o concepție greșită comună în rândul femeilor este că ridicarea greutăților va determina brațele să se ridice-dar nu este cazul. În plus, există mai mult pentru a avea brațe puternice, sculptate decât estetica pură. Construirea și menținerea mușchilor pe tot corpul, inclusiv brațele, vă ajută să vă mențineți sănătatea totală a corpului.
când vă întăriți mușchii brațului, umerii, gâtul și spatele profită și de beneficii, potrivit Holly Perkins, CSCS, expert în forța femeilor și autor al Lift to Get Lean, „mușchii puternici ai brațului sunt critici în prevenirea rănilor asociate cu ridicarea lucrurilor grele, cum ar fi bagajele, alimentele, copiii sau chiar gunoiul din bucătărie”, explică ea.
următorul antrenament la domiciliu creat de Perkins este conceput pentru a vă întări și tonifica brațele fără a vă împacheta în vrac excesiv. Cheia este să faceți o pauză în partea de sus a fiecărei mișcări, spune Perkins. De exemplu, într-o buclă de bicep, atunci când vă contractați bicepsul pentru a ridica gantera aproape de umăr, întrerupeți timp de două secunde înainte de a aduce treptat greutatea înapoi în partea voastră. Acest lucru vă va permite să întăriți și să tonificați fără a provoca o creștere musculară intensă. „De asemenea, va spori conexiunea minte-corp care îmbunătățește contracțiile musculare”, adaugă ea.
timp: 10 minute
Echipament: o pereche de greutăți de trei, cinci, opt sau 10 kilograme. Folosiți o greutate cu gantere care este provocatoare, dar nu vă va împiedica forma. (Ne plac aceste gantere accesibile de la Amazon.)
instrucțiuni: scopul de a face 12 repetari de fiecare exercițiu. Nu uitați să întrerupeți două secunde în partea de sus a fiecărei repetări, strângând conștient mușchii bicepului. Nu vă odihniți între mișcări. Completați un set din fiecare dintre exerciții în ordinea în care sunt enumerate. Apoi, odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde după primul set de toate cele trei mișcări. Repetați pentru un al doilea și al treilea set, odihnindu-vă numai între circuitele finalizate. Adăugați mai multe seturi dacă mai rămâne timp pe ceas.