Gymnastikk styrketrening gir utallige fordeler for de som er villige til å forplikte seg til prosessen. Ved å fokusere på kroppsvekt progresjoner, idrettsutøvere har mulighet til å øke relativ styrke, styrke utholdenhet, mobilitet, propriosepsjon, kinestetisk bevissthet, og mer.I Tillegg fører de intense muskelkontraksjonene i hele kroppen og betydelig tid brukt under spenning til store gevinster i hypertrofi, muskelmasse og fett tap.
Veien til Gymnastikksuksess
den største fordelen med gymnastikk styrketrening er ikke direkte relatert til evne eller fysikk, men heller til tankegang og tilnærming. I treningsbransjen, akkurat som i livet, er det altfor vanlig å møte folk som ønsker øyeblikkelig tilfredsstillelse og umiddelbare resultater.
«Stretching, høy reps, og felles prehab. Det er ingen tid for det, » tror de. De ønsker bare å holde en stå på hender, klatre et tau, eller lære en back flip. Det store problemet er imidlertid at disse menneskene ofte ender opp skadet, plateaued eller begge deler.Vellykkede traineer er de som tar gradvis, konsekvente skritt på veien mot langsiktig vekst ved å prioritere kvalitet og mestring. Trener Sommer, grunnleggeren Av Gymnastic Bodies, liker å sammenligne dette skiftet i tankegangen til forskjellen i modenhet mellom et barn og en voksen.
» Vellykkede traineer er de som tar gradvis, konsekvente skritt på veien mot langsiktig vekst ved å prioritere kvalitet og mestring.»
et barn vil ha ting med en gang, og hvis en oppgave krever hardt arbeid, disiplin eller forpliktelse, vil barnet sannsynligvis gi opp og skifte oppmerksomhet til noe nytt. Når en person modnes til en voksen, er de mer sannsynlig å innse de potensielle fordelene ved å fokusere på en oppgave i lengre perioder, selv om det krever betydelige mengder energi.
Fire Grunnleggende Gymnastikk Styrketreningstester
her er fire grunnleggende gymnastikk styrketreningstester for å komme i gang mot langsiktig vekst. For mange av oss har moderne livsstil og ensidig trening stjålet vår evne til å fullføre disse relativt enkle kroppsvektoppgavene, så vær ikke overrasket om disse blir litt mer utfordrende enn du først antar.
Hollow Body Hold
hollow body hold er en grunnleggende posisjon i alle gymnastikk, og som sådan er det en av de første stillingene du bør mestre. Begynn med å ligge på ryggen, med beina utstrakt og sammen. Helt rette bena ved å bøye knærne, og sikre riktig form ved å peke tærne så langt borte fra kroppen som mulig. Nå også armene dine overhead, helt rette albuene og se opp mot taket.
fra denne utstrakte posisjonen, engasjere hele fremre kjerne ved å løfte armer og ben av gulvet. Du bør fokusere på å trykke nedre rygg i bakken mens du klemmer hele bukveggen. Pass på at skuldrene dine er litt løftet og ribbenene dine er gjemt i stedet for å stikke ut fra brystet. Ideelt sett bør kroppsformen være jevn og rund, nesten som en banan.
Hold denne hule kroppsposisjonen i hele seksti sekunder. For å sikre at det er ingen juks, bruke en timer, metronom, eller stoppeklokke for å telle minutt. Hvis du ikke kan holde posisjonen med integritet for full tid, så må du kanskje starte med en skalert versjon som tucking bena i mot brystet eller bringe armene ned ved siden av deg.
Arch Body Hold
Dette er den komplette motsatte posisjonen som den hule kroppen. Hvor den hule kroppen fungerer hele fremre kjernen, vil buenes kroppsposisjon avsløre svakhet langs din bakre kjede. I tillegg, mange mennesker er kronisk stramt i fronten av kroppen, og buen kroppen hold vil åpne opp stramme områder som brystet og hip flexors.
» Dette bør tjene som en wake-up call for deg å styrke din bakre kjede og strekke brystet og hip flexors.»
for å starte, ligg med forsiden ned på magen med armene utstrakte overhead og beina dine rett og sammen. Som du kan forestille deg, er målet her å bøye hele kroppen så mye som mulig, så løft både øvre og nedre kropp så høyt du kan mot taket. Fokuser på å engasjere glutes og mid-back, slik at du ikke utelukkende bukker fra nedre rygg.Hvis du er som de fleste som prøver å holde en bue kroppsstilling i seksti sekunder, vil du begynne å skjelve, riste, forbanne og slippe til gulvet før minuttet er utløpt. Dette bør tjene som en wake-up call for deg å styrke din bakre kjeden og strekke brystet og hip flexors.hvis det er nødvendig, bryte ned buen kroppsstilling på en lignende måte til den hule kroppen hold ved å bringe armene ned til din side, bøye knærne, eller begge deler.
Bent-Arm Chin Hang
så nå som vi har grundig testet (og kastet) din kjernestyrke, går vi videre til bent-arm chin hang. Nøkkelen setning her er tid under spenning, som du vil forsøke å holde haken over en bar for, du gjettet det, seksti hele sekunder. Grip baren med et supinert, underhånds grep, og trekk deg så høyt over baren som mulig. Hold bena sammen, sørg for at kroppen din ikke svinger overdrevet,og hold deg fast.
» nøkkelen her er at trening av styrkeutholdenhet ved litt lavere intensiteter bygger mer enn bare muskler.»
hvis du ennå ikke kan gjøre en hake opp, kan denne bøyde armen haken henge hjelpe deg med å komme dit på grunn av hvor mye tid du vil bruke på å holde på over baren. Hvis du ikke kan holde denne posisjonen for en betydelig periode, må du kanskje starte på en skråning ved å holde på et sett med ringer satt omtrent til skulderhøyde.
hvis du allerede kan gjøre strenge chin ups, så du lurer kanskje på hvorfor bry bare holde topplassering for tiden? Nøkkelen her er at trening av styrkeutholdenhet ved litt lavere intensiteter bygger mer enn bare muskler. Bindevevet ditt trenger lengre tid å tilpasse seg, og som sådan bør du bruke tid på å mestre den bøyde armhaken før du går videre til mer avanserte (og potensielt skadefremmende) trekkbevegelser som muskeloppganger og tauklatringer.
Stående Gjeddestrekning
Til Slutt får du slappe av og strekke. Den stående gjeddestrekningen vil vurdere bøyning gjennom hofter og ryggrad, og de av dere med stramme hamstringer kan slite litt her. Stå opp høyt med beina helt rett og knærne låst ut, og brett helt fremover, plasser hendene på bakken så fullt som mulig. Målet ditt er å nå hendene bak føttene til et punkt der du kan trykke kroppsvekten opp på tærne.
» den stående gjeddestrekningen vil vurdere bøyning gjennom hofter og ryggrad, og de av dere med stramme hamstringer kan slite litt her.»
hvis denne stillingen er uoppnåelig for deg akkurat nå, så prøv å gjøre en partner sittende gjedde. Sitt opp høyt med bena utstrakt foran deg, knærne helt rett, og har partneren din forsiktig skyve frem på midten av ryggen. Pust inn og pust ut med partnerens presser, og nå hendene mot føttene, alt mens du trykker på knærne i gulvet.
Konklusjon
i enhver innsats i livet får du ut nøyaktig hva du legger inn. Utålmodig, kortsiktig innsats vil gi ufullstendige og dårlige resultater, om ikke langsiktige skader. På den annen side vil en konsekvent arbeidsmoral, når den er parret med verdensklasse programmering og coaching kunnskap, tillate praktikanter å fortsette å oppleve fremgang i måneder og år på slutten.
Hva annet leser folk?
- Mobiliser DIN IT Band Og Posterior Chain: Yoga For Styrke Idrettsutøvere
- Tjen Din Muskel Opp: 4-del Video Treningsplan
- Garantert Suksess gjennom Konsekvent, Hard Innsats
- Tre Feller Av Moderne Tenkning Som Dreper Fremgangen din
- Hva Er Nytt På Å Bryte Muskler I Dag