Vamos falar sobre como cortar o peso para o powerlifting!
no último artigo da série de nutrição, discutimos quando subir uma classe de peso. Se bem se lembra, a nossa regra para decidir em que Classe de peso competir foi: a classe de peso mais baixa possível sem atravessar abaixo do nosso limite mínimo de gordura corporal e sem cortar mais de 5-10% de peso de água, dependendo do comprimento dos nossos pesadores.neste artigo, vamos reunir a peça final do puzzle e descobrir como cortar o peso da água para um encontro, tanto para pesagens de 2 horas como para pesagens de 24 horas.
Há uma grande variedade de aspectos a considerar quando do corte de água para fazer peso para um encontro: 1) manipulação de ingestão de água, 2) manipulação de sódio, 3) manipulação de glicogênio, 4) manipulação de peso alimentar, 5) suplementos, 6) táticas de desidratação, e 7) reconstituição.
Por favor, tenha em mente que, como regra geral, quanto menos essas táticas que você tem que usar para ganhar peso, Melhores suas chances serão de manter ou aumentar o desempenho no dia de encontro.
Se preferir assistir do que ler:
a Ingestão de Água, Manipulação de
Muitas das práticas que estamos indo para envolver-se em envolver a rampa até a parte do corpo a mecanismos de compensação. A manipulação da água não é diferente.
O método primário de manipulação da água é uma prática experimentada e verdadeira chamada “carga de água”. O carregamento de água envolve simplesmente hidratar-se por alguns dias para que os mecanismos regulatórios do seu corpo chute em alta engrenagem e começar a excretar água a um ritmo acelerado.uma vez que isto esteja a acontecer, vamos reduzir drasticamente a água. O organismo acabará por compensar isso, mas há um período de atraso. Em outras palavras, quando você inicialmente reduzir o consumo de água, depois de sobresconsumir, seu corpo vai continuar a expelir a água a um ritmo acelerado. Em termos simples, vais continuar a mijar como se estivesses a consumir uma tonelada de água, mas simplesmente não vais continuar a beber um monte de água.
tenha em mente que esta prática só funciona se você já estiver consumindo uma quantidade adequada de água quando você começar o processo. Se você não tem bebido água suficiente nas semanas que antecedem o corte de peso, isso não vai funcionar.
Let’s see what it looks like in practice.
How to Water Load
the following assumes you have been consuming ~1 galão / ~4 litros de água por dia nas semanas que antecederam o encontro.
carga de água durante 24 horas pesar em
Nota: deixar a água de beber ~12 horas antes do seu tempo de pesagem.a) beber imediatamente 32oz de líquidos feitos de 50% de água e 50% de gatorade, pedialyte ou água de Coco B) beber toda a água que desejar. Vai ter de voltar a pôr muita água e, se apressar o processo, vai ficar doente. Isto é muito individual. Vá no seu próprio ritmo em termos de água.dia de encontro:eu recomendaria beber o mesmo 50%/50% de mistura acima descrito. Certifica-te que atendes as tuas necessidades de hidratação. Discutiremos a nutrição do dia em outro lugar.carga de água durante 2 horas pese em
a água de coco é o meu fluido preferido para misturar com água para efeitos de reconstituição.a manipulação de sódio
a manipulação de sódio
a manipulação de sódio funciona quase exactamente da mesma forma que a manipulação de água. Você vai precisar de um nível de base de ingestão de sódio para que o seu corpo já está acostumado a processar e lidar com sal. Então, você vai aumentar radicalmente a sua ingestão por um curto período de tempo, o que vai causar retenção temporária de água, especialmente ao lado da água extra que você vai beber. Isso faz com que o seu corpo para chutar em alta velocidade, tanto quanto lidar com o sódio vai. A poucos dias do encontro, você vai cortar a maior parte do seu sódio e, devido ao efeito retardado nos mecanismos regulatórios do seu corpo, você vai deitar fora muito mais água do que o habitual.
Let’s take a look how it might out in practice.
como manipular o sódio
o seguinte assume que já adicionou sódio aos seus alimentos nas semanas anteriores através de molhos e sal de mesa.
manipulação de sódio durante 24 horas pese em
Manipulação de Sódio para 2 Horas de Pesar
carboidratos
carboidratos funciona de facto de forma diferente das nossas incursões anteriores na manipulação da água e do sal, respectivamente. Veja, para armazenar cada grama de glicogênio em suas reservas musculares, aproximadamente 4g de água também é necessária. Dependendo do tamanho do seu corpo, você pode ser capaz de armazenar em qualquer lugar de 400-800g de glicogênio ou mais. Se você está seguindo junto, isso significa que aproximadamente ~2kg-4kg (~4.5lbs-9lbs) do seu peso corporal é constituído por glicogénio e pela água necessária ao seu armazenamento. Na verdade, grandes atletas masculinos muitas vezes vêem perdas ainda maiores do que esta quando eles estão completamente esgotados glicogênio.
agora, a manipulação de carboidratos requer um pouco de delicadeza porque é dependente do contexto. Se você tiver uma pesagem de 24 horas, muitas vezes você terá muito tempo para esgotar completamente suas reservas de glicogênio para a pesagem e então (quase) reabastecê-los completamente quando o encontro começar.no entanto, se você é um atleta de peso de 2 horas, você absolutamente não terá tempo para fazer isso. Dependendo do tamanho que você é, você pode ser capaz de reconstituir qualquer lugar de 50g-100g a cada duas horas. Em outras palavras, você não pode esgotar completamente suas reservas de glicogênio e, em seguida, reabastecê-los completamente a tempo para o encontro.
na verdade, dependendo do tamanho do corte de peso, você pode não querer mexer com a manipulação de glicogênio em tudo como um atleta de peso de 2 horas. A carga de água e a manipulação de sódio por si só são muitas vezes suficientes para produzir 1-3kg (~2-6lbs) de perda de peso transitória, dependendo do tamanho de um ser humano que você é. Como atleta de peso de 2 horas, se puder evitar fazê-lo, não esgotaria muito o glicogénio. Se você não tem outra escolha a fim de fazer peso, bem, você não tem outra escolha.por duas horas pesando em atletas, vou apresentar uma opção de depleção parcial aqui, mas por favor tenha em mente que mesmo esta opção vai ser bastante drástica e pode causar uma amolgadela no seu desempenho. Lembre-se da regra geral: quanto menos táticas você tem que usar para ganhar peso, Melhores suas chances de manter o desempenho.depleção de glicogénio durante 24 horas pese em
pese em dia, após pesagem:
Coma ~100g-150g de carboidratos de 2 a 3 horas. Manter a gordura em ~10g por refeição inicialmente porque irá diminuir a taxa de digestão e, portanto, absorção. A gordura pode aumentar um pouco no final do dia. Não coma alimentos que sejam significativamente diferentes do habitual. O teu estômago está frágil.dia de encontro:
Não há nenhuma recomendação particular de carboidratos que eu vou fazer para o encontro em si. Manter os lanches na mão, não comer alimentos muito diferentes do habitual, e comer relativamente normalmente. Mantenha a sua bebida de 50% / 50% à mão e beba isso para hidratos de carbono adicionais.depleção de glicogénio durante 2 horas pesar em
ia de reunião, após pesagem: comer ~100 g de carboidratos a cada 2 horas. Manter a gordura em ~10g por refeição inicialmente porque irá diminuir a taxa de digestão e, portanto, absorção. Vais ter de manter a gordura baixa até ao fim do encontro. Você precisa maximizar a taxa de resíntese do glicogênio.um dos aspectos mais mal cozidos do peso de corte é talvez o facto de os próprios alimentos terem um peso. Você não quer desperdiçar libras ou quilos na balança porque você ainda tem comida digerindo em seu sistema. Existem duas maneiras de prevenir isso: a) refeições líquidas e B) tomar um laxante em algum momento. Eu tenho tendência a recomendar ambos em conjunto para o melhor efeito. Considero o laxante um suplemento, por isso vamos tratar das refeições líquidas nesta secção. Esta é outra maneira fácil de tirar o peso sem afetar diretamente o seu desempenho.a partir de 4 a 5 dias, recomendo que torne uma das suas refeições líquida. Isto é muito simples de fazer. Você vai precisar de um suplemento de proteína de soro de leite em pó e talvez um pouco de leite para saborear. É tudo o que é preciso. Pode adicionar hidratos de carbono adicionais através de milho ceroso, dextrose ou qualquer outro produto em hidratos de carbono, se necessário. Faça da refeição líquida a última refeição do dia para que você possa começar a ter uma noção de como ela vai afetar o seu peso ao longo da semana.
Let’s look at a sample template.* como manipular o peso dos alimentos * como manipular o peso dos alimentos * como manipular o peso dos alimentosmanipulação do peso dos alimentos durante 2 horas pesar em
Nota: deixar de comer alimentos ~12 horas antes do seu tempo de pesagem.
suplementos
há muito poucos suplementos que valem a pena em todo este processo, mas vamos quebrar as categorias: 1) diuréticos naturais, 2) laxantes naturais, e 3) Suporte de reconstituição.diuréticos naturais para o corte de peso um diurético é simplesmente algo que aumenta a taxa de urina. No que me diz respeito, o diurético natural mais potente que não vai prejudicar o teu desempenho é a cafeína. 200 mg é uma dose eficaz para este efeito. Tente evitar doses de partículas que possam afectar os seus hábitos de sono.depois da cafeína, a raiz de dente-de-leão também é bastante eficaz.existem alguns outros suplementos naturais que podem ajudar. Se você quer tudo isso de uma vez sem ter que pensar sobre isso, apenas Encontre o comprimido de água mais barato e genérico que você pode. O meu favorito é um divisor de águas por nutrição absoluta. Siga as orientações posológicas estabelecidas no rótulo.
eu tive grande sucesso com a bacia como um diurético Genérico.além disso, se você está pesando E, Deus nos livre, você está um pouco acima do peso, eu recomendaria ter alguns doces extremamente azedos na mão ou um produto de canela. Ambos aumentarão a produção de saliva maciçamente. A partir daí, podes cuspir o resto do peso. Isto é muitas vezes bom para uma libra ou assim (meio quilo). O meu “suplemento” favorito para isto são os doces de ogivas.laxantes naturais eu vou evitar falar sobre qualquer laxante de prescrição porque você provavelmente não pode e não deve colocar suas mãos sobre eles de qualquer maneira. O meu contacto nesta área sempre foi o citrato de magnésio como solução oral. Tens de ter em mente que isto sabe mesmo mal. É nojento. Também vais querer estar perto de uma casa de banho. Estou a falar a sério. Os efeitos são explosivos. No entanto, você deve ser capaz de obtê-lo em qualquer farmácia básica. Siga as orientações posológicas do rótulo ou até ao seu efeito.
Suporte para reconstituição
já mencionei as bebidas de 50%/50% várias vezes, mas vou fazê-lo novamente aqui. Misturar uma bebida com 50% de água e os 50% provenientes de água de Gatorade, pedialyte ou de coco. Misture em ~10g de BCAAs ou duas colheres se estiver a utilizar Scivation Xtend. Isto irá ajudá-lo a não sobrecarregar os electrólitos bebendo 100% Gatorade e/ou não reabastecendo-os suficientemente bebendo toda a água. Esse é o objectivo principal.modelo de suplemento para um peso de 24 horas em
3 dias: Pílula de água, a Cafeína (AM/Meio-dia), Citrato de Magnésio
2 Dias: Pílula de Água, a Cafeína (AM/Meio-dia)
1 Dia, Pré Pesagem: Tem doce de leite ou canela de goma na mão, se cuspir é necessário
1 Dia, Pós-Weigh-In: beber Imediatamente 32oz de 50%/50% bebida
de Suplementos de 2 Horas Pesar
2 Dias: Pílula de Água, a Cafeína (AM/Meio-dia), Citrato de Magnésio
1 Dias: Pílula de Água, a Cafeína (AM/Meio-dia)
o encontro do Dia, Pré Pesagem: Tem doce de leite ou canela de goma na mão, se cuspir é necessário
o encontro Dia, Pós-Weigh-In: Beba imediatamente 32oz da sua bebida de 50% / 50% táticas de desidratação
a coisa mais importante que você precisa entender agora é que as táticas de desidratação são inerentemente inseguras. Muitas vezes envolvem uma combinação de altas temperaturas e desidratação extrema. Nunca deve tentar um método de desidratação sozinho. Podes desmaiar e morrer. Seriamente. Tome as precauções necessárias e contate os profissionais relevantes para guiá-lo através deste processo se você nunca o fez antes.está literalmente a desidratar-se propositadamente para níveis perigosos, a fim de perder peso da água. É isso que está a acontecer aqui. Através do uso da sauna, um banho quente, uma sauna, ou qualquer método que você escolher, você vai suar o suficiente para perder uma enorme quantidade de peso de água. E depois não vais beber água porque tens de te pesar. Esta é uma razão pela qual eu recomendo que você mantenha seus cortes de peso abaixo de 10% em um máximo absoluto. Não terá de arriscar viajar para territórios verdadeiramente perigosos.desidratação: 2 horas vs. 24-Hour Weigh-In
Se você é um competidor de peso de 2 horas, eu recomendo que você simplesmente não tente usar nenhuma dessas táticas de desidratação em tudo. Só tens duas horas para voltar a pôr água depois da pesagem. Não é tempo suficiente para se hidratar completamente. Mesmo a desidratação menor tem sido mostrado para diminuir o desempenho em alguns atletas em até 10%. Pode dar-se ao luxo de perder 10% do seu total? Não? Então não tentes isto como um atleta de peso de 2 horas.para vocês de 24 horas de pesagem, vamos entrar na carne e nas batatas.
A melhor maneira de desidratar
Antes de podermos falar sobre a melhor maneira de rehidratar, precisamos falar sobre a loucura absoluta em que muitas pessoas se envolvem ao tentar reduzir o peso. A pior coisa que você pode fazer, em termos de desempenho e manutenção muscular, é colocar um monte de sacos de lixo e correr por aí durante horas fazendo calistênicos. Quando se está desidratado, e sob comer para fazer peso, é-se altamente susceptível à perda muscular. A fadiga e stress que você gera a partir do uso destes métodos loucos pode custar-lhe uma enorme quantidade de desempenho no dia seguinte em seu encontro.
com isso dito, na minha opinião, o melhor método, devido à sua simplicidade, é a sauna. Não precisas de andar por aí a enlouquecer. Não tens de te pôr em posição de perder músculo. Podes ficar aí sentado, relaxar e suar. É isso. É por isso que a sauna é tão boa.
Sentado na sauna é ainda a melhor maneira para cortar peso
A outra opção que eu usei no passado, apesar de eu considerá-lo inferior, é a de converter seu banheiro em uma sala de vapor. Isso às vezes é necessário quando você viaja para um encontro, tem que ficar em um hotel, e não pode localizar uma sauna próxima. Em qualquer caso, você precisa bloquear as vias aéreas na casa de banho, por exemplo, empurrando uma toalha por baixo da porta. A seguir, vais querer pôr o chuveiro o mais quente possível. Uma vez que o calor é todo o caminho para cima, ligar o dreno na banheira para que uma piscina pode acumular. Quando a água quente do chuveiro atinge a piscina, o vapor vai começar a subir. Em alguns minutos, isto torna a casa de banho bastante quente. Não funciona tão bem como uma sauna, mas pode fazer o trabalho num aperto.por favor, tenha em mente que existem outras opções, como banhos quentes, mas não posso recomendar estas opções porque nunca as usei. Recomendo vivamente a abordagem da sauna porque é experimentada e verdadeira. Atletas de classe de peso têm usado saunas de forma eficaz há décadas.em primeiro lugar, vamos falar de timing. Você quer usar a sauna o mais tarde possível no jogo, porque você quer saber exatamente quanto peso você tem para tirar. Você deve guardar a sauna para o início da noite no dia antes da pesagem. Isso significa que você está quase totalmente esgotado em termos de glicogênio, você já está um pouco desidratado devido à água e ao carregamento de sódio, e seu intestino está vazio devido aos laxantes do dia anterior e as refeições líquidas do dia atual. Em outras palavras, você já deve ser um longo caminho para ganhar peso. Isto minimiza a quantidade de água que você tem que cortar e minimiza a quantidade de tempo que você tem que passar em um estado desidratado.ao mesmo tempo, não vá muito tarde porque terá dificuldade em adormecer. O teu corpo demora algum tempo a voltar às temperaturas normais.quando se trata de realmente usar a sauna, eu pessoalmente tive muito sucesso com um protocolo de 15 minutos dentro e 5 minutos fora. Não é prático, razoável ou seguro sentar-se na sauna durante horas a fio. Sempre que saio da sauna, desligo qualquer suor que esteja na minha pele. Uma vez que a temperatura do corpo começa a diminuir depois de entrar na sauna, você pode realmente re-absorver o suor em sua pele. Não quero passar mais tempo na sauna do que é absolutamente necessário, por isso tiro sempre a toalha.além disso, deve manter um registo de aproximadamente quanto peso perde de um dia para o outro a partir de ~5-7 dias antes do encontro. Isso lhe dará uma boa idéia de quando parar de usar a sauna. Para mim, eu sei pela experiência em primeira mão que eu preciso chegar a ~1,5 lbs ou mais de ganhar peso antes que eu possa sair da sauna com paz de espírito. Vou perder o resto da noite. Você sempre perde um pouco de peso da água durante a noite através da exalação sozinho. Apenas tenha cuidado para não cortar as coisas muito perto, porque você tende a perder um pouco menos de água durante a noite, quando você está gravemente desidratado.
Let’s take a look at what this all looks like in a simplified form.Protocolo Sauna
- rastreia quanto peso você perde de noite para manhã durante a semana do encontro.atinge a Sauna com um guardião às 17: 00 do dia antes da pesagem 15 minutos dentro, 5 minutos fora do protocolo, toalha fora do suor cada vez continue batendo na sauna até que você esteja bem dentro do alcance de perder o resto do peso durante a noite.no final, a sauna não é assim tão complicada. É uma porcaria.
o protocolo de Corte De Peso EatingToWin
vamos reunir tudo isso de novo em uma forma simples, contorno para o peso de corte.peso de corte para Serração com 24 horas de peso em
o sistema de corte de peso com potência total.
de Corte de Peso Para o Powerlifting Com 2 Horas de Pesar
Lá você tem! Espero que tenha sido útil e espero que agora esteja armado para conseguir reduzir peso para a sua próxima competição!gostou da série de nutrição Powerlifting?
Se sim, eu recomendo que você confira nosso eBook: EatingToWin. O livro contém absolutamente tudo o que você precisa saber sobre como configurar a dieta ideal para VOCÊ, pessoalmente, como um powerlifting, como identificar o peso ideal de classe para maximizar a sua competitividade, como corte de peso como um profissional, de modo que você pode soltar uma classe de peso sem perda de desempenho, e, claro, toda uma seção de recomendados suplementos com os elementos de prova por trás de cada recomendo. Pega na tua cópia agora!como este artigo? Subscreva a nossa Newsletter!se gostou deste articulado, e quer actualizações instantâneas sempre que lançarmos novos conteúdos, incluindo artigos e vídeos exclusivos de assinantes, Inscreva-se na nossa Newsletter!perguntas? Comentários?
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Índice
Powerlifting Nutrição: Como Escolher Sua Classe de Peso
Powerlifting Dieta: De corte e Volume
A Melhor Forma de Medir A Gordura Corporal Para o Powerlifting
Quando Mover Uma Classe de Peso
Como Cortar o Peso Para o Powerlifting: 24 horas e 2 horas pesam em Como Fazer Dieta para o Powerlifting: calorias, dieta reversa, e mais configurar suas Macros Powerlifting frequência das refeições e horário dos nutrientes em Powerlifting comer saudável para o Powerlifting melhores suplementos Powerlifting