programul de culturism pentru începători: O introducere pas cu pas în jocul de fier!

Deci, vrei să împacheteze pe unele masă grave și sculpta aceste abs? Iată o introducere pas cu pas în jocul de fier care vă va face să începeți pe piciorul drept.

nu vă așteptați la miracole peste noapte—construirea unui corp necesită timp, concentrare și consecvență. Vestea bună este că primele 6-12 luni este momentul în care va face, probabil, câștigurile cele mai dramatice.

cu toate acestea, este important să învățați acum forma corectă și regulile de siguranță de bază pentru a vă asigura că nu vă răniți pe drum atunci când împingeți greutăți mai grele.

Training

ca începător, vă puteți antrena mai frecvent decât intermediarii și formatorii avansați. Motivul este simplu: pe măsură ce obțineți mai multă experiență, învățați să vă împingeți mușchii mai tare și să provocați mai multe daune care durează mai mult pentru a vă recupera. Începătorii, pe de altă parte, se rănesc, dar se întorc mai repede, deoarece daunele musculare nu sunt la fel de severe.

dacă cuvântul „daune” te face să tresari, nu-ți face griji. Este un lucru bun pentru un culturist să suporte leziuni musculare limitate, deoarece împinge corpul să se recupereze și să supracompenseze (să crească) ușor pentru a se pregăti pentru antrenamentele viitoare. Aceasta este ceea ce culturism este vorba—un ciclu continuu de un pas-înapoi, doi pași-înainte, repetate de peste si peste pe o bază săptămânală.

având în vedere acest lucru, este ușor de văzut de ce odihna și somnul sunt extrem de importante, deoarece acesta este momentul în care corpul face faza cu doi pași înainte.

deci, în loc să antrenezi fiecare grup muscular o dată pe săptămână, poți începe cu un program de două ori pe săptămână și să-l joci după ureche de acolo. În plus, vom împărți corpul în două zile separate: partea superioară a corpului, cu excepția abs în ziua 1, partea inferioară a corpului plus abs în ziua 2. Deoarece ne propunem să antrenăm fiecare mușchi de două ori pe săptămână, acest lucru înseamnă că putem face zilele 1 și 2 luni și marți, de exemplu.

apoi facem din nou Ziua 1 și 2 joi și vineri, lăsând miercuri și weekendul deschis pentru odihnă și relaxare. În săptămâna următoare, începeți din nou în versiunea de luni a Zilei 1 și așa mai departe.

vrem să învățăm elementele de bază, așa că mă voi concentra în primul rând pe exercițiile clasice. Odată ce am stăpânit aceste exerciții mai simple, vom trece la teritoriul intermediar, cu un nou accent pe exerciții compuse mai complexe. În acest moment, este mai important să învățați forma și să obțineți „senzația” potrivită pentru fiecare exercițiu, mai degrabă decât să ridicați cât mai greu posibil.

unele exerciții, cum ar fi trage lat și cele mai multe ridică umăr, sunt deosebit de greu pentru a viza musculare dreapta face munca dacă utilizați prea multă greutate. Începe ușor; alege o greutate puteți face 10-12 repetari stricte cu și modul de lucru până când le-ați luat tehnica jos pat. Țineți evidența antrenamentele-noteze poundage și numărul de repetari într-un blocnotes sau jurnal de formare desemnat de referință pentru viitor.

exemplu antrenament de rutină

dieta

pentru a vă susține noul stil de viață mai activ, trebuie să vă revizuiți aportul nutrițional zilnic. Nu există un răspuns unic la „dieta perfectă”, dar există câteva linii directoare comune pe care le puteți folosi dacă sunteți un adolescent slab sau un supraponderal de 40 de ani.

taie gunoiul. Într-adevăr, acesta este singurul tău pas cel mai important. Fast food, bomboane, sucuri dulci și alte cr @ p nu numai că vor împacheta suficiente calorii pentru a vă transforma în omul Michelin, ci vă umple și cu calorii goale, împiedicându-vă să obțineți nutriția de care aveți nevoie!

creșteți aportul de proteine. Musculare este de proteine, și în scopul de a repara muschii eficient corpul tau are nevoie de blocuri pentru a face acest lucru. Încercați să obțineți alimente mai slabe, bogate în proteine, cum ar fi puiul, tonul, carnea de vită slabă, laptele fără grăsimi și tofu în obiceiurile alimentare zilnice.

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, nu mâncați suficiente fructe și legume în fiecare zi. Cu excepția cazului în care sunteți mare pe pâine brută sau mâncați fulgi de tărâțe la micul dejun, șansele sunt bune că nu obțineți suficiente fibre.

aceasta este o mare greșeală, deoarece fibrele sunt o necesitate pentru menținerea sistemului digestiv în formă. Aveți nevoie de un stomac care să poată ține pasul cu noile dvs. nevoi nutriționale mai intense, fără a acționa, așa că faceți-vă un obicei să obțineți un anumit tip de fibre la fiecare masă pe care o aveți (cu excepția imediat după antrenamente).

importanța apei nu poate fi supraestimată. Dacă te deshidratezi, capacitatea ta de a funcționa corect scade ca o piatră. Efectele negative variază de la leneș și oboseală la dureri de cap și colaps mental. Asigurați-vă că beți apă, nu cafea sau sifon, pe parcursul zilei, chiar și în zilele fără antrenament.

mulți culturisti fac un galon de apă pe zi un obiectiv bun, dar probabil doriți să ajustați acest număr la dimensiunea corpului, climatul și nivelul de activitate.

încercați să împărțiți mesele în mai multe mese mai mici, mai degrabă decât câteva mari. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge și să asigurați un flux continuu de nutrienți pentru corpul dumneavoastră. Evitați carbohidrații noaptea târziu. Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil pentru antrenamente, la fel ca benzina care funcționează pentru mașina dvs.

cu toate acestea, spre deosebire de o masina nu se poate umple rezervorul și să-l stați frumos umplut până dimineața. În schimb, o încărcătură mare de carbohidrați înainte de culcare este mai probabil să fie procesată și depozitată ca grăsime corporală, deoarece nu este nevoie imediată de surplusul de energie.

pentru a continua analogia cu mașina, acest lucru vă lasă cu un rezervor în mare parte gol până dimineața-dar veți fi câștigat un vârf suplimentar de grăsime. Dacă doriți o gustare târziu-noapte, du-te pentru ceva în întregime sau cea mai mare parte de proteine, deoarece proteina este puțin probabil să fie stocate ca grasime corporala si are avantajul suplimentar de a oferi „blocuri” suplimentare pentru momentul în care corpul tau merge în modul de reparare, adică doarme.

numărarea caloriilor

în acest moment, obiectivele dvs. sunt să vă curățați dieta și să vă obișnuiți să urmăriți exact ceea ce vă intră zilnic. Ne vom scufunda mai adânc în strategiile de câștig sau pierdere în greutate în capitolul intermediar, dar să începem cu stabilirea unei linii de bază pentru tine.în primul rând, obțineți un jurnal de dietă pe care îl puteți aduce în viața de zi cu zi. Aceasta poate fi o altă secțiune a jurnalului dvs. de antrenament, poate fi o aplicație pe telefon sau poate fi un mic blocnotes pe care îl purtați în buzunarul din spate.

oricum, ar trebui să aveți o grilă cu coloane pentru când, CE și calorii. Dacă doriți să vă ușurați pe drum, puteți adăuga și coloane pentru proteine, carbohidrați și grăsimi.

următorul pas este să începeți să scrieți tot ce mâncați pe parcursul zilei. Urmăriți-vă cu atenție, astfel încât să rămâneți sincer—dacă aveți un candy bar, scrieți-l imediat, astfel încât să nu „uitați” în mod convenabil mai târziu.

majoritatea alimentelor preambalate sunt ușor de urmărit, deoarece legea federală dictează că trebuie să aibă informații nutriționale clar marcate pe ambalaj. Pur și simplu copiați numerele în jurnalul dvs., dar aveți grijă!

producătorii încearcă adesea să facă produsele lor să pară mai puțin dense în calorii, folosind porții de dimensiuni pitice. Ajustați numerele pentru a se potrivi cu dimensiunea reală de servire. În umila mea părere, oricine consideră sincer că o halbă de suc este două porții este ciudat.în ceea ce privește alimentele care nu sunt preambalate, cum ar fi fructele și mesele gătite, puteți cumpăra o carte ieftină de numărare a caloriilor care ar trebui să vă ofere o aproximare bazată pe greutate sau volum. Alegeți cele care arată defalcarea proteinelor/carbohidraților / grăsimilor din diferite tipuri de alimente.

urmărirea tiparelor dvs. de alimentație vă va ajuta să rezistați la binges de junk food, pur și simplu pentru că acum sunteți forțați să vă confruntați cu câte calorii adaugă fiecare astfel de ocazie. Ignoranța poate fi fericire, dar ignoranța cu siguranță nu te va ajuta să te rupi.

îmbunătăți în continuare obiceiurile alimentare prin aderarea la indicii de bază prezentate mai devreme în această secțiune. Pur și simplu pune; curata dieta ta și de a stabili noi, modele de alimentatie sanatoasa, astfel încât sunteți gata pentru lucrurile mai avansate mai târziu. Aici este un plan de bază, dieta curat pentru un halterofil activ în căutarea de a împacheta pe musculare.

suplimente

suplimente de Sport poate fi un mare ajutor în eforturile tale. Nu numai că utilizarea inteligentă a suplimentelor vă poate asigura că obțineți suficient din toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a funcționa bine, puteți chiar să vă oferiți un avantaj suplimentar în ceea ce privește rezistența, viteza de recuperare și prevenirea rănilor.

cu toate acestea, navigarea pe lista aparent nesfârșită de suplimente cu cele mai fantastice pretenții poate fi o provocare pentru culturistii experimentați și descurajantă pentru începători.

Ce funcționează? Ce este doar aerul cald și baloney de marketing? Și odată ce ați dat seama ce produse funcționează de fapt, ce marcă alegeți? Te duci pentru afacere de la compania pe care nu ați auzit de risc și obtinerea dezamăgit, sau te duci pentru numele mare de brand și de a lua jecmănit?

toate acestea sunt întrebări valide și vor fi tratate în timp util, dar să începem simplu. Ca începător, aveți doar două must-have reale în ceea ce privește suplimentele. Într-o lume perfectă nici măcar nu ai nevoie de atât de mult, dar în realitate este foarte greu să obții ceea ce ai nevoie doar din mâncarea obișnuită.

vorbesc despre cele două suplimente fundamentale de culturism: multivitamine / tablete minerale și un anumit tip de proteine suplimentare.

multivitamine/suplimente minerale

acesta este cel mai de bază—și cel mai important—supliment din arsenalul dvs. Corpul tău are nevoie de toate vitaminele și mineralele sale zilnice pentru a funcționa optim și, dacă nu petreci ceva timp serios planificând și pregătind fiecare masă a zilei, asigurându-te în același timp că nu sunt distruse substanțe nutritive prin gătit, trebuie să iei un supliment.

nu este foarte interesant, dar dacă este forțat să alegeți un singur supliment, aceasta ar trebui să fie alegerea dvs. Suplimentele multivitamine / minerale pot veni sub formă de tablete lichide, dure, capsule umplute cu pulbere sau chiar în „pachete” cu o grămadă de pastile și capsule. Forma pe care o preferați depinde de dvs., dar aveți grijă dacă mergeți la abordarea tabletei dure.

unele tablete sunt atât de dure încât nu se dizolvă complet în stomac și nu oferă niciodată beneficii complete înainte de a ieși din sistem. Este înțelept să testați comprimatele dure plasându-le în oțet cald (nu fierbinte) timp de aproximativ 30 de minute. Dacă tableta este dizolvată sau cel puțin moale, este în regulă, dar dacă este încă tare ca o pietricică, este posibil să aveți un eșec pe mâini.

există sute, dacă nu mii de mărci care oferă multivitamine / minerale. Du-te cu o opțiune decent preț de la o companie de renume. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l căutați este că toate sau majoritatea ADR a tuturor mineralelor și mineralelor vitale.

veți găsi că producătorii diferă oarecum în compoziția produselor lor, dar nu transpirați atâta timp cât vă apropiați sau tot ce aveți nevoie de toate vitaminele și mineralele. Luați-vă suplimentul de vitamine / minerale cu micul dejun pentru a vă asigura că vă amintiți.

Suplimente proteice

scopul principal al obținerii unui supliment proteic este de a oferi mai mult „material de construcție” pentru mușchii dumneavoastră. Așa cum am menționat mai devreme, țesutul muscular necesită proteine pentru a se repara și a crește, astfel încât dieta dvs. trebuie să reflecte această nevoie crescută de proteine. Cu toate acestea, este adesea greu să obțineți suficiente proteine prin alimente obișnuite pe tot parcursul zilei.

acesta este locul în care proteina suplimentară intră în imagine. Cea mai comună formă de suplimente proteice este o pulbere simplă pe care o amestecați cu apă sau lapte într-un agitator sau blender, dar puteți cumpăra și băuturi prefabricate și baruri sportive bogate în proteine (nu trebuie confundate cu bare energetice ambalate în zahăr). Heck, puteți cumpăra chiar paste îmbogățite cu proteine și alte alimente. Deocamdată vom discuta despre pulberea simplă.

există trei tipuri de bază de pulbere de proteine, deși liniile au devenit neclare în ultimii ani. Formulele sunt:

• Gainers: pulberi cu tone de carbohidrați pentru a merge cu proteina. Foarte caloric-dens și potrivit pentru persoanele slabe în mod natural, care au probleme de a mânca suficient pentru a câștiga în greutate.
• băuturi de înlocuire a mesei: conținut relativ echilibrat de proteine / carbohidrați cu o cantitate moderată de calorii. Un produs la îndemână atunci când trebuie să mănânci, dar nu ai timp să pregătești o masă reală.
• băuturi proteice Pure: puțin sau deloc carbohidrați, toate proteinele. Calorii scăzute; o porție de 40 de grame de proteine poate avea 200 de calorii sau mai puțin, ceea ce o face o alegere excelentă pentru persoanele naturale care doresc să mențină calorii scăzute în timp ce obțin proteinele de care au nevoie.

Dacă sunteți o persoană slabă care nu poate mânca suficiente calorii prin alimente obișnuite, cumpărați un câștigător și încercați să beți cât puteți între mese. După cum sugerează și numele, băuturile de înlocuire a mesei sunt potrivite atunci când sunteți în mișcare și nu aveți timp pentru o masă reală.nu în ultimul rând, băuturile proteice pure pot fi luate ca parte a unei gustări, pentru a stimula conținutul de proteine al micului dejun sau chiar înainte de culcare ca o modalitate de a oferi corpului tău un ajutor suplimentar în creștere.

indiferent de tipul de băutură proteică pe care o cumpărați, asigurați-vă că nu vă obișnuiți să săriți mesele în favoarea băuturilor. Suplimentele sunt doar suplimente; principala dvs. sursă de nutriție ar trebui să fie întotdeauna mâncare bună și sănătoasă!

sfaturi & trucuri

intrarea într-un mediu nou este întotdeauna o provocare. Există concepte și reguli nescrise pe care toată lumea, cu excepția dvs., le ia de la sine. Nu vă faceți griji, veți obține atarna de lucruri în cel mai scurt timp.

când alegeți o sală de gimnastică, asigurați-vă că alegeți una în care vă simțiți confortabil. Luați—vă timp-plimbați-vă, uitați-vă la mașini, vedeți cât de împachetat este locul și ce tip de oameni merg acolo. De asemenea, verificați dacă se află la o distanță rezonabilă de conducere. Dacă trebuie să conduci 30 de minute în fiecare sens, este posibil să începi să cauți scuze pentru a nu merge.

ia echipamentul de care ai nevoie. Un tricou curat, liber, pantaloni scurți până la genunchi și adidași numai pentru interior sunt un început bun pentru îmbrăcăminte. De asemenea, doriți să aduceți un lacăt, o sticlă de apă și un mic prosop de transpirație. Dacă intenționați să faceți duș la sală, nu uitați de un prosop de dimensiuni mari, lenjerie proaspătă și șampon. Puteți obține, de asemenea, lucruri opționale, cum ar fi mănuși și curele de ridicare sau cârlige, dar poate doriți să începeți fără a evalua care sunt nevoile dvs.

dacă nu sunteți sigur cu privire la exerciții, angajați un antrenor personal pentru a vă asigura că începeți cu piciorul drept. Cheia pentru a progresa și a evita rănile este să obțineți canelurile corecte și, la fel de bine, puteți învăța totul chiar de la început, astfel încât să nu trebuie să vă „dezvăluiți” mai târziu. Multe săli de sport oferă câteva sesiuni gratuite cu un antrenor atunci când vă înscrieți—profitați de el!

Aflați eticheta sala de sport. Lăsați-i pe alții să vă folosească mașina între seturile dvs., ștergeți-vă transpirația de pe mașini și tampoane, descărcați plăcile când ați terminat și nu începeți să vorbiți cu oamenii din mijlocul seturilor lor. Lăsați pagerul și telefonul mobil în dulap. Și verificați—vă igiena personală-nimănui nu-i place tipul care miroase ca un măgar.

asigurați-vă că pentru a obține o multime de somn. Îți faci cea mai mare parte a creșterii în pat, nu în sala de gimnastică, așa că nu te jefui de creștere prin skimping pe z. Un alt avantaj evident al odihnei suficiente este că sunteți mai energizat și vă puteți antrena mai greu, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește rezultatul antrenamentelor. O persoană lipsită de somn, pe de altă parte, este uzată chiar înainte de a intra în sala de sport. O astfel de persoană poate chiar să se rănească din cauza lipsei de concentrare mentală.

dacă sala dvs. de sport este prea aglomerată, luați în considerare un program de antrenament diferit. Din moment ce toată lumea este în sala de gimnastică la 5 PM în zilele de luni, poate că este mai bine pentru a programa antrenament pentru 8 p.m.—sau 7 A. M., înainte de muncă. Sau mai bine, mergeți duminică după-amiază, când războinicii din weekend sunt ocupați să bea bere și să urmărească sportul și să facă luni o zi de odihnă.

amintiți-vă, corpului dvs. nu i-ar păsa mai puțin ce zi a săptămânii este, așa că ajustați-vă programul la ceea ce este cel mai convenabil. Un avertisment: încercați să obțineți greutate de ridicare în atunci când vă simțiți cel mai energizat. Oamenii de dimineață nu au de obicei probleme cu antrenamentele timpurii, dar bufnițele de noapte beneficiază probabil mai mult de un antrenament târziu seara și invers.

indicii de siguranță

ca un incepator, obiectivul dvs. este de a învăța să ridice dreapta, nu ridica o mulțime. În plus față de obținerea mișcările de bază dreapta, există unele indicii de siguranță universale ar trebui să păstreze în minte pentru a reduce șansele de leziuni acum și mai târziu.

angaja un antrenor personal sau de a lua un prieten de antrenament regulat pentru a vă fața locului pentru exerciții care te fac vulnerabile la leziuni. Exemple de astfel de leziuni sunt prese de bancă, squats (vor fi introduse în secțiunea intermediară) și cele mai multe tipuri de prese de umăr deasupra capului.

există mai multe avantaje; o persoană care știe că poți judeca când ai nevoie și nu ai nevoie de o mână de ajutor, știe cât de puternic ești și cât de mult ajută să aplici și, nu în ultimul rând, nu trebuie să apuci Niciun bozo de pe podea care ar putea avea atenția unui pudel francez.

evitați supraîncărcarea articulațiilor precum ciuma. Obținerea unei game complete de mișcare în timpul unui set este bună, împingerea unei articulații dincolo de limitarea sa naturală cere probleme. În cele mai multe cazuri, nu este nici măcar o acțiune conștientă.

un exemplu clasic este buclele picioarelor așezate, unde vezi în mod regulat oameni împingându-și setul doar pentru a rămâne așezați câteva secunde după aceea. Hamstrings lor sunt pe foc, astfel încât acestea să se relaxeze mușchii și să ia câteva respirații înainte de a obține în sus. Nici un rău în asta, nu? Greșit—întregul volum de muncă pune presiune brutală asupra articulațiilor genunchiului, fără practic niciun fel de sprijin muscular.

desigur, aceasta nu provoacă nici o durere directă, astfel încât oamenii nu recunosc acest lucru ca o problemă până în ziua în care au lucrat ei înșiși până la o greutate atunci când ceva se fixează. Apoi, aveți o mulțime de durere pentru a merge în jurul valorii. Acest lucru se aplică coatelor, încheieturilor, umerilor și practic oricărei articulații pe care o aveți.

dacă faceți prese de vițel într-o mașină clasică de presare a picioarelor, lăsați întotdeauna opritoarele de siguranță activate. Nu vor interfera cu presele de vițel, dar dacă tălpile tale alunecă de pe farfurie, vei fi foarte, foarte bucuros că ai făcut-o. În caz contrar, ai avea câteva sute de kilograme de plăci cu o margine de metal ascuțită și un bilet dus la rotulele tale.

învață să-ți flexezi abdomenul și să menții o secțiune mijlocie tensionată după bunul plac. Acest lucru vă ajută să vă stabilizați trunchiul și poate face minuni în evitarea tensiunilor nejustificate pe spate. Amintiți-vă, evitarea leziunilor este un pas cheie pentru succesul culturismului pe termen lung. Faceți-vă un obicei să vă tensionați întotdeauna abdomenul în timp ce ondulați, apăsați sau împingeți greutăți, în special pentru exerciții aeriene, cum ar fi presele militare.

nu uitați să folosiți tehnica de ridicare adecvată (spatele drept, genunchii îndoiți și ABS tensionați) la încărcarea și descărcarea plăcilor de greutate. Doar pentru că nu este un exercițiu regulat nu înseamnă că puteți ignora siguranța atunci când aveți de-a face cu farfurii de 45 de kilograme. Verificați și aderența. Dacă aveți transpirație pe mâini, aveți potențial concasor de deget dacă încercați să descărcați plăcile fără să vă ștergeți mai întâi mâinile.

Unora le place să folosească „mânerul maimuței”, adică țineți bara cu degetul mare pe aceeași parte cu celelalte degete, mai degrabă decât să apucați în jurul barei. Aceasta este o idee proastă din două motive. Când apăsați pe bancă, sunteți forțat să înclinați mâna înapoi până la capăt pentru a evita ca bara să se rostogolească din palmă și să vă decapiteze.

Din păcate, acest lucru înseamnă că veți avea un os care apasă pe os în mână / braț, ceea ce poate deveni destul de dureros dacă îl faceți un obicei. În al doilea rând, există acel mic detaliu de a avea o bară de 200 de kilograme care coboară brusc pentru a vă familiariza mai îndeaproape cu dinții din față. Acesta este un eveniment destul de memorabil care ar putea lăsa o impresie profundă în tine.

jocul Mental

munca, angajamentele familiale și lenea simplă sunt părți ale vieții care te vor îndepărta de sesiunea de gimnastică programată. Nu mă înțelegeți greșit, jocul școlar al copiilor dvs. este important, dar există o mare diferență între a face o excepție rară și a lăsa în mod obișnuit antrenamentele să alunece pe lista de priorități.

după cum sa menționat de mai multe ori înainte, concentrarea și persistența sunt cruciale pentru succesul culturismului, deci iată câteva sfaturi despre cum să vă faceți mentalitatea corectă.

primul pas este să definiți un obiectiv pe termen lung în termeni cât mai specifici posibil. „A intra în formă” nu este suficient de bun. Ce anume cauți? Creșterea în greutate sub formă de mușchi de calitate? Pierde grăsime? Despre câte kilograme în sus sau în jos vorbim, mai exact? Crește puterea ta? În cazul ăsta, cu cât?

scopul este de a stabili exact unde vrei să mergi și cum îți vei măsura succesul. Faceți o evaluare realistă a cât timp ar trebui să dureze acest lucru și notați până la data țintă. Fiind un începător acest lucru poate fi greu de estimat, dar face cel mai bun ghici și pentru a permite unele wiggle-cameră în cazul în care ghici dvs. a fost în afara țintă.

odată ce ați definit obiectivul și cronologia, stabiliți o serie de repere, să zicem la o lună distanță, pe care le puteți utiliza ca puncte de control pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Acest lucru vă ajută să faceți obiectivul final mai puțin descurajant, deoarece adăugarea a 10 lbs la presa de bancă până luna viitoare este la îndemâna dvs., în timp ce adăugarea a 80 lbs până în aprilie se poate simți descurajată și descurajantă. Ca un stimulent suplimentar, vă puteți oferi o mică recompensă atunci când vă atingeți ținta.o altă parte importantă a jocului mental este gândirea pozitivă. Este un clișeu sigur, dar asta nu îl face mai puțin valabil. Dacă intri într-o dietă gândindu-te că nu vei pierde o lire, ghici ce? Veți găsi, probabil, te Inghitit jos pizza și bere într-o săptămână. Din fericire, funcționează și invers.

Arnold a fost un concurent de mare succes, nu numai datorită antrenamentelor sale legendare istovitoare, zilnice, ci și pentru că și-a dorit Victoria. În mintea lui, el câștigase deja înainte de a pune piciorul pe scenă și, după cum arată istoria, exact asta s-a întâmplat, de nenumărate ori. Puteți utiliza această tehnică pentru a vă asigura că viața de zi cu zi se încadrează în conformitate cu planurile dvs. de culturism.

închideți ochii la începutul fiecărei zile și gândiți-vă cum doriți să se desfășoare. Plimbați-vă prin mesele sănătoase unul câte unul (vizualizați cum veți transmite gogoșile la întâlnire), când veți merge la sală, ce veți face în timpul antrenamentului și cum se va simți și terminați cu modul în care veți ajunge în pat la o oră rezonabilă pentru somnul complet al nopții.

Mai multe detalii puteți obține acolo, cu atât mai bine. Repetați ori de câte ori vă confruntați cu ispită, întârzieri sau orice altceva care vă poate face să vă abateți de la planul dvs. Vei descoperi că, cu cât alergi mai mult prin ziua ideală din mintea ta, cu atât va deveni mai mult viața ta de zi cu zi.