I Motsetning til mange maskiner som er ineffektive (eller farlig) i gym, kabel trinse har stått testen av tid. Kabel trinse og kabel crossover maskiner er de mest allsidige delene av treningsutstyr, slik at du kan treffe små og store muskelgrupper, og fullstendig isolasjon og sammensatte trekk fra flere vinkler og retninger.
«en av mine favoritt trekk er pallof press (en anti-roterende kjerne øvelse),» sier Felix Bangkuai, Bs, N. A. S. M.-C. P. T., en personlig trener på Helse & Velværesenter På Florida Wesley Chapel. «Dette trekket, og dets variasjoner, engasjerer kjerne, rygg, armer, hofter og ben—alt i ett,» legger han til. I tillegg opprettholder den konstant spenning, og Du kan bevege deg i et hvilket som helst bevegelsesplan og retning, noe som hjelper deg med å forstå hvordan du skal «spenne» kroppen din—nøkkelen til kjerneengasjement og funksjon, Forklarer Bangkuai.De 12 øvelsene som følger inkluderer variasjoner av pallof-pressen, samt andre totalkroppsbevegelser designet for å forbedre svakhetene dine, lage en riflet kjerne og legge til muskeldefinisjon til armer, rygg og ben.
på hvert trekk justerer du vekt / spenning etter behov. Ikke gå for tungt. Det bør legges vekt på form, teknikk, og holde pulsen opp. «Du vil spenne kjernen din så hardt du kan med hvert trekk, men du må også opprettholde riktig form og holdning hele tiden,» Sier Bangkuai.Han foreslår å gjøre disse trekkene som etterbehandlere, så på slutten av en treningsøkt etter at du har gjort alle dine primære heiser, fullfør 4-5 sett med 12-15 reps av ett eller flere av disse trekkene, og ta 30 til 45 sekunders pauser.
for trekk som krever halvkneling på den ene siden, fullfør 6-7 reps og gjenta for 6-7 mer på den andre siden. Hvis den ene siden av kroppen din er svakere, start øvelsen på den siden.
overhead pallof trykk med knebøy
Slik Gjør du det: Fest en tauforlengelse til toppskiven på en kabelstasjon, og ta tak i den med begge hender. Stå vendt bort fra stasjonen, ta et skritt ut slik at du føler spenning på kabelen. Holde tauet på brystet, føttene skulder bredde hverandre, og abs engasjert, trykk tauet overhead uten å vri eller bøye overkroppen. Herfra, utfør et knep. Stig opp og senk armene dine, og gjenta deretter.Hvorfor det er effektivt: du brenner hele kroppen din med denne sammensatte bevegelsen, utfordrer stabiliteten, mobiliteten og styrken din mens du motstår overhead og knebøy.
Half-kneeling face pull
Slik Gjør du det: Fest et taufeste til det høyeste punktet på en kabelskive. Knel på ett kne (du kan plassere et håndkle eller tynn matte under) med torso høy og abs engasjert. Ta tak i begge ender av tauet slik at håndflatene vender mot hverandre. Tegn hendene mot øynene dine, kjør albuene ut og klem skulderbladene sammen. Flair hver ende av tauet ut så det punktet hvor de blir med er nær nesen. Sakte bringe tauet tilbake til startposisjon, opprettholde kontroll, og gjenta.Hvorfor det er effektivt: Fordi du trekker fra et høyt til lavt bevegelsesområde, retter du deg virkelig mot midten av ryggen; og den halvt knelende holdningen utfordrer kjernen din og hjelper deg med å håndtere en betydelig vekt.
Half-kneeling pallof press
Slik Gjør du det: Fest Et d-håndtak til kabelhjulet slik at det er nivå med hoftene mens du står og brystnivå mens du kneler. Stå slik at høyre side av kroppen din er nærmest maskinen. Kom ned på venstre kne (igjen, gjerne plassere et håndkle eller matte under) og plante din høyre fot på gulvet, noe som gjør at beinet er i en rett linje med høyre hofte. Hold torso høy og lavere ryggrad nøytral når du trekker håndtaket inn mot brystet med begge hender, motstå vekten slik at den ikke roterer torso. Med abs engasjert, utvide armene; bringe håndtaket i mot brystet og gjenta.
Hvorfor det er effektivt: denne halvt knelende posisjonen gjør at du stabiliserer kjerne og hofter for å holde den nedre halvdelen ubevegelig når overkroppen beveger vekten. Ved å jobbe med bagasjerommet, lærer du kroppen din å engasjere de riktige musklene og utføre bevegelser med et bredt spekter av bevegelser, noe som gjør at du kan løfte tyngre i det lange løp. Det vil også forbedre stillingen, balansen, mobiliteten og redusere sannsynligheten for skade.
Pallof trykk knebøy (hold posisjon)
Slik Gjør du det: Fest En d-håndtak til kabelen trinse så det er nivå med brystet. Engasjere din abs og stå med høyre side nærmest remskiven, ta håndtaket mot brystet med begge hender. Forleng armene dine, sørg for at motstanden ikke roterer torso, og knep ned. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder; stige, gjenta deretter.
Hvorfor det er effektivt: Bortsett fra å skulpturere abs, utvikler det isometriske grepet i knebøyposisjonen dine glutes og hamstrings.
Half-kneling overhead pallof trykk
Slik Gjør du det: Fest Et d-håndtak til kabelhjulet slik at det er nivå med hoftene mens du står og brystnivå mens du kneler. Stå slik at høyre side av kroppen din er nærmest maskinen. Kom ned på venstre kne (igjen, gjerne plassere et håndkle eller matte under) og plante din høyre fot på gulvet, noe som gjør at beinet er i en rett linje med høyre hofte. Hold torso høy og lavere ryggrad nøytral når du trekker håndtaket inn mot brystet, motstå vekten slik at den ikke roterer torso. Med abs engasjert, utvide armene opp overhead; bringe håndtaket ned mot brystet og gjenta.
Hvorfor det er effektivt: Split stance vil hjelpe deg med å finne en nøytral ryggrad mer enn hvis du stod i en firkantet holdning, som beskytter mot skade. Stillingen gir også en god strekk i hip flexor. Pass på at du engasjerer gluten av ditt» ned » ben (den du kneler på) for å maksimere fordelene.
Stående kabelrad til en knebøy
Slik gjør du det: Fest en kabelskive i lav stilling, og fest en kort stang. Ta tak i baren med et underhåndsgrep, og gå tilbake, vendt mot remskiven for å sette spenning på kabelen. Stå høyt med føttene skulder bredde hverandre og armene utvidet. Senk inn i en knebøystilling, hold armene dine rett. Når du stiger opp igjen til stående, trekker du stangen opp i brystet for å fullføre en rad. Som du knebøy tilbake ned rette ut armene.
Hvorfor det er effektivt: du forme og bygge en sterk kropp over ved å holde kroppen stabil gjennom hele bevegelsen.
Dead bug lat pushdown (på gulvet)
Slik gjør du det: Fest en lat pulldown bar til kabel trinse på en innstilling der du kan ta tak i baren med armene rett over brystet for å presse ned. Lig deg ned på ryggen med knærne bøyd. I stedet for vekslende armer og ben som en tradisjonell død bug, vil du presse ned baren med begge armene som du alternative ben. Pust ut, og skyv baren ned mot dine nedre ribber når du strekker høyre ben. Pust inn, ta deg høyre ben tilbake til en bøyd stilling og baren opp igjen. Pust ut, og utvide venstre ben som du skyver baren ned igjen. Fortsett vekslende.
Hvorfor det er effektivt: du vil brenne din abs og skape bedre kjernestyrke, som vil oversette til større dødløfter og knep. Dette er også en flott teknikk for å lære å puste riktig for å maksimere øvelsene.
Pallof trykk til en omvendt lunge
Slik gjør du det: Sett opp kabelen på litt under brystet nivå. Mens du står, ta tak i håndtaket eller stangen fra siden, og trykk den foran deg, pass på at du ikke lar den rotere torso eller ryggrad. Bekjemp motstanden når du utfører et omvendt lunge som beveger benet som er lengst unna motstanden(dvs. hvis maskinen er til venstre, lunge med høyre). Kjør gjennom blybenet for å stige.
Hvorfor det er effektivt: Anti-rotasjon øvelser, når det gjøres riktig, styrke alle de små musklene langs ryggraden bidrar til å forebygge skader og forbedre din holdning.
Brystflye med vekslende trinn
Slik gjør du det: Sett opp kabelhjulene på en crossover-maskin midt på punktet. Plasser en 12 » trinn eller boks foran deg. Trinn frem for å få spenning i kablene. Plasser håndflatene vendt fremover og armene rett. Med en liten bøyning i armene trekker du hendene oppover og mot kroppens midterlinje. Hendene dine skal komme sammen foran brystet, samtidig som du går opp på trinnet.
Hvorfor det er effektivt: Kombinere flye med stepup tvinger deg til å jobbe med balanse og stabilitet over hele kroppen.
Plank med enarms rad
Slik Gjør du det: Fest kabelen til en lav innstilling ved hjelp av et håndtak. Anta toppen av en pushup posisjon. Engasjere kjernen og setemuskler som du holder planken og nå en hånd for kabelhåndtaket. Ro håndtaket til brystet, og slipp deretter under kontroll til startposisjonen.
Hvorfor det er effektivt: De kroppsformende fordelene ved planken intensiveres med enarms rad, og tvinger dine små stabiliserende muskler og store muskelgrupper for å holde deg firkantet og balansert.
Død bug med pallof trykk (på gulvet)
Slik Gjør du det: Fest kabelen til laveste innstilling og fest et håndtak. Legg deg ned vinkelrett på kabelhjulet slik at høyre side er nærmest maskinen. Anta den døde bug posisjon slik at høyre kne er bøyd og venstre ben er utvidet og forhøyet av gulvet. Start med håndtaket til kroppen din, trykk deretter direkte opp som du alternative ben.
Hvorfor det er effektivt: alle døde bug øvelser øke styrken på dine dype magemusklene, gjør din abs pop og skape en fantastisk sentrum av makt.
Stand-and-reach row
Slik Gjør du det: Fest Et d-håndtak vedlegg til en lav posisjon på remskiven. Dette trekket kombinerer en single-leg RDL med en enkeltarms rad. Ta tak i håndtaket med høyre hånd. Sett vekten i venstre ben og bøy kneet litt. Løft høyre ben av gulvet. Herfra, hold venstre arm ut for balanse, rad kabelen mot kroppen din mens du strekker høyre ben tilbake. Kjør høyre kne opp og slipp spenningen i kabelen for å komme tilbake i startposisjonen.
Hvorfor det er effektivt: Dette er en killer glute trening som vil holde kjernen sterk, i tillegg til å styrke balansen, stabiliteten og mobiliteten.
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!