. Máme tendenci myslet na vápník (jako živinu pro zdraví kostí), ale Vitamin D je pro to také důležitý.“
Další stopové prvky, které jsou obtížné, aby se ve vaší stravě patří hořčík (nachází se v listové zeleniny), který pomáhá s kvalitou spánku a snížení stresu a selen (nalezené v ořechy a mořské plody), antioxidant, který snižuje zánět.(4)(5)(6)(7)
Ne Všechno, co Je Makro nebo Mikro
to je na dlouhé a krátké makra vs micros, ale tam jsou některé věci, které jsme spolknout, že nespadají úhledně do těchto kategorií.
voda
„někdy lidé říkají, že voda je makronutrient, protože ji měříme v gramech,“ říká Rizzo. „Ale je to složité, protože neexistují žádné stanovené požadavky na to, kolik vody byste měli mít. Někteří lidé to nazývají makronutrientem. Nevím, jestli je to jedno, ale dalo by se to považovat za jedno.“
Vlákno
Vlákno je určitě druh sacharidů, ale s ohledem na nerozpustné vlákniny (nachází se v obilí a luštěniny a hodně ovoce), prochází tělem a není absorbován. Pomáhá dát hromadně stolici a usnadnit pooping, takže je to určitě něco, co byste měli jíst, plus pomáhá zpomalit trávení a minimalizovat hroty cukru v krvi a snížit absorpci cholesterolu, seznam pokračuje.(8)(9)(10).
ale protože tolik z toho zůstává nevstřebáno, je kontroverzní, zda se kalorie „počítají“ z vlákniny.
“ nikdy jsem neviděl výzkum o tom, kolik kalorií je absorbováno z hlediska vlákniny, a mám pocit, že by to bylo opravdu obtížné zjistit,“ říká Rizzo. „Nevím, jestli lidé odečíst kalorií na vlákninu, i když často odečíst sacharidů, vlákniny, z jejich makra. Ale pointa je, že ty kalorie se stále počítají.“
alkohol
alkohol obsahuje 7 kalorií na gram a protože obsahuje kalorie a není to protein nebo tuk a není to opravdu carb, přísně vzato. Ačkoli některé makro sledovače budou nazývat makro, nedává nám energii stejným způsobem, je metabolizován velmi odlišně a má více kalorií.
„ve škole jsem neslyšel alkohol nazývaný makro, ale máme tendenci myslet na makronutrienty, pokud jde o kalorie, které dostanete za gram,“ říká Rizzo.
ať už to považujete za makro nebo ne, není to základní živina.
Omega-3 Mastných Kyselin
toto jsou vskutku druhy tuků, takže jsou pod „tuk“ deštník, ale my jsme včetně, protože obsah Omega-3 není něco, co byste vidět na standardním nutričním označení. Výživové štítky říkají pouze “ tuk “ a možná, kolik z nich je nenasycené nebo nasycené. Ve vzácných případech výživový štítek uvede, kolik je polynenasycený tuk, ale Omega-3 je jen jeden druh polynenasyceného tuku.
to je škoda, protože Omega-3 mají úzké vazby na různé výhody.
„technicky jsou Omega-3 tuky, ale to je další, kterou na štítcích nevidíme,“ říká Rizzo. „A existuje spousta výzkumů, že Omega-3 jsou prospěšné pro zdraví srdce a kognitivní funkce. Takže existují věci, které jsou rozhodně vynechány z hlediska makronutrientů a mikroživin.“
Fytonutrienty
jedná se v podstatě stopových prvků, které nedělal řez.
OK, je to složitější než to, ale fytonutrienty se nacházejí v rostlinách a obsahují antioxidanty, flavonoidy, polyfenoly, a různých jiných chemických látek, které přispívají k našemu celkovému zdraví.
„je jich milion druhů,“ říká Rizzo. „Existuje antokyanin , flavonoidy, všechny tyto různé, které jsou ve všech těchto ovoci a zelenině, a je velmi těžké je měřit.“
Vezměte například brokolici. Obsahuje fytonutrienty jako,
- Indol-3-Karbinol, souvisí s hormonální zdraví
- Isothiokyanáty, spojené s nižší zánět
- Glukosinolátů, souvisí s antifungální a antimikrobiální účinky
Ale žádný z nich jsou technicky vitamíny nebo minerály, a nejsou považovány za nezbytné pro správné fungování lidské. Jsou prostě velmi dobré pro lidské fungování.
„i když jsme věděli, kolik toho potřebujete za den, neexistují tam žádné stanovené standardy jako u makronutrientů a mikroživin,“ říká Rizzo.
Probiotické Bakterie
neposkytují kalorií, ale oni poskytují výhody. Náš zažívací trakt obsahuje biliony bakterií, které nám pomohou rozebrat a trávení potravy, a náročné více z nich — našel v doplňky nebo fermentované potraviny, jako je jogurt, kysané zelí, kimchi — může pomoci zlepšit trávicí zdraví a snížit zánět.
jídlo
Makra a mikra nejsou na sto procent své výživy, ale když to přijde k udržení vašeho zdraví, jsou velmi důležité a široce považován za základ zdravé výživy.
Makra jsou skoro všechno, když přijde na hubnutí a přibývání na váze, a bít své doporučený příjem vaší stopových prvků je vázána na všechno z lepší spánek pro lepší imunitu, aby lépe testosteronu — lepší všechno.
Jedná se o základní živiny, a zatímco existují nepodstatné živiny, jako jsou fytonutrienty zmíněné dříve, pokud budete i nadále jíst spoustu celých potravin, získáte také spoustu těchto zdravých chemikálií.
jinými slovy, nejezte jen cukr, proteinový prášek, máslo a multivitamíny. Jezte hodně celých potravin a bude následovat širší spektrum Maker, Mikros, vlákniny, fytonutrientů a dalších.
1. Santarpia, L et al. Dietní obsah bílkovin pro optimální stravu: klinický pohled. J Kachexie Sarkopenie Sval . 2017 června; 8 (3): 345-348.
2. Slavin, J a kol. Sacharid. Adv Nutr . 2014 listopad 14; 5 (6): 760-1.
3. Liu, a kol. Zdravý přístup k dietním tukům: pochopení vědy a přijetí opatření ke snížení zmatku spotřebitelů. Nutr J . 2017 srpnu 30; 16 (1): 53.
4. Cao, Y et al. Příjem hořčíku a příznaky poruchy spánku: zjištění ze studie Jiangsu Nutrition u čínských dospělých při pětiletém sledování. Živina . 2018 září 21; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et al. Selen suplementace zlepšuje antioxidační kapacitu in vitro a in vivo u pacientů s ischemickou chorobou srdeční Selen Terapie u Pacientů s Ischemickou chorobou srdeční (SETCAP) Studie. Am Srdce J. 2008 Prosince; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Aktualizace klinických studií suplementace selenem v radioterapii. Radiat Oncol. 2014 Smět 29; 9: 125.
7. Cai X a kol. Expozice selenu a riziko rakoviny: aktualizovaná metaanalýza a Meta-regrese. Sci Rep. 2016 Leden 20; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. nové obzory pro studium vlákniny a zdraví: Recenze. Rostlinné Potraviny Hučí Nutr. 2016; 71(1):1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Vlákno doplňky a klinicky prokázané přínosy pro zdraví: Jak rozpoznat a doporučit efektivní vlákniny terapie. J Am Assoc Sestra Pract. 2017;29:216–223. doi: 10.1002 / 2327-6924. 12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Spotřeba arabinoxylanu snižuje postprandiální sérovou glukózu, sérový inzulín a plazmatickou celkovou ghrelinovou odpověď u subjektů se zhoršenou glukózovou tolerancí. Eur J Clin Nutr. 2007;61:334–341.