Skärvikt Powerlifting: 2 timme och 24 timme väg Ins

låt oss prata om hur man skär vikt för powerlifting!

i den sista artikeln i näringsserien diskuterade vi när vi skulle flytta upp en viktklass. Om du kommer ihåg, var vår regel för att bestämma vilken viktklass som skulle tävla i: lägsta möjliga viktklass utan att korsa under vår minsta kroppsfettgräns och utan att skära mer än 5-10% vattenvikt beroende på längden på våra vägningar.

i den här artikeln kommer vi att ta den sista pusselbiten tillsammans och ta reda på hur man faktiskt skär vattenvikt för ett möte – både för 2-timmars vägningar och 24-timmars vägningar.

det finns en mängd olika aspekter att tänka på när vatten skärning för att göra vikt för ett möte: 1) vattenintag manipulation, 2) natrium manipulation, 3) glykogen manipulation, 4) mat vikt manipulation, 5) kosttillskott, 6) uttorkning taktik, och 7) rekonstitution.

tänk på att, som en allmän regel, mindre av dessa taktik som du måste använda för att göra vikt, desto bättre är dina chanser att upprätthålla eller öka prestanda på meet day.

Om du hellre vill titta än läsa:

vattenintag Manipulation

många av de metoder som vi kommer att engagera sig i innebär att rampa upp några av kroppens kompensationsmekanismer. Vattenmanipulation är verkligen inte annorlunda.

den primära metoden för vattenmanipulation är en beprövad och sann praxis som kallas”vattenbelastning”. Vattenbelastning innebär helt enkelt att du överhydrerar dig själv i några dagar så att kroppens regleringsmekanismer sparkar in i hög växel och börjar utsöndra vatten i en snabbare takt.

När detta händer kommer vi drastiskt att skära ner på vatten. Nu kommer kroppen så småningom att kompensera för detta, men det finns en fördröjningsperiod. Med andra ord, när du först sänker vattenförbrukningen, efter överkonsumtion, kommer din kropp att fortsätta att utvisa vatten i en snabbare takt. Enkelt uttryckt kommer du att fortsätta pissa som om du konsumerar massor av vatten, men du kommer helt enkelt inte att ta in en massa vatten längre.

Tänk på att denna praxis bara fungerar om du redan konsumerar en tillräcklig mängd vatten när du börjar processen. Om du inte har druckit tillräckligt med vatten under veckorna fram till viktnedskärningen fungerar det inte.

Låt oss se hur det ser ut i praktiken.

hur man laddar vatten

följande förutsätter att du har konsumerat ~1 gallon / ~4 liter vatten per dag under veckorna fram till mötet.

vattenbelastning i 24 timmar väg in

Obs: sluta dricka vatten ~12 timmar innan din invägningstid.

mer om Invägningsdag:
a) drick omedelbart 32oz vätskor gjorda av 50% vatten och 50% gatorade, pedialyte eller kokosnötvatten
b) drick så mycket vatten som du vill. Du måste sätta på mycket vatten igen och om du rusar processen blir du sjuk. Detta är väldigt individuellt. Gå i din egen takt när det gäller vattnet.

Möt dagen:
Jag skulle rekommendera att smutta på samma ovannämnda 50%/50% sammansättning som beskrivs ovan. Se bara till att du uppfyller dina hydreringsbehov. Vi kommer att diskutera Meet Day nutrition mer någon annanstans.

vattenbelastning för en 2 timmars vägning

Obs: sluta dricka vatten ~12 timmar innan din invägningstid.

Möt dagen, Post väger-Ins:
a) drick omedelbart 32oz vätskor gjorda av 50% vatten och 50% gatorade, pedialyte eller kokosnötvatten
b) Fortsätt dricka denna sammansättning under hela mötet.

Möt dag, lyft:
fortsätt att dricka vatten som törst dikterar.

natrium Manipulation

natrium manipulation fungerar på nästan exakt samma sätt som vatten manipulation. Du kommer att behöva en baslinjenivå av natriumintag så att din kropp redan är van vid bearbetning och hantering av salt. Då kommer du att radikalt öka ditt intag under en kort period som kommer att orsaka tillfällig vätskeretention, särskilt tillsammans med det extra vattnet du dricker. Detta får din kropp att sparka i hög växel så långt som att hantera natrium går. Några dagar ut från mötet kommer du att skära ut det mesta av ditt natrium och på grund av den försenade effekten på kroppens regleringsmekanismer kommer du att dumpa mycket mer vatten än vanligt.

Låt oss ta en titt på hur det kan spela ut i praktiken.

hur man manipulerar natrium

följande förutsätter att du redan har tillsatt natrium i dina livsmedel under de föregående veckorna via såser och bordsalt.

Natriummanipulation för en 24-timmars vägning

Natriummanipulation för en 2 timmars vägning

kolhydratintag Manipulation

Carb manipulation fungerar faktiskt annorlunda än våra tidigare forays i vatten och salt manipulation, respektive. Du ser, för att lagra varje gram glykogen i dina muskulösa butiker krävs ungefär 4 g vatten också. Beroende på storleken på din kropp kan du lagra var som helst från 400-800g glykogen eller mer. Om du följer med betyder det att ungefär ~2kg-4kg (~4.5lbs-9lbs) av din kroppsvikt består av glykogen och det vatten som krävs för lagring. Faktum är att stora manliga idrottare ofta ser ännu större förluster än detta när de är helt glykogen utarmade.

nu tar kolhydratmanipulation lite finess eftersom det är kontextberoende. Om du har en 24-timmars invägning, har du ofta gott om tid att helt tömma dina glykogenbutiker för invägning och sedan (nästan) helt fylla på dem när mötet börjar.

men om du är en 2-timmars invägningsutövare, har du absolut inte tid att göra det här. Beroende på hur stor du är kan du kanske rekonstituera var som helst från 50g-100g varannan timme. Med andra ord kan du inte helt tömma dina glykogenbutiker och sedan fylla dem helt i tid för mötet.

faktum är att beroende på storleken på viktnedskärningen kanske du inte vill röra med glykogenmanipulation alls som en 2-timmars invägningsutövare. Vattenbelastning och natriummanipulation ensam är ofta tillräckligt för att producera 1-3kg (~2-6lbs) övergående viktminskning beroende på hur stor av en människa du är. Som en 2-timmars invägningsutövare, om du kan undvika att göra det, skulle jag inte tömma glykogen för mycket. Om du inte har något annat val för att göra vikt, ja, du har inget annat val.

För två 2 timmars vägning i idrottare kommer jag att presentera ett partiellt uttömningsalternativ här, men kom ihåg att även detta alternativ kommer att vara ganska drastiskt och kan orsaka en buckla i din prestation. Kom ihåg den allmänna regeln: ju färre taktik du måste använda för att göra vikt, desto bättre är dina chanser att bibehålla prestanda.

glykogenutarmning i 24 timmar väg in

Invägningsdag, post invägning:
Ät ~100g-150g kolhydrater var 2-3 timmar. Håll fett till ~10 g per måltid initialt eftersom det kommer att dämpa graden av matsmältning och därmed absorption. Fett kan öka något mot slutet av dagen. Ät inte mat som är väsentligt annorlunda än vanligt. Din mage är i ett bräckligt tillstånd.

Möt dagen:
det finns ingen speciell kolhydratrekommendation som jag ska göra för mötet själv. Håll snacks till hands, ät inte mat som är för annorlunda än vanligt och ät relativt normalt. Håll din 50%/50% dryck till hands och smutta på det för ytterligare kolhydrater.

glykogenutarmning i 2 timmar väga in

Möt dag, post invägning: Ät ~100 g kolhydrater var 2: e timme. Håll fett till ~10 g per måltid initialt eftersom det kommer att dämpa graden av matsmältning och därmed absorption. Du måste hålla fettet lågt tills mot slutet av mötet. Du måste maximera graden av glykogenresyntes.

Matviktsmanipulation

en av de mest underlockade aspekterna av att skära vikt är kanske det faktum att maten själv har en vikt. Du vill inte slösa pounds eller kilo på skalan eftersom du fortfarande har mat smälta i ditt system. Det finns två sätt att förhindra detta: a) flytande måltider och b) ta ett laxermedel vid någon tidpunkt. Jag brukar rekommendera båda i konsert för bästa effekt. Jag anser laxermedel ett tillägg så vi ska bara ta itu med de flytande måltiderna i det här avsnittet. Detta är ett annat enkelt sätt att starta vikt utan att direkt påverka din prestanda.

börja ca 4-5 dagar ut, Jag rekommenderar att du gör en av dina måltider flytande. Detta är väldigt enkelt att göra. Du kommer att behöva ett vassleproteinpulvertillskott och kanske lite mjölk för smakämnen. Det är allt som krävs. Du kan lägga till ytterligare kolhydrater genom vaxartad majs, dextros eller någon annan kolhydratprodukt om det behövs. Gör den flytande måltiden den sista måltiden på dagen så att du kan börja få en känsla av hur det kommer att påverka din vikt under hela veckan.

låt oss titta på en provmall.

hur man manipulerar Matvikt

manipulera mat för en 24 timmars invägning

Obs: sluta äta ~12 timmar innan din invägningstid.

manipulera mat vikt för en 2 timme väga in

Obs: sluta äta mat ~12 timmar innan din invägningstid.

kosttillskott

det finns väldigt få tillskott värda en jävla i hela processen, men låt oss bryta ner kategorierna: 1) naturliga diuretika, 2) naturliga laxermedel och 3) rekonstitutionsstöd.

naturliga diuretika för viktminskning

ett diuretikum är helt enkelt något som ökar hastigheten med vilken du urinerar. När det gäller mig är det mest potenta naturliga diuretikumet som inte skadar din prestanda koffein. 200 mg är en effektiv dos för detta ändamål. Försök att undvika PM-doser som kan påverka dina sömnvanor.

efter koffein är maskrosrot också ganska effektiv.

det finns några andra naturliga tillskott som kan hjälpa till. Om du vill ha allt detta på en gång utan att behöva tänka på det, bara hitta den billigaste, generiska vatten piller som du kan. Min favorit råkar vara Vattendrag av absolut näring. Följ doseringsriktlinjerna på etiketten.

dessutom, om du väger in, och Gud förbjude, du är överviktig lite, skulle jag rekommendera att ha lite extremt surt godis till hands eller en kanelprodukt. Båda kommer att öka salivproduktionen massivt. Därifrån kan du spotta bort resten av vikten. Detta är ofta bra för ett pund eller så (ett halvt kilo). Min favorit ”tillägg” för detta är Warheads candy.

naturliga laxermedel

Jag ska undvika att prata om receptbelagda laxermedel eftersom du förmodligen inte kan och inte borde ta hand om dem ändå. Min go-to i detta område har alltid varit magnesiumcitrat som en oral lösning. Du måste komma ihåg att det här smakar helt hemskt. Det är äckligt. Du kommer också att vilja vara nära en toalett. Jag är död allvarlig. Effekterna är, eh,”Explosiva”. Du bör dock kunna få det på någon grundläggande apotek. Följ doseringsriktlinjerna på etiketten eller tills effekten.

Du kommer att vilja ta detta efter din sista fasta måltid i veckan före invägningar. Detta borde vara den dag där du har två flytande måltider. Du vill göra det tillräckligt tidigt på dagen att du inte vaknar hela natten och måste gå på toaletten. Du vill också göra det tillräckligt tidigt att ditt system rensas ut när du tar i alla flytande måltider.

Reconstitution Support

Jag har redan nämnt 50%/50% drycker flera gånger men jag gör det igen här. Blanda en drink med 50% vatten och 50% kommer från antingen Gatorade, pedialyte eller kokosnötvatten. Blanda in ~10 g BCAA eller två skopor om du har använt Scivation Xtend. Detta hjälper dig att överdosera elektrolyterna genom att dricka 100% Gatorade och/eller inte fylla på dem tillräckligt genom att dricka allt vatten. Det är huvudsyftet.

Tilläggsmall

Tilläggsmall för en 24-timmars vägning

3 dagar ut: Vattenpiller, koffein (am/Noon), magnesiumcitrat
2 dagar ut: vattenpiller, koffein (AM/Noon)
1 dag ut, före invägning: ha surt godis eller kanelgummi till hands om spottning är nödvändig
1 dag ut, efter invägning: drick omedelbart 32oz av din 50%/50% dryck

kosttillskott för en 2-timmars invägning

2 dagar ut: vattenpiller, koffein (AM/Noon), magnesiumcitrat
1 dagar ut: vattenpiller, koffein (am/Noon)
meet day, pre weigh-in: har surt godis eller kanelgummi till hands om spottning är nödvändig
meet day, post weigh-in: Drick omedelbart 32oz av din 50%/50% dryck

Dehydratiseringstaktik

det viktigaste du behöver förstå just nu är att uttorkningstaktik i sig är osäker. De involverar ofta en kombination av både höga temperaturer och extrem uttorkning. Du bör aldrig försöka någon dehydreringsmetod medan du är ensam. Du kan gå ut och dö. Allvar. Vidta nödvändiga försiktighetsåtgärder och kontakta relevanta proffs för att vägleda dig genom denna process om du aldrig har gjort det förut.

du är bokstavligen målmedvetet dehydrerar dig själv till farliga nivåer för att förlora vatten vikt. Det är vad som händer här. Genom att använda bastun, ett varmt bad, ett ångbad eller vilken metod du än väljer, kommer du att svettas tillräckligt för att förlora en enorm mängd vattenvikt. Och då kommer du inte att dricka vatten efteråt eftersom du måste väga in. Detta är en anledning till att jag rekommenderar att du håller dina viktnedskärningar under 10% vid absolut max. Du behöver inte riskera att resa till riktigt farliga territorier.

dehydrering: 2-timme vs. 24-timmars invägning

Om du är en 2-timmars invägning konkurrent rekommenderar jag starkt att du bara inte försöker använda någon av dessa uttorkningstaktik alls. Du har bara två timmar att sätta på vatten igen efter invägningen. Det är inte tillräckligt med tid för att helt rehydrera. Även mindre uttorkning har visat sig minska prestanda hos vissa idrottare med upp till 10%. Har du råd att förlora 10% på din totala? Nej? Försök sedan inte det här som en 2-timmars invägningsutövare.

för dig 24-timmars invägning killar, låt oss komma in i kött och potatis.

det bästa sättet att dehydrera

innan vi kan prata om det bästa sättet att rehydrera, måste vi prata om den absoluta galenskap som många människor engagerar sig i när de försöker minska vikten. Bara om det värsta du kan göra, när det gäller prestanda och muskelunderhåll, är att sätta på en massa soppåsar och springa runt i timmar med calisthenics. När du är uttorkad och under att äta för att gå ner i vikt är du mycket mottaglig för muskelförlust. Trötthet och stress du genererar från att använda dessa galna metoder kan kosta dig en enorm mängd prestanda nästa dag på ditt möte.

med det sagt, enligt min mening är den bästa metoden, på grund av sin enkelhet, bastun. Du behöver inte springa runt och bli galen. Du behöver inte sätta dig själv i stånd att förlora muskler. Du kan bara sitta där, koppla av och svettas. Det är allt. Det är därför bastun är så bra.

det andra alternativet Jag har använt tidigare, även om jag anser att det är sämre, är att konvertera ditt badrum till ett ångbad. Detta är ibland nödvändigt när du reser för ett möte, måste bo på ett hotell och inte kan hitta en närliggande bastu. I vilket fall som helst måste du blockera luftvägarna i badrummet genom att till exempel skjuta en handduk under dörren. Därefter kommer du att vilja få duschen att springa så varmt som möjligt. När värmen är hela vägen upp, anslut avloppet i badkaret så att en pool kan ackumuleras. När varmt vatten från duschen träffar poolen börjar ångan stiga. På några minuter gör detta badrummet ganska varmt. Det fungerar inte lika bra som en bastu, men det kan få jobbet gjort i en nypa.

tänk på att det finns andra alternativ som varma bad, men jag kan inte rekommendera dessa alternativ eftersom jag aldrig har använt dem. Jag rekommenderar starkt bastu tillvägagångssätt eftersom det är provat och Sant. Viktklassutövare har använt bastur effektivt i årtionden.

bästa praxis för bastun

Låt oss först och främst prata timing. Du vill använda bastun så sent i spelet som möjligt eftersom du vill veta exakt hur mycket vikt du har kvar att ta av. Du bör spara bastun för tidigt på kvällen dagen före invägningen. Det betyder att du är nästan helt utarmad när det gäller glykogen, du är redan lite uttorkad på grund av vatten-och natriumbelastningen, och din tarm är tom på grund av föregående dags laxermedel och dagens flytande måltider. Med andra ord, du borde redan vara långa sätt att göra vikt. Detta minimerar mängden vatten du måste skära och det minimerar den tid du måste spendera i ett sådant uttorkat tillstånd.

samtidigt, gå inte för sent på dagen eftersom du har extrema svårigheter att somna. Din kropp tar ett tag att återgå till normala temperaturer.

När det gäller att faktiskt använda bastun har jag personligen haft mycket framgång med ett 15 minuter in och 5 minuter ut protokoll. Det är inte praktiskt, rimligt eller säkert att bara sitta i bastun i timmar i sträck. Varje gång jag kommer ut ur bastun, jag handduk bort svett som är på min hud. När din kroppstemperatur börjar reglera när du kommer in i bastun kan du faktiskt absorbera svetten på huden. Jag vill inte spendera mer tid i bastun än vad som är absolut nödvändigt så jag handdukar alltid.

Dessutom bör du hålla en logg om ungefär hur mycket vikt du förlorar över natten börjar ~5-7 dagar före ditt möte. Detta ger dig en bra uppfattning om när du ska sluta använda bastun. För mig vet jag från första hand erfarenhet att jag behöver komma inom ~1,5 kg eller så för att göra vikt innan jag kan komma ut ur bastun med sinnesfrid. Jag förlorar resten över natten. Du förlorar alltid lite vattenvikt över natten genom utandning ensam. Var bara försiktig så att du inte skär saker för nära eftersom du tenderar att förlora lite mindre vatten över natten när du är allvarligt uttorkad.

Låt oss ta en titt på hur allt detta ser ut i en förenklad form.

Sauna Protocol

• spåra hur mycket vikt du förlorar från natt till morgon under veckan av mötet.
• slå bastun med en vårdnadshavare på ~5pm dagen innan vägning
• 15 minuter in, 5 minuter ut protokoll, handduk av svetten varje gång
• fortsätt slå bastun tills du är väl inom räckhåll för att förlora resten av vikten över natten.

i slutändan är bastun bara inte så komplicerad. Det suger bara.

EatingToWin Weight Cutting Protocol

Låt oss föra allt detta tillbaka till en enkel, skissform för att skära vikt.

Skärvikt för styrkelyft med en 24 timmars vägning

Skärvikt för styrkelyft med en 2 timmars vägning

där har du det! Jag hoppas att det var till hjälp och jag hoppas att du nu är beväpnad för att framgångsrikt minska vikten för din nästa tävling!

Tyckte du om Powerlifting Nutrition-serien?

i så fall rekommenderar jag starkt att du kolla in vår eBook: EatingToWin. Boken innehåller absolut allt du behöver veta om hur man ställer in den optimala kosten för dig personligen som powerlifter, hur man identifierar rätt viktklass för att maximera din konkurrenskraft, hur man sänker vikt som ett proffs så att du kan släppa en viktklass utan prestandaförlust och naturligtvis ett helt avsnitt om rekommenderade tillskott med stödjande bevis bakom varje rekommendation. Ta din kopia nu!

Gillar du den här artikeln? Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

om du gillade den här artikeln och vill ha omedelbara uppdateringar när vi lägger ut nytt innehåll, inklusive exklusiva abonnentartiklar och videor, anmäl dig till vårt nyhetsbrev!

frågor? Kommentarer?

För alla affärs-och personliga coaching tjänster relaterade inqueries, kontakta mig: