임신 후 복근은 언제 할 수 있습니까? [현실적인 기대]

그래서 방금 아기를 배달했는데 배가 어떻게 생겼는지 좋아하지 않습니까?아니면 임신 한 이후로 코어가 매우 약해 졌다고 느낄 수도 있습니다.

그러나 산후 ab 운동을하는 것이 안전합니까?

임신 후 복근은 언제 할 수 있습니까?대부분의 경우 배달 후 며칠 후에 복근 근육을 훈련하기 시작할 수 있습니다. 그러나 윗몸 일으키기 나 다리 올리기와 같은 전통적인 ab 운동으로는 아닙니다.자세한 내용을 보려면 계속 읽으십시오.

면책 조항

***먼저 읽***

지만 나는 의사를 나가지 않습니다. 이 정보는 정보 제공의 목적으로 만 사용되며 의료 전문가의 조언을 대신해서는 안됩니다. 모든 종류의 운동과 건강의 변경은 잠재적으로 위험과하지 않는 사람들에게 조언을 구하십시오 적절한 건강 관리 기관 책임의 모든 부상이 발생할 수 있습니다. 자세한 내용은 내 전체 면책 조항을 읽으십시오. 또한,이 게시물을 제휴 링크를 포함 할 수 있습니다:의미할 수 있 수수료를 받는 경우에 당신은 그들을 사용합니다.

좋아,계속 나아 간다.

임신 후 Ab 운동을하는 것이 안전합니까?

예,임신 후 ab 운동을하는 것이 안전합니다. 그러나,당신이 당신의 시간을 가지고 그것을 올바르게하는 것이 중요합니다. 전통적인 핵심 루틴으로 바로 뛰어들 수는 없습니다. 당신은 항상 몇 가지 정말 기본적인 핵심 연습으로 시작해야합니다.

아기를 낳은 후 얼마나 빨리 크런치를 할 수 있습니까?

윗몸 일으키기와 크런치가 가장 좋아하는 운동 중 하나라면 질 분만 후 6 주,c 섹션 후 12 주 후에 할 수 있어야합니다.가능한 한 빨리 임신 전 몸으로 돌아가고 싶다는 것을 알고 있습니다. 그러나 윗몸 일으키기와 크런치를하는 것이 바로 당신에게 최선이 아닐 수도 있습니다.실제로 많은 사람들이 윗몸 일으키기가 척추에 좋지 않다고 생각합니다.

하지만 걱정하지 마세요,당신을 기다려야 하지 않는 이 장을 시작하는 강화의 배!

그러나 코어의 해부학을 이해하는 것이 중요합니다.

Ab 근육의 해부학

복근은 3 개의 주요 근육 그룹으로 구성됩니다.

첫 번째 근육은 직근 복근입니다.

이것은 모두가 알고 사랑하는 6 팩 근육입니다. 직근은 몸통을 구부리고 척추를 안정시키는 데 도움이됩니다.보시다시피,근육은 중간을 따라 8 개의 다른 사분면으로 나뉘어져 있습니다. 이 중간 선을 리네아 알바(linea alba)라고합니다.

직근 복부가 앞과 가운데에있는 동안,당신이주의를 기울일 필요가있는 다른 근육도 있습니다.

두 번째 근육은 균형

이러한 근육에 위치한 측면의 직근에 있습니다.

그들은 당신이 좌우로 회전하고 옆으로 구부리도록 할 책임이 있습니다.

그들은 또한 그 비행기에서 운동에 저항하는 것을 도울 수 있습니다.

세 번째 근육은 횡단 복근입니다.

이 근육은 직근과 obliques 보다 깊습니다. 그것은 당신의 전체 복부의 주위에 모든 방법을 감싼다. 그것은 코르셋과 거의 같습니다.

이 근육은 복부를 압박 할 책임이 있습니다. 그것은 당신이 당신의 아이를 제공하는 데 도움이 근육입니다!보시다시피,당신의 복근,또는 더 나은 아직 당신의 핵심은 많은 다른 기능을 가지고 있습니다.

의 혜택을 강화하 abs 임신 후

경우에도 당신은 행사 적이없는,그것은 여전히 좋은 생각을 밖으로 작동하 abs 산후.

여기에 몇 가지 이유가 더 있습니다.

당신은 많은 리프팅을 할 것입니다(우리가 당신에게 무거운 리프팅을 피하라고 말하고 있음에도 불구하고.)아기를 바닥에서,자동차 좌석에서,또는 유아용 침대에서 들어 올리십시오.강한 코어는 이러한 움직임 중에 척추가 안정적으로 유지되도록하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 요통과 목 통증으로 이어지는 근육 긴장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

강한 핵심 산후도 자세를 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 임신은 자연스럽게 전방 골반 기울기로 알려진 골반의 변화를 일으킬 것입니다.복근을 훈련함으로써 골반을 재조정하고 근육 부상의 위험을 더욱 줄일 수 있습니다.마지막으로,핵심을 강화하면 임신 중 및 임신 후 복근에 일어나는 변화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠깐.

어떤 변화가 있습니까?

임신 중에 복근은 어떻게됩니까?

임신하면 자궁이 성장하는 태아를 수용하기 위해 확장되기 시작합니다. 이미 알지 못했다면 자궁은 복부 근육 전체에 깊숙이 있습니다. 그래서 자궁이 점점 커짐에 따라 코어의 근육도 확장해야합니다.

당신의 자궁은 레몬의 크기 인에서 수박의 크기로 간다! 보시다시피,세 근육 그룹 모두 성장하는 자궁과 함께 늘어날 것입니다.연신 된 근육은 약한 근육입니다. 그래서 임신 중에 핵심이 약해지는 이유입니다.

대부분의 경우,직근 abdominis 는 너무 멀리 뻗어있는 경우 linea alba 를 따라 오른쪽으로 분할됩니다.

임신 후 복근은 어떻게됩니까?

배달 후 핵심 근육은 어떻게됩니까? 그들은 단지 정상적인 크기로 다시 압축합니까?

음,아니.아기가 빠져 나오더라도 자궁은 여전히 확대 될 것입니다. 정상 크기로 다시 축소되기 전에 몇 주(6 개 이상)가 걸릴 수 있습니다.

당신은 그들을 활성화하고 강화하는 데 도움이 될 수있는 핵심 근육을 점점 더 많이 사용하기 시작할 것입니다. 그러나 그들은 뻗어있는 동안 그들이 할 수있는만큼 강하지 않을 것입니다.

이것은 특히 사실 당신은 주요 인물이 있는 경우에는 별거의 직근 근육을 따라 중간으로 알려진 diastasis 모두 홍채 발생할 수있는 후에 질 배달하거나 제왕 배달합니다. Diastasis recti 를 고치기 위해 할 수있는 100 가지 운동에 대한 게시물이 있습니다. 이것이 강렬한 핵심 훈련을하기 전에 6 주를 기다려야하는 이유입니다.그래서 질문을 구걸합니다. 당신의 회복에 이르는 6 주 동안 당신은 무엇을해야합니까?

배달 후 곧 어떤 종류의 Ab 운동을 할 수 있습니까?

그래서 크런치를 할 수 없다면 대신 어떻게해야합니까? 몇 가지 기본적인 핵심 안정화 연습으로 시작할 수 있습니다.코어가 움직이는 곳에서 운동을하는 대신 코어가 안정된 곳에서 운동을해야합니다.

이것이 정적 코어 교육의 전체 기초입니다.

그건 당신이 움직이지 않는다고 말하는 것이 아닙니다. 이러한 운동 중 일부에서는 코어가 안정적으로 유지되는 동안 골반이나 말단이 움직일 것입니다.

이러한 각 운동을 할 때 ab 근육을 단단하고 약혼 상태로 유지하는 데 집중해야합니다.이것이 코르셋 근육 인 횡단 복부를 활성화시키는 방법입니다.산후 첫 2~4 주 동안 후방 골반 기울기와 횡격막 호흡을하기를 원합니다.

후부 골반 기울기

이것은 누워있는 동안 할 수있는 매우 간단한 운동입니다. 당신이해야 할 일은 무릎을 위로 구부리고 배꼽을 바닥쪽으로 내려 오는 데 집중하는 것입니다.

이것은 자연스럽게 이동하는 골반을 다시 활성화하고 귀하의 깊은 핵심 근육이다. 이 위치를 3 카운트 및 릴리스로 유지하십시오.

이 운동이 통증이나 불편 함을 유발하는 경우-하지 마십시오!

횡격막 호흡

횡격막 호흡은 배달 직후에 할 수있는 또 다른 간단한 운동입니다. 이 운동은 핵심 근육을 활성화시키는 데 도움이됩니다.

당신은 그것을 할 수 있습 눕거나 앉아있다. 시작하려면 최대한 배를 확장하여 심호흡을하십시오. 가슴에 숨을 쉬지 않도록 최선을 다하십시오(즉,어깨를 으.하지 마십시오). 당신이 흡입 한 후에,3 카운트 동안 숨을 멈추고 천천히 그리고 완전히 내쉬십시오.최대한 숨을 내쉬면 핵심 근육이 활성화됩니다.

이 운동이 통증이나 불편 함을 유발하는 경우-하지 마십시오!시간이 갈수록 점점 더 많은 핵심 운동을 할 수있게됩니다. 귀하의 공급자는 귀하가 할 수있는 것과 할 수없는 것에 관해서는 더 많은 지침을 제공 할 것입니다.이 시간 동안,나는 또한 당신이 당신의 골반 바닥 훈련에 집중하기를 원합니다. 나는 배달 후 골반 바닥을 강화하는 최고의 운동에 대한 전체 게시물을 만들었습니다.

4 부드러운 핵심 운동을 할 수 있습니다 산후

일단 당신이 당신의 활성화를 가로 abdominis muscle,당신이 할 수 있는 더 복잡한 운동입니다.

얼마나 빨리 이것들을 할 수있을 것인가? 나는 확실히 말할 수 없다,그러나,당신은 질 분만 후 6 주,또는 제왕 절개 후 12 주 후에 이러한 운동을 시작할 수 있습니다.그것은 모두 당신이 치유하는 방법에 달려 있습니다.그러나 제발,제발,제발,의사가 당신이 그들을하는 것이 안전하다고 말했는지 확인하십시오.

당신이 정리를 가지고 있고,ab 운동을위한 준비가되었다고 느끼자 마자,시작하는 방법은 다음과 같습니다.

*한 가지 더주의해야합니다. 는 경우 이러한 운동 발생을 고통 또는 불편하지 않는다,그들을 이동*의 의사 결정하는 경우 추가 평가를 필요로 하여 물리 치료사!그렇지 않으면 시작하겠습니다.

수정 된 판자

판자는 당신이 할 수있는 최고의 정적 핵심 연습 중 하나입니다.

전통적으로 바닥에서이 운동을합니다. 팔뚝이나 팔 굽혀 펴기 자세처럼 손에.산후 기간에는 판자가 너무 힘들거나 복근에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다.다음은 수정할 수있는 몇 가지 방법입니다.첫 번째 방법은 상승 된 표면에서 판자를 만드는 것입니다.

이 될 수 있는 테이블에 또는에서 부엌 싱크대.판자를 수정하는 두 번째 방법은 단순히 한쪽 무릎을 구부리고 바닥에 쉬게하는 것입니다. 그런 다음 다른 다리를 확장 상태로 유지합니다.

으로 하고 있는 이 운동을 만들려고 반 빈 위치. 그것은 또한 당신이 운동을 하 고 정말 꽉 약혼 ab 근육을 유지 하는 것이 중요 합니다.

판자 위치를 15-30 초 동안 유지하십시오.

Bird Dogs

산후 할 수있는 다음 핵심 운동은 bird dog 입니다. 제대로하기 위해서는 손과 무릎에서 시작해야합니다.

허리를 똑바로 유지하고 당신의 머리는 지상에서 찾고있다. 다음으로,당신 뒤에 반대쪽 다리를 곧게 펴는 동안 당신 앞에서 한 팔을 직접 곧게 펴십시오.

천천히 움직임을 통해 이동 하 고 당신의 ab 근육을 참여.

3-5 초 동안 위치를 잡고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

각면에서 4-6 반복을 목표로하십시오.

죽은 버그

죽은 버그는 새 개와 매우 유사합니다. 당신의 손과 무릎에 운동을하는 대신,당신은 당신의 등에 그것을 할 것입니다.

거짓말을하는 동안,당신의 뒤에 무릎을 구부리로 가슴과 펴신 팔로 천장이 있습니다.그런 다음 허리를 바닥에 평평하게하기 위해 후부 골반 기울기를 수행하기를 원합니다.

다음으로,당신은 바닥을 향해 반대쪽 다리를 곧게 펴는 동안 머리 위로 팔 중 하나를 가져올 것입니다.발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록하십시오.

그 위치를 3-5 초 동안 유지하고 시작 위치로 다시 돌아갑니다.

각면에서 4-6 반복을 목표로하십시오.

거짓말을 무릎 삭제

마지막 핵심 운동을 할 수 있는 산후에 도움을 평평하게 당신의 배가 거짓말을 무릎니다.

이 운동을 하는,당신의 뒤에 거짓말을 무릎을 구부리를 향해 당신의 가슴입니다.그런 다음 허리를 바닥에 평평하게하기 위해 후부 골반 기울기를 수행하기를 원합니다. 운동 전반에 걸쳐이 자세를 유지하십시오.

다음으로,당신은 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않고 천천히 당신 앞에서 한쪽 다리를 곧게 펴는 것입니다.

천천히 그 다리를 다시 시작 위치로 가져온 다음 다음면에서 반복하십시오.

각면에서 4-6 반복을 목표로하십시오.

사용하는 방법 이러한 산후 Ab 운

으로 모든 운동,당신이 할 필요가 없다 매일 그들을 볼 결과입니다. 일주일에 2-3 번이 연습 순서를 통해 이동 주시기 바랍니다.

1 주일 동안 네 가지 운동 중 1 세트를 수행하여 시작하십시오. 잘 진행되고 통증이나 불편 함이 없다면 다음 주에 네 가지 운동 중 두 번째 세트를 추가하십시오.

각 운동의 3-4 세트를 할 수있을 때까지 주간에하는 세트 수를 점차적으로 늘리십시오.

기타 고려해야 할 중요한 요소

여기에 몇 가지 다른 일을 할 때 고려해야 할 일을 ab 운동을 한 후 배달합니다.

diastasis recti 의 정도

Diastasis recti 는 직근 근육이 정중선에서 분열 될 때 발생하는 상태입니다.

에서는 일부 여성 근육에 돌아와 함께 멋지고 그들이 어떤 문제가 발생하지 않.그러나 근육이 쉽게 함께 돌아 오지 않을 수도 있습니다. 큰 눈에 띄는 분리가있는 경우 물리 치료사가 평가할 때까지이 4 가지 ab 운동을하지 않는 것이 좋습니다.

대신 당신은 당신의 diastasis recti 를 교정하고 당신의 핵심을 강화하기 위해 이러한 운동 중 일부를 할 수 있습니다.

배달 전의 핵심 강도

임신 중에 운동 루틴을 유지했다면 코어가 약하지 않을 수 있습니다.이것은 잠재적으로 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있으며 더 일찍 복근을 훈련시킬 수 있습니다. 언제나처럼,당신의 몸을 듣고 한 번에 한 걸음 씩 나아가십시오.처음에는 횡격막 호흡과 후부 골반 기울기로 시작하는 것이 좋습니다.

영양은 배를 줄이는 데 중요합니다

마지막으로 고려해야 할 것은식이 요법입니다. 복근은 부엌에서 만들어지지 않습니다.

그들은 체육관에서 만들어졌지만 부엌에서 밝혀졌습니다. 하는 경우 다이어트를 지원하지 않을 얻기에 린지 못할 수도 있습니다 어떤 abs 다.

작성에 전체 게시물을 어떻게 아기를 잃을지방에서는 산후 기간입니다.

그러나,당신은 결국 당신이 원하는 건강한 방법으로 제거하는 배 뚱뚱한 배고픈 느낌없이 모든간에,당신은 확인 해야 합 산 후 코치의 영양 Guide.

최종 생각

헤이 엄마,나는 당신을 얻고 싶은 당신의 배가되고 다시 평습니다. 그러나 한 번에 한 걸음 씩 내야하는 느린 과정이라는 것을 이해하기를 바랍니다.

다음 주 동안 준비하기 위해 산후 초기에 골반 기울기,심호흡 및 케겔을하십시오.의사가 정리를 한 후에 만 이러한 핵심 운동을 시도해야합니다.그리고 윗몸 일으키기와 크런치를 기억하는 것이 산후를하는 가장 건강한 운동이 아닐 수도 있습니다.

산후 기간에 수행 할 수있는 추가 운동을 배우려면 임신 후 적합성에 대한 나의 가이드를 확인하십시오.이것이 오늘을위한 전부입니다.

산후 ab 분리가 많았습니까?

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