najnowsze badania Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stwierdzają, że przetworzone mięso może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka, a czerwone mięso prawdopodobnie również stwarza ryzyko. Czy więc mięso jest kolejnym pokarmem, którego należy unikać? Krótka odpowiedź na to pytanie brzmi: nie, nie musi tak być, chodzi o jakość i ilość…
zalety zdrowotne mięsa
mięso jest doskonałym źródłem białka i dostarcza wielu ważnych witamin i minerałów, których nasz organizm potrzebuje do wzrostu i pracy. Czerwone mięso, takie jak jagnięcina, wołowina, wieprzowina i dziczyzna, jest bogatym źródłem żelaza i ma znaczenie w zapobieganiu niedokrwistości chorobowej. Jedzenie czerwonego mięsa raz lub dwa razy w tygodniu może pasować do zdrowej diety, szczególnie dla małych dzieci i kobiet w wieku rozrodczym. Chude mięso, takie jak kurczak i indyk, są chudymi opcjami i mogą odgrywać rolę w utrzymaniu zdrowej wagi. Ponadto wysoka zawartość białka może pomóc kontrolować apetyt i zachować „pełniejsze na dłużej”.
czym jest mięso przetworzone?
jednak mięso przetworzone to inna historia. Odnosi się to do każdego mięsa, które jest konserwowane przez wędzenie, peklowanie, solenie lub dodawanie konserwantów. Boczek, kiełbaski, salami, szynka i pasztety to przykłady przetworzonych mięs. Pokarmy te są często bogate w tłuszcze nasycone i sól i dostarczają bardzo mało witamin i minerałów.
ile można bezpiecznie jeść?
ostatnie badania wykazały, że ludzie jedzący około 76g czerwonego i przetworzonego mięsa dziennie mieli zwiększone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego w porównaniu do tych, którzy jedli około 21g dziennie.
NHS zaleca, aby ci, którzy regularnie jedzą więcej niż 90 g czerwonego lub przetworzonego mięsa każdego dnia, zmniejszyli to w świetle możliwych powiązań z ryzykiem raka jelita grubego. Najlepiej jest również zmniejszyć spożycie przetworzonego mięsa, jeśli to możliwe.
aby umieścić te wielkości porcji w kontekście:
- dwa cienkie plastry pieczonej wołowiny = 60g
- jedna kiełbasa wieprzowa = 50g
- jedna porcja sosu Bolońskiego = 60g
- jeden kotlet jagnięcy = 70g
- jeden plaster szynki = 25g
- 5oz stek minutowy = 80g
Jeśli jesz więcej niż to, cięcie nie jest tak trudne, jak myślisz. Dokonywanie małych zmian w diecie może pomóc bez radykalnych zmian. Staraj się mieć czerwone mięso tylko raz lub dwa razy w tygodniu i zamień przetworzone mięso na soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groch, fasolę maślaną, fasolę po bretońsku lub fasolę fasolową. Są one tańsze, bogate w błonnik i mniej tłuszczu. Zamień jagnięcinę lub wołowinę na indyka lub mięso wegetariańskie w Spaghetti Bolognese, lasagne i chilli con carne. Wprowadź więcej białych ryb, takich jak dorsz, coley i plamiak. Staraj się mieć tłuste ryby, takie jak makrela, śledź, sardynki i łosoś raz w tygodniu. Są to świetne źródła zdrowych olejów omega – 3.
Czy Mogę jeszcze zjeść kanapkę z bekonem?
jeśli raz w miesiącu jesz kanapkę z bekonem, to nie musisz się martwić. Zdrowa, zbilansowana dieta może obejmować białko z mięsa, a także ze źródeł innych niż zwierzę, takich jak fasola i rośliny strączkowe. Kluczem jest umiar.
10 sposobów na cięcie mięsa
1. Buduj posiłki wokół warzyw i dodaj trochę mięsa, a nie na odwrót. Na przykład zmniejsz ilość mięsa w gulaszach i curry, a następnie uzupełnij je dodatkowymi warzywami, roślinami strączkowymi i ziarnami.
2. Używaj warzyw o „mięsistej” jakości, takich jak grzyby i bakłażany.
3. Po namoczeniu suszonych grzybów (takich jak borowiki i shiitake) w gorącej wodzie, zachowaj płyn do namaczania, aby dodać „mięsisty” smak.
4. Opracuj sposób na ograniczenie spożycia mięsa, który działa dla Ciebie. Na przykład rozważ jedzenie mięsa tylko w weekendy lub ograniczenie mięsa do jednego posiłku dziennie.
5. Kupuj mięso rzadziej, ale spraw, aby było najlepszej jakości, na jaką możesz sobie pozwolić.
6. Wybierz indyjskie, Bliskowschodnie lub Południowo-wschodnie dania z warzyw w Azji, które wykorzystują mnóstwo przypraw i ziół – mniej prawdopodobne jest, że zauważysz brak mięsa.
7. Dodaj ser! Proste pieczone warzywa smakują niesamowicie posypane mocnym serem, takim jak dojrzały cheddar, pod koniec czasu gotowania.
8. W kanapkach zamień salami, szynkę lub inne przetworzone mięso z tuńczykiem w puszkach, sardynkami lub makrelą lub użyj pieczonego kurczaka.
9. Jeśli lubisz boczek, smaż jeden rasher, aż chrupiące, posiekać na kawałki i dodać do sałatki, omlet lub makaron danie.
10. Masz jedną kiełbasę i jeden boczek rasher, zamiast dwóch z każdego, w pełnym angielskim śniadaniu-dodaj kolejne jajko i dodatkowe fasolki, jeśli jesteś głodny.
Jak wygląda 70g czerwonego lub przetworzonego mięsa?Czym jest dieta roślinna?Czy bekon jest dla ciebie zły?Czym jest dieta elastyczna?
Ten artykuł był ostatnio przeglądany 9th October 2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD ma dyplom z wyróżnieniem w dziedzinie żywienia człowieka i Dietetyki na Uniwersytecie w Ulster. Pracowała jako dietetyk w niektórych najlepszych szpitalach w Londynie, a obecnie ma siedzibę w Chelsea.
Wszystkie treści zdrowotne na bbcgoodfood.com ma charakter wyłącznie informacyjny i nie powinien być traktowany jako substytut porady lekarskiej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące ogólnego stanu zdrowia, powinieneś skontaktować się z lokalnym lekarzem. Więcej informacji można znaleźć w Regulaminie naszej strony internetowej.