Repos et récupération d’une blessure aux ischio-jambiers
La récupération d’une blessure aux ischio-jambiers peut prendre des jours, des semaines ou des mois, selon sa gravité.
Une déchirure complète des ischio-jambiers peut prendre plusieurs mois à guérir et vous ne pourrez pas reprendre l’entraînement ou faire du sport pendant cette période.
Traitement initial
Pendant les 2 ou 3 premiers jours, vous devez prendre soin de votre blessure en utilisant un traitement au RIZ:
- Repos – gardez votre jambe aussi immobile que possible et évitez l’activité physique. Votre médecin généraliste peut vous recommander d’utiliser des béquilles dans les cas plus graves.
- Glaçons – appliquez des compresses froides (un sac de pois congelés enveloppés dans un torchon fonctionnera également) sur vos ischio-jambiers pendant 20 minutes toutes les 2 à 3 heures pendant la journée. N’appliquez pas de glace directement sur votre peau.
- Compression – compresser ou bander la cuisse pour limiter tout gonflement et mouvement pouvant causer d’autres dommages. Vous pouvez utiliser un simple bandage élastique ou un bandage tubulaire élastique disponible en pharmacie.
- Élévation – gardez votre jambe levée et soutenue sur un oreiller autant que possible, pour aider à réduire tout gonflement.
Des analgésiques réguliers, tels que le paracétamol ou une crème ou un gel anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS), peuvent également aider à soulager la douleur.
L’utilisation à court terme d’AINS oraux, tels que les comprimés d’ibuprofène, peut également aider à réduire l’enflure et l’inflammation. Cependant, ceux-ci ne conviennent pas à tout le monde. Vérifiez la notice qui accompagne votre médicament pour voir si vous pouvez le prendre.
Des exercices et des étirements doux
Revenir trop rapidement à un exercice intense pourrait aggraver votre blessure, mais éviter de faire de l’exercice trop longtemps peut entraîner un rétrécissement des muscles ischio-jambiers et la formation de tissu cicatriciel autour de la déchirure.
Pour éviter cela, vous devriez commencer à faire de légers étirements des ischio-jambiers après quelques jours, lorsque la douleur a commencé à s’atténuer.
Cela devrait être suivi d’un programme d’exercices doux, tels que la marche et le vélo, et des exercices de renforcement des ischio-jambiers.
Votre médecin généraliste peut vous conseiller davantage et, si nécessaire, vous orienter vers un kinésithérapeute pour un programme d’exercices adapté.
Pour éviter de vous blesser à nouveau, vous ne devez revenir à un niveau d’activité complet que lorsque vos muscles ischio-jambiers sont suffisamment forts. Votre physiothérapeute ou votre médecin généraliste pourra vous conseiller à ce sujet.
Beaucoup de gens doivent éviter le sport pendant au moins quelques semaines, mais la durée de votre arrêt dépendra de la gravité de votre blessure.