När Kan Jag Göra Abs Efter Graviditeten? [Realistiska förväntningar]

så du levererade bara ditt barn och du gillar inte hur din mage ser ut?

eller kanske du känner att din kärna har blivit super svag sedan du blev gravid.

men är det säkert att göra ab övningar postpartum?

När kan du göra abs efter graviditeten?

För det mesta kan du börja träna dina magmuskler några dagar efter leveransen. Men inte med traditionella ab-övningar som sit-ups eller benhöjningar.

Fortsätt läsa för att lära dig mer.

Disclaimer

***läs först***

Även om jag är läkare är jag inte din läkare. Denna information är endast i informationssyfte och bör inte ersätta råd från din sjukvårdspersonal. Alla typer av motion och kostförändringar är potentiellt farliga, och de som inte söker råd från lämplig hälsovårdsmyndighet tar ansvar för eventuella skador som kan uppstå. Läs min fullständiga ansvarsfriskrivning för mer information. Också, detta inlägg kan innehålla affiliate länkar: vilket innebär att jag kan få en provision om du använder dem.

Ok, går vidare.

är det säkert att göra Ab träning efter graviditeten?

Ja, det är säkert att göra ab träning efter graviditeten. Det är dock viktigt att du tar dig tid och gör det rätt.

Du kan inte bara hoppa direkt in i en traditionell kärnrutin. Du bör alltid börja med några riktigt grundläggande kärnövningar.

hur snart kan du göra Crunches efter att ha fått en baby?

om sit-ups och crunches är en av dina favoritövningar, bör du kunna göra dem 6 veckor efter en vaginal förlossning och 12 veckor efter en c-sektion.

Jag vet att du vill återvända till din kropp före graviditeten så snart som möjligt. Men att göra sit-ups och crunches kanske inte är det bästa för dig, direkt.faktum är att många människor tror att sit-ups inte är bra för din ryggrad.

men oroa dig inte, du behöver inte vänta så länge för att börja stärka din mage!

det är dock viktigt att du förstår kärnans anatomi.

AB-musklernas anatomi

abs består av 3 huvudmuskelgrupper.

den första muskeln är rectus abdominis

detta är den sexpackade muskeln som alla känner och älskar. Rectus hjälper dig att böja din torso och stabilisera ryggraden.

som du kan se är muskeln uppdelad i 8 olika kvadranter, precis längs mitten. Denna mittlinje kallas linea alba.

medan rectus abdominis är fram och mitt, finns det andra muskler som du måste vara uppmärksam på också.

den andra muskeln är obliques

dessa muskler är belägna på sidorna av rektusen.

de är ansvariga för att låta dig rotera sida till sida och böja i sidled.

de kan också hjälpa till att motstå rörelse i dessa plan.

den tredje muskeln är den tvärgående abdominis

denna muskel är djupare än rektus och obliques. Det sveper hela vägen runt hela buken. Det är nästan som en korsett.

denna muskel är ansvarig för att komprimera buken i. Det är den här muskeln som hjälper dig att leverera ditt barn!

så som du kan se, har din abs, eller ännu bättre din kärna, många olika funktioner.

fördelarna med att stärka din abs efter graviditet

Även om du aldrig tränat, är det fortfarande bra att träna din abs postpartum.

Här är några fler anledningar till varför.

Du kommer att göra mycket lyft (trots att vi säger att du ska undvika tunga lyft.) Lyft ditt barn från golvet, från en bilstol eller ur en spjälsäng.

en stark kärna kan hjälpa till att säkerställa att ryggraden förblir stabil under dessa rörelser. Detta kan hjälpa till att förhindra muskelstammar som leder till ryggsmärta och nacksmärta.

en stark kärna postpartum kan också hjälpa till att återställa din hållning. Graviditet kommer naturligtvis att orsaka en förskjutning av bäckenet kallas främre bäcken tilt.

genom att träna din abs kan du hjälpa till att justera bäckenet och ytterligare minska risken för muskelskada.

slutligen kan förstärkning av din kärna bidra till att förbättra de förändringar som händer med din abs under och efter graviditeten.

vänta.

vad förändras?

vad händer med din Abs under graviditeten?

När du blir gravid börjar livmodern att expandera för att rymma ditt växande foster.

om du inte redan visste är livmodern djup för alla dina magmuskler. Så när livmodern blir större och större måste musklerna i din kärna också expandera.

din livmoder går från att vara storleken på en citron till storleken på en vattenmelon! Så som du kan se kommer alla tre muskelgrupperna att sträcka sig med den växande livmodern.

en sträckt muskel är en svagare muskel. Så det är därför din kärna blir svag under graviditeten.

i de flesta fall kommer din rectus abdominis att delas rätt längs linea alba om den sträcker sig för långt.

vad händer med din Abs efter graviditeten?

Efter din leverans, Vad händer med dina kärnmuskler? Komprimerar de bara tillbaka till sin normala storlek?

Tja, Nej.

Även om barnet är ute, kommer din livmoder fortfarande att förstoras. Det kan ta flera veckor (6 eller mer) innan det krymper tillbaka till normal storlek.

du börjar börja använda dina kärnmuskler mer och mer som kan hjälpa till att aktivera och stärka dem. Men de kommer aldrig att vara så starka som de kan vara medan de sträcker sig.

detta gäller särskilt om du har en signifikant separation av dina rektusmuskler längs mittlinjen, känd som diastasis recti som kan inträffa efter en vaginal leverans eller kejsarsnitt. Jag har ett inlägg på 100 övningar du kan göra för att fixa diastasis recti.

det är därför du måste vänta 6 veckor innan du gör någon intensiv kärnträning.

så det väcker frågan. Vad ska du göra under de 6 veckorna fram till din återhämtning?

vilken typ av Ab-övningar kan jag göra strax efter leveransen?

Så om du inte kan göra crunches, vad ska du göra istället? Du kan börja med några grundläggande kärnstabiliseringsövningar.

istället för att göra övningar där din kärna rör sig, bör du göra övningar där din kärna är stabil.

det är hela grunden för statisk kärnutbildning.

det är inte att säga att du inte rör dig. I några av dessa övningar kommer ditt bäcken eller dina extremiteter att röra sig, medan din kärna förblir stabil.

När du gör var och en av dessa övningar bör du fokusera på att hålla dina ab-muskler täta och engagerade.

det är så du aktiverar korsettmuskeln – den tvärgående buken.

under de första 2-4 veckorna postpartum vill jag att du ska göra bakre bäcken och diafragmatisk andning.

bakre bäcken lutar

detta är en mycket enkel övning som du kan göra när du ligger ner. Allt du behöver göra är att böja knäna upp och koncentrera dig på att föra naveln ner mot golvet.

detta kommer naturligtvis att flytta bäckenet tillbaka och aktivera dina djupa kärnmuskler. Håll denna position för en 3-count och släpp.

om denna övning orsakar smärta eller obehag – gör det inte!

diafragmatisk andning

diafragmatisk andning är en annan enkel övning du kan göra omedelbart efter din leverans. Denna övning hjälper till att aktivera dina kärnmuskler.

Du kan göra det liggande eller sittande. För att börja, ta ett djupt andetag genom att expandera magen så mycket du kan. Gör ditt bästa för att inte andas in i bröstet (dvs inte rycka upp). När du andas in, håll andan för en 3-räkning och andas sedan långsamt och helt ut.

genom att andas ut så mycket du kan aktiveras dina kärnmuskler.

om denna övning orsakar smärta eller obehag – gör det inte!

När tiden går kommer du att kunna göra fler och fler kärnövningar. Din leverantör kommer att ge dig mer vägledning om vad du kan och inte kan göra.

under denna tid vill jag också att du ska fokusera på att träna ditt bäckenbotten. Jag har skapat ett helt inlägg om de bästa övningarna för att stärka ditt bäckenbotten efter förlossningen.

4 mjuka kärnövningar du kan göra Postpartum

När du har fått tag på att aktivera din tvärgående abdominis-muskel kan du göra mer komplexa övningar.

hur snart kommer du att kunna göra dessa? Jag kan inte säga säkert, men du kanske kan börja göra dessa övningar 6 veckor efter en vaginal leverans eller 12 veckor efter en c-sektion.

allt beror på hur du läker.

men snälla, snälla, se till att din läkare säger att det är säkert för dig att göra dem.

så snart du har clearance, och du känner dig redo för ab träning, så här kommer du igång.

* en mer varning. Om någon av dessa övningar orsakar smärta eller obehag, gör inte dem* gå till din läkare för att avgöra om du behöver ytterligare utvärdering av en sjukgymnast!

annars börjar vi.

den modifierade planken

planken är en av de bästa statiska kärnövningarna du kan göra.

traditionellt gör du denna övning på golvet. Antingen på underarmarna eller på händerna som en push-up position.

i postpartumperioden kan planken vara för svår eller placera för mycket tryck på din abs.

här är några sätt du kan ändra det på.

det första sättet är att bara göra plankorna på en förhöjd yta.

detta kan vara på ett bord eller till och med på din diskbänk.

det andra sättet att modifiera planken är att helt enkelt böja ett knä och låta det vila på golvet. Du håller sedan det andra benet förlängt.

När du gör denna övning, försök att skapa en halvhålig ryggposition. Det är också viktigt att du håller ab-musklerna riktigt täta och engagerade när du gör övningen.

Håll plankpositionen i 15-30 sekunder.

fågelhundar

nästa kärnövning du kan göra postpartum är fågelhunden. För att göra det ordentligt måste du börja på dina händer och knän.

håll ryggen rak och huvudet ser ner på marken. Räta sedan ut en arm direkt framför dig medan du rätar ut ditt motsatta ben bakom dig.

gå långsamt igenom rörelsen och engagera dina ab-muskler.

håll positionen i 3-5 sekunder och återgå långsamt tillbaka till startpositionen.

sikta på 4-6 repetitioner på varje sida.

den döda buggen

den döda buggen är mycket lik fågelhunden. Istället för att göra övningen på händer och knän gör du det på ryggen.

När du ligger på ryggen, böj knäna upp mot bröstet och räta armarna upp mot taket.

då vill jag att du gör en bakre bäckenlutning för att platta din låga rygg mot golvet.

därefter kommer du att ta en av dina armar upp över huvudet medan du rätar ut motsatt ben mot golvet.

låt inte hälen röra golvet.

håll den positionen i 3-5 sekunder och återgå till startpositionen.

sikta på 4-6 repetitioner på varje sida.

liggande knäfall

den sista kärnövningen du kan göra postpartum för att hjälpa till att platta magen är den liggande knädroppen.

för att göra denna övning, ligga på ryggen och böj knäna upp mot bröstet.

då vill jag att du gör en bakre bäckenlutning för att platta din låga rygg mot golvet. Håll denna position under hela träningen.

därefter kommer du långsamt att räta ut ett ben framför dig, utan att låta hälen röra golvet.

ta långsamt tillbaka benet till startpositionen och upprepa sedan på Nästa sida.

sikta på 4-6 repetitioner på varje sida.

hur man använder dessa Postpartum ab övningar

som med alla övningar behöver du inte göra dem varje dag för att se resultat. Känn dig fri att gå igenom denna övningssekvens 2-3 gånger per vecka.

börja med att göra 1 uppsättning av alla fyra övningarna i en vecka.

om det går bra, och du inte har någon smärta eller obehag, Lägg till en andra uppsättning av alla fyra övningarna Följande vecka.

öka gradvis antalet uppsättningar du gör varje vecka tills du kan göra 3-4 uppsättningar av varje övning.

andra viktiga faktorer att tänka på

Här är några andra saker du bör tänka på när du gör ab-övningar efter din leverans.

din grad av diastasis recti

Diastasis recti är ett tillstånd som uppstår när dina rektusmuskler delas i mittlinjen.

i vissa kvinnor kommer musklerna tillbaka snyggt och de har inga problem.

men dina muskler kanske inte kommer tillbaka lika lätt. Om du har en stor märkbar separation är det bäst att inte göra dessa 4 ab-övningar förrän du utvärderas av en fysioterapeut.

istället kan du några av dessa övningar för att korrigera din diastasis recti och stärka din kärna.

din kärnstyrka före leverans

Om du upprätthöll en träningsrutin medan du var gravid, kanske din kärna inte är lika svag.

detta kan potentiellt hjälpa dig att återhämta sig tidigare och låta dig träna abs tidigare. Som alltid, lyssna på din kropp och ta det ett steg i taget.

Jag rekommenderar fortfarande att du börjar med diafragmatisk andning och bakre bäckenlutningar i början.

näring är viktigt för att minska magen

det sista du måste tänka på är din kost. Abs är inte gjorda i köket.

de är gjorda i gymmet men avslöjade i köket. Om din diet inte stöder dig att bli mager, kanske du aldrig har någon abs att visa för det.

Jag har skrivit ett helt inlägg om hur man förlorar babyfett i postpartumperioden.

men om du äntligen vill ha ett hälsosamt sätt att bli av med magefett utan att känna dig hungrig hela tiden, måste du kolla in Postpartum Trainer ’ s Nutrition Guide.

slutliga tankar

Hej mamma, jag vet att du vill få din mage tillbaka till att vara platt ASAP. Men jag hoppas att du förstår att det är en långsam process som du måste ta ett steg i taget.

gör din bäcken lutar, djup andning och kegels i början av postpartum för att förbereda sig för de följande veckorna.

först efter att din läkare har gett dig godkännande bör du prova dessa kärnövningar.

och kom ihåg sit-ups och crunches kanske inte är de hälsosammaste övningarna att göra postpartum.

för att lära dig ytterligare övningar du kan utföra i postpartumperioden, kolla in min Guide för att komma i form efter graviditeten.

det är allt för idag.

hade du en hel del AB separation postpartum?

vad gjorde du för att förbättra det?

kommentera nedan och låt mig veta!

andra artiklar om att utveckla Abs Postpartum

• 100 fantastiska övningar för att bygga om din kärna
• lös hud efter graviditeten, vad du behöver veta
• hur man gör en Abs-postpartum för att få en platt mage efter graviditeten
• Hur bli av med din mamma pooch

delning är omtänksam – skicka detta till en mamma i nöd!