rädsla är en negativ känsla, om du inte står inför ett verkligt hot och behöver slåss eller fly. Och användbarheten av rädsla är minimal i det dagliga livet, särskilt i form av ångest. Stressfulla händelser kan ge kortvarig ångest hos nästan alla, vilket försvinner efter händelsen. Men för uppskattningsvis 6,8 miljoner amerikaner med generaliserad ångestsyndrom (GAD) är ångest ett kroniskt tillstånd som de inte kan stänga av. Vi känner alla människor som vi accepterar som” födda bekymmer”, men deras verklighet är mycket mer försvagande än den titeln beskriver. Att vara i ett tillstånd av kronisk ångest kan allvarligt begränsa deras dagliga aktivitet.
Du vet förmodligen redan om du oroar dig för mycket. Faktum är att om du har kronisk ångest kan även den minsta saken utlösa den. Du befinner dig med rädda tankar om ekonomi, familj, din hälsa och vad som händer på jobbet. Vissa dagar gömmer man sig hellre under täcket.
varför du oroar dig
det första du måste inse är att verkligheten inte är det som faktiskt oroar dig, men det är din fasta vana i sinnet som får dig att svara på allt med ångest. För det andra måste du titta rationellt på ångestsvaret och erkänna att du inte förbättrar det genom att känna dig orolig. Detta verkar uppenbart för icke-worriers, men någonstans inuti tror många ”födda worriers” att de tar hand om situationer som andra förbiser, som om de kom ihåg att låsa upp huset eller stänga av gasspisen. Varje utlösare kan provocera oro, så frågan är hur man förhindrar att detta händer.
den vägtull det tar
På grund av mind-body-anslutningen bör du också överväga den fysiska sidan av ångest. Även om du har accepterat oro som ett tolerabelt drag, kräver det ett pris i form av sömnlöshet, lätt skrämmande svar, trötthet, irritabilitet, muskelspänning, huvudvärk, oförmåga att slappna av, darrande, ryckningar, känsla av andetag och olika mag-och matsmältningsproblem. Om dessa kvarstår i mer än sex månader efter att något dåligt har hänt dig kan en diagnos av GAD vara lämplig. Även om dina symtom är hanterbara, borde du inte behöva leva på det här sättet. Att förutse det värsta, som har blivit en vana även när inget hot är i sikte, snedvrider hur du närmar dig arbete, familj och världen i allmänhet.
det finns många teorier om vad som orsakar kronisk ångest, men de är lika olika som förklaringar till depression. Det är mer användbart att överväga hur du omskolar ditt sinne så att din oro sjunker och ersätts av ett normalt ostörd humör. Den vanliga medicinska rådgivningen är att ta mediciner (vanligtvis någon form av lugnande medel), förstärkt genom att prata med en terapeut. Egenvård har dock andra verktyg, såsom meditation, kost, sömn, massage och motion som du kan driva på egen hand.
Meditation
en aspekt av ångest är racing tankar som inte kommer att försvinna. Meditation hjälper till med denna del av problemet genom att lugna det överaktiva sinnet. Istället för att köpa in dina rädda tankar kan du börja identifiera dig med tystnaden som finns mellan varje mental handling. Genom regelbunden träning upplever du att du inte bara är dina tankar och känslor. Du kan lossa dig själv från dessa för att vila i ditt eget väsen. Detta innebär att du förblir centrerad, och om en tanke eller yttre utlösare drar dig ur ditt centrum, tillåter din meditationspraxis dig att återvända dit igen.
att kunna centrera sig själv är en färdighet som alla kan lära sig, när de har avsikt och erfarenhet av hur det känns. Oroliga människor skämmer ofta bort från meditation av olika skäl. ”Jag kan inte meditera” är kod för att känna mig för rastlös för att sitta still eller ha för många tankar när jag försöker meditera. Med en patientlärare kan dessa invändningar övervinnas. Vem som helst kan meditera, även om de första sessionerna är korta och behöver vägledas. Att vara på lugnande medel, som för vissa oroliga människor är det enda sättet de kan hantera, är inte ett block för meditation.
många vetenskapliga studier har funnit meditation för att vara effektiv för behandling av ångest. En studie, publicerad i Psychological Bulletin, kombinerade resultaten från 163 olika studier. Den övergripande slutsatsen var att öva mindfulness eller meditation gav positiva resultat, med en väsentlig förbättring inom områden som negativa personlighetsdrag, ångest och stress. En annan studie fokuserade på ett brett spektrum av ångest, från cancerpatienter till de med social ångestsyndrom, och fann mindfulness att vara ett effektivt hanteringsverktyg.forskarna analyserade 39 studier på totalt 1 140 deltagare och upptäckte att de ångestdämpande fördelarna med mindfulness kan avnjutas över ett så brett spektrum av förhållanden, för när någon lär sig mindfulness lär de sig att arbeta med svåra och stressiga situationer.
all mental aktivitet måste ha en fysisk korrelation i hjärnan, och denna aspekt har studerats i förhållande till ångest. Kroniska worriers visar ofta ökad reaktivitet i amygdala, hjärnans område i samband med reglering av känslor, inklusive rädsla. Neuroscientists vid Stanford University fann att personer som övade mindfulness meditation i åtta veckor kunde mer avvisa reaktiviteten i detta område. Andra forskare från Harvard fann att mindfulness fysiskt kan minska antalet neuroner i denna rädsla-utlösande del av hjärnan.
här är tre enkla, praktiska sätt att dra nytta av all denna kunskap:
- regelbunden meditation gör att din hjärna kan utveckla nya vägar förutom de gamla orospåren. Sinnet börjar uppleva sig själv utan att överskuggas av oroliga tankar.
- övning sätter kroppen i ett aktivt tillstånd. Högintensiv aerob träning är effektivare än anaerob, och ett 12-till 15-veckors program är bättre än en kort rutin.
- en diet av naturliga ekologiska livsmedel utan tillsatser, tillsammans med undvikande av raffinerat socker, utjämnar ämnesomsättningen. Måltiderna ska vara regelbundna och tillfredsställande.
Sedlmeier, P. (2012, November). De psykologiska effekterna av meditation: en metaanalys. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582738
Hofmann, SG (2010, April). Effekten av mindfulness-baserad terapi på ångest och depression: en meta-analytisk granskning. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20350028
Goldin, pr, & brutto, JJ (2010, februari). Effekter av mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR) på känsloreglering vid social ångestsyndrom. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141305