gymnastik styrketräning ger otaliga fördelar för dem som är villiga att engagera sig i processen. Genom att fokusera på kroppsviktprogressioner har idrottare möjlighet att öka relativ styrka, styrka uthållighet, rörlighet, proprioception, kinestetisk medvetenhet och mer.
dessutom leder de intensiva muskelkontraktionerna i hela kroppen och betydande tid som spenderas under spänning till stora vinster i hypertrofi, mager muskelmassa och fettförlust.
vägen till Gymnastikframgång
den största fördelen med gymnastikstyrkträning är inte direkt relaterad till antingen förmåga eller kroppsbyggnad, utan snarare till din tankegång och inställning. I fitnessbranschen, precis som i livet, är det alltför vanligt att möta människor som vill ha omedelbar tillfredsställelse och omedelbara resultat.
”sträckning, höga reps och gemensam prehab. Det finns ingen tid för det, ” tror de. De vill bara hålla en handstand, klättra ett rep, eller lära sig en back flip. Det stora problemet är dock att dessa människor ofta hamnar skadade, platåerade eller båda.framgångsrika praktikanter är de som tar gradvisa, konsekventa steg på vägen mot långsiktig tillväxt genom att prioritera kvalitet och behärskning. Coach Sommer, grundaren av Gymnastic Bodies, gillar att jämföra denna förändring i tankesätt till skillnaden i mognad mellan ett barn och en vuxen.
”framgångsrika praktikanter är de som tar gradvisa, konsekventa steg på vägen mot långsiktig tillväxt genom att prioritera kvalitet och behärskning.”
ett barn vill ha saker direkt, och om en uppgift tar hårt arbete, disciplin eller engagemang, kommer barnet sannolikt att ge upp och flytta uppmärksamheten på något nytt. När en person mognar till en vuxen är de mer benägna att inse de potentiella fördelarna med att fokusera på en uppgift under längre perioder, även om det kräver betydande mängder energi.
fyra grundläggande gymnastik styrketräning tester
här är fyra grundläggande gymnastik styrketräning tester för att komma igång mot långsiktig tillväxt. För många av oss har modern livsstil och ensidig träning stulit vår förmåga att slutföra dessa relativt enkla kroppsviktsuppgifter, så bli inte förvånad om dessa blir lite mer utmanande än du först antar.
Hollow Body Hold
hollow body hold är en grundläggande position i all gymnastik, och som sådan är det en av de första positionerna du bör behärska. Börja med att ligga ner på ryggen, med benen utsträckta och tillsammans. Räta ut benen helt genom att böja knäna och se till att du har rätt form genom att peka tårna så långt bort från kroppen som möjligt. Nå också armarna över huvudet, räta ut armbågarna helt och titta upp mot taket.
från denna utsträckta position, engagera hela din främre kärna genom att lyfta dina armar och ben från golvet. Du bör fokusera på att trycka nedre delen av ryggen i marken medan du klämmer hela bukväggen. Var noga med att dina axlar lyfts något och dina revben är stoppade i stället för att sticka ut från bröstet. Helst bör din kroppsform vara jämn och rund, nästan som en banan.
Håll denna ihåliga kroppsposition i hela sextio sekunder. För att säkerställa att det inte finns något fusk, använd en timer, metronom eller stoppur för att räkna din minut. Om du inte kan hålla positionen med integritet på heltid, kan du behöva börja med en skalad version som att stoppa benen in mot bröstet eller föra armarna ner vid din sida.
Arch Body Hold
detta är den fullständiga motsatta positionen som den ihåliga kroppen. Där den ihåliga kroppen fungerar hela den främre kärnan, kommer bågens kroppsposition att avslöja någon svaghet längs din bakre kedja. Dessutom är många människor kroniskt täta framför sina kroppar, och arch body hold öppnar täta områden som bröstet och höftböjarna.
” detta bör fungera som en väckarklocka för dig att stärka din bakre kedja och sträcka dina bröst-och höftböjare.”
för att börja, ligga nedåt på magen med armarna utsträckta över huvudet och benen raka och tillsammans. Som du kan föreställa dig är målet här att helt böja hela kroppen så mycket som möjligt, så lyft både över-och underkroppen så högt du kan mot taket. Fokusera på att engagera dina glutes och mitt i ryggen så att du inte uteslutande böjer dig från nedre delen av ryggen.
Om du är som de flesta som försöker hålla en bågkroppsposition i sextio sekunder börjar du skaka, skaka, förbanna och släppa till golvet innan minuten har löpt ut. Detta bör fungera som en väckarklocka för dig att stärka din bakre kedja och sträcka dina bröst-och höftböjare.
om det behövs, bryta ner bågkroppspositionen på liknande sätt som den ihåliga kroppshållningen genom att föra armarna ner till din sida, böja knäna eller båda.
Bent-Arm Chin Hang
så nu när vi noggrant har testat (och skrotat) din kärnstyrka, går vi vidare till den böjda armen chin hang. Nyckelfrasen här är tid under spänning, eftersom du kommer att försöka hålla hakan över en bar för, du gissade rätt, sextio hela sekunder. Ta tag i stången med ett supinerat, underhandgrepp och dra dig så högt över stången som möjligt. Håll benen ihop, se till att din kropp inte svänger för mycket och håll fast.
”nyckeln här är att träna din styrka uthållighet vid något lägre intensiteter bygger mer än bara muskler.”
Om du ännu inte kan göra en haka upp, kan den här böjda armen haka hänga hjälpa dig att komma dit på grund av den tid du kommer att spendera på ovanför baren. Om du inte kan hålla denna position under någon betydande tidsperiod kan du behöva börja på en lutning genom att hålla fast vid en uppsättning ringar som är inställda ungefär till axelhöjd.
Om du redan kan göra strikta chin ups, kanske du undrar varför bry dig bara om att hålla toppositionen för tiden? Nyckeln här är att träna din styrka uthållighet vid något lägre intensiteter bygger mer än bara muskler. Din bindväv behöver längre tid att anpassa sig, och som sådan bör du spendera tid på att mastera den böjda armhakhängningen innan du går vidare till mer avancerade (och potentiellt skadeinducerande) dragrörelser som muskeluppgångar och repklättringar.
stående gädda Stretch
slutligen får du slappna av och sträcka. Den stående gäddsträckan kommer att bedöma flexion genom höfterna och ryggraden, och de av er med snäva hamstrings kan kämpa lite här. Stå upp högt med benen helt raka och knäna låsta ut och vika helt framåt och placera händerna på marken så fullt som möjligt. Ditt mål är att nå händerna bakom fötterna till den punkt där du kan trycka din kroppsvikt upp på tårna.
” den stående gädda sträckan kommer att bedöma flexion genom höfterna och ryggraden, och de av er med snäva hamstrings kan kämpa lite här.”
om denna position är ouppnåelig för dig just nu, försök sedan göra en partner sittande gädda stretch. Sitt upp högt med benen utsträckta framför dig, knäna helt raka och låt din partner försiktigt trycka framåt på mitten av ryggen. Andas in och andas ut med din partners tryck och nå dina händer mot fötterna, samtidigt som du trycker på knäens rygg i golvet.
slutsats
i varje strävan i livet får du ut exakt vad du lägger in. Otåliga, kortsiktiga ansträngningar kommer att ge ofullständiga och dåliga kvalitetsresultat, om inte långvariga skador. Å andra sidan kommer en konsekvent arbetsetik, när den är parad med världsklass programmering och coaching kunskap, att göra det möjligt för praktikanter att fortsätta att uppleva framsteg i månader och år i slutet.
vad läser folk mer?
- mobilisera ditt IT-Band och bakre kedja: Yoga för styrka idrottare
- tjäna din muskel upp: 4-del Video träningsplan
- garanterad framgång genom konsekvent, hård ansträngning
- tre fällor av dagens tänkande som dödar dina framsteg
- Vad är nytt på att bryta Muskler idag