Pro muže, zvládnutí bench press znamená, mastering, jak budovat svalovou hmotu na horní části těla. V tomto článku budeme diskutovat o základy, jak bench press správně, co svaly bench press funguje a jaké jsou nejlepší bench press alternativy a variace.
Bench press je úžasné složené cvičení, které funguje hlavně vaše prsní svaly-aka. hrudní sval – a vaše triceps, ale také využívá řadu dalších svalů na horní části těla, včetně delty (ramena), předloktí, jádro a další.
ještě lépe, bench press lze provádět s řadou nejlepších domácích tělocvičen, včetně nejlepších činek, nejlepších činek, nejlepších kettlebellů, ale i nejlepších odporových pásem. Sakra, můžete dokonce použít nejlepší tašku do posilovny naplněnou těžkými předměty, které najdete doma, abyste mohli dělat lavičky.
* Jak rychle přibrat na váze: nejlepší tipy pro budování svalové hmoty a balení na váhu jednodušší
stejně efektivní jako bench press je, dělat to nesprávně může bránit vašemu pokroku v budování svalů v tělocvičně nebo doma. Držení paží ve špatné poloze, nenastavení správného spojení svalů a mysli a nesprávné držení váhy může vést ke zranění a ne sladkým, sladkým ziskům.
* nejlepší push up cvičení pro velkou hruď a velké paže: o úroveň výš své tiskové cvičení s těmito tipy
bench press je jedním z VELKÝCH 5 cvičení, které vám může dát plné tělesné cvičení, a je základní horní tělo složené cvičení, které fungují vaše paže, ramena a – samozřejmě – hrudníku svaly nebo svaly, když budeš mít vědecké.
Myslíte si, že víte, jak správně lavičku? Po přečtení tohoto článku, určitě ano.
- Nejlepší vzpírání rukavice
- Nejlepší cvičení boty
- Nejlepší vzpírání pásy
Bench press: bezpečnost na prvním místě!
při práci s velkými váhami nemůžete být dostatečně opatrní. Během bench pressu činky umístíte své tělo (hlavu, krk atd.) pod barem naloženým těžkými deskami. Pokud sklouzne nebo spadne, můžete se vážně zranit.
nejlepší způsob, jak se vyhnout zranění, je získat tréninkového kamaráda, který vás může spatřit, když provádíte bench Pressy. Druhá nejlepší věc je nastavit lavičku, takže i když nemůžete zvednout tyč nahoru, můžete bezpečně vysunout zpod ní. Zkontrolujte, zda jsou upevňovací prvky zapnuté a zda jsou závaží správně upevněna na obou koncích.
a vždy se před cvičením vždy zahřejte a ujistěte se, že příliš netlačíte svaly. Odpočinek je stejně důležitý jako samotné cvičení.
Netřeba dodávat, že můžete také zaměřit na každou z oblastí jednotlivě bench press práce: máme zlaté pravidlo, které musíme dodržovat, abychom získali větší ramena, stejně jako tajemství, abychom získali větší paže. A víte, vždy se můžete soustředit také na budování velkých bicepsů.
- Nejlepší posilovací lavici
- Nejlepší pull up bar
- Nejlepší multi-gym
Jak na bench press správně
provést činka bench press, zatížení bar s hmotnost desky, který chcete použít a zajistěte obě strany s jarní obojky. Obě strany tyče mají na sobě stejnou váhu.
Lehněte si na lavici s hlavou spočívající pod tyčí, nohy na zemi. Položte ruce na tyč, o něco dále než šířka ramen. Použijte overhand grip (dlaně směřující k nohám) a zapojte své jádro. Chcete, aby se vaše nohy trochu kopaly do podlahy, ujistěte se, že jsou před zvednutím pevně přitlačeny.
při výdechu zatlačte tyč nahoru ze stojanu a natáhněte ruku úplně. Nadechněte se, když spustíte lištu dolů k hrudi a lehce zastrčíte lokty. Přibližte se k hrudníku, když spustíte lištu, a poté, jak vydechujete, znovu zatlačte lištu nahoru.
nejlepší způsob, jak aktivovat vaše prsní svaly, je pomalu snížit lištu (zhruba 3 sekundy) a poté ji tvrdě stisknout. Tato metoda zvýší dobu „svalového napětí“ a aktivuje pecs a triceps efektivněji.
buďte opatrní, jak držíte lištu v ruce: pěst by měla směřovat nahoru a být v souladu s předloktím a také směřovat nahoru. Pokud ji necháte spadnout, váha bude na zápěstí vyvíjet velký tlak.
jako vždy je forma důležitější než množství desek na liště a výsledky uvidíte dříve použitím dobré techniky, než kdybyste se pokusili zvýšit váhy pro každou relaci.
- dva Nejlepší den push-pull horní část těla cvičení
- Nejlepší push-pull, dvou-denní cvičení rutiny
- Nejlepší domácí cvičení
Bench press: svaly pracoval
- Prsní svaly: všechny svaly hrudníku jsou aktivovány během standardní bench press
- Delts: hlavně přední ramena. Sklon tisku aktivuje rameno více.
- Triceps
- předloktí: rukojeť
Nejlepší bench press variace
Close grip bench press
Tento bench press variace aktivuje triceps více než standardní bench press, stejně jako, jak diamond push up pracuje triceps více než standardní push up.
nakloněný bench press
účinněji bombardujte horní část hrudníku stisknutím závaží nahoru na lavici se sklonem. Tato variace bench press vyvíjí větší tlak na rameno, takže se ujistěte, že odpovídajícím způsobem upravíte desky hmotnosti(ztratíte několik).
Floor press
tato změna bench pressu snižuje tlak z ramene a nul na pecs.
Bench press alternativy
Push ups jsou ruce dolů – slovní hříčka – nejlepší živé hmotnosti bench press alternativa, která funguje stejně dobře v budování pecs definice jako bench press. Standardní push up a jeho variace také fungují, v různé míře, vaše delty (deltoidy; ramena), jádro, biceps a další. Existuje však tolik push up variací, můžete vytvořit nejlepší horní část těla cvičení pomocí nic jiného než push up.
- Jak to udělat push up
- Jak na biceps push up
- Jak to udělat diamond push ups
Hammer strength hrudi tisku (stroj)
Hlavně doporučeno pro úplné začátečníky, hammer strength hrudníku tisk se provádí na hrudi press machine, a proto omezuje plný rozsah pohybu. To může být užitečné pro lidi s velmi malou silou pecs zvyknout si na pohyb, nicméně.
o zotavení a výživě
Chcete-li se vyhnout zranění a pomoci zotavení, protáhněte se po každém silovém tréninku. Pěnové válečky najdete ve většině tělocvičen a můžete si je koupit také na Amazonu, což je rychlý a levný způsob, jak masírovat unavené svaly.
také dávejte pozor na příjem bílkovin. Pokud děláte silový trénink, zkuste užít přibližně 2 gramy bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti denně. Takže pokud vážíte 70 kg, budete muset jíst 140 gramů bílkovin denně. Lidé nemají zásoby bílkovin, takže musíte nepřetržitě užívat bílkoviny po celý den.
a ujistěte se, že pijete také hodně vody. Slušná láhev s vodou v tělocvičně nestojí tolik.
- Best weight gainer: tyto mass gainer doplňky buff jste se opravdu rychle
- Nejlepší protein bar: nejlepší protein občerstvení – sladké i slané
- Nejlepší proteinový prášek: budovat svalovou hmotu, zhubnout a pomoci zotavení s nejlepší syrovátky a vegan protein prášky
Poslední zprávy