většina Američanů dostává ve stravě příliš mnoho sodíku, což je asi dvojnásobek doporučeného množství. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje 1 500 mg sodíku denně a nepřekračovat 2 300 mg.
horní hladina pro jakýkoli mikroživin je maximální hladina, která by měla být užívána každý den, aby se zabránilo nepříznivým účinkům na zdraví. Většina Američanů ve věku nad 2 roky však užívá asi 3 500 mg sodíku denně, což je výrazně nad horní hranicí.
procházení hubnutí opravdu nezmění vaše potřeby sodíku; pokud něco, znamená to, že byste měli sledovat hladinu sodíku, abyste se nedostali příliš mnoho. Lidé, kteří se snaží zhubnout, by se měli zaměřit na spodní konec příjmu sodíku na 1 500 mg denně. Příliš mnoho sodíku může způsobit nadýmání a nadměrnou hmotnost vody, což není to, co chcete, když se snažíte zhubnout.
co dělá sodík v těle?
sodík je potřebný pro rovnováhu tekutin v těle. Je to jeden z hlavních iontů (nabitý atom) v extracelulárním prostoru. Sodík je také potřebný pro správnou svalovou kontrakci a odesílání nervových signálů. Podle CDC potřebujeme pouze malé množství sodíku, aby tělo správně fungovalo-pouhých 180-500mg denně.
co se stane, když jsou hladiny sodíku příliš vysoké?
výzkum naznačuje, že sodík je závislý na dávce a riziko vysokého krevního tlaku. Krevní tlak je v podstatě měřítkem toho, jak tvrdě srdce pracuje, a vysoký krevní tlak zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
když jsou hladiny sodíku vysoké, tělo může také zadržovat přebytečnou vodu. Protože sodík je jedním z hlavních iontů v extracelulárním prostoru, kdy je zvýšené v těle více tekutin je vytáhl do krve a dalších částí těla. To může zvýšit hmotnost vody a může způsobit, že se budete cítit nafouknutí. (Viz také: jak zhubnout vodu)
jak můžete snížit dietní sodík?
Pokud se snažíte zhubnout, může být dobrý nápad pokusit se vystřihnout přebytečný sodík. Potraviny s vysokým obsahem sodíku zahrnují zpracované potraviny. Cokoliv, co přijde v sáčku, krabici, může nebo jiných pre-balené nádoby s největší pravděpodobností bude mít značné množství sodíku.
například porce konzervované polévky může mít přibližně 500-750mg nebo vyšší obsah sodíku jen v 1 porci. To je asi 1/3 denní potřeby pro 1 500 mg sodíku denně jen v této malé porci.
omezení zpracovaných potravin může drasticky snížit příjem sodíku v potravě. Dalším významným zdrojem sodíku v typické západní stravě je jídlo v restauraci. Zejména rychlé občerstvení je proslulé vysokým obsahem sodíku. Není neobvyklé, že některá jídla v restauraci obsahují 1 000-2 000 mg sodíku v jednom velkém jídle.
než se vydáte někam jíst, zkontrolujte nutriční informace o všech kaloriích, ale také o hladinách sodíku. Při vaření doma omezte množství soli, které přidáte během vaření.
co může pomoci snížit hladinu sodíku?
ať už z důvodu hubnutí nebo z jiných zdravotních důvodů může být prospěšné snížení přebytku sodíku. Kromě omezení zpracovaných potravin s vysokým obsahem sodíku může konzumace potravin s vysokým obsahem draslíku pomoci snížit krevní tlak a ztratit přebytečnou hmotnost vody.
dospělí potřebují asi 4 700 mg draslíku denně, ale většina Američanů nedosahuje tohoto množství. Draslík je další iont, který se podílí na rovnováze tekutin, svalové kontrakci a nervové signalizaci.
draslík je jedním z hlavních iontů uvnitř buněk. Jíst více potravin s vysokým obsahem draslíku může pomoci posunout rovnováhu vody z extracelulárních prostorů, což má opačný účinek, než má sodík. Jíst potraviny s vysokým obsahem draslíku spolu se snížením hladiny sodíku by mohlo pomoci při hubnutí a nadýmání.
potraviny s vysokým obsahem draslíku zahrnují ovoce, zeleninu, mléčné výrobky, maso a fazole. Jíst čerstvé, celé potraviny místo balených potravin přirozeně zvýší příjem draslíku a sníží příjem sodíku. Čerstvé, celé potraviny mají obvykle přirozeně nižší obsah kalorií, vyšší obsah vlákniny a dalších živin, což je prospěšné pro hubnutí.
závěr
sodík je důležitá živina podílející se na rovnováze tekutin a svalové kontrakci. Většina lidí dostává příliš mnoho sodíku, protože typická západní strava má vysoký obsah zpracovaných potravin. Příliš mnoho sodíku může zvýšit krevní tlak a zvýšit nadměrnou hmotnost vody.
během hubnutí může být prospěšné usilovat o 1 500 mg sodíku denně. Za účelem snížení sodíku omezte zpracované potraviny a potraviny z restaurací. Zvýšení potravin bohatých na draslík může být prospěšné pro omezení hmotnosti vody a nadýmání.
Pokud již někdo má vysoký krevní tlak nebo jiná chronická onemocnění, doporučuje se také usilovat o 1 500 mg místo 2 300 mg.
přechod na čerstvé, celé potraviny místo zpracovaných potravin nejen ušetří kalorie a bude mít vyšší nutriční hodnotu, ale také přirozeně sníží příjem sodíku a zvýší draslík.