spre deosebire de multe mașini care sunt ineficiente (sau chiar periculoase) în sala de gimnastică, scripetele de cablu a trecut testul timpului. Scripetele de cablu și mașinile de încrucișare a cablurilor sunt cele mai versatile piese de echipament de gimnastică, permițându-vă să loviți grupuri musculare mici și mari, precum și izolarea completă și mișcările compuse din mai multe unghiuri și direcții.”una dintre mișcările mele preferate este presa pallof (un exercițiu de bază anti-rotație)”, spune Felix Bangkuai, B. S., N. A. S. M.-C. P. T., un antrenor personal la sănătate & centru de Wellness la Florida Wesley Chapel. „Această mișcare și variațiile sale vă angajează miezul, spatele, brațele, șoldurile și picioarele—toate într-una”, adaugă el. În plus, menține tensiunea constantă și vă puteți deplasa în orice plan de mișcare și direcție, ceea ce vă ajută să înțelegeți în mod corespunzător cum să vă „strângeți” corpul—cheia angajamentului și funcției de bază, explică Bangkuai.cele 12 exerciții care urmează includ variații ale presei pallof, precum și alte mișcări ale corpului total concepute pentru a vă îmbunătăți slăbiciunile, a crea un miez mărunțit și a adăuga definiție musculară brațelor, spatelui și picioarelor.
la fiecare mișcare, reglați greutatea / tensiunea după cum este necesar. Nu merge prea greu. Accentul ar trebui să fie pus pe formă, tehnică și menținerea ritmului cardiac. „Vrei să-ți ții miezul cât de tare poți cu fiecare mișcare, dar trebuie să menții și forma și postura corespunzătoare tot timpul”, spune Bangkuai.
el sugerează să faceți aceste mișcări ca finisori, așa că, la sfârșitul unui antrenament după ce ați făcut toate ascensoarele primare, completați 4-5 seturi de 12-15 repetări ale uneia sau mai multor dintre aceste mișcări, luând pauze de 30 până la 45 de secunde.
pentru mișcările care necesită o jumătate de genunchi pe o parte, completați 6-7 repetări și repetați încă 6-7 pe cealaltă parte. Dacă o parte a corpului este mai slabă, începeți exercițiul pe acea parte.
Pallof deasupra capului apăsați cu ghemuit
cum se face: atașați o extensie de frânghie la scripetele superioare ale unei stații de cablu și apucați-o cu ambele mâini. Stați cu fața departe de stație, făcând un pas afară, astfel încât să simțiți tensiune pe cablu. Ținând frânghia la piept, picioarele la lățimea umerilor și abs-ul cuplat, apăsați frânghia deasupra capului fără a vă răsuci sau îndoi trunchiul. De aici, efectuați o ghemuire. Ridicați și coborâți brațele, apoi repetați.
de ce este eficient: vă ardeți întregul corp cu această mișcare compusă, provocându-vă stabilitatea, mobilitatea și puterea în timp ce rezistați deasupra capului și ghemuit.
trageți cu fața pe jumătate în genunchi
cum se face: fixați un atașament de frânghie la cel mai înalt punct al unei scripete de cablu. Îngenunchează pe un genunchi (puteți așeza un prosop sau un covor subțire dedesubt) cu trunchiul înalt și abdomenul angajat. Prindeți ambele capete ale frânghiei, astfel încât palmele să se confrunte unul cu celălalt. Trageți-vă mâinile spre ochi, scoțându-vă coatele și strângând omoplații împreună. Flair fiecare capăt al frânghiei, astfel încât punctul în care se alătură este aproape de nas. Aduceți încet frânghia înapoi în poziția de pornire, menținând controlul și repetați.
de ce este eficient: pentru că trageți de la o gamă de mișcare înaltă la joasă, vă vizați cu adevărat mijlocul spatelui; iar poziția pe jumătate îngenuncheată vă provoacă miezul și vă ajută să vă ocupați de o cantitate semnificativă de greutate.
Half-kneeling pallof apăsați
cum se face: atașați un mâner D la scripetele cablului, astfel încât să fie la același nivel cu șoldurile în timp ce stați în picioare și la nivelul pieptului în timp ce îngenuncheați. Stați astfel încât partea dreaptă a corpului dvs. să fie cea mai apropiată de mașină. Coborâți pe genunchiul stâng (din nou, nu ezitați să așezați un prosop sau un covor dedesubt) și plantați piciorul drept pe podea, asigurându-vă că piciorul este în linie dreaptă cu șoldul drept. Păstrați trunchiul înalt și coloana vertebrală inferioară neutră în timp ce trageți mânerul spre piept cu ambele mâini, rezistând greutății, astfel încât să nu vă rotească trunchiul. Cu abdomenul cuplat, întindeți brațele; aduceți mânerul spre piept și repetați.
de ce este eficient: această poziție pe jumătate îngenuncheată vă face să vă stabilizați miezul și șoldurile pentru a vă menține jumătatea inferioară nemișcată pe măsură ce partea superioară a corpului mișcă greutatea. Lucrând stabilitatea trunchiului, vă învățați corpul să angajeze mușchii potriviți și să execute mișcări cu o gamă completă de mișcări, ceea ce vă va permite să vă ridicați mai greu pe termen lung. De asemenea, vă va îmbunătăți postura, echilibrul, mobilitatea și vă va reduce probabilitatea de rănire.
Pallof apăsați ghemuit (țineți poziția)
cum se face: atașați un mâner D la scripetele de cablu, astfel încât să fie la același nivel cu pieptul. Cuplați abdomenul și, în picioare cu partea dreaptă cea mai apropiată de scripete, aduceți mânerul spre piept folosind ambele mâini. Extindeți brațele, asigurându-vă că rezistența nu vă rotește trunchiul și ghemuiți-vă în jos. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde; ridicați, apoi repetați.
de ce este eficient: în afară de sculptarea abdomenului, menținerea izometrică în poziția ghemuită vă dezvoltă glutele și hamstrings.
half-kneeling overhead pallof apăsați
cum se face: atașați un mâner D la scripetele de cablu, astfel încât să fie la același nivel cu șoldurile în timp ce stați în picioare și la nivelul pieptului în timp ce îngenuncheați. Stați astfel încât partea dreaptă a corpului dvs. să fie cea mai apropiată de mașină. Coborâți pe genunchiul stâng (din nou, nu ezitați să așezați un prosop sau un covor dedesubt) și plantați piciorul drept pe podea, asigurându-vă că piciorul este în linie dreaptă cu șoldul drept. Păstrați trunchiul înalt și coloana vertebrală inferioară neutră în timp ce trageți mânerul spre piept, rezistând greutății, astfel încât să nu vă rotească trunchiul. Cu abdomenul cuplat, întindeți brațele deasupra capului; aduceți mânerul înapoi spre piept și repetați.
de ce este eficient: Poziția împărțită vă va ajuta să găsiți o coloană vertebrală neutră mai mult decât dacă ați sta într-o poziție pătrată, care protejează împotriva rănilor. Poziția oferă, de asemenea, o întindere bună în flexorul șoldului. Asigurați-vă că angajați gluta piciorului „în jos” (cel pe care îngenuncheați) pentru a maximiza beneficiile.
rând de cablu în picioare la o ghemuit
cum se face: fixați un scripete de cablu într-o poziție joasă și atașați o bară scurtă. Prindeți bara cu o prindere sub mână și faceți un pas înapoi, orientat spre scripete pentru a pune tensiune pe cablu. Stai înalt, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele întinse. Coborâți într-o poziție ghemuită, ținându-vă brațele drepte. Pe măsură ce vă ridicați înapoi în picioare, trageți bara în piept pentru a finaliza un rând. În timp ce vă ghemuiți înapoi, îndreptați-vă brațele.
de ce este eficient: sculptezi și construiești un corp puternic peste tot, menținându-ți corpul stabil pe parcursul întregii mișcări.
Dead bug lat pushdown (pe podea)
cum se face: atașați o bară de tragere lat la scripetele cablului la o setare în care puteți apuca bara cu brațele drepte deasupra pieptului pentru a împinge în jos. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. În loc să alternați brațele și picioarele ca un bug mort tradițional, veți împinge bara cu ambele brațe în timp ce alternați picioarele. Expirați, apoi împingeți bara în jos spre coastele inferioare în timp ce extindeți piciorul drept. Inspirați, aduceți piciorul drept înapoi într-o poziție îndoită și bara înapoi. Expirați și extindeți piciorul stâng în timp ce împingeți din nou bara în jos. Continuați să alternați.
de ce este eficient: vă veți arde abdomenul și veți crea o rezistență mai bună a miezului, ceea ce se va traduce prin lovituri mai mari și genuflexiuni. Aceasta este, de asemenea, o tehnică excelentă pentru a învăța cum să respirați corect pentru a maximiza exercițiile.
Pallof apăsați pentru o fandare inversă
cum se face: configurați cablul la puțin sub nivelul pieptului. În timp ce stați în picioare, apucați mânerul sau bara din lateral și apăsați-l în fața dvs., având grijă să nu-l lăsați să vă rotească trunchiul sau coloana vertebrală. Luptați împotriva rezistenței în timp ce efectuați o cădere inversă mișcând piciorul care este cel mai îndepărtat de rezistență (adică dacă mașina este în stânga, trageți cu dreapta). Conduceți prin piciorul de plumb pentru a vă ridica.
de ce este eficient: Exercițiile Anti-rotație, atunci când sunt făcute corect, întăresc toți mușchii mici de-a lungul coloanei vertebrale, ajutând la prevenirea rănilor și îmbunătățirea posturii.
piept flye cu stepups alternante
cum se face: configurați scripetele de cablu pe o mașină crossover la punctul de mijloc. Plasați un pas sau o cutie de 12 ” în fața dvs. Faceți un pas înainte pentru a obține tensiune în cabluri. Așezați palmele orientate înainte și brațele drepte. Cu o ușoară îndoire în brațe, trageți-vă mâinile în sus și spre linia mediană a corpului. Mâinile tale ar trebui să se unească în fața pieptului, în timp ce pășești simultan pe treaptă.
De ce este eficient: combinarea flye cu stepup te obligă să lucrezi la echilibru și stabilitate pe întregul corp.
scândură cu rând cu un singur braț
cum se face: fixați cablul la o setare scăzută folosind un accesoriu pentru mâner. Să presupunem partea de sus a unei poziții de împingere. Angajați-vă miezul și fesierii în timp ce țineți scândura și ajungeți la o mână pentru mânerul cablului. Rotiți mânerul în piept, apoi eliberați-l sub control în poziția de pornire.
de ce este eficient: Beneficiile sculptării corpului scândurii sunt intensificate cu rândul cu un singur braț, forțând mușchii mici stabilizatori și grupurile mari de mușchi să vă mențină pătrat și echilibrat.
bug mort cu presă pallof (pe podea)
cum se face: fixați cablul la cea mai mică setare și atașați un mâner. Așezați-vă perpendicular pe scripetele cablului, astfel încât partea dreaptă să fie cea mai apropiată de mașină. Să presupunem poziția bug mort, astfel încât genunchiul drept este îndoit și piciorul stâng este extins și ridicat de pe podea. Începeți cu mânerul corpului, apoi apăsați direct în sus în timp ce alternați picioarele.
de ce este eficient: toate exercițiile de bug-uri moarte sporesc puterea mușchilor abdominali adânci, făcând abdomenul să apară și creând un centru uimitor de putere.
Stand-and-reach row
cum se face: fixați un atașament d-mâner într-o poziție joasă pe scripete. Această mișcare combină un RDL cu un singur picior cu un rând cu un singur braț. Prindeți mânerul cu mâna dreaptă. Puneți greutatea în piciorul stâng și îndoiți ușor genunchiul. Ridicați piciorul drept de pe podea. De aici, țineți brațul stâng afară pentru echilibru, rotiți cablul spre corpul dvs. în timp ce vă extindeți piciorul drept înapoi. Conduceți genunchiul drept în sus și eliberați tensiunea din cablu pentru a reveni în poziția de pornire.
de ce este eficient: acesta este un antrenament de glute ucigaș care vă va menține nucleul puternic, pe lângă consolidarea echilibrului, stabilității și mobilității.
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!