különösen intenzív edzési időszakokban a megnövekedett fiziológiai és pszichológiai stressz jelentős hatással lehet a teljesítményére. Ilyen körülmények között elengedhetetlen, hogy elegendő gyógyulási idő álljon rendelkezésre a fáradtság minimalizálása és az optimális teljesítmény fenntartása érdekében (1).
a növekvő érdeklődés helyreállítása új technikákat eredményezett, mint például: masszázs terápia, önmasszázs, elektromos izomstimuláció, egész test rezgés, kompressziós ruházat, hiperbár oxigén terápia, krioterápia, kontraszt fürdő terápia.
A vízimerítés a nagy teljesítményű sportolók (2,3) legszélesebb körben alkalmazott helyreállítási módszerévé vált. Három helyreállítási megközelítés létezik a víz bemerítésével kapcsolatban: hideg víz, forró víz vagy kontraszt (meleg/hideg).
általában úgy gondolják, hogy a merülő terápia:
- Reduce swelling
- Reduce painful sensations in association with muscle pain
- Reduce the feeling of fatigue
- Regulate localized blood flow
- Regulate localized tissue and internal temperature
- Regulate heart rate
- Reduce muscle spasms
- Reduce inflammation
- Reduce muscle damage
- Improve mozgástartomány
míg a kutatások alátámaszthatják ezen állítások némelyikét, mások úgy tűnik, hogy nem megfelelő tudományos bizonyítékokkal rendelkeznek mögöttük.
hidegvíz merítés
hidegvíz merítés, a krioterápia egyik formája, olyan helyreállítási módszer, amely magában foglalja a test hideg vízbe merítését (≤15C/59°F) közvetlenül az edzés után, mint a gyógyulási folyamat fokozásának mérésére (2, 3, 4).
valóban segít-e a hidegvíz-merítés a helyreállításban?
a képzés károsíthatja a mozgásszervi, idegrendszeri és anyagcsere-rendszereket. A tudományos vizsgálatok a hidegvíz merülő terápia hatékonyságát tesztelték mind a szubjektív, mind az objektív tényezők változásainak mérésével.
Szubjektív tényezők
- Késleltetett izomláz (DOMS) (3)
- Borg Értékelés Vélt Megterhelés (RPE) (3)
Objektív tényezők
- Kreatin-kináz (CK) (3)
- Vér laktát koncentráció (3)
- Interleukins (II) (3)
- C-reaktív protein (CRP) (3)
a Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a hideg vizes merülő jelentősen csökkenti a hatását, fájó izmokat, valamint a vélt megterhelés. Egy közelmúltbeli meta-analízis arra a következtetésre jutott, hogy a hideg vízbe merítés hatékony módszer:
- az izomfájdalom tüneteinek csökkentése 24 órával, 48 órával és 96 órával az edzés után (3,2).
- Az észlelt terhelés csökkentése 24 órával az edzés után (3,2).
a testmozgás utáni objektív tényezők azonban kevésbé nyilvánvalóak, ezért megkérdőjelezik a szubjektív eredményekért felelős mechanizmusokat (3).
hogyan segíti a hidegvíz-merítés a helyreállítást?
a hidegvíz-merülő terápia kiterjedt kutatása ellenére a helyreállítás javításának kulcsfontosságú mechanizmusai még mindig nem teljesen ismertek. Mégis, a következő hipotéziseket tudjuk szórakoztatni:
- Érszűkület (szűkülő az erek)
- Fájdalomcsillapító hatás a hideg víz
- Csökkent gyulladásos folyamatokra,
- Placebo hatás
- Hidrosztatikus nyomás
a Gyakorlati alkalmazás
Hőmérséklet
Bár jelenleg nincs konszenzus a hőmérséklet szükséges az optimális eredmények, kutatások jegyzőkönyv általában úgy néz ki, 8-tól 15 °C (50 59 °F) átlagosan hőmérséklete 11 °C (52 °F) (4). Ezért tanácsos 11 °C (52 °F) körüli hőmérsékletet választani.
időtartam
a kutatók 11-15 perc közötti optimális merítési időt javasolnak. A vérplazma frakcionálásának (az intersticiális/intravaszkuláris folyadék mozgása) ösztönzése érdekében javasoljuk, hogy legalább 10 percig merüljön el a teljes helyreállítási hatások optimalizálása érdekében. Bár a hideg vízbe merülés pozitív hatásairól 1-15 perc (2,3) közötti időtartamról számoltak be, így továbbra is előnyös lehet a rövidebb merítési ülések kiválasztása.
merítés mélysége
mivel a hidrosztatikus nyomás fontos tényező lehet a helyreállításban (9), feltételezhetjük, hogy minél mélyebb a sportoló vízbe merül, annál nagyobb a gyógyulás lehetősége. Ezenkívül, mivel a merítés célja a folyadékok mozgatása a perifériáról a mellkasi régióba, és mivel a merítés cselekedete befelé és felfelé irányuló erőt ró a testre, tanácsos a folyamat során egyenesen maradni. Ez a technika azonban a sporttól vagy a tevékenységtől függően változhat; ez azt jelenti, hogy a domináns-felső végtagi sportok rajongói további előnyt élvezhetnek a fekvő helyzetbe merülve.
következtetés
bár a hidegvíz merítés népszerű helyreállítási technika, még mindig sokat kell tanulnunk arról, hogy mely protokollokat kell használni az optimális eredmények elérése érdekében. A kutatók között még mindig vannak nézeteltérések a maximális visszanyerés ideális hőmérsékletével kapcsolatban, amely magában foglalja a termoneutral víz hőmérsékletének bővülő ismereteit, amelyek még hatékonyabbak lehetnek, mint a hideg víz. Összefoglalva, az egész test függőleges merítése hideg (≤15C / 59f) thermoneutral (34-35C/93-95 °F) hőmérsékletekre az edzés után 11-15 percig pozitív hatással van a helyreállításra.
írta:
Guillaume Boitel-Doctor in Physiology, Bio-mechanics, and Sport Sciences
bibliográfia
- Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE (1996). A fáradtság szerepe az akut izomtörzs-sérülésre való hajlamban. American Journal of Sports Medicine.24:137–143.
- Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Hideg-víz merítés (krioterápia) megelőzésére és kezelésére izomfájdalom edzés után. Cochrane Adatbázis Syst Rev. 15(2). CD008262.
- Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) A testmozgás utáni krioterápia hatása a helyreállítási jellemzőkre: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. PLoS ONE 10 (9): e0139028. doi:10.1371 / folyóirat.pone.0139028
- Bieuzen, F., Bleakley, C. M., and Costello, J. T. (2013). A kontraszt vízterápia és a testmozgás izomkárosodást okozott: szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis. PLoS One, 8 (4): e62356.
- Gregson, W., Black, M. A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). A hideg víz merítésének hatása a végtagra és a bőr véráramára nyugalomban. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
- Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). A krioterápia hatása a kontúzió után valós idejű intravitális mikroszkópiával. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37: 1093-1098.
- Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M. D. (1998). A helyi hűtés hatása a mikrovaszkuláris hemodinamikára és a leukocita adhézióra a hörcsögök csíkos izomzatában. 45: 715-719.
- Algafly AA, George KP (2007) a krioterápia hatása az idegvezetési sebességre, a fájdalom küszöbére és a fájdalom toleranciájára. Br J Sports Med 41: 365-369; beszélgetés 369.
- Wilcock, I. M., Cronin, J. B., and Hing, W. A., (2006). Fiziológiai válasz a vízmerülésre: a helyreállítási módszer? Sports Medicine, 36 (9), pp.747-765.
- Eston R, Peters D (1999) A hideg víz bemerítésének hatása a testmozgás által kiváltott izomkárosodás tüneteire. J Sports Sci 17: 231-238.
- Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) hatása helyreállítási modalitás 4 órás ismételt futópad futási teljesítmény és változások fiziológiai változók J Sci med Sport 7: 1-10.
- Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). A whirlpool terápia hatása a késleltetett izomfájdalom jeleire és tüneteire. J Athl Vonat 33: 222-228.
- Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) A kompressziós terápia hatása a maximális excentrikus testmozgás lágyszöveti sérülését követő tünetekre. J Orthop Sport Phys Ther 31: 282-290.
- Clarkson PM, Hubal MJ (2002) testmozgás által kiváltott izomkárosodás emberben. Am J Phys Med Rehabil 81: S52-69.
- Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from megerőltető testmozgás: a meta-analysis. BRJ Sports Med 46: 233-240.
- Torres-Ronda, L., & del Alcázar, X. S. i. (2014). A víz tulajdonságai, valamint a képzési alkalmazások.Journal of Human Kinetics, 44, 237-248.
- Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. A láb-és alkar-flexor utáni izomhűtés emberben csökkenti az izomteljesítményre és a keringési alkalmazkodásra gyakorolt tartóssági és ellenállóképességi edzési hatásokat. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
- Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T. a rendszeres edzés utáni hideg alkalmazás csökkenti a képzett izom alkalmazkodást? Int J Sport Med 2015; 36: 647-653.
- Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, a, Emrich, E, and Meyer, T. Strength training adaptations after cold-water immersion. J Erő Cond Res 28(9): 2628-2633, 2014.
- Halson, S. L., Quod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R.& Laursen, P. B. (2008) fiziológiai válaszok hideg vízbe merülés után kerékpározás a hő. International Journal of Sports Physiology and Performance. Vol. 3, 3: 331-46.
- Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus A, Pham T, Hickey a, Cameron-Smith D, Abbiss CR. A rendszeres postexercise hűtés fokozza a mitokondriális biogenezist AMPK és P38 MAPK révén az emberi vázizomban. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Augusztus 1;309(3): R286-94.
- Machado Af, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. A víz hőmérséklete és a merítési idő befolyásolhatja-e a hideg víz Bemerítésének hatását az izomfájdalmakra? Szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis. Sport Med (2016) 46:503-514.
Ön fut, mi érdekel
bibliográfia
- Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE (1996). A fáradtság szerepe az akut izomtörzs-sérülésre való hajlamban. American Journal of Sports Medicine.24:137–143.
- Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Hideg-víz merítés (krioterápia) megelőzésére és kezelésére izomfájdalom edzés után. Cochrane Adatbázis Syst Rev. 15(2). CD008262.
- Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) A testmozgás utáni krioterápia hatása a helyreállítási jellemzőkre: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. PLoS ONE 10 (9): e0139028. doi:10.1371 / folyóirat.pone.0139028
- Bieuzen, F., Bleakley, C. M., and Costello, J. T. (2013). A kontraszt vízterápia és a testmozgás izomkárosodást okozott: szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis. PLoS One, 8 (4): e62356.
- Gregson, W., Black, M. A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). A hideg víz merítésének hatása a végtagra és a bőr véráramára nyugalomban. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
- Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). A krioterápia hatása a kontúzió után valós idejű intravitális mikroszkópiával. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37: 1093-1098.
- Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M. D. (1998). A helyi hűtés hatása a mikrovaszkuláris hemodinamikára és a leukocita adhézióra a hörcsögök csíkos izomzatában. 45: 715-719.
- Algafly AA, George KP (2007) a krioterápia hatása az idegvezetési sebességre, a fájdalom küszöbére és a fájdalom toleranciájára. Br J Sports Med 41: 365-369; beszélgetés 369.
- Wilcock, I. M., Cronin, J. B., and Hing, W. A., (2006). Fiziológiai válasz a vízmerülésre: a helyreállítási módszer? Sports Medicine, 36 (9), pp.747-765.
- Eston R, Peters D (1999) A hideg víz bemerítésének hatása a testmozgás által kiváltott izomkárosodás tüneteire. J Sports Sci 17: 231-238.
- Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) hatása helyreállítási modalitás 4 órás ismételt futópad futási teljesítmény és változások fiziológiai változók J Sci med Sport 7: 1-10.
- Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). A whirlpool terápia hatása a késleltetett izomfájdalom jeleire és tüneteire. J Athl Vonat 33: 222-228.
- Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) A kompressziós terápia hatása a maximális excentrikus testmozgás lágyszöveti sérülését követő tünetekre. J Orthop Sport Phys Ther 31: 282-290.
- Clarkson PM, Hubal MJ (2002) testmozgás által kiváltott izomkárosodás emberben. Am J Phys Med Rehabil 81: S52-69.
- Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from megerőltető testmozgás: a meta-analysis. BRJ Sports Med 46: 233-240.
- Torres-Ronda, L., & del Alcázar, X. S. i. (2014). A víz tulajdonságai, valamint a képzési alkalmazások.Journal of Human Kinetics, 44, 237-248.
- Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. A láb-és alkar-flexor utáni izomhűtés emberben csökkenti az izomteljesítményre és a keringési alkalmazkodásra gyakorolt tartóssági és ellenállóképességi edzési hatásokat. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
- Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T. a rendszeres edzés utáni hideg alkalmazás csökkenti a képzett izom alkalmazkodást? Int J Sport Med 2015; 36: 647-653.
- Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, a, Emrich, E, and Meyer, T. Strength training adaptations after cold-water immersion. J Erő Cond Res 28(9): 2628-2633, 2014.
- Halson, S. L., Quod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R.& Laursen, P. B. (2008) fiziológiai válaszok hideg vízbe merülés után kerékpározás a hő. International Journal of Sports Physiology and Performance. Vol. 3, 3: 331-46.
- Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus A, Pham T, Hickey a, Cameron-Smith D, Abbiss CR. A rendszeres postexercise hűtés fokozza a mitokondriális biogenezist AMPK és P38 MAPK révén az emberi vázizomban. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Augusztus 1;309(3): R286-94.
- Machado Af, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. A víz hőmérséklete és a merítési idő befolyásolhatja-e a hideg víz Bemerítésének hatását az izomfájdalmakra? Szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis. Sport Med (2016) 46:503-514.
további tippeket futó egészségügyi, forduljon a futó ellátás app.