A differenza di molte macchine che sono inefficaci (o addirittura pericoloso) in palestra, il cavo puleggia ha superato la prova del tempo. Cavo puleggia e cavo crossover macchine sono i pezzi più versatili di attrezzature da palestra, che consente di colpire piccoli e grandi gruppi muscolari, e completo isolamento e composto si muove da più angolazioni e direzioni.
“Una delle mie mosse preferite è la pallof press (un esercizio core anti-rotazionale)”, afferma Felix Bangkuai, B. S., N. A. S. M.-C. P. T., un personal trainer alla salute & Centro benessere a Florida Wesley Chapel. ” Questa mossa, e le sue variazioni, impegna il tuo core, schiena, braccia, fianchi e gambe—tutto in uno”, aggiunge. Inoltre, mantiene una tensione costante e puoi muoverti in qualsiasi piano di movimento e direzione, il che ti aiuta a capire correttamente come “rinforzare” il tuo corpo—chiave per l’impegno e la funzione del nucleo, spiega Bangkuai.
I 12 esercizi che seguono includono variazioni della pallof press, così come altre mosse total-body progettate per migliorare le tue debolezze, creare un nucleo triturato e aggiungere definizione muscolare a braccia, schiena e gambe.
Ad ogni movimento, regolare il peso / tensione, se necessario. Non andare troppo pesante. L’enfasi dovrebbe essere sulla forma, la tecnica e mantenere alta la frequenza cardiaca. ” Vuoi rinforzare il tuo core il più duramente possibile con ogni mossa, ma devi anche mantenere la forma e la postura corrette per tutto il tempo”, dice Bangkuai.
Suggerisce di fare queste mosse come finisher, quindi, alla fine di un allenamento dopo aver eseguito tutti i tuoi ascensori primari, completa 4-5 serie di 12-15 ripetizioni di una o più di queste mosse, prendendo pause da 30 a 45 secondi.
Per le mosse che richiedono un mezzo ginocchio su un lato, completare 6-7 ripetizioni e ripetere per altri 6-7 sull’altro lato. Se un lato del tuo corpo è più debole, inizia l’esercizio su quel lato.
Pallof press overhead con tozzo
Come fare: Attaccare una prolunga di corda alla puleggia superiore di una stazione di cavi e afferrarla con entrambe le mani. Stare di fronte lontano dalla stazione, facendo un passo fuori in modo da sentire la tensione sul cavo. Tenendo la corda al petto, i piedi alla larghezza delle spalle e gli addominali impegnati, premi la corda in testa senza torcere o piegare il busto. Da qui, esegui uno squat. Alzati e abbassa le braccia, quindi ripeti.
Perché è efficace: stai bruciando tutto il tuo corpo con questa mossa composta, sfidando la tua stabilità, mobilità e forza mentre resisti all’overhead e allo squat.
Tiro a mezzo ginocchio
Come fare: fissare un attacco di corda al punto più alto di una puleggia del cavo. Inginocchiati su un ginocchio (puoi mettere un asciugamano o un tappetino sottile sotto) con il busto alto e gli addominali impegnati. Afferra entrambe le estremità della corda in modo che i palmi delle mani si affrontino l’un l’altro. Disegna le mani verso gli occhi, allontanando i gomiti e stringendo le scapole insieme. Flair entrambe le estremità della corda in modo che il punto in cui si uniscono è vicino al naso. Riportare lentamente la corda alla posizione iniziale, mantenendo il controllo e ripetere.
Perché è efficace: perché stai tirando da una gamma di movimenti da alta a bassa, hai davvero come obiettivo il tuo mid-back; e la posizione mezza inginocchiata sfida il tuo core e ti aiuta a gestire una quantità significativa di peso.
Pallof press a metà ginocchio
Come fare: attaccare una maniglia a D alla puleggia del cavo in modo che sia a livello dei fianchi mentre si è in piedi e a livello del torace mentre si è in ginocchio. Stare in modo che il lato destro del tuo corpo sia più vicino alla macchina. Scendi sul ginocchio sinistro (di nuovo, sentiti libero di mettere un asciugamano o un tappetino sotto) e pianta il piede destro sul pavimento, assicurandoti che la gamba sia in linea retta con l’anca destra. Mantieni il busto alto e la colonna vertebrale più bassa neutra mentre tiri la maniglia verso il petto con entrambe le mani, resistendo al peso in modo che non ruoti il busto. Con gli addominali impegnati, estendere le braccia; portare la maniglia verso il petto e ripetere.
Perché è efficace: questa posizione mezza inginocchiata ti fa stabilizzare il core e i fianchi per mantenere immobile la metà inferiore mentre la parte superiore del corpo sposta il peso. Lavorando la stabilità del tronco, si insegna il vostro corpo a coinvolgere i muscoli giusti ed eseguire movimenti con una gamma completa di movimento, che vi permetterà di sollevare più pesante nel lungo periodo. Migliorerà anche la postura, l’equilibrio, la mobilità e ridurrà la probabilità di lesioni.
Pallof press tozzo (tenere la posizione)
Come fare: Attaccare una maniglia a D alla puleggia del cavo in modo che sia a livello del petto. Impegnare gli addominali e, in piedi con il lato destro più vicino alla puleggia, portare la maniglia verso il petto con entrambe le mani. Estendi le braccia, assicurandoti che la resistenza non ruoti il busto e si accovacci verso il basso. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi; salire, quindi ripetere.
Perché è efficace: oltre a scolpire gli addominali, la presa isometrica nella posizione tozza sviluppa i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Pallof press in testa a metà ginocchio
Come fare: attaccare una maniglia a D alla puleggia del cavo in modo che sia a livello dei fianchi mentre si è in piedi e a livello del torace mentre si è in ginocchio. Stare in modo che il lato destro del tuo corpo sia più vicino alla macchina. Scendi sul ginocchio sinistro (di nuovo, sentiti libero di mettere un asciugamano o un tappetino sotto) e pianta il piede destro sul pavimento, assicurandoti che la gamba sia in linea retta con l’anca destra. Tieni il busto alto e la colonna vertebrale più bassa neutra mentre tiri la maniglia verso il petto, resistendo al peso in modo che non ruoti il busto. Con gli addominali impegnati, estendere le braccia in alto; portare la maniglia verso il basso verso il petto e ripetere.
Perché è efficace: La posizione divisa ti aiuterà a trovare una colonna vertebrale neutra più che se fossi in piedi in una posizione quadrata, che protegge dalle lesioni. La posizione fornisce anche un buon tratto nel flessore dell’anca. Assicurati di coinvolgere il gluteo della tua gamba ” giù ” (quella su cui ti stai inginocchiando) per massimizzare i benefici.
Fila di cavi in piedi su uno squat
Come farlo: fissare una puleggia del cavo in posizione bassa e collegare una barra corta. Afferrare la barra con una presa subdola e fare un passo indietro, rivolto verso la puleggia per mettere tensione sul cavo. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese. Abbassare in una posizione tozza, mantenendo le braccia dritte. Come si sale di nuovo in piedi, tirare la barra fino al petto per completare una riga. Mentre ti accovacci verso il basso, raddrizza le braccia.
Perché è efficace: scolpisci e costruisci un corpo forte in tutto mantenendo il tuo corpo stabile durante l’intero movimento.
Dead bug lat pushdown (sul pavimento)
Come fare: attaccare una barra di pulldown lat alla puleggia del cavo in un’impostazione in cui è possibile afferrare la barra con le braccia dritte sopra il petto per spingere verso il basso. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Invece di alternare braccia e gambe come un tradizionale insetto morto, spingerai verso il basso la barra con entrambe le braccia mentre alternerai le gambe. Espirare, quindi spingere la barra verso le costole inferiori mentre si estende la gamba destra. Inspirare, riportarti la gamba destra in una posizione piegata e la barra di nuovo verso l’alto. Espirare ed estendere la gamba sinistra mentre spingi di nuovo la barra verso il basso. Continua alternando.
Perché è efficace: accenderai gli addominali e creerai una migliore forza di base, che si tradurrà in stacchi e squat più grandi. Questa è anche una grande tecnica per imparare a respirare correttamente per massimizzare gli esercizi.
Pallof premere per un affondo inverso
Come fare: Impostare il cavo leggermente al di sotto del livello del torace. Stando in piedi, afferra la maniglia o la barra dal lato e premila di fronte a te, facendo attenzione a non farlo ruotare il busto o la colonna vertebrale. Combatti la resistenza mentre esegui un affondo inverso spostando la gamba più lontana dalla resistenza (cioè se la macchina è sulla tua sinistra, affondo con la tua destra). Guidare attraverso la gamba di piombo a salire.
Perché è efficace: Gli esercizi anti-rotazione, se eseguiti correttamente, rafforzano tutti i piccoli muscoli lungo la colonna vertebrale aiutando a prevenire lesioni e migliorare la postura.
Petto flye con stepups alternati
Come fare: Impostare le pulegge del cavo su una macchina crossover al punto centrale. Posizionare un 12 ” passo o scatola di fronte a voi. Fare un passo avanti per ottenere tensione nei cavi. Metti i palmi delle mani rivolti in avanti e le braccia dritte. Con una leggera curva tra le braccia, disegna le mani verso l’alto e verso la linea mediana del tuo corpo. Le tue mani dovrebbero riunirsi davanti al tuo petto, mentre contemporaneamente salire sul gradino.
Perché è efficace: combinare il flye con lo stepup ti costringe a lavorare su equilibrio e stabilità in tutto il tuo corpo.
Plancia con fila a braccio singolo
Come fare: Fissare il cavo a un’impostazione bassa utilizzando un attacco a maniglia. Assumere la parte superiore di una posizione pushup. Agganciare il core e glutei come si tiene la tavola e raggiungere una mano per la maniglia del cavo. Remare la maniglia sul petto, quindi rilasciare sotto controllo nella posizione di partenza.
Perché è efficace: I benefici che scolpiscono il corpo della plancia si intensificano con la fila a un braccio, costringendo i piccoli muscoli stabilizzanti e i grandi gruppi muscolari a mantenerti quadrato ed equilibrato.
Dead bug with pallof press (on floor)
Come fare: Fissare il cavo all’impostazione più bassa e collegare una maniglia. Sdraiati perpendicolarmente alla puleggia del cavo in modo che il lato destro sia più vicino alla macchina. Assumi la posizione del bug morto in modo che il ginocchio destro sia piegato e la gamba sinistra sia estesa e sollevata dal pavimento. Inizia con la maniglia al tuo corpo, quindi premi direttamente verso l’alto mentre alterni le gambe.
Perché è efficace: tutti gli esercizi dead bug aumentano la forza dei muscoli addominali profondi, rendendo gli addominali pop e creando un incredibile centro di potere.
Stand-and-reach fila
Come fare: Fissare un D-handle allegato ad una posizione bassa sulla puleggia. Questa mossa combina un RDL a gamba singola con una fila a braccio singolo. Afferra la maniglia con la mano destra. Metti il tuo peso nella gamba sinistra e piega leggermente il ginocchio. Sollevare la gamba destra dal pavimento. Da qui, tieni il braccio sinistro fuori per l’equilibrio, fila il cavo verso il tuo corpo mentre estendi la gamba destra indietro. Guidare il ginocchio destro e rilasciare la tensione nel cavo per tornare nella posizione di partenza.
Perché è efficace: questo è un allenamento gluteo killer che manterrà il tuo core forte, oltre a rafforzare l’equilibrio, la stabilità e la mobilità.
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