en vanlig missuppfattning bland kvinnor är att lyfta vikter kommer att orsaka sina armar att bulk upp—men det är bara inte fallet. Dessutom finns det mer att ha starka, skulpterade armar än ren estetik. Att bygga och underhålla muskler över hela kroppen, inklusive dina armar, hjälper dig att upprätthålla kroppens hälsa.
När du stärker dina armmuskler, skördar dina axlar, nacke och rygg också fördelarna, enligt Holly Perkins, CSCS, en kvinnlig styrkeexpert och författare till Lift to Get Lean, ”starka armmuskler är kritiska för att förebygga skador i samband med att lyfta tunga saker som bagage, matvaror, barn eller till och med köksavfall”, förklarar hon.
följande hemma träning skapad av Perkins är utformad för att stärka och tona dina armar utan att packa på överdriven bulk. Nyckeln är att pausa högst upp i varje rörelse, säger Perkins. Till exempel, i en bicep curl, när du kontraherar dina biceps för att lyfta hanteln nära axeln, pausa i två sekunder innan du gradvis tar tillbaka vikten till din sida. Detta gör att du kan stärka och tona utan att orsaka intensiv muskeltillväxt. ”Det kommer också att förbättra mind-body-anslutningen som förbättrar muskelkontraktioner,” tillägger hon.
tid: 10 minuter
utrustning: ett par tre-, fem-, åtta-eller 10-pund vikter. Använd en hantelvikt som är utmanande men inte hindrar din form. (Vi älskar dessa prisvärda hantlar från Amazon.)
instruktioner: syftar till att göra 12 reps av varje övning. Kom ihåg att pausa två sekunder högst upp i varje repetition och medvetet klämma på dina bicep-muskler. Vila inte mellan rörelserna. Slutför en uppsättning av var och en av övningarna i den ordning de listas. Vila sedan i 30 till 60 sekunder efter den första uppsättningen av alla tre rörelserna. Upprepa för en andra och tredje uppsättning, vila endast mellan färdiga kretsar. Lägg till fler uppsättningar om det finns mer tid kvar på klockan.