Kiedy Mogę Zrobić Abs Po Ciąży?

więc właśnie odebrałaś poród i nie podoba ci się jak wygląda twój brzuszek ?

a może czujesz, że twój rdzeń stał się bardzo słaby od zajścia w ciążę.

ale czy można bezpiecznie wykonywać ćwiczenia ab po porodzie?

Kiedy można zrobić abs po ciąży?

w większości przypadków możesz zacząć trenować mięśnie brzucha kilka dni po porodzie. Ale nie z tradycyjnymi ćwiczeniami ab, takimi jak przysiady lub podnoszenie nóg.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Zastrzeżenie prawne

***przeczytaj najpierw***

chociaż jestem lekarzem, nie jestem twoim lekarzem. Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny zastępować porady pracownika służby zdrowia. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia i zmiany w diecie są potencjalnie niebezpieczne, a ci, którzy nie szukają porady u odpowiedniego organu opieki zdrowotnej, ponoszą odpowiedzialność za ewentualne szkody. Przeczytaj moje pełne zastrzeżenie, aby uzyskać więcej informacji. Ponadto ten post może zawierać linki partnerskie: co oznacza, że mogę otrzymać prowizję, jeśli z nich skorzystasz.

Ok, przejdźmy dalej.

czy trening Ab jest Bezpieczny po ciąży?

tak, można bezpiecznie wykonywać treningi ab po ciąży. Ważne jest jednak, abyś nie spieszył się i zrobił to dobrze.

nie możesz po prostu wskoczyć w tradycyjną rutynę. Zawsze powinieneś zacząć od naprawdę podstawowych ćwiczeń.

jak szybko można zrobić brzuszki po porodzie?

Jeśli przysiady i brzuszki są jednym z Twoich ulubionych ćwiczeń, powinieneś być w stanie je wykonać 6 tygodni po porodzie pochwy i 12 tygodni po cesarskim cięciu.

wiem, że chcesz jak najszybciej wrócić do swojego ciała sprzed ciąży. Ale robienie przysiadów i brzuszków może nie być dla ciebie najlepsze, od razu.

w rzeczywistości wiele osób uważa, że przysiady nie są dobre dla kręgosłupa.

ale nie martw się, nie musisz tak długo czekać, aby zacząć wzmacniać brzuch!

jednak ważne jest, aby zrozumieć anatomię rdzenia.

Anatomia Mięśni Brzucha

mięśnie brzucha składają się z 3 głównych grup mięśni.

pierwszy mięsień to rectus abdominis

jest to mięsień sześciopakowy, który każdy zna i kocha. Rectus pomaga zginać tułów i stabilizować kręgosłup.

jak widać, mięsień jest podzielony na 8 różnych ćwiartek, wzdłuż środka. Ta linia środkowa nazywa się linea alba.

podczas gdy rectus abdominis jest przedni i środkowy, istnieją inne mięśnie, na które należy zwrócić uwagę.

drugi mięsień to skośne

mięśnie te znajdują się po bokach prostytu.

są one odpowiedzialne za umożliwienie obracania z boku na bok i zginania w bok.

mogą również pomóc oprzeć się ruchowi w tych płaszczyznach.

trzeci mięsień to mięsień poprzeczny brzucha

mięsień ten jest głębszy niż prostopadły i skośny. Owija się wokół całego brzucha. Prawie jak gorset.

ten mięsień jest odpowiedzialny za uciskanie brzucha. To właśnie ten mięsień pomaga urodzić dziecko!

więc jak widzisz, twój abs, a jeszcze lepiej twój rdzeń, ma wiele różnych funkcji.

korzyści z wzmocnienia brzucha po ciąży

nawet jeśli nigdy nie ćwiczyłaś, nadal dobrym pomysłem jest wypracowanie swojego brzucha po porodzie.

oto kilka powodów.

będziesz robić dużo podnoszenia (pomimo tego, że mówimy ci, abyś unikał ciężkiego podnoszenia.) Podnoszenie dziecka z podłogi, z fotelika samochodowego lub z łóżeczka.

silny rdzeń może pomóc zapewnić, że kręgosłup pozostaje stabilny podczas tych ruchów. Może to pomóc w zapobieganiu napięciom mięśni, które prowadzą do bólu krzyża i bólu szyi.

silny rdzeń poporodowy może również pomóc przywrócić postawę. Ciąża naturalnie spowoduje przesunięcie miednicy znanej jako przedni pochylenie miednicy.

trenując mięśnie brzucha, możesz pomóc wyrównać miednicę i jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko urazu mięśni.

wreszcie, wzmocnienie rdzenia może pomóc poprawić zmiany, które się do abs podczas i po ciąży.

czekaj.

Jakie zmiany?

co dzieje się z mięśniami brzucha w czasie ciąży?

Kiedy zajdziesz w ciążę, Twoja macica zaczyna się rozszerzać, aby pomieścić rozwijający się płód.

Jeśli jeszcze nie wiesz, macica jest głęboka dla wszystkich mięśni brzucha. W miarę jak macica staje się coraz większa, mięśnie rdzenia również muszą się rozszerzać.

twoja macica z wielkości cytryny do wielkości arbuza! Jak widać, wszystkie trzy grupy mięśni rozciągają się wraz z rosnącą macicą.

rozciągnięty mięsień to mięsień słabszy. Dlatego twój rdzeń słabnie podczas ciąży.

w większości przypadków Twój rectus abdominis rozdzieli się wzdłuż linea alba, jeśli jest zbyt rozciągnięty.

co się dzieje z Twoim Abs po ciąży?

co się dzieje z twoimi mięśniami rdzenia po porodzie? Czy po prostu kompresują się do normalnego rozmiaru?

cóż, nie.

mimo, że dziecko jest poza domem, macica nadal będzie powiększona. Może to potrwać kilka tygodni (6 lub więcej), zanim kurczy się z powrotem do normalnego rozmiaru.

zaczniesz coraz bardziej używać mięśni rdzenia, co może pomóc je aktywować i wzmocnić. Ale nigdy nie będą tak silne, jak mogą być, gdy są rozciągnięte.

jest to szczególnie ważne, jeśli masz znaczne oddzielenie mięśni prostaty wzdłuż linii środkowej, znane jako diastasis recti, które mogą wystąpić po porodzie pochwy lub cesarskim cięciu. Mam post na temat 100 ćwiczeń, które można zrobić, aby naprawić diastasis recti.

dlatego musisz odczekać 6 tygodni przed rozpoczęciem intensywnego treningu podstawowego.

więc nasuwa się pytanie. Co należy zrobić w ciągu 6 tygodni poprzedzających powrót do zdrowia?

jakie ćwiczenia Ab mogę wykonać zaraz po porodzie?

więc jeśli nie możesz robić crunches, co powinieneś zrobić zamiast tego? Możesz zacząć od podstawowych ćwiczeń stabilizacji rdzenia.

zamiast wykonywać ćwiczenia, w których porusza się rdzeń, powinieneś wykonywać ćwiczenia, w których rdzeń jest stabilny.

To jest cała podstawa statycznego treningu podstawowego.

to nie znaczy, że się nie ruszasz. W niektórych z tych ćwiczeń, miednica lub kończyn będzie poruszać, podczas gdy rdzeń pozostaje stabilny.

wykonując każde z tych ćwiczeń, powinieneś skupić się na utrzymywaniu mięśni brzucha napiętych i zaangażowanych.

tak uaktywnia się mięsień gorsetowy – brzuch poprzeczny.

przez pierwsze 2-4 tygodnie po porodzie wykonuj tylne przechylenia miednicy i oddychanie przeponą.

tylne przechylenia miednicy

jest to bardzo proste ćwiczenie, które możesz wykonać podczas leżenia. Wszystko, co musisz zrobić, to ugiąć kolana i skoncentrować się na doprowadzeniu pępka w dół w kierunku podłogi.

to naturalnie przesunie miednicę do tyłu i aktywuje głębokie mięśnie rdzenia. Przytrzymaj tę pozycję, aby policzyć 3 i zwolnić.

Jeśli te ćwiczenia powodują ból lub dyskomfort-nie rób tego!

oddychanie przeponowe

oddychanie przeponowe to kolejne proste ćwiczenie, które możesz wykonać natychmiast po porodzie. To ćwiczenie pomoże aktywować mięśnie rdzenia.

możesz to zrobić w pozycji leżącej lub siedzącej. Na początek weź głęboki oddech, rozszerzając brzuch tak bardzo, jak możesz. Staraj się jak najlepiej nie oddychać do klatki piersiowej (tzn. nie wzruszaj ramionami). Po wdychaniu wstrzymaj oddech na 3 sekundy, a następnie wydech powoli i całkowicie.

wydychając jak najwięcej, twoje mięśnie rdzenia zostaną aktywowane.

Jeśli te ćwiczenia powodują ból lub dyskomfort-nie rób tego!

z biegiem czasu będziesz mógł wykonywać coraz więcej podstawowych ćwiczeń. Twój dostawca udzieli Ci więcej wskazówek, co możesz, a czego nie możesz zrobić.

w tym czasie skup się również na treningu dna miednicy. Stworzyłem cały post na temat najlepszych ćwiczeń, aby wzmocnić dno miednicy po porodzie.

4 delikatne ćwiczenia podstawowe możesz wykonać po porodzie

gdy już opanujesz aktywację poprzecznego mięśnia brzucha, możesz wykonywać bardziej złożone ćwiczenia.

jak szybko będziesz w stanie to zrobić? Nie mogę powiedzieć na pewno, jednak, może być w stanie zacząć robić te ćwiczenia 6 tygodni po porodzie pochwy, lub 12 tygodni po cesarskim cięciu.

wszystko zależy od tego jak się leczy.

jak tylko będziesz miał Luz i będziesz gotowy na treningi ab, oto jak zacząć.

*jeszcze jedno zastrzeżenie. Jeśli którykolwiek z tych ćwiczeń powoduje ból lub dyskomfort, nie rób ich * idź do lekarza, aby ustalić, czy potrzebujesz dalszej oceny przez fizjoterapeutę!

W Przeciwnym Razie zacznijmy.

zmodyfikowana Deska

deska jest jednym z najlepszych podstawowych ćwiczeń statycznych, jakie możesz wykonać.

tradycyjnie wykonujesz to ćwiczenie na podłodze. Albo na przedramionach, albo na dłoniach, jak pozycja push-up.

w okresie poporodowym deska może być zbyt trudna lub wywierać zbyt duży nacisk na mięśnie brzucha.

oto kilka sposobów, aby go zmodyfikować.

pierwszym sposobem jest po prostu wykonanie desek na podwyższonej powierzchni.

To może być na stole lub nawet na zlewozmywaku.

drugim sposobem modyfikacji deski jest po prostu zgięcie kolana i pozostawienie jej na podłodze. Następnie trzymaj drugą nogę wyciągniętą.

wykonując to ćwiczenie, spróbuj utworzyć pół-pustą pozycję pleców. Ważne jest również, aby utrzymać mięśnie brzucha naprawdę mocno i zaangażowany, jak robisz ćwiczenia.

przytrzymaj pozycję deski przez 15-30 sekund.

Bird Dogs

kolejnym podstawowym ćwiczeniem, które możesz wykonać po porodzie, jest bird dog. Aby to zrobić prawidłowo, musisz zacząć na rękach i kolanach.

trzymaj plecy prosto, a głowę spoglądaj w dół na ziemię. Następnie wyprostuj jedną rękę bezpośrednio przed sobą, prostując przeciwną nogę za sobą.

poruszaj się powoli i angażuj mięśnie brzucha.

przytrzymaj pozycję przez 3-5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

celuj w 4-6 powtórzeń z każdej strony.

martwy robak

martwy robak jest bardzo podobny do ptasiego psa. Zamiast wykonywać ćwiczenia na rękach i kolanach, zrobisz to na plecach.

leżąc na plecach, ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej i wyprostuj ręce w kierunku sufitu.

następnie wykonaj tylną przechylenie miednicy, aby spłaszczyć dół pleców o podłogę.

następnie podniesiesz jedną z rąk nad głowę, prostując przeciwną nogę w kierunku podłogi.

nie pozwól pięcie dotknąć podłogi.

przytrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

celuj w 4-6 powtórzeń z każdej strony.

leżące krople do kolan

ostatnim podstawowym ćwiczeniem, które możesz wykonać po porodzie, aby pomóc spłaszczyć brzuch, jest leżący spadek kolana.

aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej.

następnie wykonaj tylną przechylenie miednicy, aby spłaszczyć dół pleców o podłogę. Trzymaj tę pozycję przez cały czas ćwiczenia.

następnie powoli wyprostujesz jedną nogę przed sobą, nie pozwalając pięcie dotknąć podłogi.

powoli przywróć nogę do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na następnej stronie.

celuj w 4-6 powtórzeń z każdej strony.

Jak korzystać z tych ćwiczeń po porodzie

jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, nie musisz robić ich codziennie, aby zobaczyć wyniki. Zapraszam do przechodzenia przez tę sekwencję ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu.

zacznij od wykonania 1 zestawu wszystkich czterech ćwiczeń przez tydzień.

Jeśli dobrze pójdzie, a nie odczuwasz bólu ani dyskomfortu, dodaj drugi zestaw wszystkich czterech ćwiczeń w następnym tygodniu.

stopniowo zwiększaj liczbę zestawów, które robisz co tydzień, aż będziesz mógł wykonać 3-4 zestawy każdego ćwiczenia.

Inne ważne czynniki do rozważenia

oto kilka innych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania ćwiczeń ab po porodzie.

Twój stopień diastasis recti

Diastasis recti jest stanem, który występuje, gdy mięśnie prostytucyjne są podzielone w linii środkowej.

u niektórych kobiet mięśnie ładnie się łączą i nie mają żadnych problemów.

ale twoje mięśnie mogą nie wrócić do siebie tak łatwo. Jeśli masz dużą zauważalną separację, najlepiej nie robić tych 4 ćwiczeń ab, dopóki nie zostaną ocenione przez fizjoterapeutę.

zamiast tego możesz wykonać kilka ćwiczeń, aby skorygować diastasis recti i wzmocnić rdzeń.

siła twojego rdzenia przed porodem

jeśli utrzymujesz rutynę ćwiczeń podczas ciąży, twój rdzeń może nie być tak słaby.

To może potencjalnie pomóc odzyskać szybciej i pozwala trenować abs wcześniej. Jak zawsze, słuchaj swojego ciała i rób to krok po kroku.

nadal polecam zacząć od oddychania przeponowego i tylnych przechyłów miednicy na początku.

odżywianie jest ważne dla zmniejszenia brzucha

ostatnią rzeczą, którą musisz wziąć pod uwagę, jest dieta. Abs nie jest produkowany w kuchni.

są wykonane na siłowni, ale ujawnione w kuchni. Jeśli Twoja dieta nie wspiera cię w uzyskiwaniu chudego, możesz nigdy nie mieć żadnych abs, aby to pokazać.

napisałem cały post o tym, jak stracić tłuszcz dziecka w okresie poporodowym.

Jeśli jednak w końcu chcesz zdrowego sposobu na pozbycie się tłuszczu z brzucha bez uczucia głodu przez cały czas, musisz sprawdzić Przewodnik odżywiania po porodzie trenera.

ostatnie przemyślenia

Hej mamo, wiem, że chcesz jak najszybciej odzyskać swój brzuszek. Ale mam nadzieję, że rozumiesz, że jest to powolny proces, który musisz robić krok po kroku.

wykonaj przechylenia miednicy, głęboki oddech i kegele we wczesnym okresie poporodowym, aby przygotować się na kolejne tygodnie.

należy wypróbować te podstawowe ćwiczenia dopiero po uzyskaniu zgody lekarza.

i pamiętaj, przysiady i brzuszki mogą nie być najzdrowszymi ćwiczeniami po porodzie.

aby dowiedzieć się dodatkowych ćwiczeń, które możesz wykonać w okresie poporodowym, zapoznaj się z moim przewodnikiem po uzyskaniu sprawności po ciąży.

to wszystko na dziś.

miałaś dużo ab po porodzie?

Co zrobiłeś, żeby to poprawić?

skomentuj poniżej i daj mi znać!

Inne artykuły na temat rozwijania Abs po porodzie

• 100 niesamowitych ćwiczeń do odbudowy rdzenia
• luźna skóra po ciąży, co musisz wiedzieć
• Jak uzyskać płaski brzuch po ciąży
• Jak pozbyć się mamusi

dzielenie się to troska – Wyślij to potrzebującej Mamie!