Unilateral bänkpressutbildning är nyckeln till styrka, kraft och fitness idrottare som vill förbättra övergripande överkroppsstyrka, öka muskelhypertrofi och minimera eventuella muskulära obalanser och rörelsestörningar som kan existera från kronisk bilateral träning. Den enda arm hantel bänkpress är en ensidig bänkpress variation som erbjuder ett brett utbud av fördelar som kan hjälpa tränare och idrottare på alla nivåer bygga större, starkare och friskare bänkpress och trycka muskler.
i denna enda arm hantel bänkpress träningsguide kommer vi att täcka:
- Single Arm hantel bänkpress Form och teknik
- fördelar med Single Arm hantel bänkpress
- muskler arbetade med Single Arm hantel bänkpress
- Single Arm hantel bänkpress uppsättningar, Reps och Programmeringsrekommendationer
- Single Arm hantel bänkpress variationer och alternativ
- och mer…
hur man gör Single Arm hantel bänkpress
nedan är ett steg-för-steg guide om hur man korrekt ställa in och utföra enda arm hantel bänkpress.
Steg 1: Börja med att lägga på baksidan med en hantel i ena handen, med båda armarna (även den icke-viktade) handen utsträckt längst upp på bänkpressen.
Du kan också ta din icke-viktade hand till kroppen, placera den på magen eller sneda. Det är nyckeln till att inte ta tag i bänken med den armen eftersom det kommer att minska behovet av din kärna, höfter och lim för att skapa stabilitet via muskelkontraktioner. Jag rekommenderar personligen att du håller den icke-viktade handen helt utsträckt och böjd högst upp i bänkpresspositionen för att skapa maximal ryggspänning och stabilitet.
steg 2: packa axelbladen tillsammans och dra långsamt hanteln ner till kroppen som du skulle göra i en vanlig bänkpress, se till att hålla spänningen i höfterna, kärnan och scapularstabilisatorerna i mitten och övre delen av ryggen.
Du bör upptäcka att det är lättare att fokusera på maximal scapular retraction och depression med en hantel eftersom du bara kan fokusera på den ena uppgiften, snarare än att behöva göra båda sidor på en gång.
steg 3: håll axlarna packade, tryck hanteln tillbaka upp originalpositionen och se till att notera kollapsa axlarna uppåt från bänken.
återgå hanteln till toppen av rörelsen, se till att tänka på att trycka dig djupare in i bänken (Skjut dig bort från vikten).
steg 4: När du har utfört alla repetitioner på den första armen, byt till den andra armen och upprepa steg 1-3.
Jag rekommenderar att du börjar med den svagare armen först, eftersom det kan finnas lite kvarvarande trötthet från pressarna på första sidan.
muskler arbetade – Single Arm hantel bänkpress
nedanstående muskelgrupper bearbetas av single arm hantel bänkpress. Det är viktigt att notera att många av dessa muskler arbetar när de flesta bänkpressrörelser utförs (skivstång, bilateral, alternerande, etc). Även om skillnader kan vara minimala mellan varje variation, erbjuder bänkpressvariationer betydande fördelar för nybörjare och erfarna lyftare.
Pectorals (Bröst)
pectoral muskler (bröst) är de primära muskelgrupper som är involverade i kraftproduktionen som behövs för att utföra den enda arm hantel bänkpress. Med hantlar, speciellt enarms hantelpressning, kan vissa lyftare upptäcka att de kan gå in i djupare rörelseområden under den excentriska aspekten av hissen och bekämpa kraven på bröstmusklerna.
Triceps
triceps är involverade i armbågens stabilitet och ansvarar för den slutliga förlängningen av armbågen för att låsa ut bänkpressen. Tricepsna är ofta engagerade mest i de senare stadierna av hissens kontrollfas, eller vid cirka 90% av armbågens flexion.
axelstabilisatorer
axelstabilitet är nyckeln för att trycka på rörelse, med den enda armen hantel bänkpress är en bra övning för att öka ensidiga krav på stabilitet och styrka på de större musklerna i övre delen av ryggen och bakre axeln. Vissa lyftare kommer att ha det lättare att dra tillbaka och fokusera på att hålla axelbladen stabila medan du använder en hantel åt gången, vilket kan hjälpa till med muskelanslutningar och förbättrad stabilitet.
Obliques och Abdominals
obliques och abdominals är mycket involverade i denna ensidiga och asymmetriskt laddade bänkpressrörelse. På grund av den asymmetriskt laddade rörelsen måste lyftaren använda obliques och kärnmuskler för att motstå rygg-och höftrotation medan den ligger på bänken. Detta kan i slutändan förbättra ens förmåga att generera spänning i både ensidiga och bilaterala bänkpressrörelser.
Glutes
glutes är ansvariga för att hålla lyftarnas höfter engagerade för att hjälpa till att skapa maximal stabilitet i denna asymmetriskt laddade rörelse. Genom att använda en asymmetrisk lastplacering kommer lyftaren snabbt att lära sig att engagera kärnan, glutes och benmuskler för att återställa rotation och/eller falla av bänken. Jag tycker personligen att detta är en bra bänkpressvariation för att utbilda lyftare om vikten av höft, ben och kärnengagemang i bänkpressen.
4 fördelarna med Single Arm hantel bänkpress
nedan är fyra (4) fördelarna med single arm hantel bänkpress som tränare och idrottare från de flesta styrka, kraft och fitness Sport kan förvänta sig när man genomför single arm hantel bänkpress i en träningsplan.
Unilateral styrka och hypertrofi
Unilateral styrka och hypertrofi är nyckeln till att öka den totala bänkpressstyrkan, bröst-och triceps-utvecklingen och pressa hälsa. Den enda arm hantel bänkpress kan göras för att ta itu med rörelse mönstring frågor och muskel obalanser som kan ha uppstått på grund av antingen skada, bilateral utbildning, eller rörelse kompensationsmönster.
förbättra kärn-och höftstabilitet
kärnan måste vara aktiv i en tung bänkpress (liksom de flesta rörelser) för att hjälpa till att stabilisera ryggraden och öka den totala kroppsstabiliteten för att möjliggöra maximal kraftutgång av arbetsmusklerna. Den enda arm hantel bänkpress utmanar kärnmusklerna (särskilt obliquesna) för att låsa ner bäckenet så att det kan motstå eventuella rotationskrafter från den asymmetriska belastningen. Genom att lära dig att aktivera obliques, core och hip stabilisatorer (glutes) kan du öka den totala stabiliteten i ensidiga och bilaterala bänkpressrörelser.
förbättrad muskelaktivering
bland de många fördelarna med ensidig träning är ökad muskelaktivering en som lyftare av alla sporter och nivåer bör vara uppmärksamma på. Ensidiga övningar kan förbättra muskelstimulering (även känd som muskelaktivering), vilket kan bidra till att öka nya neurologiska vägar mellan nerver och muskelenheter, förbättra muskelhypertrofi och förbättra muskelkontraktila förmågor.
ökad axelstabilitet
som styrka, kraft och fitness idrottare är axelledshälsa nyckeln till långsiktig framgång i våra respektive sporter och träning. Overhead pressning, bänkpress, och ryck förlitar sig på en lyftare förmåga att stabilisera axeln under pressning och stödpositioner. Den enda arm hantel bänkpress kan hjälpa till att isolera en specifik axel instabilitet fråga genom att låta en lyftare att fokusera på och ta itu med ensidiga styrka, muskelkoordination, och rörelse mönstring frågor.
vem ska göra Singelarm hantel bänkpressar?
den enda arm hantel bänkpress kan vara mycket fördelaktigt för all styrka, kraft och fitness idrottare. Nedanstående grupper kan dra nytta av att lära sig och utföra denna rörelse på grund av de olika skäl som anges nedan.
Single Arm hantel bänkpress för styrka och kraft idrottare
single arm hantel bänkpress är en bra övning för att bygga in tillbehörsprogram för styrka och kraft idrottare eftersom det kan öka ensidig pressstyrka, öka muskelaktivering och hjälpa en lyftare som kan komma tillbaka från en skada (det kan hjälpa till att hantera muskelobalanser och förbättra rörelsemönster). Genom att trycka på en hantel i taget kan du också hjälpa till att engagera kärn-och höftmuskler för att bättre stabilisera en lyftare på bänken, som sedan kan användas under bilaterala pressrörelser.
Single Arm hantel bänkpress för Olympiska tyngdlyftare
medan bänkpressen inte är en mycket specifik rörelse för Olympiska tyngdlyftare, erbjuder den fördelar som övergripande ökning av överkroppspressstyrka och hypertrofi. Den enda arm hantel bänkpress kan vara ett bra alternativ för lyftare som vill öka ensidig axelstabilitet, pressstyrka och muskelutveckling utan att behöva använda en skivstång. Denna ensidiga pressvariation begränsas också av en lyftares förmåga att stabilisera axeln, kärnan och höfterna; vilket kan vara en bra ”guvernör” så att idrottare inte går överbord med lastning eller volym av bänkpressrörelsen.
Single Arm hantel bänkpress för allmän kondition, hypertrofi och styrka
den enda arm hantel bänkpress kan vara till nytta för alla lyftare för många av de amma skäl som diskuterats ovan. Tränare, tränare och fitnessbesökare kan integrera den enda arm hantelbänkpressen i de flesta tillbehörsprogram som fokuserar på rörelsekoordinering, ensidig styrka och muskelutveckling och raffinering av kärn-och höftaktivering i bänkpressrörelsen.
hur man programmerar Enarmsbänkpressarna
nedan finns tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när man använder enarmsbänkpress i specifika program. Observera att dessa är allmänna riktlinjer, och inte på något sätt bör användas som det enda sättet att programmera enarms hantelbänkpress.
styrka – Reps och uppsättningar
för styrka byggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsområden för fler uppsättningar.
- 4-6 uppsättningar av 4-8 repetitioner, vila 2-3 minuter
hypertrofi – Reps och uppsättningar
muskelhypertrofi kan åstadkommas genom att lägga till träningsvolym (fler reps), tid under spänning och/eller träning mot trötthet.
- 4-6 uppsättningar med 8-12 repetitioner, vila 1-2 minuter
muskeluthållighet – Reps och uppsättningar
vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsområden och/eller kortare viloperioder rekommenderas.
- 2-3 uppsättningar med 12+ repetitioner, vilande 60-90 sekunder mellan (detta är mycket sportspecifikt)
Single Arm hantel bänkpress variationer
nedan finns tre (3) single arm hantel bänkpress variationer som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Single Arm hantel Floor Press
golvpressen, som kan göras med skivstänger, kettlebells och hantlar är ett partiellt rörelseområde bänkpress variation som kan fungera som en bra ensidig variation av single arm hantel bänkpress. För att göra detta bör lyftaren ligga på golvet med lasten endast i ena handen, med den andra handen på magen eller helt enkelt låst ut (som om det fanns en hantel i handen) för att upprätthålla spänningen. Denna variation används för att ytterligare förbättra kärn-och höftstabiliteten i bänkpressen samt skörda alla fördelar med golvpressen.
hantel fram-och återgående bänkpress
den fram-och återgående hantelbänkpressen är en variation som kan hantera ensidiga styrka-och muskelutvecklingsasymmetrier, men kan ofta göras med något tyngre belastningar än den enda arm hantelbänkpressen på grund av att lyftaren har en motvikt i motsatt hand. Genom att ha motvikten är lyftaren ofta stabilare med kärnan och höfterna vilket möjliggör att högre belastningsintensiteter hanteras om målet är ökad styrka och muskelhypertrofi i bröstet och triceps.
Tempo hantel Single Arm hantel bänkpress
tempoträning kan göras för att (1) öka tiden under spänning som har kopplats till ökad muskelaktivering och tillväxt, (2) förbättra stabiliteten genom hela rörelseområdet och (3) för att lägga till specificitet för olika idrottsrörelser (såsom maximal hastighet koncentriska faser för stansning/kastning, långsam excentrics eller skicklighet större aktivering och kontroll i djupare rörelseområden…som ofta behövs i gymnastik etc.). Detta kan göras på samma sätt som standard enkelarmsbänkpress, men använder tempo/kadenser för att ställa in specifika hastigheter för lyftans excentriska, koncentriska och övergångsfaser.
Single Arm hantel bänkpress alternativ
nedan finns tre (3) single arm hantel bänkpress alternativ tränare och idrottare kan använda för att öka bröst och triceps styrka och muskelhypertrofi.
Single Arm Overhead Press
single arm overhead press är en ensidig axelpressövning som kan göras med hantlar, kettlebells och andra föremål för att bygga pressstyrka och stabilitet. Förbättrad overhead och pressning styrka kan också förbättra bänkpress styrka, överkroppen hypertrofi, och scapular stabilisering; som alla är nödvändiga för en friskare bänkpress.
80/20 Push Up
80/20 push up är en push up variation som har en lyftare Skift ungefär 80% av lasten på ena handen, med den andra 20% av lasten på den andra sidan. Genom att göra detta kan du öka ensidig styrka och stabilitet i pressrörelsen, överbelasta triceps och bröst (på 80% – sidan) och använda 20% – sidan som ett stöd ”krycka” när du går mot en sann enda arm tryck upp. Om du har problem med att göra en 80/20 push up, kan du också göra olika splittringar, till exempel 70/30, 60/40, etc. Tanken är att ladda upp en sida mer än den andra och sedan byta.
hantel bänkpress
standard hantel bänkpress är ett bra alternativ om du funderar på att utveckla styrka, axelstabilitet, och göra det samtidigt ta itu med eventuella asymmetrier och obalanser. Till skillnad från den enda arm hantel bänkpress, standard hantel bänkpress (en hantel i varje hand) är mindre begränsad av kärnstyrka och höftstabilitet, och därför kan tillåta en lyftare att enbart fokusera på överkroppen trycka styrka och rörelse. Om ditt l-mål är att bygga en större bänk är hantelbänkpressen (singel och dubbel) ett solidt alternativ att göra regelbundet.
Dagens bild: Mike Dewar