een veel voorkomende misvatting onder vrouwen is dat het heffen van gewichten zal leiden tot hun armen bulk up—maar dat is gewoon niet het geval. Plus, er is meer aan het hebben van sterke, gebeeldhouwde armen dan pure esthetiek. Het opbouwen en onderhouden van spieren over je hele lichaam, inclusief je armen, helpt je de gezondheid van je hele lichaam te behouden.wanneer je je armspieren versterkt, je schouders, nek en rug profiteren ook van de voordelen, volgens Holly Perkins, CSCS, een krachtexpert voor vrouwen en auteur van Lift to Get Lean, “sterke armspieren zijn van cruciaal belang bij het voorkomen van verwondingen geassocieerd met het tillen van zware dingen zoals bagage, boodschappen, kinderen, of zelfs keukenafval,” legt ze uit.
de volgende at-home workout gemaakt door Perkins is ontworpen om uw armen te versterken en toon zonder verpakking op overmatige bulk. De sleutel is om te pauzeren aan de bovenkant van elke beweging, zegt Perkins. Bijvoorbeeld, in een biceps-krul, wanneer u uw biceps samentrekt om de halter dicht bij uw schouder op te tillen, pauzeert u twee seconden voordat u geleidelijk het gewicht terug naar uw kant brengt. Dit zal u toelaten om te versterken en toon zonder dat intense spiergroei. “Het zal ook het verbeteren van de geest-lichaam verbinding die spiercontracties verbetert,” voegt ze eraan toe.
tijd: 10 minuten
apparatuur: een paar gewichten van drie, vijf, acht of tien pond. Gebruik een halter gewicht dat is uitdagend, maar zal uw vorm niet belemmeren. (We houden van deze betaalbare halters van Amazon.)
instructies: probeer 12 herhalingen van elke oefening uit te voeren. Vergeet niet om twee seconden te pauzeren aan de bovenkant van elke herhaling, bewust knijpen je biceps spieren. Rust niet tussen de bewegingen. Voltooi een set van elk van de oefeningen in de volgorde die ze zijn vermeld. Rust dan 30 tot 60 seconden na de eerste set van alle drie de bewegingen. Herhaal voor een tweede en derde set, rust alleen tussen voltooide circuits. Voeg meer sets toe als er meer tijd over is op de klok.