일방적인 벤치 프레스 교육의 핵심입 강도,전력 및 피트니스 선수들을 개선하기 위해 찾고 전반적인 상체를 강도 근육이 증가 비 대을 최소화하기 위한 근육질의 불균형과 운동 장애 존재할 수 있는 만성 양자 교육입니다. 싱글 팔령 벤치 프레스는 일방적인 벤치 프레스 변화를 제공하는 다양한 혜택을 도울 수 있는 코치와 선수는 모든 수준의 빌드를 더 크고,더 강하고 건강한 벤치 프레스와 누르면 근육이다.
이 단일 팔 덤벨 벤치 프레스 운동 가이드에서,우리는 다룰 것입니다:
- 싱글 팔령 벤치 프레스 형태와 기술
- 혜택의 단 하나 팔령 벤치 프레스
- 근육으로 단 하나 팔령 벤치 Press
- 싱글 팔령 벤치 프레스 세트,담당자, 고 프로그래밍을 권장 사항
- 싱글 팔령 벤치 프레스 변화 및 대안에 대
- 다…
을 어떻게 싱글 팔령 벤치 Press
아래 단계별로 안내하는 방법에 대한 제대로 설정하고 수행하는 단 하나 팔령 벤치 를 누릅니다.
1 단계:마련하여 시작 뒷면에는 아령으로서 한 손으로,두 팔을(심지어 비중)손을 확장에서 최고의 벤치 를 누릅니다.비 가중치 손을 몸에 가져 가서 위 또는 비스듬히 놓을 수도 있습니다. 그것은 열쇠를 잡고 있는 벤치와 함께하는 팔라는 것입니다 줄이기 위해 필요한 핵심,엉덩이,와 접착제를 만들의 안정성을 통해 근육의 수축. 나 개인적으로 하는 것이 좋습 유지하는 비중 손으로 완전히 확장과 구부리에서 최고의 벤치 누르면하는 위치 데 도움이 만든 최대 다시 긴장과 안정성.
2 단계:팩 함께 어깨를 천천히 끌어령하여 몸으로 당신은 정상적인 벤치 프레스,을 유지해야하고 긴장에서 엉덩이,핵심,그리고 견갑골 안정제의 중동과 상다.
를 찾을 해야하는 것이 더 쉽다에 초점을 최대한 견갑골 철회 및 우울증을 사용하여 한령으로 하는 하나의 작업을 하는 것 보다 모두 측면에서 한다.
3 단계:을 유지하면서 어깨 포장 누르면,아령을 다시 원래의 위치를 확인하고,노트 붕괴의 위쪽으로 어깨 벤치.
Return 아령을 최고의 움직임을 확인하고,생각에 대한 자신을 밀어 깊 벤치(푸에서 자신을 중량).
4 단계:를 수행하고 나면 모든 반복에 첫 번째 팔로 전환하는 다른 팔은 다음 1~3 단계를 반복합니다.
첫 번째면의 프레스에서 약간의 잔류 피로가있을 수 있으므로 먼저 약한 팔부터 시작하는 것이 좋습니다.
근육–단 하나 팔령 벤치 Press
아래의 근육 그룹에 의해 작동되는 단 하나 팔령 벤치 를 누릅니다. 그것이 중요한 것은 많은 이들의 근육은 일 때 대부분의 벤치 누른 움직임은행(바벨,양자,교체,etc.). 각 변형간에 차이가 미미할 수 있지만 벤치 프레스 변형은 초보자 및 숙련 된 리프터에게 상당한 이점을 제공합니다.
헬(가슴)
가슴 근육(가슴)는 기본 근육 그룹에 참여하는 힘을 생산을 수행하는 데 필요한 단 하나 팔령 벤치 를 누릅니다. 아령,특히 단 하나 팔령 누르면 일부 옮기는 것을 알 수 있습 갈 수 있습니다 그들은 깊은 범위의 운동하는 동안 편심 측면 리프트의 싸우고,요구에 가슴 근육이다.
삼각
삼각에 참여하고 있 안정성의 팔꿈치와 책임에 대한 최종의 확장에 팔꿈치를 잠글 벤치 를 누릅니다. 삼두근은 종종 리프트의 제어 단계의 후기 단계 또는 팔꿈치 굴곡의 약 90%에서 가장 많이 관여합니다.
어깨 안정
어깨 안정성은 키를 누르기를 위한 운동을 가진 단 하나 팔령 벤치 보는 중대한 운동을 증가하는 일방적인 요구의 안정성과 강도에 큰 근육의 상단의 뒤로 그 뒤쪽 어깨. 일부 옮기는 것을 쉽게 찾을 철회에 초점을 유지하는 어깨를 안정적인 사용하는 동안 하나의 아령에서 시간에 도움을 수 있다는 마음 근육과 연결 안정성을 향상 시켰습니다.
Obliques 및 Abdominals
obliques 및 abdominals 는이 일방적이고 비대칭 적으로로드 된 벤치 프레스 운동에 매우 관여합니다. 으로 인해 비대칭 로드는 운동,혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강를 사용해야 합림와 코어 근육 저항하는 척추와 힙합 회전하는 동안에 누워 벤치입니다. 이것은 궁극적으로 일방적 및 양측 벤치 프레스 운동 모두에서 긴장을 생성하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
Glutes
glutes 는 리프터 엉덩이가 비대칭으로로드 된 운동에서 최대한의 안정성을 창출하는 데 도움이되도록 관여시키는 것을 담당합니다. 를 사용하여 비대칭 로드 배치,혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강이 신속하게 배우는 어떻게 관여하는 핵심,둔부,그리고 다리 근육을간이 회전 및/또는 떨어지는 벤치입니다. 나 개인적으로 이를 벤치 프레스 변화를 교육에 옮기의 중요성에 대한 엉덩이,다리,핵심 참여 벤치에서 를 누릅니다.
4 혜택의 단 하나 팔령 벤치 Press
아래(4)의 혜택은 단 하나 팔령 벤치 프레스에는 코치와 선수에서 대부분의 강도,전력 및 피트니스 스포츠 기대할 수 있을 구현할 때는 한 팔을 덤벨 벤치 프레스로 훈련을 처방합니다.
일방적인 힘과 비 대
일방적인 힘과 비 대 핵심을 증가하는 벤치 전반적인 보강도,가슴 및 삼두근 개발하고 시급한 건강. 싱글 팔령 벤치 프레스를 수행할 수 있습을 주는 운동 패턴화 문제와 근육의 불균형 발생할 수 있는 인해하거나 부상,양자 간 훈련,또는 움직임을 보정 패턴이 있습니다.
을 개선하는 핵심과 엉덩이 안정
핵심해야에서 활약 중 벤치 프레스(뿐만 아니라,대부분의 움직임)을 안정화하기 위해 척추 증가 몸 전체의 안정성을 허용하는 최대 출력 강제 작업의 근육이다. 싱글 팔령 벤치 프레스 과제 핵심 근육(특히 균형)을 잠그는 골반할 수 있도록 저항하는 모든 회전에서 힘의 비대칭니다. Obliques,core 및 hip stabilizers(glutes)를 활성화하는 방법을 배우면 일방적 및 양측 벤치 프레스 운동에서 전반적인 안정성을 높일 수 있습니다.
강화된 근육 활성화
중 많은 혜택의 일방적인 교육,증가된 근육 활성화 하는 것 옮기의 모든 스포츠 및 레 주의해야 합니다. 일방적인 운동을 향상시킬 수 있는 근육 자극(으로도 알려진 근육 활성화),도울 수 있는 증가하는 새로운 신경 사이의 경로 신경과 근육 단위 근육을 강화하십시오 비 대을 개선하고,근육의 수축 능력이 있습니다.
증가 어깨 안정성
으로 강도,전력 및 피트니스 선수,어깨 관절의 건강한 삶을 유지하는 것이 핵심한 장기적인 성공에서 우리의 각각의 스포츠과 교육이다. 오버 헤드 프레싱,벤치 프레싱 및 저크는 프레싱 및지지 위치 중에 어깨를 안정시키는 리프터의 능력에 의존합니다. 싱글 팔령 벤치 프레스를 도울 수 있를 격리하기 위한 특정 어깨를 불안정하여 문제를 수 있도록 기중에 집중하고 주소를 일방적인 힘,근육,조정과 이동 패턴 문제입니다.
누가 싱글 암 덤벨 벤치 프레스를해야합니까?
싱글 암 덤벨 벤치 프레스는 모든 힘,힘 및 피트니스 운동 선수에게 매우 유익 할 수 있습니다. 아래 그룹은 아래에 나열된 여러 가지 이유로 인해이 운동을 배우고 수행함으로써 이익을 얻을 수 있습니다.
싱글 팔령에 대한 벤치 프레스 힘과 능력 운동선수
단 하나 팔령 벤치 를 눌러는 좋은 운동으로 구축 액세서리 프로그램를 위해 힘과 능력으로 운동선수를 증가시킬 수 있는 일방적 눌러서 강도를 증가,근육 활성화,그리고 도움을 기중기할 수 있는 다시 오고 상해에서(도울 수 있 주소 근육의 불균형과 운동을 개선방). 에 의해 하나씩 눌러 아령은 시간에,당신은 또한 참여를 유도하는 핵심과 엉덩이는 근육을 더 안정화 기중기,벤치에 사용할 수 있는 동안 양국간 누르면 움직임.
싱글 팔령에 대한 벤치 프레스 올림픽 역도 선수
동안 벤치 프레스지 않은 매우 구체적인 움직임에 대한 올림픽 역도,그것은 혜택을 제공과 같은 전반적으로 증가 상체를 누르는 힘 및 비대. 싱글 팔령 벤치 누르면 좋은 옵션이 될 수 있습에 대한 흡착을 증가 찾는 일방적으로 어깨 안정성,누르는 힘,그리고 근육의 개발을 사용하지 않고 있습니다. 이 일방적인을 눌러도 변화에 의해 제한되는 기중의 능력을 안정화하 어깨,핵심,그리고 엉덩이가 될 수 있는 좋은”총재는”이렇게는 선수들과 바다로 이동하지 마십시오 적하용 또는 양의 벤치 프레다.
싱글 팔령에 대한 벤치 프레스는 일반 피트니스,비대고 힘
단 하나 팔령 벤치 프레스를 위한 도움이 될 수 있습니다 모든 기중기를 위한 많은 불꽃 이유가 있습니다. 코치,강사,피트니스 관객을 통합 할 수 있습니다 단 하나 팔령 벤치 프로 대부분의 액세서리 프로그램에 초점을 맞추고 운동 조정은 일방적인 힘과 근육 발달,그리고 정제 핵심과 엉덩이 활성화를 누르면 벤치 운동입니다.
프로그램하는 방법을 하나의 팔령 벤치 프레스
아래의 세 가지 주요 교육 목표 및 프로그래밍을 권장 사항을 활용하는 단 하나 팔령 벤치 프로 특정 프로그램입니다. 참고,이러한 일반적인 가이드라인 및 의미없이 사용해야 하는 유일한 방법으로 프로그램하는 단 하나 팔령 벤치 를 누릅니다.
힘–운동
강도에 대한 건물의 설정,운동선수를 수행할 수 있습 낮은 반복 범위에 대한 더 많은합니다.
- 4-6 세트의 4-8 반복 쉬고,2~3 분
비대–헬
근육의 비대해 달성될 수 있는 추가 교육을 볼륨(더 많은 담당자),시간에 긴장을,및/또는 교육으로 피로 합니다.
- 4-6 8-12 반복의 세트,휴식기 1-2 분
근육 내구성–헬
일부는 기중기를 원할 수 있습을 훈련하는 더 중대한 근육 내구(스포츠),에서는 더 높은 반복하는 범위 및/또는 짧은 휴식 시간을 권장합니다.
- 2~3 세트의 12+반복 휴식,60-90 초 사이에(이것은 매우 스포츠 특정)
싱글 팔령 벤치 프레스 변화
아래에 있는 세(3)싱글 팔령 벤치 프레스 변화를 사용할 수 있는 코치와 선수 훈련을 유지하기 위해 다양하고 진보적이다.
싱글 팔령 층 Press
바닥을 누르면,할 수 있는 아가씨와 함께,당신을 상고,아령은 부분적인 범위의 운동 벤치 누르면 변형으로 사용할 수 있는 좋은 일방적인 변화의 단 하나 팔령 벤치 를 누릅니다. 이를 위해,기중해야한 거짓말과 함께 로드 중 하나에서 손만,기존의 다른 손에서 위 또는 단순히 잠겨(으로 있으면 아령에서 손)을 유지하는 데 도움이다. 이 변화는 사용을 더욱 강화 핵심과 엉덩이 안에서 벤치 프레스뿐만 아니라 모든 혜택을 얻을의 바닥면 를 누릅니다.
령을 보답하는 벤치 Press
왕복령 벤치 프레스 변화를 해결할 수 있는 일방적인 힘과 근육을 개발 asymmetries 그러나,종종 수행 할 수 있습으로 약간 더 무거운 짐보다 단 하나 팔령 벤치 프레스로 인해 혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강는 카운터밸런스 무게 반대의 손입니다. 하여 카운터밸런스,혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강은 종종 더욱 안정적으로 핵심과 엉덩이 수 있도록을 위한 높은 강도의딩을 처리할 경우 목표는 강도를 증가와 근육의 비대 가슴과 삼각.
템포령 싱글 팔령 벤치 Press
템포의 교육을 할 수 있는(1)증가 시간에 긴장되는 연결되었습니다 증가는 근육 활성화하고 성장,(2)안전성 향상을 통해 전체 범위의 운동,그리고(3)추가 특이성을 위해 다양한 스포츠의 움직임을(등의 최대 속도는 동심 단계에 대한 구멍을 뚫/을 던지고, 느린 편심이나 기술을 더 활성화 및 통제에 더 깊은 범위의 운동…종종에서 필요한 체조,etc.). 이 작업을 수행할 수 있습니다 동일한 방식으로 표준 단 하나 팔령 벤치 프레스,그러나 사용하여 템포/리듬을 설정하는 특정 속도를 괴상한,동심,그리고 전이상의 자랑합니다.
싱글 팔령 벤치 보안
아래에 있는 세(3)싱글 팔령 벤치 보안 코치와 선수들을 늘리기 위해 사용할 수 있습니다 가슴과 삼각의 힘과 근육의 비대.
싱글 팔 오버헤드를 눌러
단 하나 팔 오버헤드 프레스는 일방적인 어깨에 눌러한 운동으로 할 수 있는 아령,결과는 다른 물체를 누르는 힘과 안정성. 개선 된 오버 헤드 및 프레싱 강도는 또한 벤치 프레스 강도,상체 비대 및 견갑골 안정화를 향상시킬 수 있습니다.
80/20 밀어
80/20 밀어입니다 밀어 변형이 있는 기중기 시프트의 약 80%가 로드 중 하나에는 손으로,기타 20%부하에서 다른다. 이 일에,당신은 당신을 증가할 수 있는 일방적인 강도와 안정성에 눌러 동의,과부하는 삼각하고 가슴(80%쪽),그리고 사용의 20%면으로 지원하”신”진행으로 당신을 향한 진정한 단 하나 팔로 밀어. 80/20 푸시 업을하는 데 문제가있는 경우 70/30,60/40 등과 같이 다양한 분할을 수행 할 수도 있습니다. 아이디어는 한쪽을 다른 쪽보다 더 많이로드 한 다음 전환하는 것입니다.
령 벤치 Press
표준 덤벨 벤치 누가 좋은 옵션을 찾는 경우에 강도를 개발하기,어깨 안정성,그리고 어떻게 그렇게 해결하는 동안 모든 불균형과 불균형이다. 과는 달리 단 하나 팔령 벤치 프레스,표준령 벤치 프레스(아 각각의 손에)적게 제한하여 핵심은 힘과 엉덩이 안정성,따라서 허용할 수 있는 기중기를 전적으로 초점에서 상체를 누르는 힘과 운동입니다. 당신의 l 목표가 더 큰 벤치를 건설하는 것이라면,덤벨 벤치 프레스(싱글 및 더블)는 정기적으로 할 수있는 견고한 대안입니다.
추천 이미지:Mike Dewar