tehát éppen most szülte meg gyermekét, és nem tetszik, hogy néz ki a pocakja?
vagy talán úgy érzi, hogy a magja nagyon gyenge lett a terhesség óta.
de biztonságos-e az ab szülés utáni gyakorlása?
mikor lehet abs-t csinálni a terhesség után?
a legtöbb esetben néhány nappal a szülés után elkezdheti edzeni az abs izmait. De nem olyan hagyományos ab gyakorlatokkal, mint a sit-up vagy a lábemelés.
olvassa tovább, hogy többet megtudjon.
****** * *
bár orvos vagyok, nem vagyok az orvosa. Ez az információ csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti az egészségügyi szakember tanácsát. A testmozgások és az étrendi változások potenciálisan veszélyesek, és azok, akik nem kérnek tanácsot a megfelelő egészségügyi hatóságtól, vállalják az esetleges sérülések felelősségét. Kérjük, olvassa el a teljes nyilatkozatot további információkért. Is, ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmazhat: ami azt jelenti, hogy jutalékot kaphatok, ha használja őket.
Ok, tovább.
biztonságos-e az Ab edzés a terhesség után?
igen, biztonságos az ab edzés a terhesség után. Fontos azonban, hogy szánjon rá időt, és jól csinálja.
nem lehet csak ugrani egy hagyományos alapvető rutin. Mindig meg kell kezdeni néhány igazán alapvető alapvető gyakorlatokat.
milyen hamar lehet csinálni Crunches miután a baba?
Ha a felülések és felülések az egyik kedvenc gyakorlatok, akkor képesnek kell lennie arra, hogy őket 6 héttel a hüvelyi szülés után, 12 héttel a császármetszés után.
tudom, hogy a lehető leghamarabb vissza akar térni a terhesség előtti testéhez. De a felülések és felülések nem a legjobb az Ön számára, azonnal.
valójában sokan úgy vélik, hogy a felülések nem jók a gerincére.
de ne aggódjon, nem kell ilyen sokáig várnia, hogy megerősítse a hasát!
fontos azonban, hogy megértsük a mag anatómiáját.
az ab izmok anatómiája
az abs 3 fő izomcsoportból áll.
az első izom a rectus abdominis
Ez a hatcsomagos izom, amelyet mindenki ismer és szeret. A rectus segít hajlítani a törzsét, és stabilizálni a gerincét.
mint látható, az izom 8 különböző kvadránsra oszlik, közvetlenül a közepén. Ezt a középvonalat linea alba-nak hívják.
míg a rectus abdominis elülső és középső, vannak más izmok is, amelyekre figyelni kell.
a második izom a ferde
ezek az izmok a rectus oldalán helyezkednek el.
ők felelősek azért, hogy Ön oldalirányban elforduljon és oldalirányban meghajoljon.
ők is segítenek ellenállni a mozgásnak ezekben a síkokban.
A harmadik izom a keresztirányú abdominis
Ez az izom mélyebb, mint a rectus és a ferde. Teljesen körbeveszi az egész hasát. Majdnem olyan, mint egy fűző.
Ez az izom felelős a has összenyomásáért. Ez az izom segít a gyermeke szállításában!
így, mint látható, az abs, vagy még jobb a mag, számos különböző funkciót.
az abs terhesség utáni erősítésének előnyei
még akkor is, ha soha nem gyakoroltál, még mindig jó ötlet az abs szülés utáni kidolgozása.
itt van még néhány ok, amiért.
akkor csinál egy csomó emelés (annak ellenére, hogy azt mondja, hogy elkerüljék a nehéz emelés.) A baba felemelése a padlóról, egy autóülésből vagy egy kiságyból.
egy erős mag segíthet biztosítani, hogy a gerinc stabil maradjon ezen mozgások során. Ez segíthet megelőzni az izomtörzseket, amelyek alacsony hátfájáshoz és nyaki fájdalomhoz vezetnek.
az erős szülés utáni mag is segíthet a testtartás helyreállításában. A terhesség természetesen a medence elülső medencéjének eltolódását okozza.
az abs edzésével segíthet a medence helyreállításában, valamint tovább csökkentheti az izomkárosodás kockázatát.
végül a mag erősítése segíthet javítani az abs-szel a terhesség alatt és után bekövetkező változásokat.
várjon.
mi változik?
mi történik az Abs-szel a terhesség alatt?
ha teherbe esik, a méh elkezd terjeszkedni a növekvő magzat befogadására.
Ha még nem tudta, a méh mély az összes hasizmához. Tehát ahogy a méh egyre nagyobb lesz, a mag izmainak is ki kell terjedniük.
a méh a citrom méretétől a görögdinnye méretéig terjed! Tehát, mint látható, mindhárom izomcsoport megnyúlik a növekvő méhrel.
a feszített izom gyengébb izom. Ezért gyengül a mag a terhesség alatt.
a legtöbb esetben a rectus abdominis közvetlenül a linea alba mentén oszlik meg, ha túl messzire nyúlik.
mi történik az Abs-vel a terhesség után?
a szülés után mi történik a mag izmaival? Vajon csak tömöríteni vissza a normál méretű?
Nos, nem.
annak ellenére, hogy a baba ki van kapcsolva, a méh továbbra is kibővül. Ez eltarthat néhány hétig (6 vagy több), mielőtt zsugorodik vissza a normál méretű.
egyre inkább elkezdi használni a magizmokat, amelyek segíthetnek aktiválni és erősíteni őket. De soha nem lesznek olyan erősek, mint lehetnek, miközben feszülnek.
Ez különösen akkor igaz, ha a rectus izmainak jelentős elválasztása van a középvonal mentén, diastasis recti néven ismert, amely hüvelyi szülés vagy császármetszés után fordulhat elő. Van egy posztom 100 gyakorlatról, amit megtehetsz a diastasis recti javításához.
ezért kell várnia 6 hetet, mielőtt bármilyen intenzív alapképzést végezne.
így felmerül a kérdés. Mit kell tennie a gyógyuláshoz vezető 6 hétben?
milyen Ab gyakorlatokat tehetek hamarosan a szülés után?
tehát ha nem tudsz felülni, mit kell tennie helyette? Elkezdheti néhány alapvető magstabilizációs gyakorlatot.
ahelyett, hogy olyan gyakorlatokat végezne, ahol a mag mozog, olyan gyakorlatokat kell tennie, ahol a mag stabil.
Ez a statikus magképzés teljes alapja.
Ez nem azt jelenti, hogy nem mozog. Ezen gyakorlatok némelyikében a medence vagy a végtagok mozognak, míg a mag stabil marad.
a gyakorlatok mindegyikének elvégzésekor arra kell összpontosítania, hogy az ab izmait szorosan tartsa.
így aktiválja a fűzőizomot-a keresztirányú abdominist.
a szülés utáni első 2-4 hétben azt akarom, hogy csináljon hátsó kismedencei dőlést és diafragmatikus légzést.
Posterior kismedencei dőlések
Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, amit lefekszik. Csak annyit kell tennie, hogy térdre hajol, és arra koncentrál, hogy a köldökét a padló felé vigye.
Ez természetesen visszahúzza a medencét, és aktiválja a mélymag izmait. Tartsa ezt a pozíciót egy 3-szám, majd engedje.
Ha ez a gyakorlat fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz-ne csináld!
diafragmatikus légzés
a diafragmatikus légzés egy másik egyszerű gyakorlat, amelyet közvetlenül a szülés után végezhet. Ez a gyakorlat segít aktiválni a mag izmait.
meg tudod csinálni fekve vagy ülve. Kezdeni, hogy egy mély lélegzetet bővíti a hasa, amennyire csak lehet. Próbálja ki a legjobbat, hogy ne lélegezzen be a mellkasába (azaz ne vállat vonjon). Miután belélegezte, tartsa a lélegzetet 3 számlálásig, majd lassan, teljesen kilégezzen.
a lehető legnagyobb kilégzéssel a magizmok aktiválódnak.
Ha ez a gyakorlat fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz-ne csináld!
az idő múlásával egyre több alapvető gyakorlatot végezhet. A szolgáltató ad több útmutatást, hogy mit lehet, és nem tud.
Ez idő alatt azt is szeretném, ha a medencefenék képzésére összpontosítana. Létrehoztam egy teljes bejegyzést a legjobb gyakorlatokról, hogy megerősítsem a medencefenéket a szülés után.
4 Gentle Core gyakorlatok a szülés utáni
miután megkapta a keresztirányú abdominis izom aktiválásának hangját, összetettebb gyakorlatokat végezhet.
milyen hamar lesz képes erre? Nem tudom biztosan mondani, de lehet, hogy 6 héttel a hüvelyi szülés után, vagy 12 héttel a császármetszés után elkezdheti ezeket a gyakorlatokat.
minden attól függ, hogyan gyógyul.
de kérlek, kérlek, kérlek, győződjön meg róla, hogy orvosa azt mondja, hogy biztonságos az Ön számára.
amint van clearance, és úgy érzi, készen áll az ab edzések, itt van, hogyan kell kezdeni.
* még egy figyelmeztetés. Ha ezek közül a gyakorlatok közül bármelyik fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz, ne tegye meg őket* keresse fel orvosát, hogy meghatározza, szükség van-e további fizikai terapeuta értékelésére!
egyébként kezdjük.
A módosított deszka
a deszka az egyik legjobb statikus maggyakorlat.
hagyományosan ezt a gyakorlatot a padlón végzi. Vagy az alkarján vagy a kezén, mint egy push-up pozíció.
a szülés utáni időszakban a deszka túl nehéz lehet, vagy túl nagy nyomást gyakorolhat az abs-re.
itt van néhány módja annak, hogy módosítsa.
az első módszer az, ha a deszkákat emelt felületen végezzük.
Ez lehet egy asztalon vagy akár a konyhai mosogatón is.
a deszka módosításának második módja az, hogy egyszerűen hajlítsa meg az egyik térdét, hagyja pihenni a padlón. Ezután tartsa a másik lábát meghosszabbítva.
ahogy ezt a gyakorlatot végzi, próbáljon félig üreges hátsó pozíciót létrehozni. Az is fontos, hogy tartsa az ab izmok nagyon szoros, elkötelezett, mint te csinál a gyakorlat.
tartsa a deszka helyzetét 15-30 másodpercig.
Bird Dogs
a következő alapvető gyakorlat, amelyet a szülés után végezhet, a madár kutya. Ahhoz, hogy ezt megfelelően, meg kell kezdeni a kezét, majd a térdét.
tartsa egyenesen a hátát, és a fejét a földre nézve. Ezután egyenesítse ki az egyik karját közvetlenül előtted, miközben egyenesíti az ellenkező lábát mögötted.
lassan haladjon át a mozgáson, és kapcsolja be az ab izmait.
tartsa a pozíciót 3-5 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
célozza meg a 4-6 ismétlést mindkét oldalon.
The Dead Bug
a dead bug nagyon hasonlít a madár kutya. Ahelyett, hogy a gyakorlat a kezét, térdét, akkor csináld a hátadon.
miközben a hátadon fekszik, hajlítsa a térdét a mellkas felé, és egyenesítse ki a karját a mennyezet felé.
akkor azt akarom, hogy csináljon egy hátsó medencefejet, hogy a hátát a padlóhoz simítsa.
ezután az egyik karját a feje fölé emeli, miközben az ellenkező lábat a padló felé kiegyenesíti.
ne hagyja, hogy a sarka megérintse a padlót.
tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
célozza meg a 4-6 ismétlést mindkét oldalon.
Hazudik Térd Csepp
Az utolsó core gyakorlat képes szülés utáni segíteni simítsa a pocakom a hazug térd csepp.
a gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a hátára, és térdre hajlítsa a mellkasát.
akkor azt akarom, hogy csináljon egy hátsó medencefejet, hogy a hátát a padlóhoz simítsa. Tartsa ezt a pozíciót a gyakorlat során.
ezután lassan kiegyenesíti az egyik lábát előtted, anélkül, hogy a sarka megérintené a padlót.
lassan hozza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a következő oldalon.
célozza meg a 4-6 ismétlést mindkét oldalon.
hogyan kell használni ezeket a szülés utáni Ab gyakorlatokat
mint minden gyakorlatnál, nem kell minden nap elvégeznie őket az eredmények megtekintéséhez. Nyugodtan menjen át ezen a gyakorlatsorozaton hetente 2-3 alkalommal.
Kezdje azzal, hogy mind a négy gyakorlatot egy hétig elvégzi.
Ha ez jól megy, és nem szenved semmilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget, a következő héten adjon hozzá egy második készletet mind a négy gyakorlatból.
fokozatosan növelje a heti rendszerességgel végzett készletek számát, amíg meg nem tudja csinálni az egyes gyakorlatok 3-4 készletét.
egyéb fontos tényezők, amelyeket figyelembe kell venni
Íme néhány más dolog, amelyet figyelembe kell vennie, amikor ab gyakorlatokat végez a szülés után.
a diasztázis mértéke recti
a diasztázis recti olyan állapot, amely akkor fordul elő, amikor a rectus izmai a középvonalban vannak felosztva.
egyes nőknél az izmok szépen visszatérnek egymáshoz, és nincsenek problémák.
de lehet, hogy az izmok nem jönnek vissza olyan könnyen. Ha nagy észrevehető elválasztása van, akkor a legjobb, ha nem végzi el ezeket a 4 ab gyakorlatot, amíg fizikai terapeuta nem értékeli.
ehelyett lehetne néhány ilyen gyakorlatok kijavítani a diasztázis recti és erősíti a mag.
magszilárdsága a szülés előtt
ha terhessége alatt edzésprogramot tartott fenn, akkor a magja nem lehet olyan gyenge.
Ez potenciálisan segíthet hamarabb felépülni, és lehetővé teszi az abs korábbi edzését. Mint mindig, hallgassa meg a tested, és hogy ez egy lépés egy időben.
még mindig azt javaslom, hogy kezdje a diafragmatikus légzéssel, a hátsó medence pedig az elején dőljön.
A táplálkozás fontos a has csökkentése érdekében
az utolsó dolog, amit figyelembe kell vennie, az étrend. Az Abs nem a konyhában készült.
az edzőteremben készülnek, de a konyhában kiderülnek. Ha a diéta nem támogatja a szerzés sovány, lehet, hogy soha nem kell semmilyen abs mutatni érte.
írtam egy teljes bejegyzést arról, hogyan lehet elveszíteni a baba zsírt a szülés utáni időszakban.
Ha azonban végül egészséges módot szeretne megszabadulni a hasi zsírtól anélkül, hogy állandóan éhes lenne, akkor ellenőriznie kell a szülés utáni edző táplálkozási útmutatóját.
végső gondolatok
Hé mama, tudom, hogy azt szeretné, hogy a has vissza, hogy lapos ASAP. De remélem, megérti, hogy ez egy lassú folyamat, amelyet egyszerre egy lépést kell tennie.
ne a kismedencei dönthető, mély légzés, kegels a korai szülés után, hogy felkészüljenek a következő hetekben.
csak azt követően, hogy kezelőorvosa megadta Önnek a clearance-t, ha kipróbálná ezeket az alapvető gyakorlatokat.
és ne feledje, felülések és ropog nem lehet a legegészségesebb gyakorlatok csinálni szülés utáni.
további gyakorlatok megtanulásához, amelyeket a szülés utáni időszakban végezhet, nézze meg a terhesség utáni fittségre vonatkozó útmutatómat.
Ez mind a mai napig.
volt egy csomó ab elválasztás szülés után?
mit tettél annak javítása érdekében?
Megjegyzés alább, majd tudassa velem!
Egyéb Cikkek Fejlődő Abs Szülés utáni
- 100 Csodálatos Gyakorlatok Újjáépíteni A Mag
- Laza Bőr a Terhesség Után, Mit Kell Tudni,
- Hogyan lehet Egy Lapos has Terhesség Után
- Hogyan lehet Megszabadulni A Mami Kuvasz
ismerkedés A Szabad Szülés utáni Edzés Terv, Hogy Újjáépítsék A medencefenék, Gyógyítani Az Anya Hasát, & Hang A Karját & Lábát!
Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Ő is a fehér kabát tréner társszerzője. Tudjon meg többet róla itt.
A megosztás gondoskodó-küldje el ezt egy rászoruló anyának!