vila och återhämtning från en hamstring skada
återhämta sig från en hamstring skada kan ta dagar, veckor eller månader, beroende på hur svår det är.
en helt sönderriven hamstring kan ta flera månader att läka och du kommer inte att kunna fortsätta träna eller spela sport under denna tid.
Initial behandling
under de första 2 eller 3 dagarna bör du ta hand om din skada med RISTERAPI:
- vila – håll benet så stilla som möjligt och undvik fysisk aktivitet. Din läkare kan rekommendera att använda kryckor i svårare fall.
- Ice-applicera kalla förpackningar (en påse frysta ärter inslagna i en kökshandduk fungerar också) på din hamstring i upp till 20 minuter var 2 till 3 timmar under dagen. Applicera inte is direkt på huden.
- kompression-komprimera eller bandage låret för att begränsa svullnad och rörelse som kan orsaka ytterligare skador. Du kan använda ett enkelt elastiskt bandage eller elastiskt rörformigt bandage tillgängligt från ett apotek.
- Elevation-håll ditt ben upphöjt och stödt på en kudde så mycket som möjligt för att minska svullnad.
regelbundna smärtstillande medel, såsom paracetamol eller en icke-steroidal antiinflammatorisk läkemedel (NSAID) kräm eller gel, kan också hjälpa till att lindra smärtan.
kortvarig användning av orala NSAID, såsom ibuprofen tabletter, kan också bidra till att minska svullnad och inflammation. Dessa är dock inte lämpliga för alla. Kontrollera bipacksedeln som medföljer ditt läkemedel för att se om du kan ta det.
mjuka övningar och sträckor
att återgå till ansträngande träning för snabbt kan göra din skada värre, men att undvika träning för länge kan orsaka att dina hamstringsmuskler krymper och ärrvävnad bildas runt tåran.
för att undvika detta bör du börja göra mjuka hamstringssträckor efter några dagar, när smärtan har börjat dämpas.
detta bör följas av ett program med mild träning, såsom promenader och cykling, och hamstringsförstärkningsövningar.
din läkare kan ge dig ytterligare råd och vid behov hänvisa dig till en sjukgymnast för ett lämpligt träningsprogram.
för att undvika att skada dig själv igen, bör du bara återgå till en full aktivitetsnivå när dina hamstringsmuskler är tillräckligt starka. Din sjukgymnast eller läkare kommer att kunna ge dig råd om detta.
många människor behöver undvika sport i minst några veckor, men hur lång tid du behöver av beror på hur allvarlig din skada är.