In tegenstelling tot veel machines die ineffectief (of zelfs gevaarlijk) zijn in de sportschool, heeft de kabelpoelie de tand des tijds doorstaan. Kabel katrol en kabel crossover machines zijn de meest veelzijdige stukken van de sportschool apparatuur, zodat u kleine en grote spiergroepen raken, en volledige isolatie en compound beweegt vanuit meerdere hoeken en richtingen.”een van mijn favoriete bewegingen is de pallof press (een anti-rotatie-kernoefening),” zegt Felix Bangkuai, B. S., N. A. S. M.-C. P. T., een personal trainer bij het Health& Wellness Center in Florida Wesley Chapel. “Deze beweging, en zijn variaties, houdt je kern, rug, armen, heupen en benen—alles in één,” voegt hij toe. Plus, het handhaaft constante spanning, en je kunt bewegen in elk vlak van beweging en richting, die je helpt goed te begrijpen hoe je je lichaam “brace”—sleutel tot de kern betrokkenheid en functie, Bangkuai legt uit.
de 12 oefeningen die volgen omvatten variaties van de pallof-pers, evenals andere bewegingen van het totale lichaam die zijn ontworpen om je zwakheden te verbeteren, een versnipperde kern te maken en spierdefinitie toe te voegen aan je armen, rug en benen.
bij elke beweging, pas het gewicht / de spanning zo nodig aan. Ga niet te zwaar. De nadruk moet liggen op vorm, techniek, en het houden van uw hartslag omhoog. “Je wilt je kern bij elke beweging zo hard mogelijk vastzetten, maar je moet ook de hele tijd de juiste vorm en houding behouden”, zegt Bangkuai.
hij stelt voor deze zetten als finishers te doen, dus, aan het einde van een training nadat je al je primaire liften hebt gedaan, voltooi 4-5 sets van 12-15 herhalingen van een of meer van deze zetten, waarbij 30 – tot 45-seconden pauzes worden genomen.
voor bewegingen die half knielen aan de ene kant vereisen, voltooi 6-7 herhalingen en herhaal 6-7 meer aan de andere kant. Als één kant van je lichaam zwakker is, start de oefening aan die kant.
Overhead pallof druk met squat
hoe doe je dat: Bevestig een touwverlengstuk aan de bovenste katrol van een kabelstation en pak het met beide handen vast. Sta tegenover het station en neem een stap naar buiten zodat u spanning op de kabel voelt. Houd het touw bij je borst, voeten schouderbreedte uit elkaar, en buikspieren ingeschakeld, druk het touw boven je hoofd zonder te draaien of je romp te buigen. Vanaf hier, voer een kraakpand uit. Sta op en laat je armen zakken en herhaal dan.
waarom het effectief is: je verbrandt je hele lichaam met deze samengestelde beweging, waardoor je stabiliteit, mobiliteit en kracht wordt uitgedaagd terwijl je je verzet tegen overhead en squat.
half-knielend gezicht trekken
hoe doe je dat: Bevestig een kabelbevestiging op het hoogste punt van een kabelschijf. Kniel op één knie (U kunt een handdoek of dunne mat eronder plaatsen) met uw torso lang en buikspieren ingeschakeld. Pak beide uiteinden van het touw, zodat je handpalmen naar elkaar kijken. Trek je handen naar je ogen, duw je ellebogen uit en knijp je schouderbladen samen. Flair beide uiteinden van het touw uit, zodat het punt waar ze samen te voegen is in de buurt van je neus. Breng het touw langzaam terug naar de startpositie, het handhaven van de controle, en herhaal.
waarom het effectief is: omdat je van een hoog naar laag bewegingsbereik trekt, richt je je echt op je middenachter; en de half-knielende houding daagt je kern uit en helpt je om met een aanzienlijke hoeveelheid gewicht om te gaan.
halfgeknielde pallof druk op
hoe doe je dat: Bevestig een D-handgreep aan de kabelschijf zodat deze horizontaal staat met je heupen terwijl je staat, en horizontaal op de borst terwijl je knielt. Sta zo dat de rechterkant van je lichaam het dichtst bij de machine is. Kom naar beneden op je linkerknie (nogmaals, voel je vrij om een handdoek of mat onder te leggen) en plant je rechtervoet op de vloer, zorg ervoor dat je been in een rechte lijn met je rechter heup. Houd je torso lang en onderste wervelkolom neutraal als u de hendel in de richting van je borst met beide handen, weerstand bieden aan het gewicht, zodat het niet uw torso draaien. Met je buikspieren ingeschakeld, strek je armen; breng het handvat naar je borst en herhaal.
waarom het effectief is: deze half-knielende positie zorgt ervoor dat u uw kern en heupen stabiliseert om uw onderste helft bewegingsloos te houden terwijl uw bovenlichaam het gewicht beweegt. Door te werken aan je rompstabiliteit, leer je je lichaam om de juiste spieren te betrekken en bewegingen uit te voeren met een volledig bewegingsbereik, waardoor je op de lange termijn zwaarder kunt tillen. Het zal ook het verbeteren van uw houding, evenwicht, mobiliteit, en het verminderen van uw kans op letsel.
Pallof druk op squat (houd positie)
hoe doe je dat: Bevestig een D-handgreep aan de kabelschijf zodat deze recht op je borst staat. Activeer uw buikspieren en, staande met uw rechterzijde het dichtst bij de katrol, breng het handvat naar uw borst met behulp van beide handen. Strek je armen, zorg ervoor dat de weerstand je torso niet draait, en hurk naar beneden. Houd deze positie gedurende 5-10 seconden; stijgen, dan herhalen.
waarom het effectief is: naast het vormen van uw buikspieren, ontwikkelt de isometrische hold in de squat positie uw bilspieren en hamstrings.
Halfgeknielde overhead pallof druk op
hoe doe je dat: Bevestig een D-handgreep aan de kabelschijf zodat deze horizontaal staat met je heupen terwijl je staat en op de borst terwijl je knielt. Sta zo dat de rechterkant van je lichaam het dichtst bij de machine is. Kom naar beneden op je linkerknie (nogmaals, voel je vrij om een handdoek of mat onder te leggen) en plant je rechtervoet op de vloer, zorg ervoor dat je been in een rechte lijn met je rechter heup. Houd je torso lang en onderste wervelkolom neutraal als je de hendel naar je borst trekt, weerstand bieden aan het gewicht, zodat het je torso niet draait. Met je buikspieren ingeschakeld, strek je armen boven je hoofd; breng het handvat terug naar beneden naar je borst en herhaal.
waarom het effectief is: De split stance zal u helpen een neutrale wervelkolom meer dan wanneer u stond in een vierkante houding, die beschermt tegen letsel. De stance zorgt ook voor een goede stretch in je heup flexor. Zorg ervoor dat u de glute van uw “down” been (degene die je knielt op) om de voordelen te maximaliseren.
Standing cable row to a squat
hoe dit te doen: bevestig een kabelschijf op een lage positie en bevestig een korte staaf. Pak de stang met een handgreep vast en stap achteruit, gericht naar de katrol om spanning op de kabel te zetten. Sta hoog met je voeten schouderbreedte uit elkaar en armen uitgebreid. Lager in een squat positie, houd je armen recht. Als je weer omhoog gaat staan, trek de balk omhoog in je borst om een rij te voltooien. Als je terug naar beneden hurken strek je armen.
waarom het effectief is: je beeldhouwt en bouwt een sterk lichaam over het hele lichaam door je lichaam stabiel te houden gedurende de hele beweging.
Dead bug lat pushdown (on floor)
hoe dit te doen: bevestig een lat pulldown bar aan de kabelschijf op een instelling waar u de bar met armen recht boven uw borst kunt grijpen om naar beneden te duwen. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. In plaats van het afwisselen van armen en benen als een traditionele dode bug, je duwt de balk met beide armen als je afwisselen benen. Adem uit en duw de balk naar beneden naar je onderste ribben terwijl je je rechterbeen uitstrekt. Inhaleer, breng je rechterbeen terug naar een gebogen positie en de stang weer omhoog. Adem uit en strek je linkerbeen uit terwijl je de balk weer naar beneden duwt. Blijf afwisselend doorgaan.
waarom het effectief is: je verbrandt je buikspieren en creëert een betere core strength, wat zich vertaalt naar grotere deadlifts en squats. Dit is ook een geweldige techniek om te leren hoe goed te ademen om oefeningen te maximaliseren.
Pallof druk op een omgekeerde longe
hoe dit te doen: zet de kabel op iets onder de borsthoogte. Terwijl u staat, pak het handvat of de stang van de zijkant en druk het voor u, zorg ervoor dat het niet uw torso of wervelkolom te laten draaien. Vecht tegen de weerstand terwijl u een omgekeerde longe uitvoert waarbij het been het verst van de weerstand verwijderd is (d.w.z. als de machine aan uw linkerhand staat, longe met uw rechterhand). Rij door het loden been om te stijgen.
waarom het effectief is: Anti-rotatie oefeningen, wanneer correct gedaan, versterken alle kleine spieren langs uw wervelkolom helpen om letsel te voorkomen en het verbeteren van uw houding.
Borstvlieg met afwisselende stapups
hoe doe je dat: zet de kabelschijven op een crossover machine in het midden. Plaats een 12 ” step of box voor je. Stap naar voren om spanning in de kabels te krijgen. Plaats je handpalmen naar voren en je armen recht. Trek met een lichte buiging in je armen je handen omhoog en naar de middellijn van je lichaam. Uw handen moeten voor uw borst samen komen, terwijl u tegelijkertijd opstapt op de stap.
waarom het effectief is: het combineren van de flye met de stepup dwingt je om te werken aan balans en stabiliteit over je hele lichaam.
Plank met eenarmige rij
hoe dit te doen: bevestig de kabel aan een lage instelling met behulp van een handgreep. Neem de bovenkant van een pushup positie. Houd uw kern en bilspieren vast terwijl u de plank vasthoudt en met één hand naar de kabelgreep reikt. Rij het handvat om je borst, dan los onder controle naar de startpositie.
waarom het effectief is: De lichaamsvormende voordelen van de plank worden versterkt met de rij met één arm, waardoor je kleine stabiliserende spieren en grote spiergroepen je vierkant en evenwichtig houden.
dode bug met pallof press (on floor)
hoe dit te doen: bevestig de kabel aan de laagste instelling en bevestig een handvat. Ga loodrecht op de kabelpoelie liggen, zodat uw rechterkant het dichtst bij de machine ligt. Neem de dode bug positie zodat uw rechter knie is gebogen en linkerbeen is uitgebreid en opgeheven van de vloer. Begin met het handvat naar je lichaam, druk dan direct omhoog terwijl je benen afwisselt.
waarom het effectief is: alle dode bug oefeningen verhogen de kracht van uw diepe buikspieren, waardoor uw buikspieren pop en het creëren van een verbazingwekkende centrum van de macht.
Stand-and-reach rij
hoe doe je dit: bevestig Een D-handvat bevestiging op een lage positie op de katrol. Deze zet combineert een enkele been RDL met een enkele arm rij. Pak het handvat met je rechterhand. Leg je gewicht in je linkerbeen en buig je knie iets. Til je rechterbeen van de vloer. Houd vanaf hier je linkerarm uit voor balans, roei de kabel naar je lichaam terwijl je je rechterbeen naar achteren uitstrekt. Duw je rechterknie omhoog en laat de spanning in de kabel los om terug te komen in de startpositie.
waarom het effectief is: dit is een killer glute workout die uw core sterk houdt, naast het versterken van uw balans, stabiliteit en mobiliteit.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!