あなたのglutes（より一般的にはあなたのお尻として知られている）は、あなたの体の中で最大の筋肉群を構成しています。 そして、彼らはまた、あなたが登りをかき回すか、スプリントでスローダウンするときにペダルのパワーをクランクアウトするための責任の筋肉なので、そ
ペダルストロークを通して股関節の屈曲と伸展を強調しながら、外転（足を体から引き離す）、内転（足を体に向かって描く）、回転（足を内側または外側に回す）などの他の本質的な強さの動きを逃します。
一日中あなたのオフィスの机に座ってからあなたの自転車に座って行くことは、実際に外部からあなたの腰を回転させる弱いglute筋肉につな そして、これらの筋肉が必要ほど強くないとき、あなたの膝は自転車のフレームに向かって内側に崩壊し、痛みや力の喪失を引き起こす可能性があ
それがglute bridgesの出番です。 Miklausesはこれらの筋肉に焦点を合わせるためにこの練習の六つの変化が付いている回路を組立てた。
「自転車に座って、主に自転車で訓練するサイクリストは、これらの動きを制御するための堅牢な神経筋接続（脳と筋肉） “それはあなたが大きな筋肉を必要とすることではありません、あなたはちょうどあなたが持っているものを使用するためにあなたの神経系か”
それを行う方法：あなたのプレライドウォームアップとして2-3セットの10-15担当者（シングルレッグエクササイズの側ごと）を実行するか、家庭やジム
Glute Bridge
顔を横にし、膝を曲げ、足を床に植えました。 天井の方にヒップを送るためにglutesを引き締めるかかとを通って運転しなさい。 あなたの体は肩から膝まで直線を形成する必要があります。 ゆっくりと腰を下ろし、繰り返します。
シングルレッググルーテブリッジ
フェイスアップを横にし、膝を曲げ、足を植え、腕を床の両側に下ろします。 左脚を天井に向かって持ち上げますが、両方の膝を揃えておきます。 あなたは右のかかとを介して駆動、腰を持ち上げるように尻を従事します。 床に戻って下げ、担当者を完了します。
バンドグルートブリッジ
ミニバンドは、右の膝の上に配置され、フェイスアップ嘘、膝が曲がって、足が床に植えられています。 天井の方にヒップを送るためにglutesを引き締めるかかとを通って運転しなさい。 膝を外側に運転し、ミニバンドの緊張を保つことについて考えてみてください。 あなたの体は肩から膝まで直線を形成する必要があります。 腰を下にして、繰り返します。
シングルレッグバンドGluteブリッジ
ミニバンドは、右膝の上に配置された、嘘faceup、膝が曲がって、足が植えられ、床の両側で腕を下に。 左脚を天井に向かって持ち上げ、両方の膝が整列するようにします。 あなたは右のかかとを介して駆動、腰を持ち上げるように尻を従事します。 膝を外側に運転し、ミニバンドの緊張を保つことについて考えてみてください。 腰を下にして、担当者を完了します。
バンドGluteブリッジ拉致
右膝の上にミニバンドで、嘘faceup、膝が曲がって、足が床に植えられました。 天井の方にヒップを送るためにglutesを引き締めるかかとを通って運転しなさい。 あなたの体は肩から膝まで直線を形成する必要があります。 膝を外側に運転し、次に中央に戻り、ミニバンドの緊張をずっと保ちます。 腰を下にして、繰り返します。
バンド幅スタンスGluteブリッジ
右膝の上にミニバンドで、嘘faceup、膝が曲がって、足が床に植えられ、肩の幅が離れているか、可能であればより広い。 天井の方にヒップを送るためにglutesを引き締めるかかとを通って運転しなさい。 膝を外側に運転し、ミニバンドの緊張を保つことについて考えてみてください。 あなたの体は肩から膝まで直線を形成する必要があります。 腰を下にして、繰り返します。