L’allenamento per la forza della ginnastica offre innumerevoli benefici a coloro che sono disposti a impegnarsi nel processo. Concentrandosi sulle progressioni del peso corporeo, gli atleti hanno l’opportunità di aumentare la forza relativa, la resistenza alla forza, la mobilità, la propriocezione, la consapevolezza cinestetica e altro ancora.
Inoltre, le intense contrazioni muscolari di tutto il corpo e il tempo significativo trascorso sotto tensione portano a grandi guadagni in ipertrofia, massa muscolare magra e perdita di grasso.
La strada per il successo ginnico
Il più grande beneficio dall’allenamento per la forza della ginnastica non è direttamente correlato all’abilità o al fisico, ma piuttosto alla tua mentalità e al tuo approccio. Nel settore del fitness, proprio come nella vita, è fin troppo comune incontrare persone che vogliono gratificazione immediata e risultati immediati.
“Stretching, ripetizioni elevate e prehab articolare. Non c’è tempo per questo”, pensano. Vogliono solo tenere una verticale, arrampicarsi su una corda o imparare un back flip. Il grosso problema, però, è che queste persone spesso finiscono feriti, plateaued, o entrambi.
I tirocinanti di successo sono coloro che intraprendono passi graduali e coerenti nel percorso verso una crescita a lungo termine dando priorità alla qualità e alla maestria. Coach Sommer, il fondatore di Corpi ginnici, ama confrontare questo cambiamento di mentalità alla differenza di maturità tra un bambino e un adulto.
“I tirocinanti di successo sono coloro che intraprendono passi graduali e coerenti nel percorso verso una crescita a lungo termine dando priorità alla qualità e alla maestria.”
Un bambino vuole le cose subito, e se un compito richiede duro lavoro, disciplina o impegno, è probabile che il bambino rinunci e sposti l’attenzione su qualcosa di nuovo. Come una persona matura in un adulto, sono più propensi a realizzare i potenziali benefici di concentrarsi su un compito per lunghi periodi di tempo, anche se richiede notevoli quantità di energia.
Quattro test di allenamento della forza di ginnastica di base
Ecco quattro test di allenamento della forza di ginnastica di base per iniziare verso la crescita a lungo termine. Per molti di noi, lo stile di vita moderno e l’allenamento unilaterale hanno rubato la nostra capacità di completare questi compiti relativamente semplici a peso corporeo, quindi non sorprenderti se questi finiscono per essere un po ‘ più impegnativi di quanto tu possa presumere.
Hollow Body Hold
La hollow body hold è una posizione fondamentale in tutta la ginnastica, e come tale è una delle prime posizioni che dovresti padroneggiare. Inizia sdraiati sulla schiena, con le gambe distese e insieme. Raddrizza completamente le gambe flettendo le ginocchia e assicurati una forma corretta puntando le dita dei piedi il più lontano possibile dal tuo corpo. Raggiungi anche le braccia in testa, raddrizzando completamente i gomiti e alzando lo sguardo verso il soffitto.
Da questa posizione distesa, impegnare l’intero nucleo anteriore sollevando le braccia e le gambe dal pavimento. Dovresti concentrarti sulla pressione della parte bassa della schiena nel terreno mentre stringi l’intera parete addominale. Assicurati che le spalle siano leggermente sollevate e che le costole siano infilate piuttosto che sporgere dal petto. Idealmente la forma del tuo corpo dovrebbe essere liscia e rotonda, quasi come una banana.
Tenere questa posizione del corpo cavo per ben sessanta secondi. Per assicurarti che non ci siano imbrogli, usa un timer, un metronomo o un cronometro per contare i tuoi minuti. Se non è possibile mantenere la posizione con integrità per il tempo pieno, allora potrebbe essere necessario iniziare con una versione in scala come rimboccando le gambe verso il petto o portando le braccia giù al tuo fianco.
Arch Body Hold
Questa è la posizione completamente opposta rispetto al corpo cavo. Dove il corpo cavo lavora l’intero nucleo anteriore, la posizione del corpo dell’arco esporrà qualsiasi debolezza lungo la catena posteriore. Inoltre, molte persone sono cronicamente stretto nella parte anteriore dei loro corpi, e la tenuta del corpo arco si aprirà aree strette come il petto e flessori dell’anca.
” Questo dovrebbe servire come un campanello d’allarme per rafforzare la catena posteriore e allungare i flessori del torace e dell’anca.”
Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sulla pancia con le braccia tese in alto e le gambe dritte e unite. Come si può immaginare, l’obiettivo qui è quello di inarcare completamente tutto il corpo, per quanto possibile, in modo da sollevare sia il corpo superiore e inferiore più in alto possibile verso il soffitto. Concentrarsi su coinvolgere i glutei e mid-back in modo da non sono esclusivamente inarcando dalla parte bassa della schiena.
Se sei come la maggior parte delle persone che cercano di mantenere una posizione del corpo dell’arco per sessanta secondi, inizierai a tremare, scuotere, maledire e cadere sul pavimento prima che il minuto sia scaduto. Questo dovrebbe servire come un campanello d’allarme per rafforzare la catena posteriore e allungare i flessori del torace e dell’anca.
Se necessario, scomponi la posizione del corpo dell’arco in modo simile alla presa del corpo cavo portando le braccia al fianco, piegando le ginocchia o entrambi.
Bent-Braccio mento Hang
Così, ora che abbiamo accuratamente testato (e cestinato) la vostra forza di base, passiamo al bent-braccio mento hang. La frase chiave qui è il tempo sotto tensione, come si tenta di tenere il mento sopra una barra per, avete indovinato, sessanta secondi pieni. Afferrare la barra con una presa supinata e subdola e tirarti il più in alto possibile sopra la barra. Tieni le gambe unite, assicurati che il tuo corpo non ondeggi eccessivamente e tieniti stretto.
” La chiave qui è che allenare la resistenza della tua forza a intensità leggermente inferiori costruisce più del semplice muscolo.”
Se non riesci ancora a fare un mento in su, allora questo mento a braccio piegato potrebbe aiutarti ad arrivarci a causa della quantità di tempo che trascorrerai tenendo sopra la barra. Se non è possibile mantenere questa posizione per un periodo di tempo significativo, potrebbe essere necessario iniziare su una pendenza tenendo su una serie di anelli impostati approssimativamente all’altezza delle spalle.
Se si può già fare rigorosi chin up, allora ci si potrebbe chiedere perché preoccuparsi solo tenendo la prima posizione per il tempo? La chiave qui è che allenare la tua resistenza di forza a intensità leggermente inferiori costruisce più di un semplice muscolo. Il tessuto connettivo ha bisogno di più tempo per adattarsi, e come tale si dovrebbe trascorrere del tempo padroneggiare il mento piegato-braccio appendere prima di passare a più avanzati (e potenzialmente lesioni che inducono) tirando movimenti come il muscolo up e corda salite.
Standing Pike Stretch
Infine, si arriva a rilassarsi e allungare. Il tratto di luccio in piedi valuterà la flessione attraverso i fianchi e la colonna vertebrale, e quelli di voi con i muscoli posteriori della coscia stretti potrebbero lottare un po ‘ qui. Alzati in piedi con le gambe completamente dritte e le ginocchia bloccate, e piegati completamente in avanti, appoggiando le mani a terra nel modo più completo possibile. Il vostro obiettivo è quello di raggiungere le mani dietro i piedi al punto in cui è possibile premere il peso corporeo sulle dita dei piedi.
“Il tratto di luccio in piedi valuterà la flessione attraverso i fianchi e la colonna vertebrale, e quelli di voi con i muscoli posteriori della coscia stretti potrebbero lottare un po’ qui.”
Se questa posizione è irraggiungibile per te in questo momento, prova a fare un tratto di luccio seduto. Siediti alto con le gambe distese di fronte a te, le ginocchia completamente dritte e fai spingere delicatamente il tuo partner in avanti al centro della schiena. Inspirare ed espirare con le spinte del partner e raggiungere le mani verso i piedi, il tutto mentre si preme il dorso delle ginocchia sul pavimento.
Conclusione
In ogni sforzo nella vita, si ottiene esattamente ciò che si mette in. Gli sforzi impazienti e miopi produrranno risultati incompleti e di scarsa qualità, se non lesioni a lungo termine. D’altra parte, un’etica del lavoro coerente, se abbinata a conoscenze di programmazione e coaching di livello mondiale, consentirà ai tirocinanti di continuare a sperimentare progressi per mesi e anni.
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