L’adolescenza è un momento di sperimentazione e crescita e questo spesso accade all’interno del regno del mangiare. Gli adolescenti possono decidere di diventare vegetariani per vari motivi, tra cui i diritti degli animali, motivi religiosi e / o benefici per la salute percepiti. I genitori dovrebbero coinvolgere il loro giovane atleta in una conversazione riguardante le motivazioni per iniziare una tale dieta per assicurarsi che non venga utilizzata come mezzo di controllo del peso.
Tipi di diete vegetariane
Essere vegetariani non è “taglia unica” o uguale per ogni persona. Ci sono molti tipi di vegetariani ed è importante riconoscere le differenze tra di loro. Di seguito è riportata una tabella che delinea i diversi tipi di diete vegetariane.
| Vegetarian Type | Animal Proteins Allowed | Animal Proteins Excluded |
| Semi-vegetarian | May allow all or certain animal proteins in limited amounts | Variable |
| Lacto-ovo vegetarian | Dairy and eggs | Meat, fish and fowl |
| Lacto-vegetariana | Dairy | Uova, carne, pesce, uccelli |
| Vegan | Nessuno | Tutti |
Scelte alimentari per mantenere i vegetariani sano
Perché la dieta vegetariana esclude determinati alimenti, proteine e alcune delle vitamine e dei minerali di aspirazione può essere bassa. Se il vegetariano è premuroso sulle loro scelte alimentari; tuttavia, la dieta può anche essere completa. Più restrittivo è il vegetariano, più riflessivo sarà necessario incorporare i seguenti nutrienti:
Proteine
L’assunzione di proteine è importante per i giovani atleti perché aiuta a costruire e riparare i muscoli. Buone fonti vegetariane di proteine per mantenere forte il tuo giovane atleta includono:
- Noci e burro di noci.
- Semi.
- Fagioli e lenticchie.
- Cereali integrali.
- Tofu e latte di soia.
- Analoghi proteici (cioè hamburger vegetariani).
- Barrette proteiche.
Calcio e vitamina D *
Calcio e vitamina D costruiscono e mantengono ossa forti. In particolare, il calcio è coinvolto in molti processi che inviano messaggi ai nervi e ai muscoli in modo che il corpo possa muoversi. Scopri di più sulla carenza di calcio e vitamina D.
Le fonti vegetariane per calcio e vitamina D includono:
- * Latticini e uova (a seconda del tipo vegetariano-vedi la tabella sopra).
- * Alimenti fortificati e bevande come soia, riso e latte di mandorle, succo d’arancia, cereali e barrette proteiche. Nota: controllare l’etichetta per vitamina D e calcio.
- Verdure, come broccoli, cavoli e Bok Choy.
- Semi di sesamo, mandorle e fagioli secchi.
Vitamina B12
La vitamina B12 aiuta a mantenere sane le cellule del sangue e il sistema nervoso. La carenza di B12 può portare a un certo tipo di anemia che può causare sintomi come l’affaticamento, che può influenzare le prestazioni di un giovane atleta. Le grandi fonti vegetariane di vitamina B12 includono:
- Latticini e uova (a seconda del tipo vegetariano — vedi la tabella sopra).
- B12 alimenti fortificati (assicuratevi di controllare le etichette, in quanto non è in tutte le marche).
- Analoghi della carne (es. hamburger vegetariani, hamburger di soia e analoghi di pollo di soia).
- Riso, soia e latte di mandorle.
- Cereali e barrette proteiche.
Ferro
Il ferro aiuta a trasportare ossigeno in tutto il corpo, compresi i muscoli dove può essere conservato. Basso ferro nel corpo può significare un atleta stanco. Per evitare l’affaticamento, le fonti vegetariane per l’assunzione di ferro per i giovani atleti possono includere:
- Legumi, cereali arricchiti e pane.
- Noci, melassa di blackstrap (sciroppo denso) e prugne secche.
- Verdure verde scuro.
Guida per giovani atleti vegetariani
Gli atleti possono essere vegetariani, ma devono essere consapevoli delle potenziali inadeguatezze della loro dieta. È sempre una possibilità che il giovane atleta vegetariano possa richiedere un integratore vitaminico/minerale per garantire che la dieta sia completa. Anche vedere un dietista registrato è un buon passo per aiutare l’atleta a mantenere la nutrizione necessaria per il loro sport mentre sceglie uno stile di vita vegetariano. Per ulteriori informazioni su una dieta vegetariana, controlla questo elenco di risorse utili.
Scopri di più sulla nutrizione sportiva.