높은 강도의 간격을 훈련을 하나의 가장 인기있는 효과적인 접근법을 심장 혈관 운동입니다. 연구에 따르면 HIIT 자전거 운동은 체지방을 줄이고 심혈관 용량을 증가 시키며 심지어 II 형 당뇨병을 조절하는 데 도움이됩니다. 그 위에,HIIT 운동 자전거 운동은 효율적입니다. 대체 중 하나 이상의 적당한 강도의 심장 세션으로 총에 각각의 훈련 일주일,을 얻을 수 있음을 의미하는 것으로는 같은 이점을 얻을 수 있습니다. 임상 연구에서 이것은 교육 계획을 고수하는 데있어 더 나은 준수와 더 나은 결과를 가져옵니다. 당신이 시간 동안 났 느끼는 경우에,HIIT 자전거 운동은 당신의 적당 활주를 시키기에서 당신을 지킬지도 모른다.
는 이유 운동 자전거가 좋은 총에 운동:
때 초점을 맞추고 있에서의 대사과 심장 혈관 혜택의 총에 사용하여 낮은 충격 옵션을 수 있습니 당신이 정말로까지 운전 운동의 강도. HIIT 자전거 운동은 지구력을 구축하고 포스트 운동 칼로리 화상을 증가시킬 것이다. 이것은 높은 충격 달리기와 역도를 포함하여 다른 스포츠에서 성능을 향상시킬 수 있습니다. 실내 사이클을 사용하면 관절을 보호하면서 강렬한 운동을 찾고있는 사람들의 요구를 충족시킵니다. HIIT 운동 자전거 운동은 심지어 핵심,쿼드 및 둔부에 힘을 키울 수 있습니다. 이것은 다른 활동에서 당신의 정렬과 형태를 향상시킵니다.
빠른&효과적인 HIIT 운동 자전거 운동:
이 운동 중 어느 것도 30 분 이상 걸리지 않으므로 바쁜 휴가 주간에 효율적인 교육 옵션을 제공합니다. 귀하의 게시물 운동에는 칼로리 소모량이 높을 것이다 이러한 운동,그래서 그것은 오프셋의 피해를 당신의 휴가 축제!
스프린트 8:
연구 기반,개별화 및 빠른! 매트릭스 및 일부 비전 장비에서 사용할 수있는이 사전 프로그래밍 된 운동은 성능에 응답합니다. 경험 많은 운동 선수이든 처음으로 HIIT 를 시도하든 결과를 제공하는 것이 보장됩니다. 무엇보다도,전체 운동은 20 분 밖에 걸리지 않으며 그것을 뒷받침 할 연구가 있습니다.
30 분 앉아:
스프린트 간격 훈련의 짧은,당신은 휴식의 90 초 전체 노력 약 30 초의 기간을 번갈아 것입니다. 당신의 저항과 종지를 변화 시키면 근육이 더 나은 힘과 성능을 위해 추측하게됩니다. 전체 운동은 30 분입니다. 훈련 중 하나 이상을 떨어 뜨려 바쁜 날에이를 줄일 수 있습니다. 이 운동의 핵심은 짧은 작업 기간 동안 할 수있는 한 열심히가는 것입니다.
- 워밍업:4 분. 가벼운 저항에서 중간 정도의 저항으로 시작하여 90 초 동안 쉬운 속도로 워밍업하십시오. 30 초 동안 불편한 페이스로 저항과 페이스를 늘리십시오. 반복하십시오.
- 속도(드릴 1,6 분). 90 초 동안 회복(총 휴식)한 후 부하를 적당한 수준으로 줄이십시오. 30 초 동안 최대한 빨리 페달을 밟으십시오. 핸들 바를 단단히 잡아 당기고 발의 공을 통해 눌러서 쿼드와 코어에 약혼을 유지하십시오. 90 초 동안 휴식하십시오. 2 라운드 더 반복하십시오.폭발(드릴 2,6 분): 가볍고 무거운 하중(사용할 수있는 가장 무거운 저항보다 작음)으로 하중을 증가시키면서 90 초 동안 회복하십시오. 30 초 동안 최대한 빨리 이동하려면 속도를 높이십시오. 이것은 당신의 속도 속도보다 20-40RPM 느려야합니다. 2 라운드 더 반복하십시오.
- 중 누르(드릴 3,6 분):을 복구 후 90 초 이 드릴 것입 구축에 힘 쿼드 강으로 눌러 풀 무거운 짐을 관리할 수 있습니다. 안전을 위해 최소 60RPM 의 케이던스를 관리 할 수 있어야합니다. 그렇지 않은 경우 페이스를 늘릴 수있을 때까지 부하를 약간 줄이십시오. 당신이 페달을 누를 통해 당신의 뒤꿈치를 유지시 엉덩이를 통해 페달과에 대하여 생각을 당시에서 핸들을 구축에 힘계되었습니다. 90 초의 복구로 2,45 초의 작업 세트를 수행하십시오. 여분의 15 초는 당신이 처음에 추진력을 구축하고 당신에게 전체 노력을위한 충분한 시간을 제공 할 것입니다.
- Tabata(드릴 4,4 분):부하를 약간 줄이고 8 라운드의 Tabata 를 완료하십시오. 즉,20 초의 완전한 노력으로 10 초의 휴식이 뒤 따른다. 나는 폭발 드릴의 속도와 일치하는 종지에 대한 촬영,안장에서 이것을하고 싶다.
- 쿨 다운(4 분):가벼운 수준으로 다시 저항을 줄이고 쉬운 사이클링의 4 분을 완료하십시오.
달콤하고 간단한 HIIT:
이 HIIT 운동을 원하는 종지,저항 및 지속 시간으로 사용자 정의하십시오. 4 분 동안 워밍업 한 후 운동은 1 분의 노력과 1 분의 휴식 기간으로 구성됩니다. 30 분 미만의 총 운동을 위해 최대 10 라운드를 완료하십시오. 3~4 분 쿨 다운으로 마무리하십시오.
오른쪽 HIIT 운동 자전거를 선택하는 방법.
HIIT 자전거 운동은 간단하기 때문에 콘솔에서 더 적은 종소리와 휘파람으로 벗어날 수 있습니다. 최소한,당신은 잘 수행 할 자전거를 원합니다. 그것은 높은 무게 용량과 케이던스 및 저항에 대한 광범위한 옵션을 가져야합니다. HIIT 에 사용할 수있는 운동 용 자전거에는 실내 스튜디오 스타일 사이클,직립 자전거 및 기댄 자전거가 포함됩니다. 여기 내 권장 사항이 있습니다.
- 실내 사이클:이 에셜론 실내 사이클은 스튜디오 스타일의 스핀 자전거를 사용하여 편안하다면 요구를 충족시킬 것입니다. 대안보다 훨씬 저렴한 에셜론 자전거를 사용하면 태블릿처럼 자신의 장치를 콘솔로 추가 할 수 있습니다. 그런 다음 앱을 다운로드하기 만하면 실시간 및 주문형 수업을 경험할 수 있습니다.
- 직립 자전거:허리에 대해 우려하는 경우 직립 자전거는 보편적으로 용서하는 옵션입니다. Matrix 의 U50 은 콘솔을위한 거의 무한한 프로그래밍 옵션을 갖춘 고급형 클럽 품질의 기계입니다. 이 자전거는 또한 적당한 강도의 지구력 세션으로 HIIT 운동을 보완하려는 경우 특히 잘 작동합니다. 사전 프로그래밍 된 옵션은 교육 주에서 추측을 취할 것입니다. 스트리밍 및 서핑 기능과 결합 된 Bluetooth 및 WIFI 통합과 같은 기능은 더 긴 세션이 날아갈 것입니다.
- 기댄 자전거:기댄 자전거에서 HIIT 를 할 수 있는지 궁금하십니까? U50 과 마찬가지로 Matrix 의 R50 은 콘솔에 대한 다양한 옵션,높은 사용자 무게/내구성 및 디자인을 통한 쉬운 단계를 제공합니다. 기댄 자전거의 위치는 쿼드와 코어에 더 큰 참여가 필요하기 때문에 각 간격 동안이 근육을 사용하는 데 집중하십시오. 시작으로 짧은 기간(30 초)로 정말에 초점을 맞추고 운전을 통해 최고의 허벅지는 동안 경미하게 누르는 공의 발 아래와 매력적인 핵심입니다. 강해지면 간격의 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.
HIIT 자전거 운동 시작하기:
hiit 를 점차적으로 소개하여 혜택을 극대화하고 계획을 고수 할 가능성을 높일 수 있습니다. 일단 지구력 기반을 구축했다면,아래의 운동 중 하나를 선택하여 강도를 높여 확장하십시오. 매주 적당한 강도의 세션을 위해 하나의 강렬한 운동을 대체하여 시작하십시오. 시간을 구축할 수 있습까지 많은 세 가지로 총에 자전거 운동을 하도록 허용하는 일 사이에 운동을 위한 복구합니다. 당신은 당신의 총에 운동 자전거 운동에 가장 큰 장점은 효율성이다 찾을 수 있습니다. 적당한 강도의 훈련 시간을 요구하기보다는 20 분에서 30 분이 HIIT 세션 중에 필요한 모든 것입니다.
당신은 HIIT 에 대한 준비가 되셨습니까?
HIIT 운동 자전거 운동은 강렬한 달리기 또는 웨이트 트레이닝 프로그램으로 바로 뛰어 드는 것보다 더 용서합니다. 운동을 처음 사용하는 경우 HIIT 교육에 추가하기 전에 2~4 주 동안 자전거에서 최소 3,20-30 분 세션을 구축하십시오. 그것에 뛰어 들기를 유혹하는 동안,이 준비는 습관에 충실 할 가능성이 더 큽니다. 그것까지 건물은 또한 일의 강렬을 위해 당신의 근육을 준비해서 상해의 당신의 위험을 감소시킨다. 일단 습관을 개발하면 갈 준비가되었습니다! 매주 HIIT 세션을 소개하거나 교육 세션의 빈도와 기간을 늘려 운동을 확장하십시오.