egyoldalú fekvenyomás képzés kulcsfontosságú erő, erő, és fitness sportolók szeretnének javítani a teljes felsőtest erejét, növeli az izom hipertrófia, és minimalizálja az izom egyensúlyhiány és mozgás diszfunkciók, hogy létezhet a krónikus kétoldalú képzés. Az egykaros súlyzó fekvenyomás egy egyoldalú fekvenyomás variáció, amely széles skáláját kínálja az előnyöket, amelyek segítségével edzők és sportolók minden szinten építeni nagyobb, erősebb, egészségesebb fekvenyomás és nyomja az izmokat.
ebben az egykaros súlyzó fekvenyomás gyakorlati útmutatóban lefedjük:
- Egyetlen Kar Súlyzó fekvenyomás Formában, Technika
- Előnyei egykaros Pad, Súlyzó Nyomda
- Izmok által az Egységes Kar Súlyzó fekvenyomás
- Egyetlen Kar Súlyzó fekvenyomás Készletek, Ismétlés, pedig Programozási Ajánlások
- Egyetlen Kar Súlyzó fekvenyomás Variációk, valamint Alternatívák
- többet…
Hogyan kell az Egységes Kar Súlyzó fekvenyomás
az Alábbiakban lépésről-lépésre útmutató, hogyan kell megfelelően beállítani, majd hajtsa végre az egységes kar súlyzó fekvenyomás.
1.lépés: kezdje úgy, hogy egy kézben egy súlyzóval hátul fekszik, mindkét karral (még a nem súlyozott kézzel is) kinyújtva a próbapad tetején.
a nem súlyozott kezét a testre is felveheti, a gyomorra vagy a ferdére helyezve. Kulcsfontosságú, hogy ne ragadd meg a padot azzal a karral, mivel ez csökkenti a mag, a csípő és a ragasztók szükségességét, hogy izomösszehúzódásokkal stabilitást hozzon létre. Én személyesen javasoljuk, hogy tartsa a nem súlyozott kéz teljesen kihajtott behajlított a tetején a fekvenyomás a helyzetben, hogy segítsen létre maximális feszültség stabilitás.
2. Lépés: a Csomag, a lapockák össze, majd lassan húzza a súlyzó le a szervezetben, mint egy normális fekvenyomás, ügyelve arra, hogy maradjon feszültség a csípő, mag, amulettem stabilizátorok, a középső, valamint a felső vissza.
meg kell találni, hogy könnyebb összpontosítani maximális scapularis visszahúzás és a depresszió segítségével egy súlyzó, mint akkor kizárólag összpontosítani, hogy az egyik feladat, ahelyett, hogy mindkét oldalon egyszerre.
3.lépés: miközben a vállakat csomagolva tartja, nyomja vissza a súlyzót az eredeti pozícióba, ügyelve arra, hogy vegye figyelembe a vállakat felfelé a padról.
helyezze vissza a súlyzót a mozgás tetejére, ügyelve arra, hogy mélyebben nyomja magát a padba (tolja el magát a súlytól).
4. lépés: miután elvégezte az összes ismétlést az első karon, váltson a másik karra, majd ismételje meg az 1-3.lépést.
azt javaslom, hogy először kezdje el a gyengébb karral, mivel az első oldalon lévő prések némi maradék fáradtságot okozhatnak.
izmok megmunkálva – egykaros súlyzó próbapad
az alábbi izomcsoportokat az egykaros súlyzó próbapad nyomja meg. Fontos megjegyezni, hogy ezeknek az izmoknak a nagy része akkor működik, amikor a legtöbb préselési mozgást végzik (súlyzó, kétoldalú, váltakozó stb.). Bár a különbségek minimálisak lehetnek az egyes változatok között, a fekvenyomás variációk jelentős előnyökkel járnak a kezdő és tapasztalt emelők számára.
Pectorals (Mellkas)
a mellizmok (mellkas) az elsődleges izomcsoportok, amelyek részt vesznek az egykaros súlyzó padprés végrehajtásához szükséges erőtermelésben. A súlyzókkal, különösen az egykaros súlyzókkal, egyes emelők azt tapasztalhatják, hogy a felvonó excentrikus aspektusa alatt mélyebb mozgástartományokba léphetnek, harcolva a mellkas izmaira támasztott igényekkel.
tricepsz
a tricepsz részt vesz a könyök stabilitásában, és felelős a könyök végső kiterjesztéséért, hogy lezárja a padprést. A tricepszek gyakran a felvonó vezérlési fázisának későbbi szakaszaiban, vagy a könyök hajlításának körülbelül 90% – ában vesznek részt.
Vállstabilizátorok
a váll stabilitása kulcsfontosságú a mozgás megnyomásához, az egykaros súlyzó padprés nagyszerű gyakorlat, hogy növelje az egyoldalú stabilitást és erőt a felső hát és a hátsó váll nagyobb izmain. Egyes emelők könnyebben visszahúzódnak, és arra összpontosítanak, hogy a vállpengék stabilak maradjanak, miközben egyszerre egy súlyzót használnak, ami elősegítheti az izomkapcsolatokat és a jobb stabilitást.
Ferde, valamint Has
A ferde és has erősen benne az egyoldalú, illetve aszimmetrikusan terhelt fekvenyomás mozgalom. Mivel az aszimmetrikusan terhelt mozgás, az emelő kell használni a ferde és a mag izmait, hogy ellenálljon a gerinc és a csípő forgását, miközben szóló, a padon. Ez végső soron javíthatja a feszültséget mind az egyoldalú, mind a kétoldalú préselési mozgásokban.
Glutes
a glutes felelősek azért, hogy az emelők csípőjét bekapcsolják, hogy segítsenek a maximális stabilitás megteremtésében ebben az aszimmetrikusan terhelt mozgásban. Aszimmetrikus terheléselhelyezéssel az emelő gyorsan megtanulja, hogyan kell bekapcsolni a magot, a siklókat és a lábizmokat a forgás és/vagy a padról való leesés érdekében. Én személy szerint úgy gondolom, hogy ez egy jó fekvenyomás variáció, amely segít az emelők oktatásában a csípő, a láb és az alapvető elkötelezettség fontosságáról a fekvenyomás területén.
4 előnyei az egykaros súlyzó fekvenyomás
Az alábbiakban négy (4) előnyeit az egykaros súlyzó fekvenyomás, hogy edzők és sportolók a legtöbb erő, teljesítmény, és fitness sport számíthat, ha végrehajtási egykaros súlyzó pad prések egy képzési rend.
az egyoldalú hatáserősség és hypertrophia
az egyoldalú hatáserősség és hypertrophia kulcsfontosságú a fekvenyomás általános erősségének, a mellkas és a tricepsz fejlődésének és a préselés egészségének növeléséhez. Az egykaros súlyzós próbapad a mozgásmintázat problémáinak és az izom-egyensúlyhiányoknak a kezelésére használható, amelyek sérülés, kétoldalú edzés vagy mozgáskompenzációs minták miatt fordulhatnak elő.
A mag és a csípő stabilitásának javítása
a magnak aktívnak kell lennie egy nehéz próbapadon (valamint a legtöbb mozgásban), hogy segítsen stabilizálni a gerincet, és növelje a teljes test stabilitását, hogy lehetővé tegye a dolgozó izmok maximális erőteljesítményét. Az egykaros súlyzó próbapad kihívást jelent a magizmok (különösen a ferde) számára, hogy lezárják a medencét, hogy ellenálljon az aszimmetrikus terhelésből származó forgási erőknek. Ha megtanulod, hogyan kell aktiválni a ferde, a mag és a csípő stabilizátorokat (fenék), akkor növelheted az általános stabilitást az egyoldalú és kétoldalú fekvenyomás mozgásokban.
Enhanced Muscle Activation
az egyoldalú edzés számos előnye közül a fokozott izomaktiválás az, amelyre minden sport és szint emelőinek figyelniük kell. Egyoldalú gyakorlatok javítják az izom stimuláció (úgy is ismert, mint izom aktiváció), amely segít növelni az új neurológiai utak között, ideg, izom egységek, fokozza az izom-megnagyobbodás, valamint javítja az izom kontraktilis képességeit.
fokozott Vállstabilitás
mint erő, erő és fitness sportolók, vállízület egészség kulcsfontosságú a hosszú távú siker a saját sport és képzés. A felső préselés, a fekvenyomás és a rándulások arra támaszkodnak, hogy az emelő képes-e stabilizálni a vállat a préselés és a tartási pozíciók során. Az egységes kar súlyzó fekvenyomás segíthet elkülöníteni egy adott váll instabilitás kérdés azáltal, hogy egy emelő, hogy összpontosítson, cím egyoldalú erő, izom koordinációt, valamint a mozgás mintázat kérdések.
ki kell tennie az egykaros súlyzós próbapadokat?
az egykaros súlyzó fekvenyomás nagyon hasznos lehet minden erő, erő, fitness sportoló. Az alábbi csoportok az alábbiakban felsorolt különböző okok miatt részesülhetnek a mozgás tanulásában és végrehajtásában.
Egyetlen Kar Súlyzó fekvenyomás az Erő Sportolók
Az egységes kar súlyzó fekvenyomás egy jó gyakorlat, hogy építsenek kiegészítő programok erő sportolók, mivel ez növelheti az egyoldalú nyomja erejét, növeli az izom aktiváció, segíteni a modell, aki lehet, hogy jön vissza egy sérülés (ez lehet segíteni cím izom egyenlőtlenségek, valamint javítja a mozgást, mintázás). Megnyomásával egy súlyzó egy időben, akkor is segít, hogy vegyenek részt a mag és a csípő izmait, hogy jobban stabilizálja a emelő a padon, amelyet azután lehet használni során kétoldalú préselés mozgások.
egykaros súlyzó fekvenyomás az olimpiai súlyemelők számára
míg a fekvenyomás nem egy nagyon specifikus mozgás az olimpiai súlyemelők számára, olyan előnyöket kínál, mint például a felsőtest préselési ereje és hipertrófiája. Az egységes kar súlyzó fekvenyomás lehet egy jó lehetőség emelők keres, hogy növelje az egyoldalú váll stabilitás, sürgető erő, izom fejlesztési anélkül, hogy használja a súlyzó. Ez az egyoldalú nyomja variáció is korlátozza egy emelő képessége, hogy stabilizálja a vállát, mag, csípő; ami lehet jó “kormányzó” szóval, hogy a sportolók ne ess túlzásba a berakodás vagy a kötet a padon nyomja meg a mozgalom.
egykaros súlyzó fekvenyomás az Általános fitneszhez, hipertrófiához és erősséghez
az egykaros súlyzó fekvenyomás minden emelő számára előnyös lehet a fent tárgyalt ame okok miatt. Edzők, edzők, fitness járók integrálja az egykaros súlyzó fekvenyomás a legtöbb kiegészítő programok összpontosítva mozgás koordináció, egyoldalú erő és izomfejlesztés, és finomítás mag és csípő aktiválás a padon préselés mozgás.
hogyan kell programozni az egykaros súlyzó fekvenyomás
Az alábbiakban három elsődleges képzési célok és programozási ajánlások, ha kihasználva az egykaros súlyzó fekvenyomás konkrét programok. Vegye figyelembe, hogy ezek általános iránymutatások, és semmiképpen sem szabad használni, mint az egyetlen módja annak, hogy a program egyetlen kar súlyzó fekvenyomás.
Strength-Reps and Sets
a strength building szettek esetében a sportolók alacsonyabb ismétlési tartományokat végezhetnek több készlet esetében.
- 4-6 sorozat 4-8 ismétlés, pihenő 2-3 perc
hypertrophia-Reps és készletek
izom hipertrófia lehet elérni hozzáadásával képzési térfogat (több ismétlést), idő alatt feszültség, és/vagy képzés felé fáradtság.
- 4-6 8-12 ismétlésből álló készlet, pihenő 1-2 perc
izom állóképesség-ismétlések és készletek
egyes emelők nagyobb izom kitartást (sportra) szeretnének képezni, amelyben magasabb ismétlési tartományok és / vagy rövidebb pihenőidők ajánlottak.
- 2-3 db 12+ ismétlés, pihen 60-90 másodperc között (ez nagyon sportág-specifikus)
Egy Arm Súlyzó fekvenyomás Variációk
az Alábbiakban három (3) egykaros súlyzó fekvenyomás eltérések, hogy lehet használni az edzők, sportolók edzés változatos, progresszív.
egykaros súlyzó padlóburkolat
a padlóburkolat, amelyet súlyzókkal, kettlebellekkel lehet elvégezni, a súlyzók pedig a mozgáspad préselésének részleges tartománya, amely az egykaros súlyzó próbapad jó egyoldalú variációjaként szolgálhat. Ehhez az emelőnek csak a padlón kell feküdnie a terheléssel, másrészt a gyomorra, vagy egyszerűen ki kell zárnia (mintha egy súlyzó lenne a kezében), hogy segítsen fenntartani a feszültséget. Ezt a variációt arra használják, hogy tovább fokozza a mag és a csípő stabilitását a próbapadon, valamint kihasználják a padlóburkolat minden előnyét.
súlyzó dugattyús fekvenyomás
A dugattyús súlyzó fekvenyomás egy olyan variáció, amely az egyoldalú erő-és izomfejlődési aszimmetriákkal foglalkozik, azonban gyakran valamivel nehezebb terhelésekkel is elvégezhető, mint az egykaros súlyzó fekvenyomás, mivel az emelő ellentétes súlyú. Azáltal, hogy az ellensúlyt, az emelő gyakran stabilabb a mag és a csípő, amely lehetővé teszi a nagyobb intenzitású terhelés kell kezelni, ha a cél a megnövekedett erő és izom hipertrófia a mellkas és a tricepsz.
Tempo Súlyzó egykaros Súlyzó fekvenyomás
Tempo képzés lehet tenni, hogy (1) a növekedés ideje alatt a feszültség, amely már kapcsolódik növeli az izom aktiváció mellett a növekedés, a (2) javítja a stabilitást az egész egy teljes körű mozgás, valamint a (3) hozzá sajátossága a különböző sport mozgások (például maximális sebesség koncentrikus fázis a lyukasztó/dobás, lassú eccentrics vagy készség nagyobb aktiválási irányítást a mélyebb tartományok a mozgás…gyakran szükséges a torna, stb.). Ezt meg lehet tenni azonos módon, mint a standard egykaros súlyzó fekvenyomás, azonban a tempo/cadences meghatározott sebességet az excentrikus, koncentrikus, átmeneti fázisok a lift.
egykaros súlyzó fekvenyomás alternatívák
Az alábbiakban három (3)egykaros súlyzó fekvenyomás alternatívák edzők és sportolók használhatja, hogy növelje a mellkas és a tricepsz erejét és izom hipertrófia.
egykaros Felsőprés
az egykaros felsőprés egy egyoldalú vállprés gyakorlat, amelyet súlyzókkal, kettlebellekkel és más tárgyakkal lehet elvégezni a nyomóerő és a stabilitás megteremtése érdekében. A jobb fej-és nyomószilárdság javíthatja a fekvenyomás erősségét, a felsőtest hipertrófiáját és a lapocka stabilizációját is; mindez az egészségesebb fekvenyomás érdekében szükséges.
80/20 Push Up
a 80/20 push up egy push up variáció, amely egy emelő shift nagyjából 80% – a terhelés egyik kezét, a másik 20% – a terhelés másrészt. Ezzel növelheti az egyoldalú erőt és stabilitást a nyomómozgásban, túlterhelheti a tricepszet és a mellkasát (a 80% – os oldalon), és a 20% – os oldalt támaszként “mankóként” használhatja, amikor egy valódi egykar felé halad. Ha problémái vannak ezzel a 80/20 push up, akkor is csinálni különböző szakadások is, mint például a 70/30, 60/40, stb .. Az ötlet az, hogy az egyik oldalt többet töltsön be, mint a másik,majd váltson.
súlyzó fekvenyomás
a standard súlyzó fekvenyomás egy jó lehetőség, ha keres, hogy dolgozzon ki erőt, váll stabilitást, és ezt, miközben foglalkozik minden aszimmetria és egyensúlyhiány. Ellentétben az egykaros súlyzó fekvenyomás, a standard súlyzó fekvenyomás (egy súlyzó mindkét kezében) kevésbé korlátozza a mag erőssége és a csípő stabilitását, ezért lehetővé teszi, hogy egy emelő kizárólag összpontosítani felsőtest nyomja erő és mozgás. Ha az l cél az, hogy építsenek egy nagyobb padon, a súlyzó pad sajtó (egy-két) egy szilárd alternatíva, hogy nem rendszeresen.
Kiemelt kép: Mike Dewar