nagy intenzitású intervallum edzés az egyik legnépszerűbb és hatékony megközelítések kardiovaszkuláris gyakorlat. A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT bike edzések csökkentik a testzsírt, növelik a kardiovaszkuláris kapacitást, sőt segítik a II.típusú cukorbetegség szabályozását. Ráadásul a HIIT szobakerékpáros edzések hatékonyak. Cseréje egy vagy több mérsékelt intenzitású cardio ülés HIIT képzés minden héten, azt jelenti, hogy ugyanazt az előnyt kevesebb idő alatt. A klinikai vizsgálatokban ez jobb megfelelést és jobb eredményeket eredményez a képzési tervek betartásában. Ha úgy érzi, ropogott az idő, HIIT bike edzések is tartsa meg a hagyta a fitness csúszik.
miért a szobakerékpár egy nagy HIIT edzés:
Ha összpontosít a metabolikus és kardiovaszkuláris előnyeit HIIT, egy alacsony hatás opció lehetővé teszi, hogy valóban vezetni fel az intenzitást az edzés. HIIT bike edzések építeni állóképesség és növeli az edzés utáni kalória éget. Ez javíthatja a teljesítményt más sportok, beleértve a nagy hatású futás, súlyemelés. A beltéri ciklus használata megfelel azoknak, akik intenzív edzést keresnek, miközben védik az ízületeiket. HIIT szobakerékpár edzés is segít, hogy építsenek erőt a mag, quadok, fenék. Ez javítja az összehangolást és a formát más tevékenységekben.
gyors & hatékony HIIT szobakerékpár edzés:
ezen edzések egyike sem fog több mint 30 percet igénybe venni, így hatékony képzési lehetőséget biztosít a forgalmas ünnepi hetekre. Az edzés utáni kalóriaégetése magasabb lesz az edzések után, így segít ellensúlyozni az ünnepi ünnepek károsodását!
Sprint 8:
Research based, individualized, and quick! Ez az előre programozott edzés elérhető Matrix, valamint néhány látás berendezések reagál a teljesítmény. Ez garantálja, hogy kapsz eredményeket, hogy te egy tapasztalt sportoló vagy próbál HIIT először. A legjobb az egészben, hogy az egész edzés mindössze 20 percet vesz igénybe, a kutatás pedig alátámasztja.
30 perc SIT:
rövid Sprint intervallum képzés, akkor felváltva időszakok körülbelül 30 másodperc teljes erőfeszítés 90 másodperc pihenés. Változó az ellenállás és a cadence fogja az izmokat találgatás jobb erő és teljesítmény. Az egész edzés 30 perc. Ezt a forgalmas napokon csökkentheti egy vagy több fúró leesésével. Ennek az edzésnek az a kulcsa, hogy olyan keményen menjen, amennyit csak tudsz a rövid munkaidőre.
- bemelegítés: 4 perc. Könnyű vagy mérsékelt ellenállással kezdve melegítse fel könnyű ütemben 90 másodpercig. Növelje ellenállását és tempóját kényelmetlen tempóra 30 másodpercig. Ismétlem.
- sebesség (fúró 1, 6 perc). A helyreállítás után (teljes pihenés) 90 másodpercig csökkentse terhelését mérsékelt szintre. 30 másodpercig pedál, amilyen gyorsan csak lehet. Tartsa fenn az elkötelezettséget a quadok és a mag szilárdan húzza a kormányt, és nyomja át a labdát a lábad. Pihenjen 90 másodpercig. Ismételje meg még 2 kört.
- robbanás (fúró 2, 6 perc): Visszaszerez 90 másodpercig, miközben növeli a terhelést könnyű, nehéz terhelésre (kevesebb, mint a legnehezebb ellenállás, amelyet használhat). 30 másodpercig növelje a sebességet, hogy a lehető leggyorsabban mozogjon. Ennek 20-40 RPM-rel lassabbnak kell lennie, mint a sebesség üteme. Ismételje meg még 2 kört.
- Heavy Press (drill 3, 6 perc): miután felépült 90 másodpercig, ez a fúró erőt fog építeni a quadok és a glutes, ahogy nyomja meg, majd húzza a legnehezebb terhelés lehet kezelni. A biztonság érdekében képesnek kell lennie legalább 60 fordulat / perc sebesség kezelésére. Ha nem, enyhén csökkentse a terhelést, amíg meg nem növeli a tempót. Ahogy pedálozol, nyomd át a sarkad, tartsd vissza a csípődet a pedálok felett, és gondolj arra, hogy visszahúzódsz a kormányra, hogy erőt építs a siklódban. Csinálj két, 45 másodperces munkadarabot 90 másodperces helyreállítással. Az extra 15 másodperc lehetővé teszi, hogy lendületet az elején, így elég időt a teljes erőfeszítés.
- Tabata (fúró 4, 4 perc): a terhelés csökkentése kissé, töltse ki a Tabata 8 fordulóját. Vagyis 20 másodperc teljes erőfeszítés, majd tíz másodperc pihenés. Szeretem ezeket a nyeregből csinálni, lövöldözni egy olyan cadence-re, amely megfelel a robbanási fúró ütemének.
- lehűlés (4 perc): csökkentse ellenállását fényszintre, és teljesítsen 4 perc könnyű kerékpározást.
édes és egyszerű HIIT:
testreszabhatja ezt a HIIT edzést a kívánt kadenciához, ellenálláshoz és időtartamhoz. A bemelegítés után 4 percig, az edzés áll egy perc erőfeszítések Egy perc pihenőidő. Töltse ki akár tíz fordulóban a teljes edzés kevesebb, mint 30 perc. Befejezés 3-4 perc lehűlni.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő HIIT szobakerékpárt.
mivel a HIIT bike edzések egyszerűek, kevesebb harangot és sípot lehet megúszni a konzolon. Legalább olyan kerékpárt szeretne, amely jól teljesít. Meg kell egy nagy tömegű kapacitás, valamint a lehetőségek széles skáláját cadence és ellenállás. A HIIT-hez használható kerékpárok közé tartoznak a beltéri stúdió stílusú ciklusok, a függőleges kerékpárok és a fekvő kerékpárok. Itt vannak az ajánlásaim.
- beltéri ciklus: ez az Echelon beltéri ciklus megfelel az Ön igényeinek, ha kényelmesen használja a stúdió stílusú spin kerékpárt. Sokkal olcsóbb, mint az alternatívák, az Echelon kerékpár lehetővé teszi, hogy saját eszközét, például táblagépet adjon konzolként. Ezután csak töltse le az alkalmazást, hogy megtapasztalják a valós idejű, on-demand osztályok.
- függőleges kerékpár: ha aggódik a hát alsó részén, egy függőleges kerékpár általánosan megbocsátó lehetőség. Matrix U50 egy high end, klub minőségű gép szinte korlátlan programozási lehetőségek a konzol. Ez a kerékpár különösen jól működik, ha közepes intenzitású állóképességi ülésekkel szeretné kiegészíteni a HIIT edzéseit. Előre programozott lehetőségek veszi a találgatás ki a képzési héten. Az olyan funkciók, mint a Bluetooth és a WIFI integráció, streaming és szörfözési képességekkel párosulva hosszabb munkameneteket tesznek lehetővé.
- fekvő kerékpár: vajon meg tudod-e csinálni a HIIT egy fekvő kerékpáron? Az U50-hez hasonlóan a Matrix R50 rengeteg lehetőséget kínál a konzolhoz, nagy felhasználói súly / tartósság,valamint egyszerű lépés a tervezésen keresztül. Mivel a fekvő kerékpár helyzete nagyobb elkötelezettséget igényel a quadokban és a magban, összpontosítson ezekre az izmokra minden intervallum alatt. Kezdje rövidebb időtartamokkal (30 másodperc), valóban arra összpontosítva, hogy a combok tetején haladjon, miközben kissé lenyomja a lábad golyóját, majd bekapcsolja a magot. Ahogy erősebbé válik, növelheti az intervallumok időtartamát.
az első lépések a HIIT Bike edzéseken:
fokozatosan vezesse be a HIIT-t, hogy maximalizálja annak előnyeit, és növelje annak valószínűségét, hogy ragaszkodik a tervéhez. Miután felépített egy állóképességi alapot, bontsa ki az intenzitás növelésével az alábbi edzések egyikét választva. Kezdje azzal, hogy minden héten egy intenzív edzést cserél a mérsékelt intenzitású munkamenethez. Idővel lehet építeni akár három HIIT bike edzések hetente, amely lehetővé teszi egy nap között edzések hasznosítás. Megtalálja a legnagyobb előnye, hogy a HIIT szobakerékpár edzés hatékonyság. Ahelyett, hogy órányi mérsékelt intenzitású edzést igényelne, 20-30 perc szükséges a HIIT munkamenet során.
készen állsz a HIIT-re?
A HIIT szobakerékpár edzés megbocsátóbb, mint egy intenzív futó-vagy súlyképzési programba ugrani. Ha még nem ismeri a testmozgást, építsen fel legalább 3, 20-30 perces munkamenetet a kerékpárján 2-4 hétig, mielőtt hozzáadná a HIIT képzést. Bár csábító, hogy beleugorjon, ez a készítmény nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a szokáshoz. Az ehhez való felépítés csökkenti a sérülés kockázatát azáltal, hogy felkészíti az izmokat a munka intenzitására. Miután kifejlesztetted a szokást, készen állsz! Bővítse edzéseit úgy, hogy minden héten bevezeti a HIIT munkamenetet, vagy növeli az edzések gyakoriságát és időtartamát.