Återhämtning: fördelarna med nedsänkning i kallt vatten för löpare

Inga kommentarer

under särskilt intensiva träningsperioder kan ökad belastning av fysiologisk och psykologisk stress ha stor inverkan på din prestation. Under dessa förhållanden är det viktigt att tillåta gott om återhämtningstid för att minimera trötthet och bibehålla optimal prestanda (1).

vår växande intresseåterhämtning har gett upphov till nya tekniker, såsom: Massageterapi, självmassage, elektrisk muskelstimulering, helkroppsvibration, kompressionskläder, hyperbar syrebehandling, kryoterapi och kontrastbadterapi.

nedsänkning av vatten har blivit den mest använda återhämtningsmetoden av högpresterande idrottare (2,3). Det finns tre återhämtningsmetoder när det gäller nedsänkning av vatten: kallt vatten, varmt vatten eller kontrast (varmt/kallt).

det anses allmänt att nedsänkningsterapi kan:

  • Reduce swelling
  • Reduce painful sensations in association with muscle pain
  • Reduce the feeling of fatigue
  • Regulate localized blood flow
  • Regulate localized tissue and internal temperature
  • Regulate heart rate
  • Reduce muscle spasms
  • Reduce inflammation
  • Reduce muscle damage
  • Improve rörelseområde

även om forskning kan stödja några av dessa påståenden, verkar andra ha otillräckliga vetenskapliga bevis bakom dem.

kallvatten nedsänkning

kallvatten nedsänkning, en form av kryoterapi, är en återhämtningsmetod som innebär nedsänkning av kroppen i kallt vatten (15C/59 F) omedelbart efter träning som en åtgärd för att förbättra läkningsprocessen (2, 3, 4).

hjälper kallvatten nedsänkning verkligen till återhämtning?

träning kan orsaka skador på muskuloskeletala, nervösa och metaboliska system. Vetenskapliga studier har testat effektiviteten av kallvatten nedsänkningsterapi genom att mäta förändringar i både subjektiva och objektiva faktorer.

subjektiva faktorer

  • fördröjd debut muskelsårighet (DOMS) (3)
  • Borg Rating av upplevd ansträngning (RPE) (3)

objektiva faktorer

  • kreatinkinas (ck) (3)
  • blodlaktatkoncentration (3)
  • interleukiner (il) (3)
  • C-reaktivt protein (CRP) (3)

vetenskapliga studier har visat att nedsänkning i kallt vatten signifikant minskar effekterna av ömma muskler och upplevd ansträngning. En ny metaanalys drog slutsatsen att nedsänkning i kallt vatten är en effektiv teknik för:

  • minska symtomen på muskelsårighet 24 timmar, 48 timmar och 96 timmar efter träning (3,2).
  • minska den upplevda ansträngningen 24 timmar efter träning (3,2).

de objektiva faktorerna efter träning är emellertid mindre uppenbara och ifrågasätter därför de mekanismer som är ansvariga för de subjektiva resultaten (3).

Hur hjälper kallt vatten nedsänkning i återhämtning?

trots omfattande forskning om nedsänkningsterapi med kallt vatten är de viktigaste mekanismerna för att förbättra återhämtningen fortfarande inte helt förstådda. Ändå kan vi underhålla följande hypoteser:

  • vasokonstriktion (förträngning av blodkärlen)
  • analgetisk effekt av kallt vatten
  • minskade inflammatoriska vägar
  • placeboeffekt
  • hydrostatiskt tryck

praktisk tillämpning

temperatur

även om det för närvarande inte finns någon konsensus om temperaturen som behövs för optimala resultat, tittar forskningsprotokollet i allmänhet på mellan 8 och 15 C / C (50 till 59 F) med en medeltemperatur på 11 C / C (52 f) (4). Därför är det lämpligt att välja en temperatur på cirka 11 kg C (52 kg f).

varaktighet

forskare föreslår en optimal nedsänkningstid mellan 11 och 15 minuter. Och för att uppmuntra förekomsten av blodplasmafraktionering (rörelse av interstitiell/intravaskulär vätska) föreslås att man förblir nedsänkt i minst 10 minuter för att optimera de fullständiga återhämtningseffekterna. Även om positiva effekter av nedsänkning i kallt vatten har rapporterats under varaktigheter mellan 1 och 15 minuter (2,3), så det kan fortfarande vara fördelaktigt att välja kortare nedsänkningssessioner.

nedsänkningsdjup

eftersom hydrostatiskt tryck kan vara en viktig faktor vid återhämtning (9) kan vi anta att ju djupare idrottaren är nedsänkt i vatten, desto större är potentialen för hans eller hennes återhämtning. Eftersom syftet med nedsänkning är att flytta vätskor från det perifera till bröstregionen, och eftersom nedsänkningshandlingen påför en inre och uppåtgående kraft på kroppen, rekommenderas det att hålla sig upprätt under processen. Denna teknik kan dock variera beroende på sport eller aktivitet; det vill säga, den dominerande-övre extremiteten sportens entusiaster kan se en ytterligare fördel att vara nedsänkt i den bakre positionen.

slutsats

även om nedsänkning i kallt vatten är en populär återhämtningsteknik, finns det fortfarande mycket för oss att lära oss när det gäller vilka protokoll som ska användas för att uppnå optimala resultat. Det finns fortfarande oenigheter bland forskare om idealisk temperatur för maximal återhämtning, vilket inkluderar vår växande kunskap om termoneutrala vattentemperaturer, vilket kan vara ännu effektivare än kallt vatten. Sammanfattningsvis verkar vertikal nedsänkning av hela kroppen i kyla (15C / 59F) till termoneutrala (34-35c/93-95 CCF) temperaturer under en varaktighet av 11 till 15 minuter efter träning ha en positiv effekt på återhämtningen.

skriven av:

Guillaume Boitel-doktor i fysiologi, biomekanik och Idrottsvetenskap

bibliografi

  1. Mair SD, Seaber av, Glisson RR, Garrett WE (1996). Trötthetens roll i mottaglighet för akut Muskelstammskada. American Journal of Sports Medicine.24:137–143.
  2. Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, GD, Hopkins, jt, & Davison, GW (2012). Kallvatten nedsänkning (kryoterapi) för att förebygga och behandla muskelsårighet efter träning. Cochrane Databas Syst Rev. 15 (2). CD008262.
  3. Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) effekten av kryoterapi efter träning på återhämtningsegenskaper: en systematisk granskning och metaanalys. PLoS EN 10 (9): e0139028. doi: 10.1371 / tidskrift.pone.0139028
  4. Bieuzen, F., Bleakley, C. M. och Costello, J. T. (2013). Kontrastvattenterapi och träningsinducerad muskelskada: en systematisk granskning och metaanalys. PLoS ett, 8 (4): e62356.
  5. Gregson, W., svart, ma, Jones, H., Milson, J. och Morton J. (2011). Påverkan av kallt vatten nedsänkning på lem och kutan blodflöde i vila. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
  6. Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Effekter av kryoterapi efter kontusion med hjälp av Intravital mikroskopi i realtid. Medicin och vetenskap inom idrott och motion, 37: 1093-1098.
  7. Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M. D. (1998). Effekter av lokal kylning på mikrovaskulär hemodynamik och leukocytadhesion i hamsters strimmiga muskel. J Trauma, 45: 715-719.
  8. Algafly AA, George KP (2007) effekten av kryoterapi på nervledningshastighet, smärtgräns och smärttolerans. Br J Sports med 41: 365-369; diskussion 369.
  9. Wilcock, im, Cronin, JB och Hing, wa, (2006). Fysiologiskt svar på nedsänkning av vatten: en metod för återhämtning? Idrottsmedicin, 36 (9), s.747-765.
  10. Eston r, Peters D (1999) effekter av nedsänkning i kallt vatten på symtomen på träningsinducerad muskelskada. J Sport Sci 17: 231-238.
  11. Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) effekt av återställningsmodalitet på 4-timmars upprepad löpband körprestanda och förändringar i fysiologiska variabler J Sci med Sport 7: 1-10.
  12. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effekt av whirlpool-terapi på tecken och symtom på fördröjd muskelsårighet. J Athl Tåg 33: 222-228.
  13. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) påverkan av kompressionsterapi på symtom efter mjukvävnadsskada från maximal excentrisk träning. J Orthop Sport Phys Ther 31: 282-290.
  14. Clarkson PM, Hubal MJ (2002) träningsinducerad muskelskada hos människor. Är J Phys Med Rehabil 81: S52-69.
  15. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) kallt vatten nedsänkning och återhämtning från ansträngande träning: en metaanalys. Br J Sport Med 46: 233-240.
  16. Torres-Ronda, L., & del Alc Kubzar, XSI. (2014). Egenskaperna hos vatten och deras tillämpningar för utbildning.Journal of Human Kinetics, 44, 237-248.
  17. Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Postexercise ben och underarm flexor muskelkylning hos människor dämpar uthållighet och motståndsträning effekter på muskelprestanda och på cirkulationsanpassning. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
  18. Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T. dämpar regelbunden Kallapplikation efter träning tränad Muskelanpassning? Int J Sports Med 2015; 36: 647-653.
  19. Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, A, Emrich, E och Meyer, T. styrketräning anpassningar efter kallvatten nedsänkning. J Styrka Cond Res 28 (9): 2628-2633, 2014.
  20. Halson, S. L., Quod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R. & Laursen, P. B. (2008) fysiologiska svar på nedsänkning av kallt vatten efter cykling i värmen. International Journal of Sports fysiologi och prestanda. Vol. 3, nr 3: 331-46.
  21. Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus A, Pham T, Hickey A, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Regelbunden kylning efter träning förbättrar mitokondriell biogenes genom AMPK och p38 MAPK i mänsklig skelettmuskel. Är J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Augusti 1; 309 (3):R286-94.
  22. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Kan vattentemperatur och Nedsänkningstid påverka effekten av kallt vatten nedsänkning på muskelsårighet? En systematisk granskning och metaanalys. Sport Med (2016) 46:503-514.

du kör, vi bryr oss

för fler tips om löpning och hälsa, kontakta appen Running Care.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *