strach jest negatywną emocją, chyba że stoisz w obliczu rzeczywistego zagrożenia i musisz walczyć lub uciekać. A przydatność strachu jest minimalna w codziennym życiu, szczególnie w postaci lęku. Stresujące wydarzenia mogą powodować krótkotrwały niepokój u prawie wszystkich, który znika po wydarzeniu. Ale dla szacunkowej 6.8 milionów Amerykanów z uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD), lęk jest przewlekłym stanem, którego nie można wyłączyć. Wszyscy znamy ludzi, których akceptujemy jako „urodzonych zmartwień”, ale ich rzeczywistość jest o wiele bardziej wyniszczająca niż opisuje to tytuł. Będąc w stanie przewlekłego lęku może poważnie ograniczyć ich codzienną aktywność.
pewnie już wiesz, czy nadmiernie się martwisz. W rzeczywistości, jeśli masz chroniczny lęk, nawet najmniejsza rzecz może go wywołać. Znajdujesz się z przerażającymi myślami o finansach, rodzinie, zdrowiu i tym, co dzieje się w pracy. Czasami wolisz chować się pod kołdrą.
dlaczego się martwisz
pierwszą rzeczą do uświadomienia jest to, że rzeczywistość nie jest tym, co cię tak naprawdę martwi, ale to twój stały nawyk umysłu, który powoduje, że reagujesz na wszystko z niepokojem. Po drugie, musisz racjonalnie przyjrzeć się reakcji lękowej i przyznać, że nie poprawiasz jej, czując niepokój. Wydaje się to oczywiste dla osób nie martwiących się, ale gdzieś w środku wielu „urodzonych zmartwień” uważa, że zajmuje się sytuacjami, z których inni wychodzą, na przykład, czy pamiętali o zamknięciu domu lub wyłączeniu kuchenki gazowej. Każdy spust może wywołać niepokój, więc pytanie brzmi, jak temu zapobiec.
ile to kosztuje
ze względu na połączenie umysł-ciało, powinieneś również wziąć pod uwagę fizyczną stronę lęku. Nawet jeśli zaakceptowałeś zmartwienie jako znośną cechę, wymaga to ceny w postaci bezsenności, łatwej reakcji na zaskoczenie, zmęczenia, drażliwości, napięcia mięśni, bólów głowy, niezdolności do relaksu, drżenia, drgania, braku oddechu i różnych problemów żołądkowych i trawiennych. Jeśli te utrzymują się dłużej niż sześć miesięcy po czymś złym stało się z Tobą, diagnoza GAD może być właściwe. Nawet jeśli twoje objawy są do opanowania, nie powinieneś żyć w ten sposób. Przewidywanie najgorszego, które stało się nawykiem nawet wtedy, gdy nie ma zagrożenia, zniekształca sposób, w jaki podchodzisz do pracy, rodziny i świata w ogóle.
istnieje wiele teorii na temat tego, co powoduje przewlekły lęk, ale są one tak różnorodne, jak wyjaśnienia depresji. Bardziej przydatne jest zastanowienie się, jak przekwalifikować swój umysł, aby zmartwienie ustąpiło i zostało zastąpione normalnym, niezakłóconym nastrojem. Standardową radą medyczną jest przyjmowanie leków (zwykle jakiejś formy środka uspokajającego), rozszerzonych przez rozmowę z terapeutą. Jednak samoopieka ma inne narzędzia, takie jak medytacja, dieta, sen, masaż i ćwiczenia, które możesz wykonywać samodzielnie.
Medytacja
jednym z aspektów lęku są goniące myśli, które nie ustępują. Medytacja pomaga w tej części problemu, wyciszając nadaktywny umysł. Zamiast kupować w swoje przerażające myśli, możesz zacząć utożsamiać się z ciszą, która istnieje między każdym działaniem umysłowym. Poprzez regularną praktykę doświadczasz, że nie jesteś tylko swoimi myślami i uczuciami. Możecie się od nich oderwać, aby odpocząć we własnej istocie. Wiąże się to z pozostaniem skoncentrowanym, a jeśli myśl lub zewnętrzny spust wyciągnie cię z twojego centrum, twoja praktyka medytacji pozwala Ci wrócić tam ponownie.
umiejętność wyśrodkowania się jest umiejętnością, której każdy może się nauczyć, gdy ma zamiar i doświadczenie tego, jak to jest. Niespokojni ludzie często unikają medytacji z różnych powodów. „Nie mogę medytować” to kod na uczucie zbyt niespokojne, aby usiedzieć w miejscu lub mieć zbyt wiele myśli Podczas próby medytacji. Z cierpliwym nauczycielem te obiekcje można przezwyciężyć. Każdy może medytować, nawet jeśli pierwsze sesje są krótkie i wymagają przewodnictwa. Bycie na środkach uspokajających, które dla niektórych niespokojnych ludzi jest jedynym sposobem, w jaki mogą sobie poradzić, nie jest blokadą do medytacji.
liczne badania naukowe wykazały, że medytacja jest skuteczna w leczeniu lęku. Jedno badanie, opublikowane w Biuletynie psychologicznym, łączyło wyniki 163 różnych badań. Ogólnym wnioskiem było to, że praktykowanie uważności lub medytacji przyniosło korzystne rezultaty, ze znaczną poprawą w obszarach takich jak negatywne cechy osobowości, niepokój i stres. Inne badanie skupiło się na szerokim zakresie lęku, od pacjentów z rakiem do osób z zaburzeniami lękowymi społecznymi, i okazało się, że uważność jest skutecznym narzędziem zarządzania.
naukowcy przeanalizowali badania 39 obejmujące łącznie 1140 uczestników i odkryli, że zmniejszające lęk korzyści płynące z uważności mogą być odczuwane w tak szerokim zakresie warunków, ponieważ gdy ktoś uczy się uważności, uczy się pracy w trudnych i stresujących sytuacjach.
każda aktywność umysłowa musi mieć fizyczną korelację w mózgu, a ten aspekt został zbadany w odniesieniu do lęku. Przewlekłe martwicy często wykazują zwiększoną reaktywność w ciele migdałowatym, obszarze mózgu związanym z regulacją emocji, w tym strachu. Neurolodzy z Uniwersytetu Stanforda odkryli, że ludzie, którzy praktykowali medytację uważności przez osiem tygodni, byli bardziej w stanie odrzucić reaktywność tego obszaru. Inni badacze z Harvardu odkryli, że uważność może fizycznie zmniejszyć liczbę neuronów w tej wyzwalającej strach części mózgu.
oto trzy proste, praktyczne sposoby na wykorzystanie całej tej wiedzy:
- regularna medytacja pozwala twojemu mózgowi rozwijać nowe ścieżki oprócz starych rowków zmartwień. Umysł zaczyna doświadczać samego siebie, nie będąc przyćmionym przez niespokojne myśli.
- ćwiczenia wprowadzają organizm w stan aktywny. Ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności są bardziej skuteczne niż beztlenowe, a program 12 – do 15-tygodniowy jest lepszy niż krótka rutyna.
- dieta z naturalnej żywności ekologicznej bez dodatków, wraz z unikaniem cukru rafinowanego, wyrównuje metabolizm. Posiłki powinny być regularne i satysfakcjonujące.
Sedlmeier, P. (2012, listopad). Psychologiczne efekty medytacji: metaanaliza. Źródło:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582738
The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: a meta-analytic review. Źródło:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20350028
Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010, luty). Wpływ mindfulness-based stress reduction (MBSR) na regulację emocji w społecznych zaburzeniach lękowych. Pobrano z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141305