Vaše glutes (více obyčejně známý jako zadek) tvoří největší svalovou skupinu ve vašem těle. A jsou také svaly zodpovědné za vymyslet sílu v pedálech, když budete chrlit stoupání, nebo hodit dolů ve sprintu, takže je důležité věnovat čas k jejich posílení konkrétně.
Při jízdě zdůrazňuje, hip flexe a extenze prostřednictvím svého zdvihu pedálu, přijdeš na jiné základní sílu pohybů, jako jsou únos (čerpání vaše nohy od těla), addukce (kreslení nohu směrem k tělu), a rotace (otáčení nohu dovnitř nebo ven).
z vsedě u pracovního stolu celý den sedím na kole, mohou ve skutečnosti vést k slabé hýžďové svaly, které externě otáčet boky. A když tyto svaly nejsou tak silné, jak mají být, se vaše kolena mohou zhroutit dovnitř k rámu kola, potenciálně způsobující bolest a ztrátu výkonu, podle Dane a Kara Miklaus PRÁCE Trénink Studio v Irvine, Kalifornie.
tam přicházejí gluteové mosty. Miklausové sestavili obvod se šesti variantami tohoto cvičení, aby se zaměřili na tyto svaly.
„Cyklisty, kteří sedí hodně trénovat a hlavně na kole nemají robustní nervosvalové spojení (mozku do svalů) pro ovládání těchto pohybů,“ říká Kara Miklaus. „Není to tak, že potřebujete větší svaly, potřebujete jen lepší koordinaci nervového systému, abyste mohli používat to, co máte.“
Jak na to: Proveďte 2 až 3 sady 10 až 15 opakování (na každé straně jeden-cvičení nohou) jako preride warmup, nebo jej přidat do domácí posilovny nebo sílu cvičení.
Glute Bridge
leží lícem nahoru, kolena ohnutá a nohy zasazené na podlahu. Projeďte podpatky, stahujte glutes a posílejte boky směrem ke stropu. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen po kolena. Pomalu dolů dolů a opakujte.
Single-Noha Glute Bridge
Lehněte lícem nahoru, kolena ohnuté, nohy, ruce dolů po stranách na podlaze. Zvedněte levou nohu směrem ke stropu, ale udržujte obě kolena vyrovnaná. Zapojit glutes, jak si zvednout boky nahoru, projíždějící pravou patu. Dolní části zad na podlahu, a dokončit opakování. Opakujte na levé noze s pravou nohu.
Pruhovaný Glute Bridge
S mini band umístěn přímo nad kolena, ležet lícem nahoru, kolena ohnuté, nohy na podlaze. Projeďte paty, stahujte glutes a posílejte boky směrem ke stropu. Přemýšlejte o jízdě kolen směrem ven, udržování napětí na mini pásmu. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen po kolena. Dolní část zad dolů a opakujte.
Single Noha Pruhovaný Glute Bridge
S mini band umístěn přímo nad kolena, ležet lícem nahoru, kolena ohnuté, nohy, ruce dolů po stranách na podlaze. Zvedněte levou nohu směrem ke stropu tak, aby obě kolena byla vyrovnána. Zapojit glutes, jak si zvednout boky nahoru, projíždějící pravou patu. Přemýšlejte o jízdě kolen směrem ven, udržování napětí na mini pásmu. Dolní části zad dolů, pak kompletní opakování. opakujte na levé noze s pravou nohou nahoru.
Pruhovaný Glute Bridge Únosu
S mini kapela těsně nad kolena, ležet lícem nahoru, kolena ohnuté, nohy na podlaze. Projeďte paty, stahujte glutes a posílejte boky směrem ke stropu. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen po kolena. Vyjeďte kolena ven, pak se vraťte do středu a udržujte napětí na mini pásmu po celou dobu. Dolní část zad dolů a opakujte.
Pruhovaný Široký Postoj Glute Bridge
S mini kapela těsně nad kolena, ležet lícem nahoru, kolena ohnuté, nohy na podlaze na šířku ramen nebo širší, pokud můžete. Projeďte paty, stahujte glutes a posílejte boky směrem ke stropu. Přemýšlejte o jízdě kolen směrem ven, udržování napětí na mini pásmu. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen po kolena. Dolní část zad dolů a opakujte.